Consumul de cereale rafinate, asociat cu un risc mai mare de boli cardiovasculare
Consumul de cereale rafinate, asociat cu un risc mai mare de boli cardiovasculare
Consumul de cereale rafinate, asociat cu un risc mai mare de boli cardiovasculare
Un aport zilnic mare de cereale rafinate (pâine albă, orez alb etc.) crește riscul de boli cardiovasculare și de deces prematur, arată cercetări recente.
Cerealele cum ar fi ovăzul, orezul, orzul și grâul reprezintă aproximativ 50% din aportul caloric zilnic din întreaga lume și până la 70% în țările cu venituri mici și medii, în special cele din Africa și din sudul Asiei.
Despre cerealele integrale se știe că tind să fie mai bogate în fibre alimentare, vitamine, minerale și acizi grași esențiali decât cele rafinate. Studii anterioare au arătat că aportul mai mare de cereale integrale este asociat cu un risc mai mic de boli cardiovasculare și deces, dar nu s-au găsit asociații clare în ceea ce privește cerealele rafinate. Pentru a soluționa această lipsă de dovezi, o echipă de cercetare și-a propus să evalueze într-un studiu¹ asocierea dintre aportul de cereale (rafinate și integrale) și boli cardiovasculare.
Consumul mare de cerele rafinate poate avea efecte negative asupra sănătății
Constatările lor se bazează pe date de la 137.130 de persoane cu vârste cuprinse între 35 și 70 de ani din 21 de țări cu venituri mici, medii și mari, care nu aveau antecedente de boli de inimă și care erau înscrise în studiul PURE. Cercetătorii au examinat orezul alb separat de toate celelalte cereale rafinate, deoarece mai mult de 60% din populația înscrisă în studiul PURE trăiește în Asia, unde orezul este un aliment de bază.
La începutul studiului au fost colectate informații detaliate despre educația participanților, statutul financiar, stilul de viață și istoricul medical. De asemenea, au fost folosite chestionare alimentare validate pentru a evalua aportul de cereale rafinate, cereale integrale și, separat, de orez alb. Decesele din cauze cardiovasculare sau evenimente cardiovasculare grave, inclusiv atac de cord, accident vascular cerebral și insuficiență cardiacă au fost apoi urmărite la participanți pe o perioadă medie de 9,4 ani.
După luarea în considerare a altor factori cu influență potențială, cercetătorii au descoperit următorul lucru: persoanele care consumau o cantitate mare de cereale rafinate (cel puțin 350 g pe zi) aveau un risc cu 27% mai mare de deces și un risc cu 33% mai mare de evenimente cardiovasculare grave, comparativ cu persoanele al căror aport de cereale rafinate era foarte mic (mai puțin de 50 g pe zi).
Aporturile mai mari de cereale rafinate au fost, de asemenea, asociate cu tensiunea arterială mai mare, dar nu s-au găsit asociații semnificative între aporturile de cereale integrale sau orez alb și rezultatele negative pentru sănătate. Acesta este un studiu observațional, deci nu poate stabili precis cauza, iar cercetătorii indică unele limitări, cum ar fi bazarea pe chestionarele alimentare, care ar fi putut afecta precizia rezultatelor.
Cu toate acestea, adunând date din 21 de țări de pe cinci continente, cercetătorii au reușit să analizeze modele largi de dietă, ceea ce înseamnă că rezultatele sunt probabil solide și aplicabile pe scară largă populațiilor din întreaga lume. Ca atare, aceștia sugerează că, la nivel global, ar trebui încurajat un aport mai mic de produse rafinate, promovând în același timp un aport mai mare de cereale integrale. Reducerea cantității și îmbunătățirea calității carbohidraților sunt esențiale pentru perspective mai bune în ceea ce privește sănătatea.
Care sunt avantajele cerealelor integrale?
