11 alimente care contin mai mult FIER decat carnea
11 alimente care contin mai mult FIER decat carnea
11 alimente care contin mai mult FIER decat carnea
Rezumat: Fierul este esențial pentru transportul oxigenului, energie, imunitate, concentrare și prevenirea anemiei feriprive. Mulți oameni se întreabă de unde iau acest mineral și ce boli ascunde lipsa de fier.
Carnea este o sursă bună de fier, dar există și alimente de plante care au mult fier. Acestea includ: spanac, broccoli, linte, kale, cartof copt, semințe de susan, caju, năut, cacao, mangold și fasole roșie.
Totuși, fierul din plante se absoarbe mai greu decât fierul din surse animale. Absorbția poate fi crescută prin asocierea cu vitamina C și prin evitarea cafelei sau ceaiului la masă. Suplimentele se iau doar la recomandarea medicului.
1. De cât fier ai nevoie?
2. Fierul nu se găsește doar în carne
3. Alimente bogate în fier, în afară de carne
a. Spanacul
b. Broccoli-ul
c. Lintea
d. Kale sau varza furajeră
e. Cartoful copt
f. Semințele de susan
g. Cajuul
h. Năutul
i. Cacaua
j. Mangoldul sau sfecla elvețiană
k. Fasolea roșie Kidney
4. Atenție la carența de fier!
5. Concluzie
Fierul este un mineral esențial pentru aproape toate procesele vitale din corp, așa că mulți oameni se întrebaă ce boli ascunde lipsa de fier.
O deficiență poate duce la oboseală, slăbiciune, probleme cognitive și imunitare. Carența de fier poate indica o alimentație săracă în fier, dar poate ascunde și probleme medicale.
Cea mai cunoscută este anemia feriprivă, care apare când organismul nu produce suficientă hemoglobină. Deficitul de fier poate fi asociat cu sângerări menstruale abundente, sângerări digestive, ulcer, polipi, hemoroizi, boli inflamatorii intestinale, boală celiacă sau alte tulburări de absorbție.
La copii poate apărea în perioade de creștere rapidă, iar la gravide din cauza necesarului crescut. Oboseala severă, paloarea, amețeala, palpitațiile sau lipsa de aer justifică analize și consult medical.
Adevărul este că există multe alimente care conțin fier, de origine vegetală, după cum îți exemplificăm în acest articol.
Dacă ești vegan sau vegetarian și vrei să obții mai mult fier fără carne, există multe opțiuni. Este important să ai acest nutrient în dietă.
De cât fier ai nevoie?
Pentru adulți, doza zilnică recomandată de fier este cuprinsă între 8 și 27 mg și poate fi luată din alimentație. Dacă analizele de sânge arată că o persoană are deficit de fier, doctorul poate sugera suplimente. De asemenea, este important să se consume alimente bogate în fier.
Fierul nu se găsește doar în carne
De-a lungul timpului, carnea a fost văzută ca cea mai bună sursă de fier. Din acest motiv, vegetarienii și veganii caută alte surse de fier în legume.
Din fericire, există o mulțime de alte alimente care conțin fier. Verdețurile cu frunze verzi, ca spanacul și varza Kale, precum și ciupercile și sfecla, au între 2,5 și 6,4 mg de fier pe cană gătită. Aceasta reprezintă 14-36% din cantitatea de fier pe care ar trebui să o consumăm într-o zi.
De exemplu, 100 de grame de spanac conțin mai mult fier decât aceeași cantitate de carne roșie și de 2,2 ori mai mult decât 100 de grame de somon.
Totuși, trebuie spus că fierul de tip hem (din carne, pește, ouă) este forma mai ușor absorbită de corp, deoarece este direct utilizabil de către organism.
Aproximativ 15-35% din fierul hemic este absorbit. În schimb, fierul din plante, leguminoase, nuci și semințe se absoarbe mai greu, cu o rată de 1-15%. Acest lucru se întâmplă pentru că organismul trebuie să-l transforme într-o formă pe care o poate folosi.
Dacă ai o dietă bazată pe alimente vegetale, poți ajuta corpul să absoarbă mai bine fierul astfel:
- Asociază alimente bogate în fier cu alimente care conțin vitamina C – citricele, ardeiul gras, roșiile sau varza murată cresc absorbția fierului.
- Evită cafeaua și ceaiul la mese – taninurile din ele reduc absorbția fierului.
