Vrei să pierzi în greutate? Este esențial să mănânci la anumite ore pentru a slăbi

Pentru a-ți menține silueta sau pentru a slăbi, este necesar să ai un stil de viață sănătos, care să includă activități fizice, precum și o alimentație echilibrată. Ceea ce nu știai, însă, este că ar putea exista și un orar al meselor, care te poate ajuta să scapi de kilogramele în plus. Iată la ce ore ne sfătuiesc specialiștii să mâncăm pe parcursul zilei!

Un studiu realizat de cercetătorii de la Universitatea Harvard a dezvăluit faptul că orele la care mâncăm trebuie să se sincronizeze cu ritmul circadian, pentru că nivelul de zahăr din sânge, precum și descărcarea normală de insulină să fie optime pe parcursul întregii zile. Mâncatul neregulat și excesele duc la acumularea de kilograme în plus, dar în anumite situații pot genera fenomenul de creștere a rezistenței la insulină la nivel celular, cu repercusiuni asupra metabolismului lipidelor, sistemului hormonal și a sănătății în general. 

Recomandările experților DOC.ro

Întrucât trebuie să vedem mâncarea ca pe o necesitate de a-i da organismului nutrienții necesari și nu ca să ne satisfacem o plăcere, este necesar să organizăm mai bine atât compoziția, cât și orarul meselor.

Micul dejun: între orele 6:00 și 9:45

Un mic dejun bogat în proteine, servit în intervalul orar 6:00 – 9:45, împiedică organismul să acumuleze depozite de grăsime, dar menține și senzația de sățietate pe perioada zilei. Un mic dejun consumat după ora 10:00 nu îți va ține mult de foame.

Specialiștii recomandă să mâncăm micul dejun la o oră după ce ne trezim. Astfel, organismul este pregătit să digere alimentele consumate, dar are și nevoie de energie. Cu cât amâni mai mult micul dejun, cu atât mai mult îți privezi organismul de energie.

Prima gustare: la 2-4 ore după micul dejun

Nu toată lumea are nevoie de o gustare în prima parte a zilei, însă dacă simți nevoia să mănânci ceva, ai face bine să nu te abții. Această gustare are rolul de a te energiza pentru a rezista până la masa de prânz, fără să te simți obosit sau să resimți dificultăți de concentrare cauzate de foame. O gustare pe care nutriționiștii o recomandă pentru prima parte a zilei ar fi o mână de migdale sau alte nuci pe gustul tău, important este să fie crude, nu prăjite.

Prânzul: până la ora 15:00

Un studiu publicat de curând de către Jurnalul American de Nutriție a concluzionat, după monitorizarea a 1300 de indivizi la dietă pentru slăbire, că persoanele care iau prânzul până în ora 15:00 au șanse mai mari să slăbească.

A doua gustare: la 2-4 ore după prânz

Dacă ai o activitate fizică intensă sau ai fost la sală, s-ar putea ca pe lângă hidratare să simți nevoia unei gustări. Cea de-a doua gustare din zi poate fi luată la 2-4 ore după prânz. Dacă renunți la gustarea de amiază, există riscul să te înfometezi și să iei o cină mai copioasă decât e cazul. Ar fi ideal ca a doua gustare din zi să fie alcătuită din câteva bucățele de fructe, un iaurt slab și legume proaspete, cum ar fi bucățele de ardei, țelină, morcovi sau un ou fiert tare cu puțin muștar.

Cina: între orele 17:00 și 19:00

Mâncatul seara, înainte de culcare, nu numai că îngrașă, însă îți afectează și calitatea somnului. Pe lângă caloriile suplimentare, mâncatul prea aproape de ora de culcare poate avea și alte implicații asupra sănătății, cum ar fi probleme digestive. Când dormi, digestia ta încetinește în mod natural pe măsură ce metabolismul intră într-o stare de repaus. Întinsul în pat imediat după masă poate duce la simptome precum indigestie, reflux acid și arsuri la stomac.

După cină, daca vrei să slăbești, teoretic nu mai sunt permise gustările de niciun fel, nici măcar cele sănătoase, pe bază de fructe, legume sau nuci și semințe. În schimb, poți bea un ceai cald de plante, neîndulcit.

Beneficiul consumului de mese la fiecare trei până la patru ore este că te ajută să îți reglezi glicemia și, astfel, să controlezi foamea și poftele necontrolate.

Pentru cei cu o greutate normală și metabolism activ, nu este nimic în neregulă în a mânca o gustare ușoară și sănătoasă după cină, atâta timp cât o planifici ca parte a caloriilor zilnice. Pentru a nu mânca în exces, acordă atenție alimentelor în timpul mesei, evită să mănânci în fața televizorului și alege o gustare controlată în porții. Unele opțiuni bune sunt gustări ambalate cu 100 de calorii, porții mici de floricele de porumb, gătite foarte simplu cu minim de ulei, fără unt sau alte arome, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau bucățele de fructe.

