Esențele tari pentru sănătate se țin în… migdale
Esențele tari pentru sănătate se țin în… migdale
Esențele tari pentru sănătate se țin în… migdale
1. Ce conțin migdalele?
2. Ce beneficii au migdalele?
a. Migdalele reduc riscul de ateroscleroză
b. Migdalele ajută la menținerea greutății
c. Migdalele nu provoacă creșteri bruște ale glicemiei
d. Migdalele reduc stresul oxidativ
e. Migdalele îmbunătățesc diversitatea intestinală
f. Migdalele susțin sănătatea creierului
3. Cât și cum ar trebui să consumăm migdale?
4. Efecte secundare consum migdale
5. Ce trebuie să știi despre migdalele amare?
Alături de alte fructe oleaginoase ca nucile sau fisticul, migdalele sunt o sursă excelentă de proteine și grăsimi vegetale. Consumate crude sau prăjite foarte puțin, fără sare sau arome, au multiple beneficii pentru sănătate.
Puteți prepara și lapte de migdale, un bun substitut pentru laptele de origine animală, în cazul persoanelor vegetariene sau care au intoleranță la lactoză. Mai mult decât atât, un pumn de migdale sunt gustarea ideală, chiar și atunci când țineți o dietă.
1. Ce conțin migdalele?
O porție obișnuită de migdale are aproximativ 28 de grame și oferă aproximativ 164 de calorii, ceea ce le face bogate în energie, dar și sațietate. Conțin aproximativ 14 grame de grăsimi - în mare parte grăsimi mononesaturate, sănătoase pentru inimă, similare cu cele din uleiul de măsline - împreună cu 6 grame de proteine și 3,5 grame de fibre. Migdalele sunt, de asemenea, bogate în vitamina E (care oferă peste 37% din necesarul zilnic), magneziu (20% din valoarea zilnică recomandată) și cantități mai mici de calciu, fier și potasiu.
Studii recente evidențiază faptul că acești nutrienți lucrează împreună pentru a oferi mai mult decât o nutriție de bază. De exemplu, fibrele din migdale includ atât fibre solubile, cât și insolubile, care ajută digestia și te ajută să te simți sătul pentru mai mult timp. Vitamina E acționează ca un antioxidant puternic, protejând celulele de daune. În plus, migdalele au compuși bioactivi, cum ar fi polifenolii, care contribuie la efectele lor antiinflamatorii. Conform analizelor nutriționale, migdalele se remarcă printre nuci prin profilul lor echilibrat, susținând totul, de la producția de energie până la funcția imunitară. În plus, migdalele au în compoziție o cantitate de fier comparabilă cu spanacul, dar și vitamina E, vitamine B, magneziu, seleniu, zinc, acid folic, vitamina D și calciu.
Migdalele sunt bogate și în antioxidanți. În coaja migdalelor s-au descoperit 20 de tipuri de flavonoizi într-o combinație unică. De exemplu catechinele, care sunt prezente și în ceaiul verde, și naringeninul, care este prezent și în grapefruit.
2. Ce beneficii au migdalele?
a. Migdalele reduc riscul de ateroscleroză
Unul dintre cele mai bine documentate beneficii ale migdalelor pentru sănătate este impactul lor pozitiv asupra sănătății cardiovasculare. Bolile de inimă rămân o preocupare principală la nivel mondial, iar încorporarea migdalelor în dietă ar putea ajuta la reducerea factorilor cheie de risc. Studiile arată că un consum regulat de migdale poate îmbunătăți profilurile lipidice, ceea ce înseamnă niveluri mai bune de colesterol.
De exemplu, consumul a aproximativ 42,5 grame de migdale zilnic a fost asociat cu reduceri semnificative ale colesterolului lipoproteinic cu densitate mică (LDL-C), adesea numit colesterol „rău”. Această schimbare poate reduce riscul estimat de boală coronariană pe 10 ani cu o marjă notabilă. O altă meta-analiză a studiilor randomizate a constatat că aportul de migdale scade colesterolul total, trigliceridele și LDL, reducând în același timp modest tensiunea arterială diastolică.
