Doar 5% din aportul zilnic de sare este cel adaugat in timpul meselor

1. Ce este sarea?
2. De ce sodiul este atât de comun în alimente?
a. Sarea îmbunătățește gustul și aroma alimentelor
b. Sarea îmbunătățește textura alimentelor
c. Sarea mărește durata de valabilitate a alimentelor
3. În ce alimente se găsește o cantitate mare de sare?
4. Ce impact are consumul excesiv de sare?
a. Sodiul crește tensiunea arterială
b. Sodiul favorizează dezvoltarea hipertensiunii
c. Sodul crește riscul de insuficiența cardiacă
5. Cum reduci aportul de sodiu?
a. Redu consumul de alimente ambalate și procesate
b. Evită mâncarea la pachet și fast-food-urile
c. Alege alimente proaspete, minim procesate
d. Gătește mai multe mese acasă
e. Citiți și comparați etichetele

Dacă încerci să consumi mai puțină sare, primul tău instinct ar putea fi să ascunzi solnița. Asta poate ajuta - dar nu este suficient.

În multe diete moderne, doar aproximativ 5% din sodiul alimentar total este adăugat la masă (sarea pe care o prestări chiar înainte de a mânca). Un document de sănătate publică utilizat pe scară largă de la Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) din SUA afirmă direct această cifră de „aproximativ 5%”, alături de faptul că majoritatea provine din alimentele ambalate, procesate și din restaurante.

Deci, dacă sarea de masă este doar o mică sursă, de unde provine restul?

Potrivit specialiștilor, cea mai mare parte a sodiului se găsește în alimente - în special pâine, carne procesată, brânză, sosuri, mâncăruri gata preparate și preparate din restaurante. Administrația pentru Alimente și Medicamente din SUA (FDA) subliniază în mod similar că peste 70% din aportul de sodiu provine din alimentele ambalate și preparate, nu din sarea adăugată în timpul gătitului sau al consumului.

Dacă obiectivul tău este sănătatea inimii, cele mai mari victorii vin de obicei din alegerea și prepararea alimentelor în mod diferit, nu doar din utilizarea a mai puțină sare la masă.

Recomandările Experților DOC

1. Ce este sarea?

„Sare” înseamnă de obicei clorură de sodiu. Etichetele nutriționale menționează de obicei sodiu, deoarece sodiul este componenta cea mai legată de efectele tensiunii arteriale.

Recomandarea Organizației Mondiale a Sănătății (OMS): Adulții ar trebui să vizeze <2.000 mg sodiu/zi (aproximativ <5 g sare/zi).

2. De ce sodiul este atât de comun în alimente?

În industria alimentară, sodiul este adesea folosit deoarece ajută la obținerea texturii, siguranței și consistenței pe care oamenii le așteaptă de la alimentele ambalate și cele din restaurante. Recenziile academice privind reducerea sării subliniază în mod repetat că reducerea sodiului este o provocare din punct de vedere tehnic tocmai pentru că sarea are roluri funcționale multiple în alimente.

a. Sarea îmbunătățește gustul și aroma alimentelor

Specialiștii grupează rolurile sării în trei categorii mari:

Îmbunătățirea gustului și a aromei: Sarea amplifică notele savuroase (umami), reduce amărăciunea și face ca aromele să se simtă „mai puternice”, acesta fiind un motiv important pentru care produsele reformulate cu conținut scăzut de sodiu pot avea un gust plat până când rețeta este ajustată.

Citeste si De ce nu este sănătoasă sarea?

b. Sarea îmbunătățește textura alimentelor

Textură și structură: În multe alimente, sodiul afectează modul în care se comportă proteinele și amidonul - ajutând la structura pâinii, îmbunătățind textura/suculența produselor din carne și susținând familiara „trosnire” sau fermitate a produselor procesate.

c. Sarea mărește durata de valabilitate a alimentelor

Sarea ajută la încetinirea alterării (în parte prin faptul că face condițiile mai puțin prietenoase pentru microbi). Atunci când sodiul este redus, companiile trebuie adesea să compenseze cu alte etape de procesare sau ingrediente pentru a menține produsele sigure și stabile.

Această combinație - aromă + textură + siguranță - este motivul pentru care sodiul apare în atât de multe categorii, inclusiv alimente pe care s-ar putea să nu le considerați „sărate”.

3. În ce alimente se găsește o cantitate mare de sare?

