Optiunile dietetice care pot scadea nivelul colesterolului

Liniile directoare dietetice din SUA, actualizate la fiecare cinci ani, au operat in 2015 o schimbare importanta si nu mai recomanda ca majoritatea americanilor care prezinta valori ale colesterolului la limita sa isi schimbe drastic dieta si sa renunte in totalitate la grasimi, ci doar sa limiteze acest aport si sa aiba in vedere grasimile sanatoase!

Se impun mai degraba alte schimbari care vizeaza consumul de carbohidrati rafinati, care s-au dovedit a fi factori de risc importanti in geneza bolilor cardiovasculare. De ce aceasta schimbare? Ei bine, cercetarile arata ca pentru majoritatea adultilor, colesterolul din hrana nu are aproape niciun impact asupra colesterolului din sange, adica acel colesterol care se poate depune la nivelul peretilor arteriali. In timp ce pastrarea unei valori scazute a colesterolului din sange este considerata in continuare importanta, fiind unul dintre factorii majori de risc ai bollor cardiovasculare, nivelul colesterolului din alimentatie nu il influenteaza direct. Ce implica aceasta shimbare? Dezbatem in continuare unele alegeri dietetice despre care noile cercetari sugereaza ca ar putea ajuta la imbunatatirea nivelului de colesterol.

Limitarea alimentelor bogate in grasimi saturate

TE-AR MAI PUTEA INTERESA

Grasimile saturate din alimente pot creste nivelul colesterolului "rau", LDL, in sange, de aceea multi experti inca mai recomanda limitarea acestor grasimi, mai ales din carne si grasime animala, la mai putin de 10 la suta din caloriile zilnice. American Heart Association recomanda ca, daca trebuie sa reduceti nivelul colesterolului, efectul cel mai bun il puteti obtine limitand aportul de grasimi saturate la doar 5-6 la suta din caloriile zilnice, dar ca este important si sa va abtineti de la carbohidratii rafinati si zaharurile adaugate!

Aceasta este o zona de cerecetare in curs de dezvoltare, dar unele studii sugereaza faptul ca mai degraba tipul de carbohidrati consumati poate avea un impact asupra sanatatii inimii. "Hidratii de carbon, in special carbohidratii prelucrati, care contin zaharuri rafinate, cum ar fi painea alba si fainoasele, exercita principala influenta dietetica asupra particulelor mici si dense de colesterol rau, LDL ", afirma dr. Ron Krauss, Directorul Programului de Cercetare a Aterosclerozei, de la Spitalul de Copii Oakland. "Atunci cand oamenii inlocuiesc grasimile saturate cu zaharuri si carbohidrati rafinati, in sange avem un aport prea mic de colesterol "bun" HDL, in timp ce cresc nivelul de colesterol "rau"- LDL si de trigliceride, si deopotriva, riscul bolilor de inima".

USDA recomnada sa se pastreze aportul de carbohidrati la 10% din caloriile zilnice, dar dr. Krauss merge mai departe si recomanda, de asemenea si limitarea carbohidratilor rafinati.

Puteti consuma oua!

In trecut, ouale au fost considerate ca fiind daunatoare, din cauza continutului de colesterol. "In prezent, stim cu siguranta ca cele 185 mg dintr-un ou nu reprezinta o problema pentru oamenii sanatosi. Acelasi lucru este valabil si pentru creveti. Persoanele cu risc, cum ar fi cele cu diabet ar trebui insa, sa se limiteze la consumul unui ou pe zi". Liniile directoare American Diabetes Association recomanda, inca, pastrarea aportului zilnic de colesterol sub 300 mg.

Pentru un nivelul optim de colesterol, faceti exercitii fizice

Exercitiile fizice regulate ajuta, prin accelerarea circulatiei, la scaderea nivelului de colesterol bun, HDL, care serveste la curatarea peretilor arteriali. In timp ce orice exercitiu moderat, de tip "cardio" este eficient, cum ar fi jogging -ul, care creste nivelul de HDL si exercitiile aerobice mai intense sunt recomnadate, ducand la scaderea LDL si a trigliceridelor.

American Heart Association recomanda practicarea exercitiilor fizice moderate timp de 150 minute pe saptamana sau 75 de minute pe saptamana, daca sunt practicate la o intensitate crescuta, repartizate zilnic in sesiuni echilibrate.

Optati pentru oleaginoase si avocado

Alimentele bogate in grasimi polinesaturate si mononesaturate s-au dovedit a fi benefice pentru nivelul colesterolului sanguin. Unele dintre cele mai bune optiuni sunt fructele cu coaja tare (nuci, migdale, fistic, alune) si avocado. Consumul recomnadat nu trebuie sa fie foarte mare- doar un pumn de oleaginoase, zi de zi, pot ajuta la scaderea nivelului de colesterol rau LDL.

Si fructele de avocado sunt bogate in grasimi mononesaturate, care pot stimula coelsterolul bun, HDL precum si la scaderea trigliceridelor si a LDL. Ca bonus, fibrele si fitosterolii din avocado contribuie prin alte mecanisme complementare la scaderea colesterolului rau.

Nu uitati de fulgii de ovaz si orz

TE-AR MAI PUTEA INTERESA

Este foarte important sa includeti zilnic in alimentatie alimentele bogate in fibre, iar taratele sau fulgii din ovaz si orz sunt optiunea ideala. Aceste cereale sunt bogate in beta-glucan, o fibra solubila care s-a dovedit ca reduce nivelurile de colesterol rau LDL din sange. Beneficiile maxime pot fi obtinute cand consumati cel putin 3 grame de beta-glucan de zi cu zi, care sunt continute intr-o cana si jumatate de fulgi de ovaz fierti sau o cana si un sfert de orz fiert.

 

Sursa foto: Shutterstock

Pentru a comenta este nevoie de sau înregistrare.
Comentarii 0