Cum sa mananci carbohidrati fara sa te ingrasi
Cum sa mananci carbohidrati fara sa te ingrasi
Cum sa mananci carbohidrati fara sa te ingrasi
1. Ce legătură este între carbohidrați și greutatea corporală?
2. Ce sunt alimentele cu indice glicemic scăzut și ce rol au?
a. Exemple de alimente cu indice glicemic scăzut
3. Ce se întâmplă dacă nu consumi carbohidrați?
a. Lipsa carbohidraților duce la oboseală sau amețeli
b. Lipsa carbohidraților poate să ducă la deshidratare sau dezechilibru electrolitic
c. Lipsa carbohidraților favorizează respirația urât mirositoare și constipația
d. Lipsa carbohidraților, risc crescut de deficiențe nutriționale
e. Lipsa carbohidraților poate duce la tulburări de dispoziție și somn
Carbohidrații au adesea o reputație proastă când vine vorba de gestionarea greutății. Multe diete populare recomandă reducerea „carbohidraților” pentru a slăbi, motiv pentru care multe persoane ajung să nu mai consume pâine, paste sau cartofi. Dar adevărul este că poți consuma carbohidrați și să-ți menții silueta sau chiar să slăbești - dacă o faci cu înțelepciune. Uite cum!
1. Ce legătură este între carbohidrați și greutatea corporală?
Carbohidrații fac parte din cei trei macronutrienți (alături de proteine și grăsimi) și principala sursă de energie a organismului. Cu toate acestea, nu toți carbohidrații sunt la fel. Există carbohidrați simpli (cum ar fi băuturile zaharoase sau bomboanele) care se digeră rapid și carbohidrați complecși (cum ar fi cerealele integrale și leguminoasele) care se digeră lent datorită conținutului de fibre. Calitatea și cantitatea de carbohidrați pe care îi consumați pot influența foamea, nivelul zahărului din sânge și, în cele din urmă, aportul caloric și greutatea corporală.
Unul dintre motivele pentru care carbohidrații au fost acuzați de creșterea în greutate este efectul lor asupra zahărului din sânge și a insulinei. Carbohidrații cu indice glicemic ridicat - gândiți-vă la pâinea albă, dulciurile și alte cereale rafinate - provoacă o creștere rapidă a glicemiei, declanșând o creștere a insulinei. Insulina este un hormon care ajută celulele să absoarbă zahărul din sânge, dar semnalează și organismului să stocheze excesul de zahăr sub formă de grăsime. În teorie, creșterile frecvente de insulină din alimentele cu indice glicemic ridicat ar putea susține depozitarea grăsimilor. Cu toate acestea, cercetările la scară largă indică faptul că indicele glicemic al dietei generale nu este un factor determinant major al greutății corporale atunci când caloriile sunt controlate.
Cu alte cuvinte, simpla consumare de „carbohidrați lenți” în loc de „carbohidrați rapizi” nu va garanta pierderea în greutate. Dar tipurile de carbohidrați pe care le alegeți pot face o mare diferență între cât de sătul vă simțiți și cât de ușor este să respectați un plan alimentar sănătos.
Prin urmare, carbohidrații în sine nu „îngrașă” - consumul de calorii în exces este ceea ce provoacă creșterea în greutate. Acestea fiind spuse, alegerea carbohidraților de calitate superioară (alimente nerafinate, bogate în fibre) și supravegherea dimensiunilor porțiilor pot ajuta la prevenirea supraalimentării.
2. Ce sunt alimentele cu indice glicemic scăzut și ce rol au?
O strategie dovedită pentru a consuma carbohidrați fără a vă îngrășa este alegerea alimentelor cu indice glicemic scăzut. Indicele glicemic este o măsură a cât de repede un aliment cu carbohidrați vă crește glicemia. Alimentele cu indice glicemic scăzut (IG 55 sau mai puțin) provoacă o creștere mai ușoară și mai lentă a glicemiei, în timp ce alimentele cu indice glicemic ridicat provoacă vârfuri rapide. În felul acesta, puteți evita fluctuațiile extreme ale glicemiei și creșterile de insulină, ceea ce, la rândul său, poate ajuta la controlul foamei și la reducerea depozitării grăsimilor.
