Superalimente pentru o viata mai sanatoasa
Termenul de „superalimente” se referă la cele considerate a fi extrem de dense în nutrienți și care oferă o serie de beneficii pentru sănătate tocmai datorită conținutului lor nutritiv bogat. Aceste alimente sunt adesea promovate ca având proprietăți de prevenire a bolilor, de stimulare a sistemului imunitar și de menținere a stării generale de sănătate.
În categoria superalimente intră cele care conțin o cantitate semnificativă de vitamine, minerale, antioxidanți și alte substanțe hrănitoare esențiale în raport cu cantitatea de calorii pe care o oferă. Superalimentele sunt asociate cu numeroase beneficii pentru sănătate, cum ar fi reducerea riscului de boli de inimă, cancer și altele, precum și susținerea sănătății generale.
Superalimente și calitățile lor
Este important de menționat că termenul „superalimente” nu este o denumire oficială sau medicală, și există unele controverse în jurul utilizării sale. Nu există o definiție strictă sau reguli standard pentru a clasifica un aliment ca „superaliment”, însă este clar că aportul regulat de alimente bogate în nutrienți are un impact pozitiv asupra sănătății generale.
Preparate fermentate
În colon trăiesc miliarde de bacterii care luptă împotriva infecțiilor, reduc colesterolul, generează vitaminele din complexul B, detoxifică intestinele și multe altele. Din fericire, poți să populezi colonul cu mai multe bacterii benefice introducând în alimentația ta produse fermentate (murături, kombucha, chefir etc.). Acestea cresc nivelul bacteriilor bune și le opresc pe cele rele din a se înmulți necontrolat și de a provoca daune. Ca bonus, procesul de fermentație le crește conținutul de vitamine și minerale.
Cacao crudă
Cacaua crudă conține o cantitate impresionantă de antioxidanți, fiind o explozie de compuși naturali precum serotonina, endorfinele, fenietilena și triptofanul, toate dovedindu-se utile în tratarea depresiei și în crearea unei stări de bine și fericire. Foarte bogată în antioxidanți și minerale, cacaua este cunoscută pentru puterea ei de alcalinizare a organismului.
Goji
Folosite în medicină chinezească, fructele goji îți vor face pielea mai strălucitoare pentru că îi permit să absoarbă mai mult oxigen. Consumul acestor fructe ajută la îmbunătățirea circulației și la eliminarea bacteriilor și a virusurilor din organism. Fructele goji conțin mai mult fier decât spanacul, mai mult betacaroten decât morcovii și mai multe proteine decât grâul integral.
Semințe de chia
Știai că 2 linguri de chia au un aport de aproximativ 100 mg calciu, 7,5 g fibre și 3 g proteine? Având cel mai mare conținut de acizi grași Omega 3 dintre toate sursele vegetale, semințele de chia luptă împotriva inflamației din corp, reducând pericolul de boli cardiace, dar și riscul de a dezvolta boala Alzheimer și depresie.
Spirulină
Această algă își obține super-puterile prin fotosinteză și conține toate proteinele, vitaminele, mineralele, enzimele digestive și clorofila de care are nevoie corpul pentru o nutriție aproape perfectă. Mai precis, aportul de spirulină este excelent pentru construcția musculară, în cura de slăbire și pentru a spijini sistemul imunitar.
Semințe de cânepă
Calitățile semințelor de cânepă sunt extraordinare și vin cu un aport ideal de acizi grași Omega 6 și Omega 3. Aceste semințe sunt pline de vitamina E, care acționează ca un antioxidant în corp, și sunt bogate în magneziu, absolut necesar pentru creșterea musculară.
Maca
Maca uscată conține 59% carbohidrați, 8,5% fibre și 10,2% proteine, ceea ce o transformă într-un aliment aproape perfect. E bogată și în calciu, magneziu, fosfor, potasiu, sodiu și fier. Mai adăugăm vitamina B1, B2 și C și așa devine mai clar de ce maca e inclusă pe lista de superalimente.
Polen crud
Gama de nutrienți care se găsesc în polenul produs de albine face din acesta un excelent energizant natural. Carbohidrații, proteinele și vitaminele din complexul B te pot ajuta să te menții în formă pentru întreaga zi, prin mărirea rezistenței la efort și combaterea oboselii. De asemenea, polenul crud conține o cantitate ridicată de antioxidanți, care pot avea un efect antiinflamator asupra țesuturilor plămânilor, prevenind apariția astmului.
Quinoa
Cei mai importanți nutrienți din quinoa includ vitamina B6, tiamina, potasiul și riboflavina, plus minerale precum cupru, zinc, magneziu și folați. Conține la fel de multe proteine ca laptele, are un conținut foarte scăzut de grăsimi, însă conține acizi grași esențiali Omega 3.
Germeni
Concentrația de nutrienți din aceste plăntuțe este incredibilă și de aceea germenii de lucernă, broccoli, fasole, ceapă etc. sunt un adaos excelent în alimentație. Vitaminele A, B și C, clorofilă și enzime, toate se găsesc în germeni în cantități impresionante și îi transformă în agenți de curățare ai organismului, regulatori ai sistemului endocrin și ai metabolismului la modul general.
