Pot acizii grași Omega 3 să fie vegani? Află cum îi obții

Deși uleiul de pește este o sursă cunoscută de acizi grași Omega 3, aceștia pot fi obținuți și din alte alimente.

Dintre cele trei tipuri principale de acizi grași Omega 3 (DHA, EPA ȘI ALA), alimentele vegetale conțin de obicei numai ALA - acid alfa-linolenic, care nu este la fel de activ în organism și trebuie transformat în alte două forme de acizi grași Omega-3 - acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA) - pentru a oferi aceleași beneficii pentru sănătate.

Din păcate, capacitatea corpului de a converti ALA este limitată, doar aproximativ 5% fiind convertit în EPA, în timp ce mai puțin de 0,5% este convertit în DHA. Astfel, dacă ești vegan și deci nu iei suplimente cu ulei de pește și nici nu primești EPA sau DHA din alimentația pe bază de pește, este important să consumi o cantitate suficientă de alimente bogate în ALA pentru a satisface nevoile tale de Omega 3. Care sunt cele mai bune surse vegetale de acizi grași Omega 3?

Semințele de chia

Semințele de chia sunt cunoscute pentru numeroasele lor beneficii pentru sănătate, aducând o doză mare de fibre și proteine în alimentație. Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de acizi grași Omega-3 de tip ALA din plante, studiile arătând că aceste semințe reduc riscul bolilor cronice atunci când sunt consumate ca parte a unei diete sănătoase. 

28 de grame de semințe de chia pot satisface și depăși aportul zilnic recomandat de acizi grași Omega 3, oferind o cantitate enormă de 4.915 mg. Semințele de chia se pot consuma ca budincă sau presărate peste iaurt vegetal, salată de crudități sau piureuri. Măcinate, semințele de chia pot fi folosite ca substitut vegan pentru ouă (se combină o lingură de semințe cu 3 linguri de apă pentru a înlocui un ou în rețete).

Varza de Bruxelles

Pe lângă conținutul ridicat de vitamina K, vitamina C și fibre, varza de Bruxelles este o sursă excelentă de acizi grași Omega 3. Deoarece legumele crucifere precum varza de Bruxelles sunt atât de bogate în substanțe nutritive, au fost asociate cu multe beneficii pentru sănătate, cum ar fi scăderea riscului de boli de inimă¹. Preparată la abur, la cuptor sau prăjită ușor, varza de Bruxelles poate fi o garnitură excelentă, mai ales condimentată cu sare, piper și zeamă de lămâie.
78 de grame de varză de Bruxelles fiartă conțin 135 mg ALA, aproximativ 12% din consumul zilnic recomandat.

Uleiul de alge

Uleiul de alge este una dintre puținele surse vegane atât de EPA, cât și de DHA. Unele studii au constatat chiar că este comparabil cu fructele de mare în ceea ce privește disponibilitatea nutrițională a EPA și DHA. Deși cercetările sunt limitate, studiile pe animale arată că DHA din uleiul de alge este deosebit de benefic pentru sănătate.

Suplimentele cu ulei de alge se găsesc în multe farmacii, precum și online, și furnizează de obicei 400-500 mg de DHA și EPA combinate. În general, se recomandă obținerea a 300-900 mg de DHA și EPA combinate pe zi.

Semințele de cânepă

Pe lângă proteine, magneziu, fier și zinc, semințele de cânepă sunt compuse din aproximativ 30% ulei și conțin o cantitate mare de acizi grași Omega 3. Studiile² pe animale au descoperit că acizii grași Omega 3 din semințele de cânepă ar putea aduce beneficii sănătății inimii, prin prevenirea formării cheagurilor de sânge și ajutarea inimii să se refacă după un atac de cord.

Presară semințe de cânepă peste iaurt vegetal sau amestecă-le într-un smoothie pentru a obține un efect crocant și pentru a spori conținutul de acizi grași Omega 3. Batoanele de granola preparate în casă care conțin și semințe de cânepă pot fi o modalitate simplă de a combina aceste semințe cu alte ingrediente sănătoase, cum ar fi semințele de in. Uleiul din semințe de cânepă, care se obține prin presare, poate fi, de asemenea, consumat pentru a furniza o doză concentrată de acizi grași Omega 3.

28 grame de semințe de cânepă conțin 6.000 mg de acizi grași ALA Omega-3, ceea ce înseamnă aproximativ 375% din aportul zilnic recomandat.