Cerealele integrale (făină integrală, pâine integrală, paste integrale etc.) sunt o sursă bogată de vitamine, minerale și fitochimicale esențiale. Aceste cereale sunt sărace în grăsimi saturate, dar sunt o sursă de grăsimi bune, polinesaturate, inclusiv de acid linolenic Omega-3, nu au colesterol, sunt bogate în fibre solubile și insolubile.
De asemenea, cerealele integrale sunt o sursă excelentă de carbohidrați, conțin și proteine, precum și vitamine din grupul B, inclusiv folat și minerale, cum ar fi fierul, magneziul, cuprul, fosforul și zincul. Aceste cereale reprezintă și o sursă bună de antioxidanți și fitochimicale, care pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol din sânge.
Consumul de alimente integrale este asociat cu efecte protectoare împotriva bolilor de inimă la adulți. Studiile au arătat că două porții de alimente integrale din cereale în fiecare zi pot reduce riscul de a dezvolta diabet de tip 2 cu 21%. De asemenea, alimentele bogate în fibre, cum ar fi pâinea integrală, pot fi o parte eficientă a oricărui program de slăbire, dacă sunt consumate cu moderație, deoarece tind să aibă o densitate energetică mai mică.
Nu mai puțin important, alimentele bogate în fibre, cum ar fi produsele din cereale integrale, îmbunătățesc circulația alimentelor prin tractul digestiv, iar scaunele sunt mai moi și mai ușor de eliminat. În plus, consumul de una până la trei porții de cereale integrale în fiecare zi este asociat cu un risc redus de cancer colorectal la adulți.
Ovăzul este una dintre cele mai nutrititive cereale, o porție, adică o jumătate de cană (cam 117 grame) oferind 4 grame de fibre și acoperind 68% din nevoile zilnice de mangan, 18% din doza zilnică recomandată (DZR) de fosfor și seleniu și 16% din DZR de zinc. De asemenea, oferă o cantitate semnificativă de vitamine din complexul B, fier și magneziu. Cel mai ușor poate fi integrat în alimentație la micul dejun: fulgii de ovăz se înmoaie în lapte sau în iaurt (animal sau vegetal, după preferințe), peste care se pot adăuga ingrediente dulci (de exemplu bucăți de fructe și scorțișoară, cacao etc.) sau sărate (de exemplu, fistic copt).
Ce dezavantaje au cerealele rafinate?
Când cerealele sunt rafinate (de exemplu, pentru a produce făină albă), straturile de tărâțe sunt îndepărtate, proces care poate duce la pierderi semnificative de fibre, vitamine, minerale, antioxidanți și fitochimicale. Unele fibre, vitamine și minerale pot fi adăugate înapoi în produsele din cereale rafinate (cum ar fi pâinea albă), ceea ce compensează pierderile, dar este imposibil de adăugat amestecul de fitochimicale care se pierd în procesare.
Cerealele rafinate (făina albă, pâinea albă, pastele albe etc.) au adesea niveluri ridicate de zahăr, grăsimi sau sare adăugate și, în general, au un indice glicemic mai mare decât echivalentele lor integrale. Consumul unor cantități mari de cereale rafinate poate duce la creșteri accentuate ale nivelului de zahăr din sânge și la răspunsuri puternice din partea pancreasului, care, în timp, împreună cu alte comportamente dietetice nesănătoase, pot duce la dezvoltarea diabetului.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
The BMJ - Associations of cereal grains intake with cardiovascular disease and mortality across 21 countries in Prospective Urban and Rural Epidemiology study: prospective cohort study
https://www.bmj.com/content/372/bmj.m4948
1. Studiul „Associations of cereal grains intake with cardiovascular disease and mortality across 21 countries in Prospective Urban and Rural Epidemiological study: prospective cohort study”, apărut în BMJ (2021). DOI: 10.1136/bmj.m4948, autori:
Victoria State Government - Cereals and wholegrain foods
https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/cereals-and-wholegrain-foods
Te-ar mai putea interesa și...