- Consumă alimente fermentate sau încolțite – acestea reduc fitații, compuși care blochează fierul.
Alimente bogate în fier, în afară de carne
Iată o listă cu alimente care conțin fier, dar nu sunt carne:
Spanacul
Legumele frunzoase, precum spanacul - preferatul lui Popeye marinarul - conțin foarte mult fier. 3 căni de spanac conțin 18 mg de fier, iar o salată de spanac este suficientă pentru a întruni necesarul zilnic de fier. Comparat cu carnea roșie, spanacul are puțin mai mult fier. 100 de grame de spanac conțin 2,7 mg de fier, în timp ce 100 de grame de carne au 2,6 mg.
Diferența este că fierul din carne este mai ușor de absorbit de corp decât fierul din plante. Totuși, fierul din carne nu crește grăsimile din sânge sau homocisteina.
Broccoli-ul
Broccoli-ul nu este doar o sursă excelentă de fier, ci și o legumă care conține o varietate de nutrienți esențiali, cum ar fi vitamina C, vitamina K și magneziul. Mai mult, vitamina C din broccoli îmbunătățește capacitatea de absorbție a corpului în ceea ce privește fierul.
Lintea
Adăugând o cană de linte într-o supă sau într-o salată de legume, vei oferi corpului mai mult fier decât o friptură de 230 de grame. Este o modalitate simplă de a îmbunătăți dieta ta. De asemenea, lintea este bogată în proteine, fibre alimentare și potasiu.
Kale sau varza furajeră
Pe lisa de alimente bogate în fier de origine vegetală este și varza kale. 3 căni de frunze de kale conțin 3,6 mg de fier, iar din acest motiv, varza kale ajută organismul să combată oboseala și anemia.
Dacă nu îți place varza kale ca atare, poți să amesteci frunzele opărite și tocate în salate, să le adaugi în supa ta preferată, la final, sau în compoziția de burgeri.
Cartoful copt
Un cartof mare copt conține de 3 ori mai mult fier decât o porție de 85 de grame de carne de pui. Pregătește o masă gustoasă. Poți face broccoli preparat la aburi și cartofi copți. Pune deasupra un sos din iaurt, care poate fi și vegetal, cu usturoi și puțină brânză rasă.
Semințele de susan
O lingură de semințe de susan înseamnă 1,3 mg de fier. Aceste semințe sunt ușor de folosit în orice masă. Le poți pune într-o salată, într-un sos sau pe cartofii copți.
Cajuul
Nu doar că nucile de caju sunt foarte bogate în proteine, însă au și un conținut semnificativ de fier. O jumătate de cană de caju conține 4 mg de fier.
Fii atent! Cajuul, ca și alte nuci, are multe calorii. Este bine să îl mănânci cu moderație, ca gustare. Nu mai mult de 30 de grame pe zi.
Năutul
Poți obține o gustare crocantă dacă pui la cuptor boabe de năut fierte pe care le amesteci cu puțin ulei de măsline și boia, de exemplu. O salată gustoasă pentru prânz poate fi făcută din năut fiert. Amestecă-l cu brânză feta, castraveți, roșii, ceapă și alte legume crude pe care le preferi. Pune un dressing din suc de lămâie, sare, piper și puțin ulei de măsline.
Oricare ar fi modalitatea de a consuma năutul, o cană îți oferă 4,7 mg de fier, ceea ce este mai mult de jumătate din doza zilnică recomandată pentru adulții de gen masculin.
Cacaua
Ciocolata neagră care conține multă cacao nu doar că satisface pofta de dulce, ci este și benefică pentru sănătate. Ciocolata neagră reduce anxietatea, te ajută să ai dinți mai sănătoși, o piele mai sănătoasă și contribuie la creșterea nivelului de fier din corp. 28 de grame de ciocolată neagră conțin 2-3 mg de fier.
Mangoldul sau sfecla elvețiană
O cană de frunze de mangold conține 4 mg de fier, care este mai mult decât îți oferă un hamburger de 170 de grame. De asemenea, mangoldul este o sursă majoră de nutrienți esențiali, cum ar fi acidul folic, acizii grași Omega-3 și vitaminele A, C și K.
Poți pune frunze de mangold într-o omletă, într-un smoothie, în salata de crudități sau în sandvișuri.
