Quinoa cu legume, o reţetă simplă şi gustoasă

1. Ce este quinoa
2. Ce conține quinoa
3. Ce beneficii are quinoa pentru sănătate
a. Este bogată în proteine
b. Susține sănătatea digestivă
c. Ține la distanță bolile cardiovasculare
d. Ajută la reglarea glicemiei
e. Reduce riscul de boli cronice
f. Combate deficiențele nutriționale
4. Contraindicații quinoa
a. Quinoa conține antinutrienți
b. Quinoa are un conținut ridicat de oxalați
c. Quinoa are în componență saponine
5. Rețetă quinoa cu legume

Când ne gândim la civilizaţiile precolumbiene primele imagini ce ne vin în minte sunt cu siguranţă construcţiile spectaculoase din piatră ridicate în zone greu accesibile de-a lungul Anzilor Cordilieri din America de Sud precum şi cele din America Centrală.

Însă aceste popoare au lasat în urma lor şi o zestre culinară bogată în care s-au integrat mai târziu influenţele venite din Lumea Veche, dând naştere astfel actualelor bucătarii din cele 2 Americi. Părăsim Mexicul continuându-ne călătoria culinară spre sud şi ne oprim azi în Peru. În ultimii ani, gastronomia peruană a fost recunoscută ca fiind una din cele mai variate şi mai bune din lume.

Rădăcinile incaşe şi influenţele spaniole, asiatice şi africane au fuzionat într-un amestec divers de cereale indigene, condimente, carne, peşte şi fructe de mare. Este o îmbinare unică între cultură, tradiţii şi arome de pe 4 continente în care toate elementele coexistă armonios şi se îmbogaţesc reciproc.

1. Ce este quinoa

Planta sacră a incaşilor, quinoa, este un superaliment bogat în nutrienţi extrem de valoroşi şi ocupă un loc important în bucătăria peruană. Este o sursa extraordinară de calciu ( mai uşor de asimilat de organism decât cel din lapte) şi una completă de proteine (mai uşor de digerat decat cele din carne).

Ce tip de metabolism ai?

Disponibilă în soiuri albe, roșii și negre, fiecare cu texturi și arome ușor diferite, quinoa este în mod natural fără gluten, ideală pentru cei cu boală celiacă sau sensibilitate la gluten.

2. Ce conține quinoa

Quinoa conține, fibre, magneziu, vitaminele B9 și B6, fier, zinc și potasiu. De altfel, mai are în compoziție și grăsimi nesaturate sănătoase și compuși bioactivi precum quercetina, fitosterolii, care contribuie la proprietățile sale benefice pentru sănătate. Indicele său glicemic scăzut (IG de 53) asigură că nu crește rapid glicemia.

3. Ce beneficii are quinoa pentru sănătate

Profilul nutrițional al quinoa se traduce printr-o serie de beneficii pentru sănătate, susținute de studii academice recente. Mai jos sunt principalele motive pentru a include quinoa în dieta dumneavoastră:

a. Este bogată în proteine

Quinoa conține cei nouă aminoacizi esențiali, ceea ce o face o proteină completă. Acest lucru este deosebit de valoros pentru vegetarieni și vegani. Cu 8 grame de proteine per cană, quinoa susține repararea mușchilor, funcția imunitară și sănătatea generală. O analiză din 2022 a menționat că calitatea proteinelor quinoa rivalizează cu cazeina din lapte, cu aminoacizi precum lizina (0,77 g/100 g) și leucina (0,84 g/100 g) în cantități semnificative¹.

b. Susține sănătatea digestivă

Cu 5,18 grame de fibre per cană, quinoa susține o digestie sănătoasă prin susținerea mișcărilor intestinale regulate și hrănirea bacteriilor intestinale benefice. Fibrele sporesc, de asemenea, sațietatea, ajutând la gestionarea greutății prin reducerea aportului total de calorii. Un studiu din 2020 a constatat că consumul de quinoa a îmbunătățit senzația de sațietate la participanți, susținând potențial menținerea unei greutăți corporale sănătoase².

c. Ține la distanță bolile cardiovasculare

Fibrele, proteinele și grăsimile sănătoase din quinoa contribuie la sănătatea cardiovasculară. Un studiu randomizat controlat din 2020 a arătat că un consum de quinoa (15 grame de biscuiți din făină de quinoa zilnic, timp de 28 de zile) a redus colesterolul LDL și colesterolul total la adulții în vârstă¹.

