Suplimente care te ajuta sa cresti masa musculara

In cazul in care iti doresti cresterea masei musculare, e bine sa stii ca exista unele suplimente nutritive care te pot ajuta in acest sens. Discuta, inainte de a lua orice fel de suplimente, cu medicul tau.

Daca faci exercitii fizice in mod regulat, cu siguranta vrei sa te bucuri de toate beneficiile acestora si sa construiesti masa musculara. Suplimentele nutritive detaliate mai jos te pot ajuta sa cresti masa musculara impreuna cu programul de exercitii fizice pe care il urmezi.

Suplimentele cu proteine

TE-AR MAI PUTEA INTERESA

Pentru cresterea masei musculare, este extrem de important sa ai un aport suficient de proteine. Mai exact, pentru a creste masa musculara, trebuie sa consumi mai multe proteine decat reuseste organismul tau sa descompuna prin intermediul proceselor naturale. Este posibil sa obtii proteinele de care ai nevoie prin intermediul alimentelor bogate in proteine, insa in cazul anumitor persoane, acest lucru este mai dificil, asa ca daca si tu te numeri printre cei care vor cresterea masei musculare, poti lua un supliment cu proteine (din zer, caseina, din soia ori din alte surse).

Cercetarile arata ca prin adaugarea mai multor proteine in alimentatie, prin intermediul suplimentelor, se observa o crestere usoara a masei musculare in cazul persoanelor care fac exercitii fizice, in comparatie cu suplimentarea cantitatii de carbohidrati.

Creatina

Aceasta este o molecula produsa in mod natural in organismul nostru, ea ofera energie pentru muschii nostri si pentru alte tesuturi. Daca o iei sub forma de supliment nutritiv, iti poate creste continutul de creatina din muschi cu pana la 40% mai mult decat nivelurile normale, arata studiile. Acest lucru influenteaza celulele musculare si performanta in timpul exercitiilor, accelerand cresterea masei musculare.

In plus, numeroase cercetari arata ca creatina imbunatateste rezistenta musculara, iar aceasta este o veste buna pentru cei care incearca sa creasca masa musculara, pentru ca, avand o rezistenta mai buna, vei putea performa mai bine in timpul exercitiilor fizice, ceea ce va duce la cresteri si mai mari ale masei musculare, in timp.

Beta-alanina

Este un aminoacid care reduce oboseala si care poate creste performanta in timpul exercitiilor, arata studiile. In plus, beta-alanina poate sa ajute la cresterea masei musculare daca urmezi un program regulat de exercitii fizice.

Un studiu de peste hotare a aratat ca administrarea a 4 grame de beta-alanina pe zi, pe o perioada de 8 saptamani, a crescut masa corporala slaba mai mult decat o substanta placebo in cazul jucatorilor de fotbal american de la colegiu. Iar un alt studiu a aratat ca folosirea unui supliment cu beta-alanina, in combinatie cu un program de antrenament in intervale de intensitate ridicata (HIIT), a crescut masa corporala slaba cu aproximativ 450 de grame, mai mult decat o substanta placebo.

Important!

Suplimentele nutritive nu iti pot oferi o crestere maxima a masei musculare daca nu ai o dieta adecvata, bogata in nutrienti, si daca nu ai programe optime de exercitii fizice. Pentru a creste masa musculara, trebuie sa mananci suficiente alimente bogate in calorii si proteine, insa trebuie sa faci si exercitii fizice (ideal ar fi exercitiile cu greutati).

Odata ce esti sigur/a ca nutritia ta este una optima si ca regimul tau de antrenamente este conceput special pentru tine, abia atunci poti lua in considerare si ideea de a apela la suplimente nutritive pentru cresterea masei musculare.

TE-AR MAI PUTEA INTERESA

Sursa foto: Shutterstock

Bibliografie:

  • Studiul "Role of beta-alanine supplementation on muscle carnosine and exercise performance.", publicat in 2010 in Medicine and science in sports and exercise, autori Artioli GG, Gualano B, Smith A, Stout J, Lancha AH Jr.
  • Studiul "Effects of β-alanine supplementation on performance and body composition in collegiate wrestlers and football players.", publicat in 2011 in Journal of Strength and Conditioning Research, autori Kern BD, Robinson TL.
  • Studiul "Muscle glycogen supercompensation is enhanced by prior creatine supplementation.", publicat in 2001, in Medicine and Science in Sports and Exercise, autori Nelson AG, Arnall DA, Kokkonen J, Day R, Evans J.
  • Studiul "Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analyses.", publicat in 2015 in Sports Medicine, autori Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F.
  • Studiul "Dietary protein to support anabolism with resistance exercise in young men.", publicat in 2005 in Journal of the American College of Nutrition, autori Phillips SM, Hartman JW, Wilkinson SB.
  • Studiul "The effect of resistance training combined with timed ingestion of protein on muscle fiber size and muscle strength.", publicat in 2005, in Metabolism: clinical and experimental, autori Andersen LL, Tufekovic G, Zebis MK, Crameri RM, Verlaan G, Kjaer M, Suetta C, Magnusson P, Aagaard P.

 

Pentru a comenta este nevoie de sau înregistrare.
Comentarii 0