Alimente sănătoase bogate în bor

Borul este un mineral ce se regăsește în mod natural în multe plante, fructe și legume. De asemenea, borul este prezent în vin și bere și poate fi consumat și sub formă de supliment alimentar. Borul are numeroase beneficii pentru sănătate, cum ar fi susținerea sănătății celulare, a funcțiilor creierului, a imunității, precum și efecte antiinflamatorii. 

Specific, borul poate fi util pentru sănătatea oaselor și, în special, în prevenirea artritei. De asemenea, borul ar putea juca un rol important în procesul de formare a oaselor și în metabolizarea calciului.
De asemenea, o acțiune benefică a borului constă în prelungirea perioadei de timp în care vitamina D și estrogenul sunt prezente în corp. Mai mult, un studiu1 publicat în Open Orthopedics Journal, realizat pe femei care au consumat 28 grame de prune uscate pe zi, care sunt bogate în bor, a oferit rezultate promițătoare, și anume densitatea minerală osoasă a participantelor la studiu s-a îmbunătățit.   

În paralel, mai multe cercetări sugerează că un consum regulat de bor poate scădea riscul de artrită. Borul nu este considerat un mineral esențial deoarece nu există suficiente date științifice care să definească un rol biologic important al acestui mineral în corpul uman. Din acest motiv, nu există o doză zilnică recomandată, dar Organizația Mondială a Sănătății a propus o marjă de siguranță în ceea ce privește consumul de bor. 

Așadar, pentru a preveni pericolul de toxicitate, consumul zilnic de bor nu ar trebui să depășească următoarele valori:
-    Copiii cu vârste între 1 și 3 ani: 3 mg
-    Copiii cu vârste între 4 și 8 ani: 6 mg
-    Copiii cu vârste între 9 și 13 ani: 11 mg
-    Adolescenții cu vârste între 14 și 18 ani: 17 mg
-    Persoanele cu vârste peste 19 ani: 20 mg

Alimente bogate în bor

Alimentele cu cel mai mare aport de bor sunt cafeaua, laptele, merele, fasolea și cartofii. În timp ce o parte dintre acestea, cum ar fi laptele și cafeaua, nu conțin cantități semnificative de bor, faptul că sunt consumate zilnic sau frecvent le transformă în produsele cele mai potrivite pentru absorbția corespunzătoare de bor. 

În ceea ce privește alimentele cu cel mai mare conținut de bor, acestea sunt:

1. Sucul de prune și prunele uscate

Sucul de prune și prunele uscate sunt utile pentru sănătatea sistemului digestiv și, în plus, conțin aproximativ 1.43 mg de bor. Prunele sunt bogate, de asemenea, în fibre dietetice, potasiu, fosfor și calciu, deci sunt și un aliat al sistemului osos. 

2. Fructul de avocado

Avocado-ul este o sursă minunată de grăsimi sănătoase și de fibre dietetice, precum și una dintre sursele principale de bor. O jumătate dintr-un fruct de avocado conține 1.07 mg de bor. De asemenea, avocado-ul conține acid folic, vitamina K și cupru. 

3. Stafidele

Un pumn de stafide este suficient pentru o cantitate de 0.95 mg de bor. În plus, stafidele conțin fibre dietetice, potasiu, calciu și fier, iar cel mai important avantaj este că pot fi incluse cu ușurință în multe feluri de mâncare, de la cereal cu iaurt, terci, smoothie-uri, salate și plăcinte, sau pot fi mâncate pe post de gustare.

4. Piersicile

Piersicile sunt bogate în bor, dar și în vitaminele A și C. O piersică de mărime medie conține 0.80 mg de bor și numai 63 de calorii. Proaspete, congelate sau conservate, piersicile sunt foarte sănătoase și gustoase. Le poți deshidrata sau congela și acasă, pentru a le adăuga în mixuri de cereale sau pentru a le transforma în sos sau smoothie. 

5. Sucul de struguri

Poate părea de la sine înțeles că sucul de struguri este bogat în bor, din moment ce și stafidele se află în topul clasamentului. O singură ceașcă de suc de struguri 100% natural conține 0.76 mg de bor. Sucul de struguri conține, în plus, și antioxidanți puternici, cum ar fi polifenolii și vitamina C. Pe lângă consumul sucului de struguri ca atare, acesta poate fi adăugat în oțetul balsamic sau cel de gătit și transformat într-un sos delicios pentru salate. 

6. Merele

Merele se numără printre cele mai sănătoase fructe, fiind bogate în nutrienți. Pe lângă faptul că sunt printre cele mai frecvent consumate și populare fructe din lume, acestea conțin și cantități importante de bor. Așadar, un măr de mărime mijlocie conține aproximativ 0.66 mg de bor, pe lângă fibre, vitamina C, potasiu, precum și antioxidanți esențiali. 

7. Perele

O pară de mărime mijlocie conține aproximativ 0.50 mg de bor și puțin peste 100 de calorii. Perele sunt, de asemenea, o sursă bogată de fibre dietetice, vitamina C, cupru, potasiu și antioxidanți din clasa polifenolilor. Se recomandă consumul perelor cu tot cu coajă, pentru că acolo se regăsesc majoritatea nutrienților din fruct. 

8. Arahidele și untul de arahide 

Arahidele sunt extern de versatile, putând fi incorporate în rețete dulci, dar și sărate. De asemenea, sunt bogate în nutrienți, printre care și în bor. Un pumn de arahide coapte și sărate conțin aproximativ 0.48 mg de bor, în timp ce două lingurițe de unt de arahide conține 0.46 mg de bor. Pe lângă bor, arahidele reprezintă o sursă importantă de grăsimi mono și polinesaturate, proteine vegetale, fosfor, cupru, niacin și acid folic. 

9. Fasolea

Fasolea este o sursă bună de bor, dar și de proteine vegetale. O jumătate de cană de fasole gătită conține, în medie, 0.35 mg de bor. De asemenea, fasolea conține fier, magneziu, fosfor, potasiu și acid folic. 

10. Cartofii

În timp ce nu sunt în topul listei de alimente bogate în bor, cantitatea de cartofi consumată, în mod frecvent, de un segment mare al populației globale face din aceștia o sursă redutabilă de bor. Aproximativ 22 de rondele de cartofi conțin 0.09 mg de bor. În plus, cartofii sunt surse importante de potasiu, vitamina C și fibre dietetice (atât timp cât se păstrează și coaja). Recomandarea specialiștilor este ca, în locul consumului de cartofi prăjiți sau de chipsuri, să se opteze pentru alternative mai sănătoase de preparare a cartofilor, cum ar fi la cuptor, nature sau piure. 

 

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
1. Studiul Essential Nutrients for Bone Health and a Review of their Availability in the Average North American Diet, publicat în Open Orthopedics Journal, în 2012, autori: Charles T Price, Joshua R Langford, Frank A Liporace
Link: https://openorthopaedicsjournal.com/VOLUME/6/PAGE/143/ 

 
 


Te-ar mai putea interesa și...


 

 

 

DE SEZON
Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0