Regimul alimentar pentru cei cu osteoporoza

Alimentele pe care le mănânci îți pot afecta oasele, așa că dacă suferi de osteoporoză sau vrei să previi ori să întârzii instalarea acestei boli, este important să consumi ingrediente bogate în calciu, în vitamina D și în alți nutrienți esențiali pentru sănătatea sistemului osos.

Regimul alimentar al persoanelor cu osteoporoză trebuie să conțină alimente cu calciu și vitamina D, mai multe fructe, legume și cereale integrale, iar persoana ar trebui să nu consume sare în exces, cafea prea multă și să nu facă abuz de alcool și de băuturi carbogazoase.

Numeroase studii arată că un aport mai mare de legume și fructe va duce la oase mai sănătoase. Aceste alimente sunt în general sărace în calorii și în grăsimi și au un conținut bogat de fibre și de vitamine și minerale esențiale. Fructele și legumele conțin fitochimicale, substanțe care protejează împotriva a numeroase afecțiuni, printre care se numără și osteoporoza.

Ideal ar fi ca, dacă suferi de această boală, din regimul alimentar obișnuit să facă parte peste 4 porții de legume și peste 3 porții de fructe în fiecare zi. Să nu uităm că fructele și legumele sunt surse excelente de magneziu, potasiu și vitaminele A, C și K, iar toate acestea joacă un rol important în menținerea sănătății oaselor.

RECOMANDARILE EXPERTILOR DOC

Regimul alimentar pentru osteoporoză trebuie să includă surse sănătoase de proteine și de grăsimi

Se știe că proteinele sunt importante pentru sănătatea oaselor, deoarece sunt o componentă majoră a țesutului osos și au un rol în menținerea densității osoase. Cele mai bune opțiuni în materie de proteine sunt: fasolea boabe, lintea, nucile și semințele, precum și peștele, carnea de pasăre de curte și alte tipuri de carne cât mai slabă. Proteinele de origine vegetală sunt bogate în vitamine, minerale și compuși chimici asemănători estrogenului, care ajută la menținerea oselor sănătoase.

Lactatele sunt utile, dar în cantități mici

În ce privește lactatele, acestea trebuie alese cu grijă și în cantități potrivite: dacă mănânci iaurt, nu mai mult de 150 g pe zi, dacă mănânci brânză, nu mai mult de 30 g pe zi, dacă îți place laptele, nu mai mult de 200 ml pe zi. Acestea sunt și surse de proteine și îți oferă și cantități importante de calciu, dar nu trebuie consumate în exces. Un aport prea mare de lapte și produse lactate nu scade riscul de osteoporoză și fractură de șold, ba poate chiar să-l crească.

Grăsimile bune, indicate în osteoporoză

Nici grăsimile (cele bune) nu trebuie să lipsească din regimul alimentar al persoanelor cu osteoporoză. Cele mai bune opțiuni sunt grăsimile mononesaturate, cum ar fi cele din uleiul de măsline, din nuci și din semințe. Peștele oceanic (de apă rece), de la mare adâncime, oferă și acizi grași esențiali Omega 3, EPA și DHA, care fac parte dintr-un regim alimentar sănătos.

Calciul și vitamina D, esențiale pentru bolnavii de osteoporoză

Dacă suferi de osteoporoză, este important să ai un aport bun de calciu și de vitamina D. Calciul este un nutrient esențial pentru sănătatea oaselor noastre. Acest mineral este important pentru construirea oaselor și ajută la prevenirea pierderii densității osoase și la prevenirea fracturilor osteoporotice la adulții vârstnici. Doza zilnică recomandată pentru adulți variază între 100 și 1200 mg (sau peste aceste valori) de calciu, însă în dieta modernă poate exista prea puțin calciu.

Încearcă, așadar, să consumi mai multe alimente bogate în calciu: parmezanul este în topul alimentelor bogate în calciu, dar găsești acest mineral din belșug și în iaurt, sardine, varză kale, fasole ochi negru, migdale, smochine uscate și alimente îmbogățite cu acest mineral (cereale, produse precum tofu, pâine integrală etc.).

