Fructele la dietă – excelente cu măsură

Fructele sunt o sursă excelentă de energie și nutrienţi, iar dietele care conţin fructe, pe lângă legume, furnizează substanțele nutritive necesare organismului, menţin corpul hidratat și ajută la obținerea unei greutăți normale.

Studiile ştiinţifice dedicate fructelor au arătat că acestea sunt antioxidante, îmbunătățesc circulația sângelui, stimulează sistemului imunitar şi digestiv, dau strălucire pielii şi părului şi te ajută să fii mai sănătos în general. În plus, consumul de fructe este asociat cu o viață mai lungă și mai sănătoasă.

Stilurile alimentare care conţin minim trei porţii de legume şi două porţii de fructe pe zi pot asigura pierderea în greutate, fără să provoace carenţe vitaminice în organism. 

RECOMANDARILE EXPERTILOR DOC

Te ajută fructele să slăbești?

Deşi au un conţinut bogat de vitamine hidrosolubile şi minerale, fitonutrienţi, antioxidanţi şi fibre, fructele nu sunt cea mai fericită opţiune dacă vrei să slăbeşti. Toate fructele conţin zahăr (glucide) sub formă de fructoză şi foarte puţine proteine sau grăsimi. Orice recomandări sau „diete minune” care spun să consumi multe fructe ar trebui privite circumspect.

Când eşti la dietă, fructele trebuie considerate şi consumate ca desert, deoarece altfel pot să-ţi crească apetitul şi să te predispună la excese. Vitaminele, fibrele şi substanţele antioxidante atât de necesare organismului pot fi obţinute prin consumul mai mare de legume proaspete, cu mult mai puţine calorii.

Cum alegi fructele când ești la dietă?

Iată câteva reguli pentru a alege fructele la dietă:

  • Sigur că poți mânca ce fructe vrei, dar pentru a profita de gust, e bine să alegi fructele în funcţie de sezon și, pe cât posibil să le cumperi de la piaţă sau de la persoane de încredere care au livezi.
  • În sezonul cald, pune accentul pe cireşe, căpşuni, caise, pepene, iar toamna alege prune, struguri pere şi gutui. Mere poți consuma tot anul.
  • Caută în orice anotimp fructe de pădure – chiar şi congelate îşi păstrează nutrienţii puternic antioxidanţi. Trebuie sa fie tari şi colorate uniform, altfel rişti să fie deja stricate.
  • Alege citricele (lămâi, portocale, mandarine, grepfrut, pomelo) cu coaja subţire, tari şi dense, dintr-o ţară cât mai apropiată de a noastră.
  • Alege fructe proaspete sau congelate, ori din compot fără zahăr adăugat. Orice ai consuma însă, atenție la cantitate.
  • Avocadoul este un fruct special, care nu reţine foarte multe pesticide. Cumpără-l crud, tare şi lasă-l să se coacă acasă, într-o pungă de hârtie, împreună cu mere sau banane. Dacă interiorul are zone maro închis, trebuie aruncat. Consistenţa optimă este cea a untului moale.

Cele mai bune fructe când ești la dietă

Deşi sună puţin discriminatoriu, unele fructe sunt mai bune decât altele, şi nu mă refer la gust, mai ales că fiecare persoană are preferințele sale, sau la nutrienţii extrem de benefici pentru sănătate, ci la capacitatea lor de a promova pierderea în greutate.

Grepfrutul

Grepfrutul este foarte sărac în calorii și bogat în vitaminele A și C. Acest fruct are un indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că eliberează zahăr în sânge mai lent. O dietă care conține alimente cu indice glicemic scăzut poate ajuta la pierderea în greutate și la menținerea greutății.

Merele

Merele sunt sărace în calorii și bogate în fibre, ceea ce înseamnă că îți sunt de ajutor în procesul de pierdere a kilogramelor în plus. E bine să combini merele cu proteine, deoarece dacă le consumi singure, s-ar putea să ți se facă foame imediat. Așa că, pe lângă un măr, consumă și un căuș de palmă de arahide, de exemplu.

Fructele de pădure

Fructele de pădure au un conținut redus de calorii, dar un conținut bogat de nutrienți. 150 g de căpșuni conțin sub 50 de calorii și oferă 150% din doza zilnică recomandată pentru vitamina C. Poți consuma fructe de pădure la micul dejun peste un bol de ovăz cu lapte sau lapte vegetal și o lingură de nuci tocate.

Drupe

Drupele sau fructele cu sâmburi (prune, caise, piersici) sunt bune pentru slăbit, deoarece au un indice glicemic scăzut și calorii puține. În plus, sunt bogate în vitaminele A și C. Acestea pot fi puse ori în terciul de la micul dejun, ori pot fi consumate ca gustare între mese, pentru a reduce poftele de alimente nesănătoase.

Kiwi

Și kiwi-ul este o alegere bună când e vorba de fructe la dietă, deoarece are puține calorii și multă vitamina C. Unele cercetări au arătat că aportul de kiwi poate ajuta la controlul zahărului din sânge, la îmbunătățirea colesterolului și la sprijinirea sănătății intestinale.

Ce fructe ar trebui evitate?

  • În general, nu doar când ești la dietă, evită fructele cu aspect perfect, gigantice şi în culori nefiresc de vii, deoarece sunt tratate chimic să arate astfel. Cele mai bune sunt cele de dimensiuni mai mici.
  • Nu cumpăra felii de fructe. Odată ce au fost tăiate în bucăţi sau descojite, încep să-şi piardă nutrienţii rapid. Ideal ar fi să nu îndepărtezi coaja comestibilă (la mere, caise, piersici) care este bogată în fibre și antioxidanţi.
  • Daca tot optezi pentru „puțin, dar de calitate”, așa cum este în cazul unei diete în care consumul de fructe este limitat la una-maximum două porții pe zi, fiecare a câte 70-80 g, încearcă să nu cumperi de la supermarket fructe la preţ promoţional, portocale la plasă, mere în pungi de plastic, kiwi preambalat. Cumpără în cantități mai mici, mai des, astfel încât să te bucuri de fructe cât mai proaspete și mai valoroase din punct de vedere nutritiv.
  • Evită fructele confiate, alege-le pe cele uscate sau deshidratate, chiar dacă sunt ceva mai scumpe, dar fii atent la cantitatea de sulfiți și conservanți adăugați.
  • Când ești la dietă, evită compoturile cu zahăr, gemurile şi dulceţurile și chiar şi pe cele fără zahăr. Poate că nu au într-adevăr zahăr adăugat, dar fructele conţin ele însele zahăr care se concentrează prin fierbere.
  • Nu stoarce niciodată fructele, nu le transforma niciodată în suc sau fresh, deoarece pierzi multe vitamine şi minerale prin stoarcere, ca să nu mai vorbim de fibre şi antioxidanţi, care rămân în storcător. O variantă mai bună ar fi să-ţi faci smoothie atunci când urmezi o dietă care are ca scop pierderea și stabilizarea unui anumit număr de kilograme.

 

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
CDC - Can eating fruits and vegetables help people to manage their weight?
https://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/nutrition/pdf/rtp_practitioner_10_07.pdf
Circulation - Fruit and Vegetable Intake and Mortality
https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCULATIONAHA.120.048996

Studiul „Fruit and Vegetable Intake and Mortality”, apărut în Circulation, 2021, https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.120.048996, autori: Dong D. Wang et al.

 

 


Te-ar mai putea interesa și...


 

 

 

Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0