Te gândești să devii vegetarian? Așa faci tranziția mai ușoară

Potrivit autorităților sanitare internaționale, aproape orice persoană sănătoasă, de orice vârstă, poate să adopte fără probleme o alimentație vegetariană. Iată ce e bine să știi dacă te gândești să devii vegetarian!

Oamenii devin vegetarieni din multe motive: pentru o sănătate mai bună, pentru că sunt îngrijorați legat de bunăstarea animalelor sau de utilizarea antibioticelor și hormonilor în creșterea acestora ori din dorința de a mânca într-un mod care să evite utilizarea excesivă a resurselor de mediu.

În comparație cu consumatorii de carne, vegetarienii tind să consume mai puține grăsimi saturate și mai multe vitamine C și E, fibre dietetice, acid folic, potasiu, magneziu și fitochimicale (substanțe chimice vegetale), cum ar fi carotenoide și flavonoide. 

Ca rezultat, este probabil să aibă un colesterol total și un colesterol LDL mai scăzut, tensiune arterială mai mică și un indice de masă corporală mai scăzut, toate acestea fiind asociate cu longevitatea și cu un risc redus pentru multe boli cronice. Vegetarienii sunt, de asemenea, mai puțin susceptibili de a fi obezi sau de a avea diabet de tip 2, boli de inimă și anumite tipuri de cancer.

Un vegetarian este acea persoană care nu consumă carnea animalelor, ci își bazează alimentația pe legume, leguminoase, fructe, cereale, nuci, dar și lactate și ouă. În funcție de ce mănâncă și ce nu, o persoană poate fi lacto-ovo-vegetariană, lacto-vegetariană sau ovo-vegetariană.

În prezent, să fii vegetarian este foarte ușor, având în vedere că îți poți cumpăra legume și fructe proaspete, de sezon, pe toată perioada anului, că lactatele, ouăle, cerealele, nucile și leguminoasele sunt ușor de procurat din magazine sau din piețe, precum și că restaurantele au multe opțiuni vegetariene. Dacă ai decis să devii vegetarian, iată cum îți poți face tranziția sănătoasă și ușoară.

Fă-ți cumpărăturile din piețe

Dacă ai impresia că a fi vegetarian te costă mai mult decât a fi omnivor, ei bine, nu este adevărat. Depinde doar de tine ce alimente cumperi și de unde le iei și cât ești dispus să plătești pentru ele. Cel mai ieftin și sănătos este să te aprovizionezi pe cât posibil din piață, fiind atent să te îndrepți către tarabele și vitrinele frigorifice ale producătorilor, mai degrabă decât spre cele ale agenților comerciali. 

Astfel, ai toate șansele să găsești legume și fructe de sezon, cu gust, să cumperi leguminoase uscate și diverse nuci la vrac, să găsești lactate și ouă „de casă”. Partea bună este că la piață te poți duce cu sacoșele tale și cu diverse recipiente (cutii, borcane etc. pe care le ai prin cămară) în care să-ți cumperi exact cantitățile pe care le dorești.

Conservele sunt prietenele tale

Dacă ești foarte ocupat de felul tău și de cele mai multe ori nu ai timp să gătești, fă-ți un stoc de conserve de legume și leguminoase la care să poți apela atunci când ești pe fugă, dar vrei o masă bună. De asemenea, îți poți pune la congelator de-a lungul anului, în fiecare anotimp, diverse fructe și legume crude sau coapte la cuptor, pentru a le avea la îndemână atunci când vrei să gătești ceva rapid. Pentru prepararea unor rețete vegetariene delicioase poți să-ți pui la cămară și conserve cu lapte de cocos sau compoturi de fructe preparate mai sănătos, cu zahăr brun, de exemplu.

Nu-ți face griji legate de aportul de proteine

Chiar dacă nu consumi carne, sunt o mulțime de alte alimente pline de proteine. Proteinele sunt esențiale pentru piele, oase și mușchi sănătoși, dar nu ai nevoie de cantități uriașe: în general, 45-55 grame de proteine pe zi pentru un adult sunt suficiente. Alimente bogate în proteine pentru vegetarieni sunt nu doar ouăle și lactatele, ci și leguminoasele (fasole, linte, soia, năut, mazăre), tofu, ovăzul, migdalele, semințele de dovleac, arahidele. 

Extinde-ți cunoștințele alimentare

Poate cel mai important lucru de reținut este că, dacă ai renunțat la carne, nu înseamnă că trebuie să renunți și la savoare. Nu te limita la bucătăria românească și la a mânca zilnic cartofi prăjiți cu ouă sau gogoși cu ciocolată. În acest fel nu doar că nu vei fi mai sănătos, ci te vei trezi și că iei în greutate! 

Există o multitudine de rețete gustoase și sănătoase pe care le poți prepara când ești vegetarian, adunate din toate colțurile lumii. Introdu în alimentația ta preparate specifice zonei mediteraneene (humus, baba ganoush, paste integrale cu sosuri de legume și pecorino etc.), indiene (curry-uri, chutney-uri etc.) și, de ce nu, mexicane (orez cu fasole și porumb, tortillas cu avocado și salsa etc.). 

 

Modifică-ți rețetele preferate

Pe când consumai și carne îți plăcea să mănânci pizza, burgeri, quiche sau lasagna? Nicio problemă, le poți mânca și în variantă vegetariană cu la fel de multă plăcere! Pe internet găsești multe site-uri și bloguri culinare din care să te inspiri, așa că ai de unde alege! Învață să faci acasă pizza quatro formaggi (nicio pizza nu este mai bună decât cea căreia îi prepari acasă blatul așa cum îl fac italienii), burgeri pe bază de fasole, linte sau năut ori lasagna cu legume și cașcaval. 

Nu duce grija suplimentelor alimentare

În general, vegetarienii care consumă ouă și lactate obțin din alimentație toate nutrimentele de care au nevoie. Dacă ai o dietă echilibrată, cu multe legume și fructe, alături de cantități moderate de leguminoase, cereale integrale, lactate slabe și ouă, e puțin probabil că te vei confrunta cu carențe. Dacă, totuși, îți faci griji legat de aportul de anumite vitamine sau minerale, efectuează anual analize de sânge și, în cazul în care constați anumite carențe, medicul îți poate recomanda unele suplimente alimentare (vitamina B12, vitamina D, acizi grași Omega 3 etc.).

Exemplu de meniu vegetarian pe o zi

  • Începe ziua cu o cafea sau cu un ceai verde, bogate în antioxidanți. 
  • După jumătate de oră, ia micul dejun: de exemplu, omletă cu spanac și brânză rasă + pâine integrală. Sau, un bol de cereale integrale cu lapte, bucăți de fructe și nuci. Așa te asiguri că începi ziua energic și că nu ți se face foame prea curând. 
  • La prânz, mănâncă o supă de fasole asezonată cu oțet și o tocăniță de legume sau o lipie în care pui avocado pisat cu sare și zeamă de lămâie, felii de tofu, felii de roșii și rucola. 
  • Seara, mănâncă o porție de lasagna cu legume și o salată verde cu zeamă de lămâie și ulei de măsline.
  • Ca gustări, poți alege între micul dejun și prânz unul-două fructe, iar între prânz și cină, o mână de nuci crude sau coapte (alune, fistic etc.)

 

 

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Health Harvard - Becoming a vegetarian
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/becoming-a-vegetarian
NHS - The vegetarian diet
https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/the-vegetarian-diet/


Te-ar mai putea interesa și...


 

 

 

Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0