Cum sa mananci vegetarian cand ai colesterolul ridicat

O dietă vegetariană poate fi și sănătoasă pentru inimă, dar și hrănitoare. Schimbarea dietei te poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol. Hai să vedem ce mănânci dacă te decizi să adopți acest stil de viață, când ai colesterolul ridicat!

Eliminarea cărnii și a lactatelor din dietă este o modalitate de a-ți reduce nivelul ridicat de colesterol, deoarece grăsimile saturate care cresc colesterolul din sânge provin în principal din produse de origine animală. O dietă vegetariană îți poate reduce riscul de afecțiuni cronice de sănătate, cum ar fi obezitatea, hipertensiunea arterială, bolile de inimă, diabetul și unele tipuri de cancer. 

Dietele vegetariene sunt sărace în grăsimi totale și grăsimi saturate și bogate în fibre, iar toate acestea te pot ajuta să reduci nivelul de colesterol. O dietă vegetariană atent planificată este bună pentru inima ta și poate include toți nutrienții importanți de care ai nevoie. 

Deficiențe de nutrienți legate de o dietă vegetariană

O dietă vegetariană completă poate fi sănătoasă și completă din punct de vedere nutrițional, dacă o planifici atent. Un studiu de cohortă publicat în august 2019 în Jurnalul Asociației Americane a Inimii și-a comparat concluziile cu cele ale cercetărilor anterioare privind bolile de inimă și dieta. Cercetătorii au concluzionat că propriile lor descoperiri au fost în conformitate cu cercetările anterioare, indicând că dietele care includ mai puțină carne și preparate vegetariene au fost asociate cu un risc general mai scăzut de boli de inimă. 

Iată câteva sfaturi pentru a te asigura că ai suficienți nutrienți esențiali:

  • Proteine - ​​poți obține toate proteinele de care ai nevoie dintr-o dietă vegetariană. Leguminoasele (fasole și mazăre) și soia sunt toate surse bogate de proteine. Sursele bune de proteine ​​vegetale includ cerealele integrale, semințele, nucile și unele legume, inclusiv varza de Bruxelles și broccoli, deși legumele nu sunt o sursă semnificativă de proteine. Înlocuitorii de carne pe bază de plante au evoluat, de asemenea, în ultimii ani, atât în ​​​​gust, cât și în nutriție - trebuie doar să citești eticheta nutrițională pentru a evita excesul de sodiu și grăsimi saturate.
  • Fier - o dietă vegetariană te poate expune un risc mai mare de deficiență de fier. Asigură-te că ai suficiente surse bune de fier pe bază de plante, cum ar fi fasolea uscată, în special fasolea albă, năutul și lintea, precum și spanac și fructe uscate. 
  • Vitamina B12 - vegetarienii adesea nu primesc suficientă vitamina B12, ceea ce îi poate face să se simtă obosiți. Poți să te asiguri că iei suficientă vitamina B12 încorporând drojdie inactivă în dieta ta. Există o mulțime de rețete despre cum să o folosești ca înlocuitor de brânză, iar o porție conține 100% din valoarea zilnică recomandată de B12, potrivit Institutului Național de Sănătate (NIH). De asemenea, poți include produse îmbogățite pentru vegetarieni, cum ar fi laptele de soia sau cerealele îmbogățite cu B12, sau poți lua un supliment de B12, deși ar trebui să încerci să îți asiguri mai întâi majoritatea nutrienților din alimente, conform NIH.
  • Zincul - acest mineral este important pentru creștere și dezvoltare, iar primele șase cele mai bune surse de zinc sunt carnea sau fructele de mare, conform NIH. Vestea bună este că cerealele, nucile și leguminoasele sunt și ele surse bune de zinc.
  • Vitamina D - dacă nu incluzi lactatele în dieta vegetariană și nu petreci mult timp în aer liber la soare, este posibil să nu obții vitamina D de care ai nevoie. Produsele lactate și peștele gras precum tonul și somonul sunt surse cheie de vitamina D în dieta omnivoră. Ciupercile sunt o sursă vegetariană bună de vitamina D, dar poți să îți completezi dieta cu vitamina D și calciu.