Un alt studiu din 2022 a constatat că 50 de grame zilnic, timp de 12 săptămâni, au redus trigliceridele la persoanele supraponderale². Aceste efecte sugerează că quinoa poate ajuta la reducerea riscului de boli cardiovasculare.

d. Ajută la reglarea glicemiei

Indicele glicemic scăzut al quinoa (IG de 53) previne creșterile rapide ale glicemiei, ceea ce o face o alegere bună pentru persoanele cu diabet sau pentru cele care își gestionează glicemia. Conținutul său de fibre și proteine încetinește și mai mult absorbția glucozei. Cercetările din 2022 evidențiază potențialul quinoa în susținerea controlului glicemiei, în special pentru persoanele cu risc de diabet de tip 2¹.

e. Reduce riscul de boli cronice

Quinoa este bogată în flavonoide precum quercetina și kaempferolul, care acționează ca antioxidanți, protejând celulele de deteriorarea radicalilor liberi. Acești compuși au, de asemenea, efecte antiinflamatorii, reducând potențial riscul de boli cronice precum bolile de inimă și cancerul. O analiză din 2023 a subliniat rolul quinoa în prevenirea afecțiunilor cronice prin compușii săi bioactivi, inclusiv fitosteroli și betalaine³.

e. Ideală pentru cei cu intoleranță la gluten

Pentru persoanele cu boală celiacă sau sensibilitate la gluten, quinoa este o alternativă sigură și bogată în nutrienți la grâu și alte cereale care conțin gluten.

Versatilitatea sa permite utilizarea ei în salate sau ca înlocuitor de orez, asigurându-se că persoanele cu restricții la gluten se pot bucura de mese aromate și nutritive.

f. Combate deficiențele nutriționale

Conținutul ridicat de vitamine și minerale al quinoa ajută la abordarea deficiențelor alimentare comune. De exemplu, folatul susține dezvoltarea fetală în timpul sarcinii, în timp ce magneziul și potasiul contribuie la sănătatea inimii și la reglarea tensiunii arteriale. Fierul și zincul sunt vitale pentru sistemul imunitar și metabolismul energetic. Un studiu din 2021 a subliniat rolul quinoa în îmbunătățirea stării nutriționale, în special în cazul deficiențelor de fibre și fier ⁴.

NEWSLETTER DEDICAT DOC

4. Contraindicații quinoa

Deși quinoa este în general sigură și benefică, există câteva aspecte de luat în considerare înainte de a o consuma:

a. Quinoa conține antinutrienți

Quinoa conține antinutrienți precum saponine, taninuri și acid fitic, care se pot lega de minerale precum fierul și magneziul, reducând absorbția acestora. Cu toate acestea, clătirea, înmuierea sau germinarea acesteia pot reduce semnificativ acești compuși. Un studiu din 2023 a remarcat că fermentarea poate crește biodisponibilitatea fierului de 5-8 ori, sporind valoarea nutritivă a quinoa¹.

b. Quinoa are un conținut ridicat de oxalați

Quinoa are un conținut relativ ridicat de oxalați, care poate contribui la formarea calculilor renali la persoanele susceptibile. Cei cu antecedente de calculi renali ar trebui să consume quinoa cu moderație și să se hidrateze bine pentru a minimiza riscurile2.

c. Quinoa are în componență saponine

Saponinele, responsabile pentru gustul amar al quinoa, pot irita sistemul digestiv în cantități mari. Nivelurile variază (20–3400 mg/100 g) în funcție de soiul de quinoa, dar clătirea temeinică înainte de gătire elimină majoritatea saponinelor, ceea ce face ca quinoa să fie sigură și plăcută la gust.

5. Rețetă quinoa cu legume

Există numeroase varietăţi de quinoa, însă cea mai apreciată dintre toate este Quinoa Real care are bobul mare şi o încărcătură nutriţională sporită. Seminţele sunt rotunde, de mărimea celor de mei şi se găsesc într-o paleta largă de culori, de la roşu la mov la verde şi galben, cea de culoare alb-gălbui fiind cea mai comună.