Nu sunt importante numai orele la care mănânci, ci și alimentele pe care le incluzi în dieta zilnică. 

Ce să mănânci la micul dejun

La micul dejun se recomandă alimente precum: un smoothie cu lapte de soia/ lapte degresat/ iaurt grecesc, legume și fructe, un terci de ovăz cu nuci sau brioșe cu ou. E important ca la această masă să se consume proteine, care țin de foame mai mult timp.

Ce să mănânci la prânz și la cină

Masa de prânz și cina trebuie să fie sățioase, însă totodată echilibrate. Se recomandă peștele cu garnitură de legume, carnea slabă gătită la aburi sau pe grătar, servită tot cu legume, puiul cu orez, salatele cu ton/ somon/pui și supele.

Ce să mănânci pe post de gustare

În primul rând, e important să știi că o gustare nu ar trebui să conțină mai mult de 210 calorii. Idei sănătoase de gustări: fructe, legume, popcorn, fructe deshidratate, nuci, orez cu lapte, budincă de quinoa.

Postul intermitent 

Această dietă, numită dieta 16:8, presupune să sari peste micul dejun și să consumi toate caloriile între prânz și ora 20:00. Un studiu recent a investigat eficacitatea dietei, a urmărit 116 adulți (bărbați și femei, între 18 și 64 de ani) care erau supraponderali sau obezi. Un grup de control a mâncat trei mese structurate pe zi. Grupul de hrănire cu restricții de timp a mâncat tot ce și-a dorit de la ora 12 p.m. până la ora 20:00. Rezultatul primar măsurat a fost pierderea în greutate. În plus, studiul a monitorizat o varietate de biomarkeri metabolici, cum ar fi grăsimea și masa slabă, insulina de jeun, glucoza de jeun și cheltuiala totală și de repaus de energie. Studiul a stabilit că epuizarea tuturor caloriilor zilnice între prânz și 8 p.m. a produs o pierdere în greutate foarte modestă (1,17%), care nu a fost semnificativ diferită de rezultatele grupului de control.

NEWSLETTER DEDICAT DOC

Studiul a concluzionat că „mâncatul limitat în timp nu este mai eficient în pierderea în greutate decât mâncatul pe tot parcursul zilei”. Din păcate, concluzia lor a depășit datele avute. Studiul a examinat doar o singură perioadă de hrănire, de la prânz până la ora 20.00. Ce se întâmplă dacă majoritatea caloriilor tale zilnice sunt consumate într-un interval de timp diferit? Influența bioritmurilor nu poate fi ignorată. Studiile au arătat că întreruperile bioritmurilor pot induce obezitatea și, de asemenea, obezitatea poate perturba bioritmurile normale.

Ce s-ar întâmpla dacă ai putea mânca doar între orele 9 a.m. și 4 p.m.? V-ați îngrășa mai puțin și ați fi mai sănătos în general, chiar dacă ați urma o dietă bogată în grăsimi? Răspunsul este da, pe baza modului în care corpul este influențat de ritmurile tale zilnice de a mânca și de a dormi.

Într- un alt studiu, femeile supraponderale și obeze au fost împărțite într-un grup de mic dejun (mic dejun 700 kcal, prânz 500 kcal, cină 200 kcal) și un grup de cină (mic dejun 200 kcal, prânz 500 kcal, cină 700 kcal) timp de 12 săptămâni. Grupul de mic dejun a prezentat o pierdere mai mare în greutate și o reducere a circumferinței taliei. Glicemia și insulina a jeun au scăzut semnificativ în grupul mic dejun. Nivelurile medii de trigliceride au scăzut cu 33,6% în grupul de mic dejun și au crescut semnificativ în grupul de cină.

Prin urmare, contează cu adevărat când mănânci. Concluzia din studiile pe oameni este să mănânci un mic dejun bogat, să mănânci o cină saracă și să nu consumi gustări târziu. Săritul peste micul dejun și apoi excesul de mâncare seara joacă un rol semnificativ în creșterea în greutate și obezitate.
 
 
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
 

 
Sursa foto: Shutterstock
Bibliografie:
Wenk GL (2019) Your Brain on Food. Oxford University Press, 3rd Ed.
Boege HL et al (2021) Circadian rhythms and meal timing: impact on energy balance and body weight Current Opinion in Biotechnology - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32998085/ 
Lowe DA et al (2020) Effects of time-restricted eating on weight loss and other metabolic parameters in women and men with overweight and obesity. The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. Vol 180, pp. 1491-1499. doi:10.1001/jamainternmed.2020.4153 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32986097/ 


Te-ar mai putea interesa și...


DE SEZON
Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0