Cum să alegi grăsimi sănătoase

Chiar dacă o dietă vegetariană elimină alimentele de origine animală ca sursă de grăsimi saturate, dacă ai colesterolul ridicat, va trebui totuși să fii atent la sursele de grăsimi și la metodele de gătit care îți pot afecta nivelul de colesterol. Ca regulă generală, evită alimentele prăjite și redu consumul de alimente procesate atunci când este posibil.

  • Evită grăsimile trans. Multe uleiuri vegetale au hidrogen adăugat. Denumite uleiuri hidrogenate, acestea sunt bogate în grăsimi trans, care pot crește nivelul de colesterol. Citește eticheta oricărui înlocuitor de unt sau ulei de gătit pe care îl alegi, pentru a evita grăsimile trans atunci când gătești. Grăsimile trans se ascund și în alimentele procesate, deoarece prelungesc durata de valabilitate. Fii deosebit de atent la produsele de patiserie preambalate, floricelele de porumb la microunde, pizza congelată, aluatul refrigerat și crema de cafea fără lapte.
  • Limitează grăsimile saturate. Grăsimile saturate ridică nivelul colesterolului și se găsesc în principal în carne și produse lactate cu grăsime, conform Asociației Americane a Inimii (AHA). În ciuda acestui efect, nu este universal valabil că toate grăsimile saturate duc la boli cardiovasculare, cum ar fi atacul de cord și accidentul vascular cerebral. În ceea ce privește grăsimile saturate vegetale, înlocuitorii de carne vegetarieni, cum ar fi Beyond Meat, conțin adesea cantități semnificative de grăsimi saturate. De asemenea, reține că uleiurile de cocos și palmier conțin grăsimi saturate. Ia în considerare înlocuitori de carne sau echilibrează aportul de grăsimi saturate cu uleiurile sănătoase pentru inimă.
  • Adaugă uleiuri sănătoase pentru inimă. Grăsimile nesaturate se găsesc în uleiurile sănătoase pentru inimă, cum ar fi șofranul, porumbul, măslinele, rapița, floarea soarelui, soia și arahide și pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol. Consumul de ulei de măsline în special a fost asociat în mod specific cu o sănătate bună a inimii. Un studiu al Universității Harvard publicat în martie 2020 în revista Circulation a evaluat aproape 64.000 de femei și 35.000 de bărbați pe o perioadă de 24 de ani. Cei ale căror diete au inclus mai mult decât cantitatea medie de ulei de măsline au avut cu 15% mai puține riscuri de a avea boli cardiovasculare de orice fel și cu peste 20% mai puține riscuri de a avea boală coronariană.
  • Gătește cu puține grăsimi. Poți să poșezi în loc să prăjești în ulei sau să utilizezi doar o cantitate foarte mică de ulei de măsline pentru a sota în loc să prăjești. De asemenea, poți investi într-un aparat, cum ar fi o friteuză cu aer, care folosește foarte puțin ulei pentru a produce același efect ca și prăjirea. Gătirea la abur, sotarea și fierbere sunt mai bune decât prăjirea când vrei să reduci cantitatea de grăsimi și calorii din dieta ta. 

 

Sursa foto: Shutterstock

Bibliografie: 

Studiul Plant‐Based Diets Are Associated With a Lower Risk of Incident Cardiovascular Disease, Cardiovascular Disease Mortality, and All‐Cause Mortality in a General Population of Middle‐Aged Adults

Saturated fat

Studiul Abstract P509: Olive Oil Consumption and Risk of Cardiovascular Disease


Te-ar mai putea interesa și...


 

 

 

DE SEZON
Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0