Dieta raw-vegană: ce beneficii și ce riscuri are

Ce înseamnă dieta raw vegană, ce beneficii pentru sănătate are și la ce să fii atent ca să nu te confrunți cu o lipsă de nutrimente?

Dieta raw-vegană constă în alimente de origine vegetală, consumate în stare crudă sau încălzite până la cel mult 48°C. Acest mod de a mânca include fructe, legume, diverse nuci și semințe, cereale integrale încolțite și leguminoase. La fel ca dieta vegană, și raw-veganismul exclude toate alimentele de origine animală. Ideea de a mânca numai alimente crude a apărut la mijlocul secolului al XIX-lea, când a fost promovată ca o modalitate de a evita bolile. Ce beneficii are dieta raw-vegană?

Dieta raw-vegană poate îmbunătăți sănătatea inimii

O dietă vegană bazată pe crudități poate îmbunătăți sănătatea inimii datorită concentrării sale pe fructe și legume, ambele fiind asociate în mod constant cu scăderea tensiunii arteriale și cu un risc redus de boli de inimă și accident vascular cerebral. 

Studiile observaționale raportează că veganii pot avea un risc cu 75% mai mic de a dezvolta tensiune arterială crescută și un risc cu 42% mai mic de a muri din cauza bolilor de inimă.

În plus, mai multe studii controlate randomizate - standardul de aur în cercetările științifice - observă că dietele vegane¹ sunt deosebit de eficiente în reducerea colesterolului rău (LDL).

Dieta raw-vegană poate reduce și riscul de diabet

Și acest beneficiu se poate datora parțial concentrării acestui stil alimentar pe consumul de fructe și legume, asociate cu un risc mai mic de diabet de tip 2. În plus, această dietă este bogată în fibre, nutrimente asociate cu nivelul scăzut al zahărului din sânge. Dietele vegane includ cantități bune de nuci, semințe, cereale încolțite și leguminoase, care pot contribui la scăderea nivelului de zahăr din sânge.

Dieta raw-vegană poate ajuta la scăderea în greutate

O dietă vegană bazată pe crudități pare foarte eficientă pentru a ajuta oamenii să slăbească și să își mențină greutatea obținută. Studiile leagă în mod constant acest stil alimentar cu cantități mai mici de grăsime corporală².

Într-un studiu, persoanele care au urmat diferite diete bazate pe crudități timp de peste 3,5 ani au pierdut în jur de 10-12 kg. Mai mult, participanții cu cel mai mare procent de alimente crude din alimentație au avut, de asemenea, cei mai mici indici de masă corporală (IMC).

Într-un alt studiu, persoanele care urmau o dietă raw-vegană au avut un procent total de grăsime corporală cu între 7-9,4% mai mic decât cele care consumă o dietă tipică occidentală.

Dieta raw-vegană poate îmbunătăți digestia

Dieta raw-vegană este bogată atât în fibre solubile, cât și în fibre insolubile. Fibrele insolubile adaugă volum în scaun și ajută alimentele să se miște mai repede prin intestin, reducând probabilitatea de constipație. Fibrele solubile sunt, de asemenea, benefice, deoarece ajută la hrănirea bacteriilor bune din intestin. La rândul lor, aceste bacterii sănătoase produc substanțe nutritive, cum ar fi grăsimile cu lanț scurt, care ajută la reducerea inflamației din intestin. 

O dietă raw-vegană poate avea și unele riscuri dacă nu este bine planificată.

Dieta raw-vegană poate duce la carențe nutriționale

 
 

Dietele vegane pot fi adecvate pentru toate etapele vieții, atâta vreme cât sunt bine planificate. Una dintre premisele unei diete vegane adecvate este asigurarea că oferă toate vitaminele și mineralele de care are nevoie corpul. 

Pentru a compensa lipsa anumitor nutrimente, care nu sunt prezente în mod natural în dieta vegană, cum ar fi vitamina B12, este nevoie de administrarea unor suplimente alimentare. Prea puțină vitamină B12 poate duce la anemie, leziuni ale sistemului nervos, infertilitate, boli de inimă și sănătate osoasă precară. Dacă există un aport prea mic de acizi grași Omega-3, de asemenea, e nevoie de suplimente alimentare precum cele cu ulei de alge.