Experții spun că dozele recomandate de calciu și de vitamina D, în fiecare zi, merg mână în mână, ajutându-te să previi pierderea densității osoase. În ceea ce privește vitamina D, până la vârsta de 50 de ani, oamenii au nevoie de 200 IU (unități internaționale); adulții au nevoie de 400 IU de vitamina D între 51 și 70 de ani; iar seniorii au nevoie de 600 de IU de vitamina D, după vârsta de 70 de ani.

Surse bune de vitamina D sunt: lumina naturală (de la soare - adică expunerea moderată, 15-20 de minute pe zi fără protecție solară, dacă stai mai mult, e necesară aplicarea unei creme cu factor de protecție solară), gălbenușul de ou, peștele de apă sărată, ficatul și suplimentele alimentare cu vitamina D.

Și magneziul este important pentru oase

Nu uita că organismul are nevoie și de magneziu, pentru că și acest mineral joacă un rol important în construirea oaselor puternice. Însă odată cu vârsta, capacitatea organismului de a absorbi magneziul se diminuează. Mănâncă o varietate de fructe și legume, pentru a-ți asigura o cantitate suficientă de magneziu, în fiecare zi. În plus, magneziul este esențial pentru metabolismul optim al calciului.

Supa de oase pentru osteoporoza

Supa de oase poate fi benefică pentru persoanele cu osteoporoză, deoarece este bogată în minerale, precum calciu și colagen, care contribuie la sănătatea oaselor.

Recomandările Experților DOC

Supa de oase este preparată prin fierberea oaselor de animale, cum ar fi pui, vită sau pește, timp îndelungat, în apă cu adăugarea de legume și condimente. În timpul procesului de fierbere, substanțele nutritive, mineralele și colagenul din oase se eliberează în supă, conferindu-i anumite beneficii pentru sănătate.

Iată ce conține supa de oase și cum poate ajuta în anumite afecțiuni, pe langa osteoporoza:

  • Colagen: Supa de oase este bogată în colagen, o proteină importantă care susține sănătatea țesuturilor conjunctive, cum ar fi articulațiile, tendoanele, ligamentele și pielea. Consumul de supă de oase poate contribui la susținerea sănătății articulațiilor și poate ajuta la reducerea inflamației și rigidității asociate cu afecțiuni precum osteoartrita și artrita reumatoidă.

  • Substanțe minerale: Fiertul oaselor în apă permite eliberarea substanțelor minerale, cum ar fi calciul, magneziul, fosforul și potasiul, în supă. Aceste minerale sunt esențiale pentru sănătatea oaselor și a sistemului muscular, putând contribui la menținerea densității osoase și la prevenirea afecțiunilor precum osteoporoza.

  • Glucosamină și condroitină: Supa de oase poate conține și substanțe precum glucosamină și condroitină, care sunt componente esențiale ale cartilajului. Aceste substanțe pot ajuta la menținerea sănătății articulațiilor și la reducerea simptomelor asociate cu afecțiuni degenerative articulare, cum ar fi osteoartrita.

  • Beneficii digestive: Consumul de supă de oase poate contribui la îmbunătățirea sănătății digestive, deoarece conține gelatină, care ajută la protejarea mucoasei intestinale și la regenerarea țesutului intestinal. De asemenea, supa de oase conține aminoacizi care pot susține funcția sistemului digestiv și absorbția substanțelor nutritive.

  • Susținerea sistemului imunitar: Supa de oase conține substanțe nutritive precum colagenul și aminoacizii, care pot contribui la întărirea sistemului imunitar și la reducerea inflamației. De asemenea, conținutul de vitamine și minerale din supă poate susține funcția imunitară și generală a organismului.

