Suplimente necesare în dieta vegetariană

O dietă fără carne poate acoperi toate cerințele nutriționale ale organismului, mai ales dacă ții cont și de aportul de suplimente alimentare necesare.

Dacă ai luat decizia de a fi vegetarian, probabil că ești interesat de mediu, de bunăstarea animalelor, de sănătatea ta sau de toate acestea la un loc. Cantitatea de sfaturi nutriționale disponibile pe internet pentru vegetarieni poate fi copleșitoare. 

Dar, cu o planificare adecvată și cu o suplimentare precisă, o dietă care are la bază legumele și fructele poate furniza toți nutrienții necesari bunei funcționări a organismului. De fapt, potrivit Școlii de Medicină Harvard, o dietă vegetariană poate reduce riscul de boli cronice, inclusiv boli de inimă, cancer și diabet de tip 2.

În cele ce urmează, vei regăsi informații care să te ajute să înțelegi mai bine riscurile și limitările dietelor pe bază de vegetale și să afli ce vitamine sunt mai greu de obținut pentru vegetarieni. Apoi, analizează-ți cu atenție alimentația ta obișnuită sau cere sfatul unui medic pentru a stabili dacă în cazul tău poate fi necesară suplimentarea pentru a evita o carență de vitamine sau minerale.

Vitaminele care lipsesc din majoritatea dietelor vegetariene

Vitamina B12 și vitamina D sunt deosebit de importante, dar nu se găsesc în alimentele vegetale, cu excepția celor îmbogățite (de exemplu, cereale îmbogățite cu vitamine).

Vitamina B12

Vitamina B12 este adesea considerată un supliment de stimulare a dispoziției. La fel ca celelalte vitamine din complexul B, și aceasta este crucială pentru multe procese critice care au loc în organism: este responsabilă pentru producerea de noi globule roșii, pentru metabolismul celular și sinteza ADN-ului, precum și pentru susținerea funcției creierului. În timp ce produsele din soia și unele alge conțin vitamina B12, aceasta se găsește în general în produsele de origine animală.

Un studiu din 2003 publicat de American Journal of Clinical Nutrition a dezvăluit un deficit de B12 la 92% dintre veganii care nu luau suplimente. Același studiu a constatat că 77% dintre vegetarienii care consumau lapte și / sau ouă, dar nu luau suplimente aveau carență de vitamina B12. Dintre omnivorii care au participat la același studiu, doar 11% nu aveau suficientă vitamina B12.

Deși studiul a fost mic, acesta relevă prevalența deficitului de vitamina B12 în rândul vegetarienilor și veganilor. Ar fi bine, deci, să iei în considerare suplimentarea cu vitamina B12 dacă peștele, carnea și ouăle nu fac parte din alimentația ta obișnuită.

Vitamina D

Vitamina D susține reglarea hormonilor, menține funcția imunitară și susține absorbția calciului pentru sănătatea oaselor. Dacă clima și stilul tău de viață îți permit să petreci mult timp la soare, atunci vei primi suficientă vitamina D. Cu toate acestea, cel mai probabil că de obicei nu obții cantitatea recomandată de vitamina D. Vegetarienii au mai puține opțiuni pentru alimente care conțin vitamina D decât omnivorii. În afara produselor lactate și a ouălor, vegetarienii trebuie să se bazeze pe cerealele îmbogățite ca surse principale de vitamina D.

Dacă ești îngrijorat de faptul că este posibil să nu obții suficientă vitamina D din alimente sau din expunerea la soare, ia în considerare administrarea de suplimente cu această vitamină.

Nu uita de aportul adecvat de minerale: calciu, zinc și fier

Mineralele pot fi ușor de obținut cu o dietă vegetariană, mai ales dacă îți place să pui multe legume în farfurie. Dozele zilnice de legume verzi cu frunze, cum ar fi spanacul, varza, varza creață și algele te pot ajuta să obții mineralele necesare. Dacă nu, suplimentele minerale îți pot fi de folos. 

Calciu

Calciul este un mineral care depinde de vitamina D pentru a fi absorbit în mod corespunzător și este deosebit de important pentru menținerea oaselor sănătoase pe tot parcursul vieții. Chiar dacă mănânci multe legume verzi, ar trebui să iei oricum în considerare suplimentarea cu calciu. Acest lucru este valabil mai ales dacă bei multă cafea sau ceai verde, deoarece cofeina interferează cu absorbția calciului. Pentru vegetarieni, cele mai bune alimente care conțin calciu includ lactatele, napii și legumele verzi cu frunze.

Zinc

Corpul folosește zincul, un alt mineral esențial, pentru susținerea funcției imunitare și a metabolismului celular. Celulele întregului corp depind de zinc pentru a se replica și a prolifera. Dozajul este de o importanță vitală pentru toate mineralele, dar trebuie acordată o atenție deosebită pentru a nu se exagera cu aportul de zinc, deoarece acesta interferează cu absorbția altor minerale, cum ar fi fierul și cuprul. Cele mai bune alimente pentru vegetarieni care conțin zinc includ nucile, semințele, fasolea și lactatele.

Fier

Fierul este un mineral esențial care ajută celulele roșii din sânge să transporte oxigenul și substanțele nutritive către celulele corpului. Fierul hem provine din surse animale, iar fierul non-hem se găsește în vegetale. Vegetarienii pot obține fier non-hem dintr-o dietă bogată în legume, dar acest tip de fier nu este la fel de ușor absorbit de corp. Un test de sânge de rutină poate dezvălui dacă obții suficient fier. Dacă nivelurile de fier din sânge sunt scăzute, suplimentarea te poate ajuta. Ai grijă, însă, să nu depășești cantitățile zilnice recomandate, deoarece prea mult fier poate duce la efecte negative, inclusiv greață și vărsături. Pentru vegetarieni, cele mai bune alimente care conțin fier includ anghinarea, fasolea, lactatele, gălbenușul de ou și verdeața cu frunze.

Și acizii grași Omega-3 le pot lipsi vegetarienilor

Acizii grași Omega-3 sunt, de asemenea, studiați pe scară largă pentru beneficiile lor pentru vegetarieni. S-a dovedit că vegetarienii au în corp o cantitate mai mică din acești acizi grași esențiali. O sursă populară și puternică de Omega-3 este uleiul de pește, dar pentru vegetarieni și vegani există surse total vegane de Omega-3.

Semințele de in, semințele de chia, semințele de cânepă, uleiul de măsline și nucile sunt toate surse bogate în grăsimi Omega-3. Uleiul din alge este o sursă de DHA și EPA bună pentru vegani.

Dieta occidentală conține de10-20 de ori mai mulți acizi grași Omega-6 decât Omega-3. În general, scăderea aportului de Omega-6 și creșterea aportului de Omega-3 va duce la o stare de sănătate mai bună. O modalitate simplă pentru a realiza acest lucru este utilizarea în alimentație a uleiurilor sănătoase, cum ar fi cele de măsline și de avocado.

 

 

 

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
NHS - Vegetarian and vegan diets Q&A
https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/vegetarian-and-vegan-diets-q-and-a/

Pentru a comenta este nevoie de sau înregistrare.
Comentarii 0