Fasolea roșie Kidney
O cană de fasole roșie conține 3-4 mg de fier. Acest superstar din alimentația veganilor și vegetarienilor este un ingredient foarte sănătos, folosit adesea pe post de înlocuitor de carne în chiftele vegane sau burgeri vegani, dar și în supe, tocănițe și tot felul de salate, pentru a le da un plus de gust și consistență.
Atenție la carența de fier!
Fierul este un component esențial al hemoglobinei, proteina din globulele roșii care transportă oxigenul de la plămâni către restul corpului. De asemenea, face parte din mioglobină, proteina care ajută mușchii să stocheze și să utilizeze oxigenul.
Fierul este implicat și în funcționarea mitocondriilor (uzinele energetice ale celulelor), ajutând la conversia nutrienților în energie. Fără suficient fier, organismul obosește mai repede și poate apărea anemia feriprivă.
De asemenea, fierul este necesar pentru dezvoltarea și activitatea celulelor imunitare, care luptă împotriva infecțiilor. Lipsa de fier poate duce la un sistem imunitar slăbit, crescând riscul general de boli.
În plus, fierul contribuie la formarea neurotransmițătorilor (dopamină, serotonină), care influențează starea de spirit și capacitatea de concentrare, susține producția de colagen și ajută la oxigenarea țesuturilor, menținând un aspect sănătos al pielii și este implicat și în funcționarea enzimelor care ajută ficatul să elimine toxinele din corp.
Dacă te confrunți cu palpitații, respirație scurtată, lipsă de energie și paloare, acestea pot fi simptome ale anemiei și e necesar să mergi la medicul de familie pentru un consult.
Acesta ți-ar putea recomanda în urma analizelor suplimente cu fier, însă nu e indicat să iei suplimente fără acordul medicului, deoarece nici prea mult fier nu este bun, pentru că poate duce la complicații grave pentru sănătate.
Concluzie
Fierul nu se găsește doar în carne, iar o alimentație vegetală bine organizată poate include numeroase surse valoroase ale acestui mineral.
Spanacul, lintea, năutul, fasolea roșie, cajuul, semințele de susan, cacaua și verdețurile sunt alimente care conțin fier și pot contribui la acoperirea necesarului zilnic, mai ales când sunt consumate variat și constant.
Totuși, există o diferență importantă: fierul din plante se absoarbe mai greu decât cel din surse animale. De aceea, mesele cu alimente vegetale bogate în fier ar trebui asociate cu vitamina C, iar cafeaua și ceaiul ar fi bine să fie consumate la distanță de masă.
Suplimentele cu fier nu trebuie luate preventiv, fără analize și recomandare medicală, deoarece excesul poate fi dăunător.
Întrebări și răspunsuri
Întrebare: Ce alimente au fier?
Răspuns: Alimente bogate în fier sunt spanacul, broccoli, lintea, kale, cartoful copt, semințele de susan, cajuul, năutul, cacaua, mangoldul și fasolea roșie.
Întrebare: Ce fier se asimilează cel mai bine?
Răspuns: Fierul hemic, din carne, pește și ouă, se asimilează mai bine decât fierul non-hemic din plante, leguminoase, nuci și semințe.
Întrebare: Cum poți crește absorbția fierului din plante?
Răspuns: Poți combina alimentele care conțin fier cu surse de vitamina C, precum citrice, ardei gras, roșii sau varză murată. Este bine să eviți cafeaua și ceaiul la masă.
Întrebare: De ce este important fierul pentru organism?
Răspuns: Fierul ajută la transportul oxigenului prin hemoglobină, susține funcționarea mușchilor, producerea de energie, imunitatea, concentrarea și sănătatea pielii.
Întrebare: Când trebuie mers la medic pentru carența de fier?
Răspuns: Dacă apar oboseală accentuată, palpitații, respirație scurtată, lipsă de energie sau paloare, mergi la medic, e posibil să ai carență de fier.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
NIH – Iron
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK542171/
Health Direct - Foods high in iron
https://www.healthdirect.gov.au/foods-high-in-iron
Science Direct - Iron Bioavailability Should be Considered when Modeling Omnivorous, Vegetarian, and Vegan Diets
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316623376041
Studiul „Iron Bioavailability Should be Considered when Modeling Omnivorous, Vegetarian, and Vegan Diets”, apărut în The Journal of Nutrition, Volume 153, Issue 7, July 2023, Pages 2125-2132, autori: Dominique van Wonderen et al.
Te-ar mai putea interesa și...