Alte alimente extrem de hrănitoare
Pe lângă acestea, există și alți aliați pe care îi poți include în dieta ta, pentru că și aceștia au beneficii pentru sănătate și te ajută să ții bolile la distanță:
Peștele gras
Cel mai bun exemplu este somonul, însă există și alte tipuri de pește gras (de mare adâncime), care are o carne bogată în acizi grași Omega 3. Somonul, de exemplu, are multe beneficii la capitolul sănătate. Acizii grași Omega 3 pe care îi conține ajută la funcționarea mai bună a creierului, scad riscul de demență și protejează neuronii. În privința sistemului cardiovascular, acizii Omega 3 din acest pește gras scad tensiunea arterială, reduc inflamația, inclusiv substanțele inflamatorii de la nivelul arterelor. Pe lista cu pești grași intră și heringul, macroul și sardinele.
Uleiul de măsline
Acesta este un ulei natural extras din măsline și conține un procent mare de grăsimi mononesaturate, cum ar fi acidul oleic. Studiile arată că acidul oleic reduce inflamația și, în plus, pentru că are un conținut mare de grăsimi mononesaturate (care sunt destul de rezistente la temperaturile mari), uleiul de măsline extravirgin este o opțiune sănătoasă pentru a găti mâncarea, nu doar pentru a fi pus în preparate reci. Uleiul de măsline conține cantități modeste din vitaminele E și K, însă este bogat în antioxidanți puternici, care pot reduce riscul de boli cronice.
Cătina
Uleiul de cătină are și acesta numeroase proprietăți, anumite cerctări arătând efecte benefice în cazul bolilor cardiovasculare. Există unele dovezi care sugerează o reducere a colesterolului din sânge după administrarea unei cure cu ulei de cătină. Datorită proprietăților antioxidante, acest ulei poate împiedica agregarea plachetară și este posibil ca un consum regulat de ulei de cătină să prevină probleme de sănătate precum ateroscleroza și hipertensiunea.
Kale
Este o legumă din familia verzei, așadar o legumă cruciferă cu multe beneficii. Există mai multe tipuri de kale, numită și varză creață, așa că poți încerca să o incluzi mai des în meniul obișnuit, pentru a te bucura de beneficiile ei. Conține mari cantități din vitaminele A, K, C, B6, cât și mangan, calciu, potasiu și magneziu. Varza kale poate ajuta la scăderea colesterolului, substanță care are multe funcții importante în organism, dar dacă este la un nivel prea mare, dăunează.
Un studiu a arătat, de pildă, ca un consum zilnic de suc de kale, pe o perioadă de 12 săptămâni, a crescut colesterolul bun (HDL) cu până la 27% și a scăzut colesterolul LDL cu până la 10%.
Ginsengul
Unele cercetări sugerează că ginsengul luptă contra oboselii și te ajută să ai mai multă energie. Diversele studii efectuate pe animale au asociat anumite componente din ginseng cu un stres oxidativ redus și cu o producție mai mare de energie în celule, ceea ce ar putea ajuta la combaterea stărilor de oboseală. Alte studii arată că acesta este benefic în ceea ce privește controlul glicemiei în cazul persoanelor cu sau fără diabet. Ginsengul american îmbunătățește funcționarea celulelor beta pancreatice și stimulează producția de insulină.
Avocadoul
Acest fruct are un conținut mare de grăsimi bune: este vorba de grăsimile mononesaturate, care sunt sănătoase pentru că protejează sistemul cardiovascular, însă le găsești și în peștele gras, în nuci, în uleiul de măsline crud, în uleiul nerafinat de semințe de floarea soarelui. Atenție, însă, avocadoul are un conținut caloric mare, așa că e bine să mănânci cu măsură.
Meniu pe 3 zile cu superalimente
Iată câteva idei de mese pe bază de alimente foarte hrănitoare:
Ziua 1
Mic dejun: omletă cu spanac, avocado și germeni de ceapă, cu felie de pâine integrală
Prânz: salată de quinoa, varză kale opărită și tăiată fâșii, semințe de cânepă și piept de pui la grătar, asezonată cu lămâie și ulei de măsline
Gustare: un iaurt grecesc cu o lingură de afine
Cină: somon la cuptor cu cartof, conopidă și un pahar de chefir
Ziua 2
Mic dejun: smoothie cu spanac, banană, semințe de chia, cacao și lapte de migdale
Prânz: tofu, vinete și dovlecei la grătar cu dressing de iaurt și usturoi
Gustare: o mână de semințe de dovleac
Cină: supă de linte roșie cu legume și turmeric, alături de un castravete în sarmură și o felie de pâine integrală
Ziua 3
Mic dejun: fulgi de ovăz cu chefir și bucăți de fructe proaspete
Prânz: salată de hering la conservă cu varză roșie și boabe de fasole fierte
Gustare: bețe de ardei gras și țelină cu humus
Cină: pui la grătar cu orez brun fiert și kale, totul asezonat cu un dressing de ulei de măsline, lămâie, sare și piper
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Harvard Health Publishing - 10 superfoods to boost a healthy diet
https://www.health.harvard.edu/blog/10-superfoods-to-boost-a-healthy-diet-2018082914463
NCBI - Fermented Foods, Health and the Gut Microbiome
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9003261/
Studiul „Fermented Foods, Health and the Gut Microbiome”, apărut în Nutrients. 2022 Apr; 14(7): 1527. Published online 2022 Apr 6. doi: 10.3390/nu14071527, autori: Natasha K. Leeuwendaal et al.
Te-ar mai putea interesa și...