Nucile

Nucile sunt pline de grăsimi sănătoase și de acizi grași Omega 3 de tip ALA. Mai multe studii pe animale au descoperit că nucile ar putea contribui la îmbunătățirea memoriei și a sănătății creierului³, datorită conținutului lor de Omega 3. O singură porție de 28 g de nuci poate îndeplini cerințele unei zile întregi în ceea ce privește aportul de acizi grași Omega 3. Adăugă nuci în batoanele de granola sau în cerealele pe care le consumi dimineața cu lapte vegetal și fructe sau consumă-le pe post de gustare între masa de dimineață și cea de prânz.

Semințele de in

Semințele de in sunt foarte nutritive, oferind o cantitate generoasă de fibre, proteine, magneziu și mangan în fiecare porție. Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de acizi grași Omega 3. Mai multe studii au demonstrat beneficiile pentru inimă ale semințelor de in, în mare parte datorate conținutului lor de acizi grași Omega 3.

S-a demonstrat că atât semințele de in, cât și uleiul din semințe de in reduc colesterolul și pot ajuta la scăderea semnificativă a tensiunii arteriale, în special la persoanele cu tensiune arterială crescută. 28 de grame de semințe de in conțin 6.388 mg de acizi grași Omega 3 de tip ALA, depășind cantitatea zilnică recomandată.

Semințele de in sunt ușor de încorporat în dietă și pot fi un ingredient de bază în bucătăria vegană, mai ales în ceea ce privește produsele coapte. 7 grame de făină de semințe de in, bătute cu 2 linguri de apă se pot folosi drept înlocuitor la îndemână pentru un ou în produsele de patiserie. Cu o aromă foarte ușoară de nuci, semințele de in sunt perfecte pentru a fi adăugate în bolul cu cereale pentru micul dejun, în supe sau în salate de legume.

28 de grame de semințe de in conțin 6.388 mg de acizi grași Omega-3 ALA, adică aproximativ 500% din consumul zilnic recomandat.

De ce e important aportul de Omega-3 într-o dietă vegană

Acizii grași Omega 3 sunt importanți pentru corp deoarece vin cu beneficii precum menținerea sănătății inimii, a creierului și a ochilor. Deficitul de acizi grași esențiali este extrem de rar, deoarece organismul poate depozita Omega 3 în țesutul adipos (grăsimea corporală) și îi poate elibera în perioadele de aport alimentar scăzut sau de malabsorbție. 

În principiu, veganii pot obține suficienți acizi grași Omega 3 prin dietă, dar dacă nu, suplimentele cu ulei de alge le pot fi de folos. Acest ulei din microalge Schizochytrium contribuie la buna funcționare a inimii, susține acuitatea vizuală și acționează ca tonic pentru creier, este ușor absorbabil și conține antioxidanți naturali, care îi mențin prospețimea, fiind astfel o alternativă excelentă pentru persoanele care nu consumă pește, cum sunt vegetarienii și veganii.

 

 

 

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
NCBI - The effect of green leafy and cruciferous vegetable intake on the incidence of cardiovascular disease: A meta-analysis
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4973479/
1. Studiul „The effect of green leafy and cruciferous vegetable intake on the incidence of cardiovascular disease: A meta-analysis”, apărut în JRSM Cardiovasc Dis. 2016 Jan-Dec; 5: 2048004016661435. Published online 2016 Aug 1. doi: 10.1177/2048004016661435, autori: Richard Lee Pollock
Pub Med - Cholesterol-induced stimulation of platelet aggregation is prevented by a hempseed-enriched diet
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18418423/
2. Studiul „Cholesterol-induced stimulation of platelet aggregation is prevented by a hempseed-enriched diet”, apprut în Can J Physiol Pharmacol. 2008 Apr;86(4):153-9. doi: 10.1139/Y08-011., autori: M. A. Prociuk et al.
Pub Med - Effects of walnuts (Juglans regia) on learning and memory functions
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22048906/
3. Studiul „Effects of walnuts (Juglans regia) on learning and memory functions”, apărut în Plant Foods Hum Nutr. 2011 Nov;66(4):335-40. doi: 10.1007/s11130-011-0260-2, autori: Saida Haider et al.

 


Te-ar mai putea interesa și...


 

 

 

Pentru a comenta este nevoie de sau înregistrare.
Comentarii 0