Cu toate acestea, este important să ai în vedere câteva aspecte:

  • Calitatea ingredientelor. Folosește oase de înaltă calitate, cum ar fi oase de vită, pui sau pește provenite de la surse sănătoase și fără aditivi sau substanțe chimice adăugate. Poți utiliza oasele în stare crudă sau poți folosi oasele rămase de la gătitul altor preparate.
  • Durata fierberii. Pentru a obține beneficii maxime, fierbe oasele timp îndelungat, de preferat între 6 și 24 de ore. Acest lucru permite eliberarea substanțelor nutritive și mineralelor din oase în supă.
  • Adăugarea legumelor. Poți adăuga și legume în supa de oase pentru a-i spori valoarea nutritivă. Legumele, cum ar fi morcovii, țelina, ceapa și usturoiul, pot adăuga vitamine și minerale suplimentare la supă.
  • Consumul și cantitățile. Nu există o cantitate exactă recomandată pentru consumul de supă de oase în cazul osteoporozei. Poți consuma zilnic o porție sau de câte ori simți nevoia. Este important să asiguri o alimentație echilibrată și variată, care să includă și alte surse de calciu și nutrienți esențiali pentru sănătatea oaselor.
  • Combinatii cu alte alimente:. Supa de oase poate fi consumată ca atare sau poate fi utilizată ca bază pentru alte preparate culinare, cum ar fi supele, tocănițele sau sosurile. Poți combina supa de oase cu legume, carne, pește sau alte ingrediente pentru a crea rețete variate și delicioase.

Este important să consulți un medic sau un specialist în nutriție înainte de a adăuga supa de oase în dieta ta, în special dacă ai afecțiuni sau restricții alimentare. Aceștia îți pot oferi recomandări personalizate, în funcție de nevoile și starea ta de sănătate.

Listă de alimente benefice pentru oasele tale

  • Produsele lactate (laptele, iaurtul și brânza) - acestea conțin calciu, dar unele sunt îmbogățite de producători și cu vitamina D;
  • Peștele - sardinele la conservă și somonul (cu oase) sunt bogate în calciu; unele tipuri de pește gras (somonul, macroul, tonul și sardinele) conțin vitamina D;
  • Legumele frunzoase (varza kale, varza chinezească, frunzele de nap, frunzele de păpădie, broccoli-ul) sunt bogate în calciu;
  • Spanacul, frunzele de sfeclă, anghinarea, cartofii, cartoful dulce, stafidele sunt bogate în magneziu;
  • Ardeii grași roșii și verzi, portocalele, grepfrutul, broccoli-ul, căpșunile, varza de Bruxelles, papaya, ananasul sunt bogate în vitamina C;
  • Frunzoasele care au o nuanță de verde închis (varză kale, spanac, frunze de nap, frunze de diverse salate, varză de Bruxelles) sunt bogate în vitamina K.
  • Alimentele îmbogățite - calciul și vitamina D sunt uneori adăugate în anumite sucuri, alimente pentru micul dejun, laptele de soia, laptele de orez, cereale, gustări și pâine.
  • Supa de oase 

Listă de alimente de evitat sau de consumat mai rar dacă ai osteoporoză

  • Alimentele sărate - consumul excesiv de sare poate face ca organismul să piardă calciu, un lucru dăunător pentru oase.
  • Alcoolul - un consum moderat de alcool este considerat sigur pentru persoanele cu osteoporoză, însă excesul de alcool poate duce la pierderea densității osoase.
  • Cafeaua - cofeina poate să crească ușor pierderea calciului (prin urină) așa că nu exagera cu consumul. Aportul moderat de cafea nu va fi dăunător, atât timp cât în regimul tău alimentar există cantități adecvate de calciu.

