Cum gătești ouăle pentru a le păstra toate valorile nutritive?
Cum gătești ouăle pentru a le păstra toate valorile nutritive?
Cum gătești ouăle pentru a le păstra toate valorile nutritive?
Ouăle sunt un aliment accesibil, dar înzestrate cu calități extrem de nutritive. Cu un conținut relativ redus de calorii, ouăle sunt bogate în proteine, vitamine, minerale și grăsimi sănătoase, pe lângă alți nutrienți. Cu toate acestea, felul în care gătești ouăle poate avea un impact direct asupra profilului nutritiv al acestora.
Care sunt beneficiile ouălor
Ouăle sunt alimente foarte nutritive și oferă o serie de beneficii pentru sănătate. Iată câteva dintre beneficiile ouălor:
- Sursă de proteine de înaltă calitate - deoarece conțin toți aminoacizii esențiali de care organismul nostru are nevoie. Proteinele sunt importante pentru construirea și repararea țesuturilor, precum și pentru funcționarea optimă a sistemului imunitar.
- Nutrienți esențiali - ouăle sunt bogate în nutrienți esențiali, cum ar fi vitaminele A, D, E, K, B12, acid folic și fier. Aceste vitamine și minerale sunt importante pentru sănătatea generală, dezvoltarea normală a creierului și a sistemului nervos, formarea globulelor roșii și menținerea unui sistem imunitar puternic.
- Sănătatea ochilor - sunt o sursă excelentă de luteină și zeaxantină, doi antioxidanți care sunt benefici pentru sănătatea ochilor. Aceste substanțe pot ajuta la reducerea riscului de degenerescență maculară legată de vârstă și de cataractă.
- Promovarea sănătății creierului - conțin colină, un nutrient esențial pentru dezvoltarea creierului și funcționarea acestuia. Colina este, de asemenea, implicată în formarea neurotransmițătorilor, care sunt substanțe chimice implicate în transmiterea semnalelor în creier.
- Menținerea sănătății oaselor - ouăle conțin vitamina D, care este importantă pentru absorbția calciului și menținerea sănătății oaselor. Vitamina D este esențială și pentru sistemul imunitar și funcționarea corectă a mușchilor.
- Controlul greutății corporale – ouăle sunt considerate alimente sățioase, ceea ce înseamnă că oferă senzația de sațietate și pot contribui la controlul poftei de mâncare.
- Bune pentru inimă - pot fi parte a unei diete echilibrate pentru inimă, deoarece conțin grăsimi sănătoase și pot ajuta la creșterea nivelului de colesterol "bun" (HDL).
Este important să menționăm că, așa cum se întâmplă în cazul oricărui aliment, este recomandat să consumi ouă în cadrul unei diete echilibrate și sănătoase.
Modalități de preparare a ouălor
Ouăle pot fi gătite în nenumărate feluri și sunt ușor de combinat cu alte alimente sănătoase, cum ar fi cerealele integrale și legumele. Prin preparare termică, se distrug orice fel de bacterii potențial periculoase pentru sănătate, deci le face sigure pentru consum.
Iată principalele metode de gătire a ouălor:
1. Ouă fierte
Ouăle fierte sunt gătite în coajă și aduse la punctul de fierbere timp de 6-10 minute, în funcție de cât de tari le dorești.
2. Ouă poșate
Ouăle poșate se gătesc în apă la 71–82°C, deci ușor mai scăzută ca temperatură față de ouăle fierte. Se lasă la gătit timp ce 2-3 minute.
3. Ouă prăjite
Ouăle prăjite sunt gătite la tigaie într-un strat subțire de ulei sau grăsime pentru gătit. Oul se poate găti fie pe o parte, fie pe ambele.
4. Ouă coapte
Ouăle coapte sunt gătite, desigur, la cuptor, într-un vas de tip yena, împreună cu legume sau cu un alt tip de garnitură.
5. Omletă
Pentru a prepara o omletă, ouăle sunt bătute și gătite încet la tigaie, până se omogenizează.
6. Ouă la microunde
Cuptorul cu microunde poate fi folosit pentru a găti ouă în mai multe feluri. Durează mult mai puțin să gătești ouăle la microunde, dar cu toate acestea nu este o idee bună să îl folosești pentru ouă în coajă. Din cauza presiunii exercitate în mod subit asupra lor, ele pot exploda.
Impactul procesului de gătire asupra ouălor
Gătirea ouălor le face sigure pentru consum, dar face și ca nutrienții conținuți să fie mai ușor de digerat.
Un asemenea exemplu este proteina din ouă. Potrivit cercetărilor, proteina din ouă devine mai digerabilă atunci când este încălzită, astfel încât corpul uman se poate folosi în proporție de 91% de aceasta, în comparație cu 51% din ouăle crude.
Acest fenomen se datorează modificărilor structurale aduse la nivelul proteinelor din ouă de către căldură. Poți vedea schimbările care apar în urma expunerii la căldură atunci când albușul și gălbenușul își schimbă consistența, din lichid în solid.
În plus, proteina din ouăle crude poate afecta disponibilitatea micronutrientului numit biotină. Ouăle sunt o sursă foarte bună de biotină, care este un nutrient important utilizat în metabolizarea grăsimilor și a zahărului în organism. Este cunoscută și drept vitamina B7 sau vitamina H.
