Optiunile dietetice care pot scadea nivelul colesterolului

Liniile directoare dietetice din SUA, actualizate la fiecare cinci ani, au operat în 2015 o schimbare importantă și nu mai recomandă ca majoritatea americanilor care prezintă valori ale colesterolului la limită să își schimbe drastic dieta și să renunțe în totalitate la grăsimi, ci doar să limiteze acest aport și să aibă în vedere grăsimile sănătoase!

Se impun mai degrabă alte schimbări care vizează consumul de carbohidrați rafinați, care s-au dovedit a fi factori de risc importanți în geneza bolilor cardiovasculare.

De ce această schimbare? Ei bine, cercetările arată că pentru majoritatea adulților, colesterolul din hrană nu are aproape niciun impact asupra colesterolului din sânge, adică acel colesterol care se poate depune la nivelul pereților arteriali. În timp ce păstrarea unei valori scăzute a colesterolului din sânge este considerată în continuare importantă, fiind unul dintre factorii majori de risc ai bollor cardiovasculare, nivelul colesterolului din alimentație nu îl influențează direct. Ce implică această shimbare? Dezbatem în continuare unele alegeri dietetice despre care noile cercetări sugerează că ar putea ajută la îmbunătățirea nivelului de colesterol.

Limitarea alimentelor bogate în grăsimi saturate

Grăsimile săturate din alimente pot crește nivelul colesterolului "rău", LDL, în sânge, de aceea mulți experți încă mai recomandă limitarea acestor grăsimi, mai ales din carne și grăsime animală, la mai puțîn de 10 la sută din caloriile zilnice. American Heart Association recomandă că, dacă trebuie să reduceți nivelul colesterolului, efectul cel mai bun îl puteți obține limitând aportul de grăsimi săturate la doar 5-6 la sută din caloriile zilnice, dar că este important și să va abțineți de la carbohidrații rafinați și zaharurile adăugate!

RECOMANDARILE EXPERTILOR DOC

Aceasta este o zona de cerecetare în curs de dezvoltare, dar unele studii sugerează faptul că mai degrabă tipul de carbohidrați consumați poate avea un impact asupra sănătății inimii. "Hidrații de carbon, în special carbohidrații prelucrați, care conțin zaharuri rafinate, cum ar fi pâinea albă și făinoasele, exercită principala influență dietetică asupra particulelor mici și dense de colesterol rău, LDL ", afirmă dr. Ron Krauss, Directorul Programului de Cercetare a Aterosclerozei, de la Spitalul de Copii Oakland. "Atunci când oamenii înlocuiesc grăsimile săturate cu zaharuri și carbohidrați rafinați, în sânge avem un aport prea mic de colesterol "bun" HDL, în timp ce cresc nivelul de colesterol "rău"- LDL și de trigliceride, și deopotrivă, riscul bolilor de inima".

USDA recomanda să se păstreze aportul de carbohidrați la 10% din caloriile zilnice, dar dr. Krauss merge mai departe și recomandă, de asemenea și limitarea carbohidraților rafinați.

Poți consuma ouă

În trecut, ouăle au fost considerate că fiind dăunătoare, din cauza conținutului de colesterol. "În prezent, știm cu siguranță că cele 185 mg dintr-un ou nu reprezintă o problema pentru oamenii sănătoși. Același lucru este valabil și pentru creveți. Persoanele cu risc, cum ar fi cele cu diabet ar trebui însă, să se limiteze la consumul unui ou pe zi". Liniile directoare American Diabetes Association recomandă, încă, păstrarea aportului zilnic de colesterol sub 300 mg.

Optează pentru oleaginoase și avocado

Alimentele bogate în grăsimi polinesaturate și mononesaturate s-au dovedit a fi benefice pentru nivelul colesterolului sanguin. Unele dintre cele mai bune opțiuni sunt fructele cu coajă tare (nuci, migdale, fistic, alune) și avocado. Consumul recomandat nu trebuie să fie foarte mare - doar un pumn de oleaginoase, zi de zi, pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol rău LDL.

Poți consuma un pumn de nuci ca gustare între mese

Data viitoare când ai nevoie de o mică gustare între mese, încearcă o mână de nuci. S-a demonstrat că nucile, migdalele, alunele, semințele de chia și semințele de in cresc HDL și scad LDL și trigliceridele dacă le consumi în mod regulat și le folosești pentru a înlocui alte gustări nesănătoase, cum ar fi covrigeii, chipsurile sau batoanele cu zahăr adăugat.

