Suplimente care te ajută să crești masa musculară

În cazul în care îți dorești creșterea masei musculare, e bine să știi că există unele suplimente nutritive care te pot ajuta în acest sens. Discută, înainte de a lua orice fel de suplimente, cu medicul tău.

Un beneficiu important al exercițiilor fizice este obținerea unei musculaturi frumoase și sănătoase și forță musculară. Trei criterii principale trebuie îndeplinite pentru o creștere maximă a masei musculare: consumă mai multe calorii decât arzi, consumă mai multe proteine decât descompui și un program de exerciții fizice care să fie o provocare pentru mușchii tăi. Deși este posibil să îndeplinești toate aceste criterii fără a lua suplimente alimentare, anumite suplimente te pot ajuta să îți atingi obiectivele.

Suplimentele care te ajută să crești masa musculară sunt o categorie populară de produse pentru culturism și fitness. Acestea pot fi utile pentru cei care încearcă să câștige masă musculară într-un mod eficient și sănătos.

Recomandările experților DOC.ro

Dacă faci exerciții fizice în mod regulat, cu siguranță vrei să te bucuri de toate beneficiile acestora și să construiești masa musculară. Deși antrenamentele cu greutăți și alimentația adecvată sunt esențiale pentru construirea masei musculare, unii susțin că suplimentele pot fi un ajutor în acest proces. Suplimentele nutritive detaliate mai jos te pot ajuta să crești masa musculară împreună cu programul de exerciții fizice pe care îl urmezi.

Suplimentele cu proteine

Pentru creșterea masei musculare, este extrem de important să ai un aport suficient de proteine. Mai exact, pentru a crește masa musculară, trebuie să consumi mai multe proteine decât reușește organismul tău să descompună prin intermediul proceselor naturale. Este posibil să obții proteinele de care ai nevoie prin intermediul alimentelor bogate în proteine, însă în cazul anumitor persoane, acest lucru este mai dificil, așa că dacă și tu te numeri printre cei care vor creșterea masei musculare, poți lua un supliment cu proteine (din zer, caseină, din soia ori din alte surse). Cele mai comune surse de proteine alimentare sunt alimentele precum carne, ouă, lactate și leguminoase.

Suplimentele de proteine din zer sunt printre cele mai populare suplimente pentru construirea masei musculare. Acestea conțin proteine complete, care cuprind toți cei nouă aminoacizi esențiali și sunt absorbite rapid de organism.

Cercetările arată că prin adăugarea mai multor proteine în alimentație, prin intermediul suplimentelor, se observă o creștere ușoară a masei musculare în cazul persoanelor care fac exerciții fizice, în comparație cu suplimentarea cantității de carbohidrați.

Creatina

Aceasta este o moleculă produsă în mod natural în organismul nostru, ea oferă energie pentru mușchii noștri și pentru alte țesuturi. Dacă o iei sub formă de supliment nutritiv, îți poate crește conținutul de creatină din mușchi cu până la 40% mai mult decât nivelurile normale, arată studiile. Acest lucru influențează celulele musculare și performanța în timpul exercițiilor, accelerând creșterea masei musculare.

În plus, numeroase cercetări arată că creatina îmbunătățește rezistența musculară, iar aceasta este o veste bună pentru cei care încearcă să crească masa musculară. Iar acest lucru, pentru că, având o rezistență mai bună, vei putea performa mai bine în timpul exercițiilor fizice, ceea ce va duce la creșteri și mai mari ale masei musculare, în timp.

 

 

Beta-alanina

Este un aminoacid care reduce oboseala și care poate crește performanța în timpul exercițiilor, arată studiile. În plus, beta-alanina poate să ajute la creșterea masei musculare dacă urmezi un program regulat de exerciții fizice.

Un studiu de peste hotare a arătat că administrarea a 4 grame de beta-alanină pe zi, pe o perioadă de 8 săptămâni, a crescut masa corporală slabă mai mult decât o substanță placebo în cazul jucătorilor de fotbal american de la colegiu. Iar un alt studiu a arătat că folosirea unui supliment cu beta-alanină, în combinație cu un program de antrenament în intervale de intensitate ridicată (HIIT), a crescut masa corporală slabă cu aproximativ 450 de grame, mai mult decât o substanță placebo.

BCAA

BCAA (Branched-Chain Amino Acids) sunt trei aminoacizi esențiali – leucina, izoleucina și valina – care sunt esențiali pentru sinteza proteinelor în masa musculară. În plus, acești aminoacizi sunt considerați esențiali, deoarece organismul nu poate produce singur aceste substanțe și trebuie să le obțină prin alimente sau suplimente. Suplimentele de BCAA pot ajuta la creșterea masei musculare și a forței, precum și la reducerea timpului de recuperare după antrenament.

BCAA se găsesc în alimente precum carnea, ouăle și produsele lactate. Suplimentele de BCAA sunt disponibile sub formă de pulbere sau capsule și sunt adesea utilizate de sportivii de performanță pentru a îmbunătăți performanța și recuperarea după antrenament.

Studiile au arătat că BCAA pot reduce oboseala musculară și pot îmbunătăți performanța sportivilor care practică exerciții de rezistență. De asemenea, BCAA pot ajuta la reducerea durerii musculare și a daunelor musculare după antrenament, ceea ce poate duce la o recuperare mai rapidă.

Zinc și magneziu

Zincul și magneziul sunt două minerale importante pentru creșterea masei musculare și a forței. Aceste minerale sunt implicate în sinteza proteinelor și ajută la menținerea nivelurilor optime de testosteron în organism. Suplimentele de zinc și magneziu pot fi utile pentru cei care au deficiențe de aceste minerale și care doresc să își îmbunătățească performanța sportivă.

De reținut!

Suplimentele nutritive nu îți pot oferi o creștere maximă a masei musculare dacă nu ai o dietă adecvată, bogată în nutrienți, și dacă nu ai programe optime de exerciții fizice. Pentru a crește masa musculară, trebuie să mănânci suficiente alimente bogate în calorii și proteine, însă trebuie să faci și exerciții fizice (ideal ar fi exercițiile cu greutăți).

Odată ce ești sigur/a că nutriția ta este una optimă și că regimul tău de antrenamente este conceput special pentru tine, abia atunci poți lua în considerare și ideea de a apela la suplimente nutritive pentru creșterea masei musculare. 

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursa foto: Shutterstock
Bibliografie:
Studiul "Role of beta-alanine supplementation on muscle carnosine and exercise performance.", publicat in 2010, autori Artioli GG, Gualano B, Smith A, Stout J, Lancha AH Jr.- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20479615/ 
Studiul "Effects of β-alanine supplementation on performance and body composition in collegiate wrestlers and football players.", publicat in 2011, autori Kern BD, Robinson TL. - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21659893/ 
Studiul "Muscle glycogen supercompensation is enhanced by prior creatine supplementation.", publicat in 2001, autori Nelson AG, Arnall DA, Kokkonen J, Day R, Evans J. - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21659893/ 
Studiul "Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analyses.", autori Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F. - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25946994/ 
Studiul "Dietary protein to support anabolism with resistance exercise in young men.", publicat in 2005, autori Phillips SM, Hartman JW, Wilkinson SB. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15798080/ 
Studiul "The effect of resistance training combined with timed ingestion of protein on muscle fiber size and muscle strength.", publicat in 2005, autori Andersen LL, Tufekovic G, Zebis MK, Crameri RM, Verlaan G, Kjaer M, Suetta C, Magnusson P, Aagaard P. -  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15690307/ 


Te-ar mai putea interesa și...


DE SEZON

 

Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0