Mulți oameni își imaginează că sodiul provine în principal din chipsuri, fast-food sau sosuri sărate. Dar un detaliu important este că nivelurile mici până la moderate de sodiu din alimentele consumate foarte frecvent se adună rapid.

Un exemplu clasic îl reprezintă produsele de tip pâine: chiar dacă o porție nu este foarte mare, consumul lor zilnic (uneori de mai multe ori pe zi) le poate face contribuitori majori la sodiu. Acest „efect de frecvență” este un motiv cheie pentru care sodiul poate părea „ascuns”: nu este întotdeauna vorba despre cele mai sărate alimente - este vorba despre cele mai frecvente alimente.

Pe lângă carnea procesată și supe, sodiul se găsește și în:

Cereale pentru micul dejun
Gustări ambalate (chipsuri, biscuiți)
Condimente (sos de soia, ketchup, dressinguri pentru salată)
Brânză și alte produse lactate
Mâncăruri gata preparate și cine congelate
Deserturi ambalate

Deoarece sodiul este adesea folosit pentru textură, reținerea umidității, siguranța alimentară și echilibrarea aromei, acesta poate fi prezent chiar și atunci când nu vă gândiți conștient la alimente ca fiind sărate.

În restaurante și în producția la scară largă, sarea este una dintre cele mai ușoare pârghii de utilizat pentru o aromă fiabilă - mai ales atunci când ingredientele variază sezonier sau furnizorii se schimbă. De aceea, strategiile de reducere a sodiului pun adesea accentul pe instrumentele de reformulare (săruri de potasiu, potențiatori de aromă, strategii de aromă, reducere treptată „ascunsă” pentru ca gustul să se adapteze).

Un motiv pentru care sodiul este greu de autodetectat: puteți avea sodiu distribuit în pâine, brânză, carne procesată, astfel încât gustul general să nu fie puternic sărat, dar totuși miligramele se adună.

4. Ce impact are consumul excesiv de sare?

a. Sodiul crește tensiunea arterială

În studiile randomizate, reducerea aportului de sodiu scade tensiunea arterială, iar relația este dependentă de doză (reducerile mai mari de sodiu produc, în general, reduceri mai mari ale tensiunii arteriale, în special la persoanele cu hipertensiune arterială). O meta-analiză a studiilor experimentale a raportat o relație pozitivă clară între aportul de sodiu și tensiunea arterială, susținând ideea că reducerea sodiului este o modalitate fiabilă de a reduce tensiunea arterială la nivel de populație.

De ce contează acest lucru: tensiunea arterială nu este doar un „număr” - este unul dintre cei mai puternici factori de risc modificabili pentru accident vascular cerebral și boli de inimă. Așadar, chiar și modificările medii modeste ale tensiunii arteriale într-o populație se pot traduce în câștiguri semnificative pentru sănătatea publică.

b. Sodiul favorizează dezvoltarea hipertensiunii

Dovezile bazate pe cohorte (persoane urmărite de-a lungul anilor) susțin, de asemenea, ideea că un aport mai mare de sodiu este legat de un risc mai mare de a dezvolta hipertensiune arterială. O analiză sistematică cu analiză doză-răspuns a studiilor de cohortă a examinat aportul de sodiu și riscul incident de hipertensiune arterială, întărind faptul că expunerea la sodiu este relevantă dincolo de modificările pe termen scurt ale tensiunii arteriale în studii.

c. Sodul crește riscul de insuficiența cardiacă

Efectele sodiului nu se limitează la căile clasice „tensiune arterială → accident vascular cerebral”. Un aport crescut de sodiu influențează echilibrul fluidelor și poate afecta persoanele vulnerabile la supraîncărcarea volemică (de exemplu, cele cu risc de boli renale sau insuficiență cardiacă).

Cercetările recente care utilizează seturi mari de date și metode moderne (inclusiv abordări de randomizare mendeliană) continuă să exploreze căile cauzale care leagă biomarkerii legați de sodiu de afecțiuni cardiovasculare precum insuficiența cardiacă.

5. Cum reduci aportul de sodiu?

Majoritatea oamenilor presupun că cantitatea de sare pe care o presără pe alimente în timpul mesei este principalul factor determinant al aportului ridicat de sodiu. Cu toate acestea, cercetările arată în mod constant că în dietele moderne tipice marea majoritate a sodiului provine din alimentele procesate, preambalate sau preparate în afara casei, nu din solniță. Înțelegerea provenienței reale a sodiului este esențială pentru o reducere eficientă a cantității de sare consumată.