De ce se întâmplă acest lucru? Grăsimile mononesaturate și fibrele din migdale ajută la eliminarea excesului de colesterol din fluxul sangvin, în timp ce antioxidanții lor reduc inflamația care poate deteriora vasele de sânge.
O analiză cuprinzătoare a subliniat faptul că migdalele îmbunătățesc funcționalitatea HDL (colesterolul „bun”) și contribuie la un flux sangvin mai bun, posibil prin intermediul axei intestin-inimă, unde bacteriile intestinale joacă un rol în protejarea inimii. Dacă sunteți expus riscului de probleme cardiace, consumul de migdale ar putea fi o modalitate gustoasă de a vă susține ritmul cardiac - fără a fi nevoie de schimbări drastice în dietă.
b. Migdalele ajută la menținerea greutății
Îți faci griji că fructele oleaginoase cum sunt migdalele ar putea duce la creșterea în greutate din cauza conținutului lor caloric? Cercetările sugerează că migdalele pot ajuta de fapt la controlul greutății, ceea ce le face o alegere inteligentă pentru cei care au grijă de siluetă. Spre deosebire de gustările cu calorii goale, migdalele oferă sațietate, ceea ce înseamnă că vă ajută să vă simțiți sătui și să reduceți aportul alimentar general.
O analiză detaliată a mai multor studii clinice a constatat că migdalele sunt unice printre fructele oleaginoase prin faptul că provoacă scăderi mici, dar semnificative, ale masei corporale și ale masei de grăsime. Acest lucru se întâmplă prin mecanisme precum înlocuirea alimentelor mai puțin sănătoase, absorbția mai scăzută a caloriilor (datorită structurii lor) și metabolismul stimulat. De fapt, consumul de migdale nu duce la creșterea în greutate; în schimb, susțin o compoziție corporală mai bună prin reducerea grăsimii centrale.
Un alt studiu privind nucile în dietele hipocalorice a arătat că migdalele sunt printre cele mai performante în susținerea gestionării obezității, fără efecte adverse asupra greutății. În termeni practici, adăugarea unui pumn de migdale la mese ar putea reduce poftele și ar putea ajuta la menținerea unei greutăți sănătoase în timp. Asociați-le cu fructe sau iaurt pentru o gustare echilibrată care ține foamea la distanță.
c. Migdalele nu provoacă creșteri bruște ale glicemiei
Dacă aveți diabet zaharat sau prediabet, vă puteți întreba despre rolul migdalelor în reglarea glicemiei. Deși rezultatele sunt mixte, unele dovezi indică beneficii, în special în anumite contexte. Migdalele au un indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că nu provoacă creșteri bruște ale glicemiei.
O analiză sistematică și o meta-analiză au examinat studiile randomizate și au concluzionat că aportul de migdale nu modifică semnificativ glicemia à jeun, HbA1c (un marker al glicemiei pe termen lung), nivelurile de insulină sau rezistența la insulină în general. Cu toate acestea, la persoanele cu diabet zaharat de tip 2, migdalele pot oferi un ajutor mai specific. O meta-analiză nu a observat efecte generale asupra rezultatelor cardiometabolice, dar a sugerat reduceri ale LDL în acest grup.
Fibrele și grăsimile sănătoase din migdale încetinesc absorbția zahărului, ceea ce ar putea stabiliza nivelurile de energie pe parcursul zilei. Deși sunt necesare mai multe cercetări, încorporarea migdalelor într-o dietă echilibrată ar putea susține menținerea unui nivel constant al glicemiei pentru persoanele cu risc - luați în considerare adăugarea lor în salate sau fulgi de ovăz.
d. Migdalele reduc stresul oxidativ
Stresul oxidativ - atunci când radicalii liberi nocivi depășesc apărarea organismului - contribuie la îmbătrânire și la boli precum cancerul și problemele cardiace. Migdalele sunt o sursă naturală de antioxidanți. Meta-analize recente arată că suplimentarea cu peste 60 de grame de migdale zilnic reduce markeri precum malondialdehida (MDA, un semn al deteriorării lipidelor), 8-hidroxi-2'-deoxiguanozina (deteriorarea ADN-ului) și acidul uric, stimulând în același timp superoxid dismutaza (o enzimă antioxidantă).