Nucile nu numai că pot fi sățioase, dar pot fi adăugate și în preparatele pe care le consumi pentru a le îmbunătăți aroma și valoarea nutrițională.

Presară semințe de dovleac sau semințe de floarea soarelui pe salate sau adaugă semințe de chia și semințe de in la terciul de ovăz, clătite integrale sau în iaurtul grecesc.

Adaugă avocado în salate, pentru aportul de grăsimi sănătoase

Și fructele de avocado sunt bogate în grăsimi mononesaturate, care pot stimula coelsterolul bun, HDL precum și la scăderea trigliceridelor și a LDL. Ca bonus, fibrele și fitosterolii din avocado contribuie prin alte mecanisme complementare la scăderea colesterolului rău. Avantajul acestui fruct este versatilitatea ! Consumă avocado ca atare, adaugă-l în salate, servește-l cu ouă poșate sau include-l în deserturi !

Consuma alimente dietetice pentru reducerea nivelului colesterolului

Înlocuiește carnea roșie cu peşte la grătar

Alege ton la grătar în loc de o friptură tradițională sau încearcă somonul la cuptor în loc de un burger. Bucățile grase de carne roșie, care includ carnea de vită, porc, vițel și miel, ar trebui înlocuite cu pește gras, cum ar fi somonul, heringul, tonul sau macroul, deoarece acestea furnizează acizi grași omega-3 antiinflamatori, o grăsime polinesaturată, pentru a ajuta la reducerea LDL.

Legume fără amidon

Umple farfuria cu legume fără amidon, cum ar fi sparanghel, varză de Bruxelles, Kale, broccoli, conopidă, roșii, ardei, țelină, morcovi, verdeață și ceapă, deoarece sunt sărace în calorii, bogate în fibre și conțin proteine.

Aceste legume susțin toate obiectivele pe care încercăm să le îndeplinim, spun experții în nutriție. Creșterea cantității de legume fără amidon și scăderea cantității de amidon (cum ar fi orezul, cartofii, pastele și pâinea) pe care le consumi poate ajuta, de asemenea, la scăderea trigliceridelor (grăsimi din sânge similare cu colesterolul). Nivelul mare de trigliceride este la fel de riscant pentru dezvoltarea bolilor de inimă.

Nu uita de fulgii de ovăz și orz

Este foarte important să incluzi zilnic în alimentație alimentele bogate în fibre, iar tărâțele sau fulgii din ovăz și orz sunt opțiunea ideală. Aceste cereale sunt bogate în beta-glucan, o fibră solubilă care s-a dovedit că reduce nivelurile de colesterol rău LDL din sânge. Beneficiile maxime pot fi obținute când consumăți cel puțin 3 grame de beta-glucan de zi cu zi, care sunt conținute într-o cană și jumătate de fulgi de ovăz fierți sau o cană și un sfert de orz fiert.

Pentru un nivelul optim de colesterol, fă exerciții fizice

Exercițiile fizice regulate ajută, prin accelerarea circulației, la scăderea nivelului de colesterol bun, HDL, care servește la curățarea pereților arteriali. În timp ce orice exercițiu moderat, de tip "cardio" este eficient, cum ar fi jogging -ul, care crește nivelul de HDL și exercițiile aerobice mai intense sunt recomnadate, ducând la scăderea LDL și a trigliceridelor.

American Heart Association recomandă practicarea exercițiilor fizice moderate timp de 150 minute pe săptămâna sau 75 de minute pe săptămâna, dacă sunt practicate la o intensitate crescută, repartizate zilnic în sesiuni echilibrate.

Sursa foto: Shutterstock

Bibliografie:

11 foods that lower cholesterol - https://www.health.harvard.edu/heart-health/11-foods-that-lower-cholesterol

8 Cholesterol-Lowering Foods To Try - https://health.clevelandclinic.org/foods-that-lower-cholesterol/

7 foods that lower your cholesterol - https://www.heartfoundation.org.nz/about-us/news/blogs/7-foods-that-lower-your-cholesterol

Te-ar mai putea interesa și...

TE-AR MAI PUTEA INTERESA ȘI...