Potrivit CDC din SUA, peste 75% din sodiul alimentar din SUA provine din alimentele din restaurante, alimentele procesate și produsele ambalate, doar o mică porțiune fiind adăugată în timpul gătitului acasă sau la masă.

Administrația pentru Alimente și Medicamente din SUA notează în mod similar că peste 70% din aportul de sodiu este atribuit alimentelor și băuturilor cumpărate sau consumate în afara casei, subliniind că aprovizionarea cu alimente în sine este cel mai mare contribuitor.

a. Redu consumul de alimente ambalate și procesate

Alimentele ambalate sunt concepute pentru a fi convenabile, stabile la raft și satisfăcătoare - dar acest lucru vine adesea cu prețul unui conținut ridicat de sodiu.

Studii nutriționale ample arată că categorii precum pizza, pâinea și chiflele, mezelurile, supele și mâncărurile mixte contribuie în mod constant la porțiuni semnificative din aportul total de sodiu. Într-o analiză recentă a datelor dietetice naționale din SUA, aceste categorii de alimente au reprezentat fiecare 2-5% sau mai mult din aportul total de sodiu - ceea ce înseamnă că alimentele de bază de zi cu zi contribuie cumulativ la o mare parte din sodiul consumat.

Exemplele includ:

Pâine și chifle - Deși nu au un gust deosebit de sărat, sunt consumate frecvent, așa că sodiul se acumulează.
Mezeluri - În acestea se găsește sare atât pentru aromă, cât și pentru conservare.
Supe și mâncăruri mixte - O singură porție de supă la conservă sau preparată poate reprezenta o proporție semnificativă din limita zilnică de sodiu.

Deoarece aceste alimente sunt atât de comune și consumate în mod repetat de-a lungul zilelor și săptămânilor, ele reprezintă cele mai mari surse de sodiu din dietă - mult mai mult decât ceea ce se adaugă din solniță.

b. Evită mâncarea la pachet și fast-food-urile

Mâncărurile preparate în afara casei sunt o altă sursă majoră de sodiu, deoarece bucătarii și producătorii de alimente folosesc sodiul pentru a îmbunătăți aroma, a conserva produsele și a menține profiluri gustative consistente în toate loturile.

Multe mese la restaurant, sandvișuri și chiar opțiuni „mai sănătoase” conțin niveluri ridicate de sodiu (sosurile, dressingurile, marinadele și amestecurile de condimente). Acesta este motivul pentru care consumul aceluiași fel de mâncare acasă poate avea un conținut mult mai scăzut de sodiu decât consumul la restaurant.

Exemplele includ:

Sandvișuri și burgeri
Paste cu sos
Pui la grătar cu condimente
Rulouri de sushi (din cauza sosului de soia)

Deoarece mesele la restaurant sunt adesea servite în porții mari și conțin mai multe surse de sodiu (pâine, carne, brânză, sosuri), acestea pot împinge cu ușurință o singură masă peste limita zilnică recomandată de sodiu.

c. Alege alimente proaspete, minim procesate

Legumele, fructele, cerealele simple și proteinele neprocesate (carne, pește, leguminoase) au în mod natural un conținut scăzut de sodiu și ajută la reducerea aportului total.

d. Gătește mai multe mese acasă

Pregătirea meselor de la zero vă oferă control total asupra cantității de sodiu din alimente, spre deosebire de opțiunile din restaurante sau ambalate.

e. Citiți și comparați etichetele

Verificați informațiile nutriționale și listele de ingrediente pentru conținutul de sodiu și evitați produsele cu niveluri ridicate sau compuși ascunși de sodiu.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
U.S. Food & Drug Administration - Sodium in Your Diet
https://www.fda.gov/food/nutrition-education-resources-materials/sodium-your-diet
World Health Organization - Sodium reduction
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/sodium-reduction
Studiul „Top Sodium Food Sources in the American Diet—Using National Health and Nutrition Examination Survey”, Nutrients 2023, autori: Mavra Ahmed,Anthea Christoforou, Christine Mulligan, Mary R. L’Abbé
https://www.mdpi.com/2072-6643/15/4/831

Te-ar mai putea interesa și...

TE-AR MAI PUTEA INTERESA ȘI