Aceste efecte sunt dependente de doză, ceea ce înseamnă că un aport mai mare produce rezultate mai puternice. Vitamina E și polifenolii din migdale neutralizează radicalii liberi, protejând celulele. Pentru sănătatea de zi cu zi, acest lucru ar putea însemna mai puține probleme legate de inflamație, cum ar fi durerile articulare sau oboseala.
e. Migdalele îmbunătățesc diversitatea intestinală
Microbiomul intestinal - trilioanele de bacterii din sistemul digestiv - joacă un rol imens în sănătatea generală, de la imunitate la dispoziție. Migdalele acționează ca un prebiotic, hrănind bacteriile benefice și promovând un mediu intestinal divers.
Studiile clinice arată că consumul de migdale crește bogăția microbiotei și raportul dintre bacteriile bune și cele rele, ceea ce duce la niveluri mai ridicate de compuși care promovează sănătatea, cum ar fi acizii grași cu lanț scurt (de exemplu, butiratul). O analiză a confirmat că migdalele îmbunătățesc diversitatea intestinală, stimulează creșterea benefică și susțin digestia. Un alt studiu privind gustările a constatat că migdalele modulează microbiomul și hormonii apetitului, contribuind la sațietate.
Acest stimulent intestinal ar putea beneficia indirect sănătatea inimii prin intermediul conexiunii intestin-inimă.
f. Migdalele susțin sănătatea creierului
Numeroase cercetări arată că migdalele ar putea susține sănătatea creierului, în special memoria și funcția cognitivă. Potrivit oamenilor de știință, consumul de migdale îmbunătățește învățarea și memoria prin stimularea neurotransmițătorilor precum serotonina și acetilcolina, reducând stresul oxidativ și sporind factorul neurotrofic derivat din creier (BDNF), care susține creșterea neuronilor.
În modelele de afectare a memoriei (din cauza stresului, toxinelor sau a dietei), migdalele au atenuat deficitele, sugerând potențialul pentru afecțiuni precum Alzheimer. Studiile pe oameni confirmă acest lucru, migdalele fiind asociate cu o performanță cognitivă mai bună și o rezistență la stres.
3. Cât și cum ar trebui să consumăm migdale?
Ca în cazul oricărui aliment, cu oricâte beneficii pentru sănătate, e important să nu facem excese. Poți consuma 1-2 linguri de migdale pe zi, ca gustare sau adăugate în salate, deserturi sau mâncăruri.
Pentru a te asigura de asimilarea corectă a fierului din compoziția migdalelor, consumă și fructe sau legume bogate în vitamina C. De exemplu, poți prepara o salată verde, cu 2 kiwi tăiați bucățele, un pumn de migdale crude și câteva bucățele de telemea sau tofu.
4. Efecte secundare consum migdale
Deși migdalele oferă beneficii substanțiale pentru sănătate, este important să fim conștienți de potențialele efecte secundare, mai ales dacă sunt consumate în exces sau de către anumite persoane
O problemă comună este disconfortul digestiv. Migdalele sunt bogate în fibre, iar creșterea bruscă a aportului poate provoca balonare, gaze sau diaree dacă organismul nu este obișnuit cu acestea. Un studiu din 2022 privind fiziologia gastrointestinală a constatat că un consum zilnic de migdale crește ușor frecvența scaunelor la adulții sănătoși, dar nu modifică semnificativ consistența.
Pentru a minimiza acest lucru, începeți cu porții mai mici (de exemplu, 10-15 migdale) și creșteți treptat cantitatea, consumând multă apă pentru a ajuta la procesarea fibrelor. Migdalele conțin, de asemenea, FODMAP-uri, care pot exacerba simptomele la cei cu sindrom de intestin iritabil.