Când glicemia rămâne constantă după o masă, corpul eliberează mai puțină insulină și este mai puțin probabil să experimentați „prăbușirea” de energie care poate declanșa pofte. În schimb, un mic dejun bogat în produse cu zahăr, cum ar fi gogoșile sau un bol de cereale zaharoase, ar putea crește glicemia, apoi să ducă la o scădere a energiei la mijlocul dimineții, care vă lasă flămând.
Alimentele cu indice glicemic scăzut - de obicei cele bogate în fibre, proteine sau grăsimi - se digeră mai lent, menținându-vă sătui mai mult timp. O meta-analiză din 2020 a 28 de studii clinice a constatat că consumul de alimente cu indice glicemic scăzut a îmbunătățit semnificativ toate măsurile de control al apetitului în comparație cu mesele cu indice glicemic ridicat.
Deși dietele cu alimente cu indice glicemic scăzut poate ajuta la gestionarea apetitului, studiile științifice au descoperit că, în sine, nu este o soluție magică pentru pierderea în greutate. Atunci când numărul total de calorii este menținut egal, dietele cu alimente cu indice glicemic scăzut nu au produs în mod constant o pierdere în greutate mai mare decât dietele cu indice glicemic ridicat.
Totuși, acest lucru nu înseamnă că abordarea bazată pe indicele glicemic este inutilă - mai degrabă, sugerează că dietele cu alimente cu indice glicemic scăzut ajută indirect, prin reducerea foamei și stabilizarea nivelului de energie, ceea ce poate facilita menținerea unui aport caloric sănătos.
a. Exemple de alimente cu indice glicemic scăzut
Legume fără amidon: Aproape toate legumele (verdețuri cu frunze, broccoli, ardei, dovlecei etc.) au un indice glicemic foarte scăzut și oferă fibre și nutrienți, având foarte puține calorii. Acestea pot fi consumate din abundență.
Fructe întregi: Fructele conțin zaharuri naturale, dar și fibre și apă, ceea ce le conferă de obicei un indice glicemic scăzut până la moderat. Fructele de pădure, merele, portocalele, piersicile și strugurii sunt exemple de carbohidrați sănătoși care satisfac pofta de dulce cu un impact relativ lent asupra zahărului din sânge. Studiile arată că un consum mai mare de fructe este asociat cu un risc mai mic de creștere în greutate în timp - probabil pentru că fructele sunt sățioase și au mai puține calorii în raport cu volumul lor.
Fasole și linte: Leguminoasele sunt bogate în carbohidrați, dar și în proteine și fibre. Fasolea neagră, năutul, fasolea roșie, lintea și mazărea au toate un indice glicemic scăzut și susțin senzația de sațietate. De fapt, consumul mai multor leguminoase a fost asociat cu o greutate corporală mai mică și un risc redus de obezitate. Combinația lor de fibre și proteine vegetale le face foarte sățioase.
Cereale integrale (minim procesate): Înlocuiți cerealele rafinate (cum ar fi făina albă și orezul alb) cu cereale integrale, cum ar fi fulgii de ovăz, quinoa, orezul brun, farro, orzul, hrișca și pastele sau pâinea integrală. Cerealele integrale se digeră mai lent și au un efect mai blând asupra zahărului din sânge. De asemenea, tind să fie mai sățioase. Studiile observaționale indică faptul că persoanele care consumă mai multe cereale integrale tind să aibă un indice glicemic mai mic și să ia mai puțin în greutate de-a lungul anilor. Cerealele integrale sunt bogate în nutrienți și au adesea o densitate energetică mai mică (mai puține calorii pe gram) decât carbohidrații procesați, ceea ce ajută la menținerea greutății.
Nuci și semințe: Deși nu sunt în principal carbohidrați, nucile și semințele (migdale, nuci, semințe de chia etc.) conțin carbohidrați, împreună cu grăsimi sănătoase și proteine. Acestea au un impact minim asupra zahărului din sânge și pot reduce indicele glicemic general al unei mese.