Exemplu de meniu zilnic în caz de osteoporoză

Iată un posibil meniu pentru o săptămână pentru pacienții cu osteoporoză:

Luni

Mic dejun: Omletă cu spanac și tofu afumat (sau alt sortiment, după preferințe), 1-2 felii de pâine integrală și o portocală
Gustare: Un pumn de migdale
Prânz: O portie de supa sau ciorba de oase, cu legume. Pui la grătar cu salată de varză și morcovi rași
Gustare: Un iaurt grecesc în care adaugi fructe de pădure
Cina: Somon la cuptor cu ciuperci și broccoli, cu dressing de ulei de măsline și lămâie 

Marți

Mic dejun: Omletă cu ciuperci și puțină brânză feta, 1-2 felii de pâine integrală și o felie de ananas
Gustare: Un măr și o lingură de unt de arahide
Prânz: Salată de ton cu castraveți, roșii, ardei gras, ceapă (opțional), dressing de lămâie și ulei de măsline, o felie de pâine integrală
Gustare: Un iaurt grecesc cu o banană 
Cina: Tocană de vită cu spanac și ceapă verde, pe orez brun

Miercuri

Mic dejun: Fulgi de ovăz cu lapte de migdale, miezul de la două-trei nuci și afine
Gustare: O felie de brânză cu o mână de struguri
Prânz: Salată de quinoa cu pui fiert sau la cuptor, legume crude și dressing de lămâie și ulei de măsline
Gustare: O mână de migdale și fructe uscate
Cina: Pui la cuptor cu ciuperci, conopidă, broccoli, peste care pui la final puțin ulei de măsline

Joi

Mic dejun: Omletă simplă, cu roșii proaspete și o felie de brânză feta, o felie de pâine integrală și o portocală
Gustare: O felie de pâine integrală prăjită cu avocado și ou fiert
Prânz: O portie de supa sau ciorba de oase, cu legume. Pui la grătar cu legume la grătar (vinete, dovlecei) cu mujdei de usturoi și orez brun
Gustare: Un măr și o lingură de unt de migdale
Cina: Tocană de legume cu fasole ochi negru, alături de o salată verde cu lămâie și ulei de măsline

Vineri

Mic dejun: Fulgi de ovăz cu lapte de migdale, nuci și afine
Gustare: O felie de brânză și un măr
Prânz: O portie de supa sau ciorba de oase, cu legume. Salată de sardine cu avocado și legume crude la alegere, o felie de pâine integrală
Gustare: Un iaurt grecesc în care pui fructe de pădure
Cina: Tocană de legume cu fasole ochi negru și salată de broccoli fiert cu usturoi, lămâie și ulei de măsline

Sâmbătă

Mic dejun: Omletă cu ardei și tofu afumat, o roșie, 1-2 felii de pâine integrală și o portocală
Gustare: O mână de struguri
Prânz:Ciorba de dovlecei in supa de oase si acrita cu bors,  Lipie umplută cu humus, roșii, castraveți, măsline, sos tahini
Gustare: Un pumn de migdale
Cină: Pește la cuptor cu broccoli și conopidă, cu dressing de lămâie și ulei de măsline

Duminică

Mic dejun: Fulgi de ovăz cu lapte vegetal, migdale mărunțite și banană
Gustare: Un măr
Prânz: Pui la cuptor cu orez brun și salată de varză roșie cu lămâie și ulei de măsline, cu garnitura de  orez fiert in supa de oase si legume variate
Gustare: Un pumn de smochine uscate
Cină: Pastă din sardine și iaurt, cu două felii de pâine integrală și o salată de frunzoase

 

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
MSD Manual - Osteoporosis
https://www.msdmanuals.com/professional/musculoskeletal-and-connective-tissue-disorders/osteoporosis/osteoporosis
BHOF - Food and Your Bones - Osteoporosis Nutrition Guidelines
https://www.bonehealthandosteoporosis.org/patients/treatment/nutrition/
NCBI - Nutrients and Dietary Patterns Related to Osteoporosis
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7400143/
Studiul „Nutrients and Dietary Patterns Related to Osteoporosis”, apărut în Nutrients. 2020 Jul; 12(7): 1986. Published online 2020 Jul 3. doi: 10.3390/nu12071986, autori: Araceli Muñoz-Garach, Beatriz García-Fontana, Manuel Muñoz-Torres


Te-ar mai putea interesa și...


DE SEZON
Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0