Consumul de legume și fructe prelungește viața? [studiu]

Cercetări care au implicat aproape două milioane de adulți din întreaga lume arată că aproximativ cinci porții zilnice de fructe și legume, în care două sunt de fructe și trei sunt legume, par a fi cantitatea optimă pentru o viață mai lungă.

Dietele bogate în legume și fructe contribuie la reducerea riscului pentru numeroase afecțiuni cronice de sănătate care sunt principalele cauze de deces, inclusiv boli cardiovasculare și cancer. Cu toate acestea, potrivit Centrului SUA pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) doar aproximativ unul din 10 adulți mănâncă suficiente fructe și legume zilnic.

Cu toate că autoritățile sanitare recomandă consumul a patru până la cinci porții de fructe și legume pe zi, e posibil ca populația să nu știe exact ce înseamnă acest aport zilnic optim de fructe și legume, care sunt cantitățile concrete de fructe și legume și ce alimente ar trebui să evite.

Consumul de legume și fructe scade riscul de boli

Un material apărut în jurnalul științific Circulation în martie 2021 a analizat datele din două studii care au inclus peste 100.000 de adulți care au fost urmăriți timp îndelungat, de până la 30 de ani. Ambele seturi de date au inclus informații detaliate despre alimentația participanților, colectate în mod repetat la fiecare doi până la patru ani. Pentru a realiza o analiză¹ extinsă, cercetătorii au combinat, de asemenea, date despre aportul de fructe și legume corelat cu longevitatea din 26 de studii care au inclus aproximativ 1,9 milioane de participanți din 29 de țări și regiuni din America de Nord și de Sud, Europa, Asia, Africa și Australia.

Din analiza tuturor studiilor, care practic au adunat peste două milioane de participanți, a rezultat că:

  • Aportul zilnic a aproximativ cinci porții de fructe și legume a fost asociat cu cel mai mic risc de deces. Consumul a mai mult de cinci porții nu a fost asociat cu beneficii suplimentare.
  • Consumul a aproximativ două porții zilnice de fructe și trei porții zilnice de legume a fost asociat cu cea mai mare longevitate.
  • În comparație cu cei care au consumat două porții de fructe și legume pe zi, participanții care au consumat cinci porții pe zi de fructe și legume au avut un risc cu 13% mai mic de deces din toate cauzele, un risc cu 12% mai mic de deces din cauza bolilor cardiovasculare (boli de inimă și accident vascular cerebral), un risc cu 10% mai mic de deces cauzat de cancer și un risc cu 35% mai mic de deces din cauza bolilor respiratorii, cum ar fi bronhopneumopatia obstructivă cronică (BPOC).

Nu toate alimentele pe care le considerăm a fi fructe și legume au oferit aceleași beneficii pentru sănătate și longevitate. De exemplu, legumele cu amidon, precum cartofii, mazărea și porumbul sau sucurile de fructe nu au fost asociate cu un risc redus de deces din toate cauzele sau boli cronice specifice.

Pe de altă parte, legumele verzi frunzoase, cum sunt spanacul, salata verde și varza, precum și legumele și fructele bogate în betacaroten și vitamina C, cum ar fi citricele, fructele de pădure și morcovii, au prezentat cele mai mari beneficii.

Oamenii de știință care au lucrat la această analiză pe cele două cohorte de bărbați și femei din SUA afirmă că, având în vedere că au observat rezultate similare cu acelea din cohortele din întreaga lume, se susține plauzibilitatea biologică a descoperirilor, care pot fi astfel aplicate populațiilor mai largi.

Această analiză amplă identifică un nivel optim al aportului de legume și fructe și susține mesajul succint bazat pe dovezi de sănătate publică „5-pe-zi”, ceea ce înseamnă că oamenii ar trebui să consume în mod ideal cinci porții de legume și fructe în fiecare zi. Acest număr oferă probabil cel mai mare beneficiu în ceea ce privește prevenirea bolilor cronice majore și reprezintă un aport relativ realizabil pentru publicul larg, spun cercetătorii.

Analiza este una observațională, arătând o asociere între consumul de fructe și legume și riscul de deces, ceea ce o face limitată, deoarece nu conferă o relație directă cauză-efect. Această cercetare oferă, însă, dovezi puternice pentru beneficiile pe care consumul sporit de fructe și legume îl are tot parcursul vieții. Legumele și fructele sunt surse bogate de nutrienți care pot fi incluse în majoritatea meselor și gustărilor și sunt esențiale pentru a păstra sănătatea generală.

Ce înseamnă o porție de legume și fructe?

Multe persoane nu știu exact ce înseamnă o porție de legume sau de fructe, iar faptul că ar trebui să consume cinci porții pe zi li se pare greu realizabil. Adevărul este, însă, că a consuma cinci porții de legume și fructe zilnic nu este deloc dificil, iar cantitățile nu sunt așa de mari pe cât s-ar crede. Iată ce cantitate intră, de fapt, într-o porție:

O porție de fructe poate să însemne un fruct, două fructe sau o felie, în funcție de dimensiunea acestuia, astfel:

  • 2-3 fructe proaspete mici, cum sunt prunele, cireșele, căpșunile, caisele (concret, șase prune înseamnă două porții de fructe pe zi, adică exact cantitatea recomandată conform analizei);
  • Un fruct proaspăt mediu, cum sunt merele, perele, portocalele, bananele (deci, două porții de fructe în cazul merelor înseamnă două mere);
  • O jumătate de fruct, cum sunt grepfrutul, pepenele galben mic, papaya (deci, două porții de fructe înseamnă un grepfrut întreg);
  • 30 g de fructe uscate.

O porție de legume poate să însemne o cană sau o jumătate de cană de legume neamidonoase:

  • O cană, dacă este vorba de legume precum salata verde, varza, spanacul, kale sau castraveții
  • O jumătate de cană, dacă este vorba de legume precum roșiile, conopida, dovleceii, vinetele, broccoli-ul, morcovii, țelina, sfecla

Cartofii și leguminoasele nu intră în aceste categorii, deoarece conțin amidon - o porție de amidonoase gătite înseamnă o jumătate de cană. Și acestea sunt utile pentru sănătate, datorită nutrienților pe care îi conțin, dar trebuie consumate cu moderație.

În concluzie, nu este deloc greu să consumi două porții de fructe și trei de legume zilnic. De exemplu, un măr, două prune, o farfurie de salată verde și o farfurie de broccoli și conopidă (preparate la abur și asezonate cu usturoi și ulei de măsline) acoperă necesarul de fructe și legume pentru întreaga zi.

 

 

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
AHA Journals - Fruit and Vegetable Intake and Mortality: Results From 2 Prospective Cohort Studies of US Men and Women and a Meta-Analysis of 26 Cohort Studies
https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCULATIONAHA.120.048996
1. Analiza „Fruit and Vegetable Intake and Mortality: Results From 2 Prospective Cohort Studies of US Men and Women and a Meta-Analysis of 26 Cohort Studies”, apărută în Circulation (2021). DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.120.048996, autori: Dong D. Wang et al.
NHS - 5 A Day portion sizes
https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/5-a-day-portion-sizes/


Te-ar mai putea interesa și...


 

 

 

Pentru a comenta este nevoie de sau înregistrare.
Comentarii 0