În ouăle crude, o proteină regăsită în albuș, numită avidină, interferează cu biotina și împiedică biodisponibilitatea acesteia. Cu toate acestea, atunci când ouăle sunt gătite, căldura modifică structura avidinei, făcând-o mai puțin eficientă în aderarea la biotină, astfel că biotina este mai ușor de asimilat în organism.
Deși gătitul ouălor facilitează digerarea anumitor nutrienți, procesul poate deteriora alte substanțe nutritive. Acest proces este frecvent întâlnit în timpul gătirii – căldura afectează numeroase alimente și le reduce aportul nutritiv, mai ales atunci când sunt gătite la temperaturi ridicate pe perioade îndelungate.
Cercetătorii au examinat acest fenomen la ouă și au descoperit că, prin gătire, ouăle își pierd în medie 17-20% din conținutul de vitamina A. Totodată, gătitul ouălor poate reduce din conținutul acestora de antioxidanți. Astfel, metodele clasice de preparare a ouălor, cum ar fi la microunde, prin fierbere sau prăjire, poate diminua cantitatea de antioxidanți cu până la 18%.
În general, intervalurile mai scurte de gătire, chiar și la temperaturi înalte, pot fi mai iertătoare cu aportul nutritiv al alimentelor.
Cercetătorii sugerează că atunci când ouăle sunt coapte timp de 40 minute, își pot pierde până la 61% din conținutul de vitamina D, în comparație cu 18%, cantitatea pierdută prin fierbere sau prăjire pe o perioadă mai scurtă de timp.
Un alt aspect important de reținut este că gălbenușurile de ouă sunt bogate în colesterol. De altfel, un ou mare conține aproximativ 212 mg de colesterol, ceea ce reprezintă 71% din doza zilnică recomandată.
Totodată, atunci când ouăle sunt gătite la temperaturi ridicate, colesterolul se poate oxida și produce compuși precum oxisterolii, care au fost asociați cu un risc crescut de boli de inimă. Alimentele care conțin colesterol oxidat și, respectiv, oxisteroli, pot contribui, de asemenea, la creșterea colesterolului în sânge. Principala sursă dietetică de colesterol oxidat constă în alimentele procesate și prăjite, cum ar fi mâncarea de tip fast food.
Este important însă de reținut că cercetările existente în prezent nu au descoperit o legătură între consumul de ouă și riscul mărit de boli de inimă la persoanele sănătoase.
Patru modalități de a găti ouăle în mod sănătos
Ouăle sunt extrem de nutritive, dar este important să le gătești sănătos. Iată câteva sugestii:
1. Alege o metodă de gătire cu un conținut caloric scăzut
Dacă încerci să limitezi consumul de alimente hipercalorice, optează și pentru metode de gătire prietenoase cu dieta. De exemplu, ouăle fierte sau poșate sunt opțiuni excelente, pentru că nu adaugă un surplus de calorii, intervalul de gătire este scurt, iar nutrienții se păstrează mai bine.
2. Asezonează ouăle cu legume
Ouăle fac casă bună cu legumele. Acest lucru înseamnă că, prin consumul de ouă, îți poți suplimenta și consumul de legume, mai ales dacă nu îți place să le consumi în mod normal. De exemplu, poți adăuga ce legume dorești la o omletă sau la ouăle gătite la cuptor, sau poți adăuga, drept garnitură, legumele preferate la ouăle fierte sau poșate.
3. Alege ouă de calitate
Există mai mulți factori de luat în considerare aici, de exemplu sursa ouălor și dacă sunt organice sau nu. De obicei, ouăle provenite de la găini crescute la sol, hrănite cu porumb, sunt o alegere bună.
4. Nu supragăti ouăle
Cu cât le lași mai mult timp la făcut, mai ales la temperaturi ridicate, cu atât ouăle își vor pierde mai mulți nutrienți. De asemenea, căldura va crește conținutul de colesterol oxidat, care este influențat și de procesul de gătire – este prevalent la ouăle gătite în ulei sau grăsime.
De reținut!
Consumul regulat de ouă poate aduce numeroase beneficii pentru sănătate. Cu toate acestea, este important să consumăm ouă în cadrul unei diete sănătoase, alături de o varietate de alimente nutritive. Este recomandat să alegem ouă de calitate, provenite de la păsări crescute în condiții sănătoase și hrănite corespunzător. În același timp, fiecare individ ar trebui să ia în considerare nevoile și restricțiile personale, și să se consulte cu un specialist în nutriție sau medicul de familie, mai ales în cazul unor condiții medicale specifice.
Sursa foto: Shutterstock
Bibliografie:
“Comparison of fatty acid, cholesterol, and vitamin A and E composition in eggs from hens housed in conventional cage and range production facilities”, autor: K E Anderson - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21673178/
“Effects of preparation methods on protein and amino acid contents of various eggs available in Malaysian local markets”, autori: Maznah Ismail, Abdalbasit Mariod, Sia Soh Pin - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24584862/
“Effect of thermal processing on retinol levels of free-range and caged hen eggs”, autori: Héryka M M Ramalho, Videanny V A Santos, Vanessa P Q Medeiros, Keith H D Silva, Roberto Dimenstein - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17127475/
Te-ar mai putea interesa și...