Alergiile prezintă un risc mai grav. Alergiile la nuci, inclusiv la migdale, afectează o parte a populației și pot provoca reacții variind de la mâncărime ușoară până la anafilaxie severă. O analiză afirmă că nu există efecte secundare grave ale migdalelor, cu excepția persoanelor cu alergii la nuci, subliniind necesitatea de a le evita complet în caz de alergie. Dacă aveți o alergie la arahide, rețineți că este posibilă o reactivitate încrucișată cu nuci precum migdalele, deși co-alergiile reale sunt mai mici decât se presupune. Verificați întotdeauna etichetele pentru contaminare încrucișată.
Consumul excesiv poate duce la creșterea în greutate din cauza densității calorice a migdalelor - aproximativ 160 de calorii pe uncie. Deși studiile nu arată nicio creștere netă în greutate cu un aport moderat, supraalimentarea fără ajustarea altor calorii ar putea înclina balanța. În plus, migdalele sunt bogate în oxalați, care pot contribui la formarea pietrelor la rinichi la persoanele sensibile, în special la cele cu antecedente de pietre la rinichi de oxalat de calciu. Dozele mari pot provoca, de asemenea, greață sau alte probleme digestive.
Cercetări emergente din 2023 sugerează că un consum pe termen lung de migdale (de exemplu, 56-84 de grame zilnic) poate avea efecte adverse asupra sensibilității la insulină și a metabolismului glucozei la persoanele cu prediabet, putând agrava aceste afecțiuni.
5. Ce trebuie să știi despre migdalele amare?
Migdalele despre ale căror beneficii vorbim sunt cele dulci, considerate sigure pentru consum. Migdalele amare conțin în mod natural o toxină pe care corpul tău o descompune în cianură - un compus care poate provoca otrăvire și chiar moarte. Amărăciunea și toxicitatea migdalelor sălbatice provine dintr-un compus numit amigdalină care aparține unei clase de toxine naturale numite glicozide cianogenice. Ingerat, acest compus se descompune în mai multe substanțe chimice, inclusiv benzaldehida, care are un gust amar și cianura, o otravă.
Nivelurile de HCN- acid cianhidric în migdalele amare (1062 ± 148,70 mg/kg) sunt de aproximativ 40 de ori mai mari decât nivelurile găsite în migdalele dulci (25,20 ± 8,24 mg/kg),
Din acest motiv, migdalele amare crude nu trebuie consumate. Dacă această cianură este în cantitate mare, poate duce la repercusiuni grave, cum ar fi tensiune arterială scăzută, insuficiență respiratorie și chiar moarte. Dacă simțiți simptomele de mai sus după ce ați consumat migdale amare, mergeți imediat la medic.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Studiul „A Comprehensive Review of Almond Clinical Trials on Weight Measures, Metabolic Health Biomarkers and Outcomes, and the Gut Microbiota”, Nutrients. 2021 Jun 8, autori: Mark L Dreher
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34201139/
Studiul „The effect of almond intake on cardiometabolic risk factors, inflammatory markers, and liver enzymes: A systematic review and meta-analysis”, Phytother Res, autori: Mojgan Morvaridzadeh et al.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36331011/
Studiul „The impact of almond supplementation on oxidative stress biomarkers: a systematic review and meta-analysis of randomized control trials”, Sci Rep. 2025 Aug 13, autori: Ahmadreza Kolahi, Samira Movahed et al.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12350649/
Studiul „Effects of almond intake on oxidative stress parameters: A systematic review and meta-analysis of clinical trials”, Complementary Therapies in Medicine Volume 73, May 2023, autori: Bingfeng Luo et al.
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0965229923000225
Studiul „The effects of long-term almond consumption on whole-body insulin sensitivity, postprandial glucose responses, and 48 h continuous glucose concentrations in males and females with prediabetes: a randomized controlled trial”, Eur J Nutr. 2023 May 31, autori: Elske Gravesteijn et al.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10421771/
Te-ar mai putea interesa și...
