De câte proteine ai nevoie zilnic?
Proteinele sunt o parte esențială a dietei, deoarece oferă aminoacizi de care organismul are nevoie pentru a funcționa corect. Care este necesarul zilnic de proteine?
Aminoacizii sunt elementele constitutive ale proteinelor din alimente. În nutriție, aminoacizii sunt fie esențiali, fie neesențiali, iar oamenii trebuie să consume aminoacizi esențiali. Cei nou sunt: fenilalanina, valina, triptofanul, lizina, izoleucina, treonina, metionina, histidina, leucina. Savanții consideră că aminoacizi precum arginina și histidina sunt esențiali deoarece organismul ar putea să nu producă suficient în perioadele de creștere sau în caz de traume.
Atunci când o singură sursă de proteine conține toți cei nouă aminoacizi esențiali, nutriționiștii se referă la aceasta drept o „proteină completă”. Proteinele din surse animale, cum ar fi carnea, sunt surse complete de proteine. Persoanele care au o dietă pe bază de vegetale pot obține toți aminoacizii esențiali dacă mănâncă o combinație de alimente bogate în proteine. Cert este că avem nevoie zilnic de surse de proteine în alimentație, fie animale, fie vegetale, fie ambele.
Ce sunt proteinele?
Proteinele sunt unul dintre cei trei macronutrienți, substanțe nutritive de care organismul are nevoie în cantități mai mari, ceilalți doi fiind carbohidrații și grăsimile. Proteina este formată din lanțuri lungi de aminoacizi. Cei 20 de aminoacizi pe care organismul îi folosește pentru a crea proteine sunt: alanina, arginina, asparagina, acidul aspartic, cisteina, acidul glutamic, glutamina, glicina, histidina, izoleucina, leucina, lizina, metionina, fenilalanina, prolina, serina, treonina, triptofanul, tirozina, valina.
Ce rol au proteinele?
Proteinele sunt prezente în fiecare celulă a corpului și un aport adecvat de proteine este important pentru menținerea sănătății mușchilor, oaselor și țesuturilor. Proteinele:
- Sprijină creșterea și dezvoltarea, în special în timpul copilăriei, al adolescenței și al sarcinii.
- Contribuie la construirea și repararea celulelor și a țesuturilor corpului.
- Ajută la menținerea și construirea sănătății pielii, părului, unghiilor, mușchilor, oaselor și organelor interne.
- Susțin producția de hormoni, neurotransmițători, anticorpi și enzime.
- Ajută sângele să se coaguleze, echilibrând fluidele și susținând sistemul imunitar.
Corpul încorporează aminoacizi dietetici în mușchii scheletici și în alte țesuturi, după cum este necesar. În timpul postului sau al stresului, de exemplu, mușchii pot elibera aminoacizii pe care organismul îi poate utiliza.
Deficitul de proteine poate apărea dacă există o tulburare de alimentație, cum ar fi anorexia nervoasă, anumite afecțuni genetice, cancer în stadii avansate sau dificultate la absorbția nutrienților din cauza sindromului intestinului iritabil sau a unui bypass gastric.
De câte proteine avem nevoie zilnic?
Deși trebuie să consumăm zilnic alimente cu proteine, nu se recomandă ca aportul să fie exagerat. Conform ghidurilor dietetice, oamenii au nevoie de cantități diferite de proteine, în funcție de vârstă și de sex.
Astfel, bărbații adulți au nevoie de aproximativ 56 grame de proteine, femeile adulte cam 46 g, copii cu vârste cuprinse între 9-13 ani au nevoie de 34 g, iar copiii cu vârste de 2-3 ani de 13 g. O femeie gravidă sau care alăptează necesită 71 g de proteine pe zi. Aceste recomandari sunt pentru persoanele care desfășoară activități fizice minime.
Persoanele care fac mai mult sport sau care au un loc de muncă unde fac mult efort fizic pot necesita mai multe proteine în alimentația zilnică. În general, pentru o persoană care face zilnic activitate fizică moderată până la intensă, aportul recomandat este de aproximativ 1,3 g de proteine per kilogram de greutate corporală pe zi.
De exemplu, pentru o femeie de 50 de kg care face zilnic mișcare moderată spre intensă, necesarul de proteine zilnic poate fi de 65 g. Pentru un bărbat de 80 de kg care face exerciții fizice moderate spre intense zilnic, necesarul poate să ajungă la 104 g de proteine.
Persoanele care nu desfășoară activități fizice decât la un nivel minim sau sunt sedentare își pot calcula cantitatea de proteine de care au nevoie zilnic înmulțind 0,8 cu numărul de kilograme pe care îl au.
Un studiu efectuat pe adulți în vârstă care suferă de diverse afecțiuni sugerează că aceștia pot necesita între 1,2 și 1,5 g de proteine pe zi per kg de greutate corporală.
Care sunt sursele de proteine?
Ghidurile dietetice recomandă aportul de proteine din surse variate, cât mai sănătoase. De exemplu, este indicat consumul de alimente slabe care au proteine (pește, brânză slabă, tofu) și evitarea consumului de alimente grase cu proteine, care sunt și bogate în grăsimi nesănătoase (crenvurști, salam etc).
Sursele de proteine includ:
- carne și organe de pasăre, vită, miel, porc, vânat
- ouă
- produse lactate
- pește și fructe de mare (scoici, creveți, etc.)
- nuci și semințe
- leguminoase (linte, năut, fasole, mazăre, soia și produse din soia, inclusiv tofu și lapte de soia)
- proteine pe bază de plante precum seitanul și micoproteina.
Câte proteine au alimentele?
85 g de curcan au 25 g de proteine;
85 g de pui au 28 g de proteine;
Un ou are 6 g de proteine;
85 g de ton au 22 g de proteine;
170 g iaurt grecesc au 18 g proteine;
110 g de brânză cottage au 14 g proteine;
100 g linte au 9 g proteine;
100 g năut au 7 g proteine;
100 g tofu au 8 g proteine;
30 g semințe de dovleac au 9 g proteine.
Cum poți include mai multe proteine în dietă?
Potrivit unei estimări din 2014, un miliard de oameni la nivel mondial nu au un aport adecvat de proteine. Printre semnele care pot anunța o carență de proteine se numără depresia, anxietatea, insomnia, oboseala, slăbiciunea, iar în cazul copiilor, creșterea încetinită.
Iată câteva idei de mese sănătoase care să te ajute să incluzi mai multe proteine în alimentație:
- piept de pui sau de curcan, cartof dulce fiert și salată verde crudă
- omletă cu spanac și salată de roșii
- clătite din făină integrală cu iaurt grecesc și fructe proaspete
- macrou cu broccoli la cuptor și piure de cartofi
- humus cu salată de crudități și lipie integrală
- tocăniță de linte, ceapă și roșii
- fulgi de ovăz cu lapte de soia, o mână de nuci pisate și bucăți de fructe proaspete
- salată de crudități cu bucăți de tofu afumat și boabe fierte de fasole
- legume la grătar (vinete, dovlecei, ardei gras etc.) cu feta și sos de iaurt
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Harvard T.H. Chan - Protein
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/
Te-ar mai putea interesa și...