 
 

Dieta raw-vegană poate, de asemenea, să aibă un conținut scăzut de calciu și vitamina D, caz în care sunt recomandate suplimentele - e bine ca analizele să fie făcute anual pentru a observa la timp eventualele carențe.

Dieta raw-vegană poate slăbi mușchii și oasele

Mai multe aspecte ale unei diete vegane crude pot duce la slăbirea mușchilor și a oaselor, cum ar fi lipsa de calciu și vitamina D, elemente necesare menținerii oaselor puternice. Vitamina D se poate obține din expunerea la soare, dar în perioadele reci, fără soare, ar trebui luat în calcul un supliment.

Mai mult, o dietă raw vegană tinde să furnizeze foarte puține proteine - adesea mai puțin de 10% din numărul total de calorii pe zi. Deși astfel de niveluri scăzute de proteine pot fi teoretic suficiente pentru a satisface nevoile biologice de bază, unele dovezi asociază un aport mai mare de proteine cu o sănătate mai bună a oaselor.

Proteinele sunt, de asemenea, importante pentru păstrarea masei musculare, în special în perioadele cu un aport scăzut de calorii care duc la scăderea în greutate - așa cum se poate aștepta în această dietă.

Dieta raw-vegană poate favoriza apariția cariilor dentare

Acest lucru poate fi valabil mai ales pentru dieta raw-vegană care include o mulțime de citrice și fructe de pădure. Având în vedere că aceste fructe sunt mai acide, sunt și mai susceptibile de a provoca eroziunea smalțului dinților.

Într-un studiu, 97,7% dintre persoanele care au urmat o dietă vegană bazată pe crudități au experimentat eroziune dentară într-o anumită măsură, comparativ cu doar 86,8% din grupul de control. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii înainte de a putea trage concluzii puternice.

Dieta raw-vegană poate reduce fertilitatea

În unele cazuri, o dietă raw-vegană poate reduce fertilitatea. Într-un studiu, 70% dintre femeile care urmau o dietă vegană bazată pe crudități aveau un ciclu menstrual neregulat și aproximativ o treime aveau amenoree - o afecțiune în care femeile nu mai au deloc menstruație.

Oamenii de știință afirmă că una dintre principalele modalități prin care o dietă raw-vegană ar putea afecta fertilitatea unei femei este faptul că acest stil alimentar este bazat pe un număr foarte scăzut de calorii. Acest lucru poate face ca femeile să scadă prea mult în greutate, reducându-le capacitatea de a avea menstruație și de a procrea.

 

 

 

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Pub Med - A multicenter randomized controlled trial of a plant-based nutrition program to reduce body weight and cardiovascular risk in the corporate setting: the GEICO study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23695207/
1. Studiul „A multicenter randomized controlled trial of a plant-based nutrition program to reduce body weight and cardiovascular risk in the corporate setting: the GEICO study”, apărut în Eur J Clin Nutr. 2013 Jul;67(7):718-24. doi: 10.1038/ejcn.2013.92. Epub 2013 May 22, autori: S. Mishra et al.
NCBI - Type of Vegetarian Diet, Body Weight, and Prevalence of Type 2 Diabetes
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2671114/
2. Studiul „Type of Vegetarian Diet, Body Weight, and Prevalence of Type 2 Diabetes”, apărut în Diabetes Care. 2009 May; 32(5): 791–796. doi: 10.2337/dc08-1886, autori: Serena Tonstad et al.
Pub Med - Dental erosions in subjects living on a raw food diet
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9831783/
3. Studiul „Dental erosions in subjects living on a raw food diet”, apărut în 
Caries Res. 1999;33(1):74-80.doi: 10.1159/000016498, autori: C. Ganss et al.


Te-ar mai putea interesa și...


 

 

 

Pentru a comenta este nevoie de sau înregistrare.
Comentarii 0