Azi vă propunem să încercaţi un preparat din quinoa cu legume rumene şi sos iute, care poate fi oricând o opţiune sănătoasă şi savuroasă pentru cei care postesc şi nu numai. Este o reţetă uşor de făcut, deschisă, în care vă puteţi lăsa purtaţi de inspiraţia momentului. Să trecem aşadar la treabă.

Ingrediente pentru o porţie:
- 200 g quinoa
- 5 g morcov
- 10 g pătrunjel, ţelina sau păstârnac ( după gust)
- 5 g ardei gras
- 5 g inele de ceapă
- 30 g ciuperci
- sare
- piper
- 1-2 linguriţe de pesto roşu sau verde ( după gust)
- busuioc verde

Preparare:

Quinoa care se găseşte pe piaţă este de regulă spălată, însă înainte de a o găti trebuie clătită foarte bine pentru a fi siguri ca aţi înlăturat complet orice urmă de saponină, un compus chimic care formează un fel de peliculă cu aspect de spumă de săpun, ce protejeaza seminţele când sunt în creştere, dar care imprimă şi un gust amar dacă nu este îndepărtată. Se scurge într-o sită şi dacă pelicula nu s-a desprins de pe seminţe, le frecaţi puţin până când se înlătură complet acea coajă.

Se găteşte la fel ca orezul, cu timp de preparare însă la jumătate. La fiert quinoa îşi triplează volumul. Are o textură uşoară, pufoasă şi gust cu aromă uşoară de alună. În 400 ml de apă sau supă de legume dată în clocot se pun la fiert cele 200 g de quinoa timp de 10-15 minute până când seminţele devin translucide, iar germenii ies ca un fel de coadă din coajă. La final se amestecă cu 1–2 linguriţe de pesto roşu sau verde pentru gust. Separat se rumenesc uşor legumele împreună cu ciupercile, se adaugă mirodenii după gust, după care se aşează frumos peste quinoa.

Se serveşte caldă cu busuioc proaspăt şi câţiva stropi de ulei aromat cu usturoi. Fiind o reţetă versatilă în care puteţi să vă jucaţi cu ingredientele, amestecul de legume, sosul şi mirodeniile se pot personaliza în funcţie de preferinţele fiecăruia.

Quinoa este o sursă importantă de nutrienți, oferind proteine complete, fibre, vitamine, minerale și compuși bioactivi care susțin sănătatea inimii, reglarea glicemiei, digestiei și multe altele. Cu toate acestea, potențialele probleme, cum ar fi antinutrienții și oxalații, pot fi gestionate printr-o preparare adecvată, ceea ce face ca quinoa să fie sigură pentru majoritatea oamenilor.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
1. Studiul „Nutritional Composition and Bioactive Components in Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) Greens: A Review”, Nutrients. 2022 Jan 27, autori: Safiullah Pathan, Rafat A Siddiqui
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8840215/
2. Studiul „Modest improvement in CVD risk markers in older adults following quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) consumption: a randomized-controlled crossover study with a novel food product”, Eur J Nutr. 2020 Oct. autori: L Kirsty Pourshahidi, Eduardo Caballero, Alejandro Osses, Barry W Hyland, Nigel G Ternan, Chris I R Gill
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31919583/
3. Studiul „Nutritional and Functional New Perspectives and Potential Health Benefits of Quinoa and Chia Seeds”, Antioxidants (Basel). 2023 Jul 12, autori: Aparna Agarwal, Rizwana, Abhishek Dutt Tripathi, Tarika Kumar, Kanti Prakash Sharma, Sanjay Kumar Singh Patel
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10376479/
4. Studiul „The Dietary Guidelines for Americans (2020–2025): Pulses, Dietary Fiber, and Chronic Disease Risk—A Call for Clarity and Action”, Nutrients. 2021 Nov 12, autori: Henry J Thompson
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8621412

Te-ar mai putea interesa și...

TE-AR MAI PUTEA INTERESA ȘI