3. Ce se întâmplă dacă nu consumi carbohidrați?
Carbohidrații nu sunt esențiali în sensul cel mai strict biochimic - spre deosebire de unii aminoacizi și acizi grași - dar joacă roluri vitale în sănătatea ta. Dacă reduci foarte mult carbohidrații din dietă, apar mai multe modificări fiziologice:
a. Lipsa carbohidraților duce la oboseală sau amețeli
Carbohidrații sunt principala sursă de energie a organismului. Atunci când îi elimini, mai ales pe termen scurt, te poți simți obosit, amețit mental sau leneș, pe măsură ce corpul tău se adaptează la utilizarea grăsimilor și proteinelor pentru energie.
b. Lipsa carbohidraților poate să ducă la deshidratare sau dezechilibru electrolitic
Glicogenul (carbohidratul stocat) reține apa în mușchi și ficat. Când rezervele de glicogen se epuizează, pierzi din greutatea apei, ceea ce poate da iluzia pierderii de grăsime, dar poate duce la deshidratare sau dezechilibru electrolitic.
c. Lipsa carbohidraților favorizează respirația urât mirositoare și constipația
Dacă aportul de carbohidrați este foarte scăzut (<50 g pe zi), organismul intră într-o stare metabolică numită cetoză, în care descompune grăsimea pentru energie. Deși acest lucru poate ajuta la pierderea în greutate pentru unii, poate provoca efecte secundare precum respirație urât mirositoare, constipație și deficiențe nutriționale dacă nu este gestionat corespunzător.
d. Lipsa carbohidraților, risc crescut de deficiențe nutriționale
Alimentele bogate în carbohidrați - în special fructele, legumele și cerealele integrale - sunt surse bogate de nutrienți esențiali precum fibrele, vitamina C și potasiul. Restricțiile pe termen lung pot reduce diversitatea nutrienților și pot duce la probleme digestive, imunitate redusă și o sănătate precară pe termen lung.
e. Lipsa carbohidraților poate duce la tulburări de dispoziție și somn
Dietele sărace în carbohidrați pot afecta producția de serotonină (un neurotransmițător implicat în reglarea dispoziției), putând duce la iritabilitate sau perturbarea somnului la unele persoane.
Deși dietele sărace în carbohidrați pe termen scurt pot produce o pierdere rapidă în greutate, sustenabilitatea pe termen lung și efectele asupra sănătății sunt mixte. Majoritatea experților recomandă includerea în dietă a unor surse sănătoase de carbohidrați, nu eliminarea lor completă.
Nu uita că gestionarea sustenabilă a greutății nu înseamnă soluții rapide sau restricții extreme - ci consecvență și transformarea unor obiceiuri plăcute și sănătoase în normă. Carbohidrații sănătoși, precum ovăzul, fasolea, fructele, quinoa și cartofii dulci, pot și ar trebui să facă parte din aceste obiceiuri. Aceștia oferă nutrienți și fibre importante, care adesea lipsesc din dietele drastice.
Pe scurt, pentru a consuma carbohidrați fără a vă îngrășa: alegeți cu înțelepciune (calitate și mărime a porției), echilibrați-vă mesele și luați în considerare momentul potrivit. Fie că este vorba de un bol reconfortant de fulgi de ovăz, o salată mediteraneană colorată sau o supă de linte consistentă pentru cină, puteți să vă mențineți ușor silueta.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Studiul „Perspective: Does Glycemic Index Matter for Weight Loss and Obesity Prevention? Examination of the Evidence on "Fast" Compared with "Slow" Carbs”, Adv Nutr. 2021 Dec 1, autori: Glenn A Gaesser, Julie Miller Jones, Siddhartha S Angadi
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34352885/
Studiul „A High-Protein, Low Glycemic Index Diet Suppresses Hunger but Not Weight Regain After Weight Loss: Results From a Large, 3-Years Randomized Trial (PREVIEW)Updated”, Front. Nutr., 01 June 2021, Sec. Nutrition and Metabolism, autori: Ruixin Zhu et al.
https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2021.685648/full
Legumes and pulses - a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023
https://foodandnutritionresearch.net/index.php/fnr/article/view/10484
Te-ar mai putea interesa și...
