Prune: beneficii, recomandări și contraindicații

Prunele sunt deja prezente în piețe și se numără printre cele mai iubite roade ale toamnei. Apreciate nu doar în compoturi, prăjituri și dulcețuri, prunele sunt excelente și crude, la micul dejun sau pe post de gustare între mese. Dar știi care sunt beneficiile prunelor pentru sănătate? 

Prunele sunt foarte apreciate pentru gustul și aroma lor, atât proaspete, cât și conservate în diverse forme. Aceste fructe au un aport caloric redus și, totodată, sunt extrem de bogate în nutrienți valoroși. Mai mult decât atât, prunele nu îți cresc nivelul de glucoză din sânge, ceea ce înseamnă că sunt o gustare ideală, mai ales dacă ești la dietă.

TE-AR MAI PUTEA INTERESA

Iată principalele opt motive pentru care ar trebui să mănânci cât mai des prune proaspete:

1. Una sau două prune (aproximativ 70 de grame) îți asigura 8% din necesarul zilnic de vitamina C, 5% din cel de vitamina K, 4% din doza zilnică recomandată de cupru, 4% din fibre și 3% din potasiu.
2. Prunele pot reduce riscul de infarct miocardic și contribuie la reducerea tensiunii arteriale¹, datorită conținutului de potasiu. O prună de mărime medie conține peste 100 mg de potasiu.
3. Printre beneficiile prunelor se numără și acela că au în conținut antocianine (antioxidanți naturali), care le oferă pigmentul roșu-violet. Acești antioxidanți neutralizează radicalii liberi și au un efect protector împotriva bolilor precum cancerul.
4. Prunele conțin fibre, ceea ce înseamnă că ajută la o digestie sănătoasă. Combină o prună tăiată bucățele cu un iaurt grecesc și cu o linguriță de fulgi de ovăz și obții o gustare care combate eficient constipația, deci foarte potrivită pentru sistemul digestiv.
5. Prunele² pot să le fie de folos persoanelor cu diabet, dar și pentru scăderea riscului de diabet, deoarece contribuie la normalizarea nivelului de glucoză din sânge. Substanțele active din prune pot întârzia absorbția glucozei după o masă. În plus, fibrele solubile au și ele efecte benefice asupra sensibilității la insulină.
6. Prunele proaspete, dar chiar și prunele uscate, pot îmbunătăți sănătatea oaselor. Un studiu la care au participat femei aflate la menopauză a indicat o creștere a densității osoase în cazul acelora care consumau prune în mod regulat.
7. În cazul persoanelor care obișnuiesc să mănânce 3-4 prune pe zi, s-au observat și alte beneficii ale prunelor și anume o îmbunătățire a memoriei, ca urmare a reducerii radicalilor liberi care afectează acest proces.
8. Prunele susțin absorbția fierului în organism datorită conținutului de vitamina C. Astfel, se dovedesc utile atât în tratarea anemiilor, cât și în consolidarea sistemului imunitar.

Cum să selectezi, să depozitezi și să consumi prunele?

Acum că ai aflat despre beneficiile prunelor, iată cum le poți alege și depozita. O prună bine coaptă are o textură fermă, însă se simte ușor moale la atingerea cu buricul degetului. Când cumperi prune, poți alege unele mai ferme, întrucât în câteva zile se vor coace. Nu cumpără niciodată prune foarte moi (decât dacă vrei să faci gem), deoarece se vor strica extrem de repede.

Prunele pot fi depozitate în frigider dacă vrei să le oprești procesul de coacere sau în fructieră, la temperatura camerei, dacă vrei să se mai coacă puțin.

Ideal este să consumi pruna când este coaptă în totalitate, întrucât atunci atinge concentrația maximă de antioxidanți. Înainte de consum, spală bine prunele cu apă rece. Coaja conține o serie de fibre și antioxidanți, de aceea este recomandat ca aceste fructe să fie consumate cu tot cu coajă. În ceea ce privește consumul, prunele pot fi mâncate ca atare, cum spuneam, pe post de gustare, dar și sub formă de compot, gem sau în diverse preparate și deserturi gustoase.

Dacă vrei să folosești prunele în rețete de deserturi și dorești să le îndepărtezi coaja, iată un truc eficient care va ușura acest proces: opărește prunele în apă clocotită timp de maximum 30 de secunde, apoi pune-le sub un jet de apă rece. Vei observa că îndepărtarea cojilor va fi extrem de rapidă după ce supui fructele acestui proces.

Iată și o rețetă de desert cu prune crude:

Cheesecake fals cu prune și banane

Pentru umplutură ai nevoie de:

O cană și jumătate de caju crud
O cană și jumătate de prune crude, feliate
O jumătate de cană de banane pisate (piure)
O jumătate de cană de apă
2 linguri de zeamă de portocală
2 linguri de sirop de arțar sau de agave (ori alt îndulcitor)

Pentru crustă ai nevoie de:

O cană de migdale crude
O treime de cană de stafide
O jumătate de cană de apă
Un praf de sare

Pentru a decora cheesecake-ul, poți folosi o prună feliată și frunze de mentă.

Cum procedezi?

Pentru a pregăti umplutura, acoperă caju-ul crud cu apă și lasă-l la înmuiat 4 ore, apoi scurge-l și pune-l în blender cu restul ingredientelor pentru umplutură: prune, banane, apă, sirop de arțar și suc de portocale. În funcție de puterea blender-ului, poate să mai fie nevoie de puțină apă pentru a obține acea textură cremoasă.

Pentru a pregăti crusta, pune stafidele la înmuiat în apă timp de 30 de minute, apoi scurge-le. Pune stafidele, migdalele și sarea împreună într-un robot de bucătărie, până când amestecul începe să se aglomereze (nu trebuie să se transforme în pastă, ci să rămână mai granulat).

Presează amestecul de crustă într-o formă cu fund detașabil, apoi toarnă umplutura peste crustă și niveleaz-o pe cât posibil cu o spatulă. Pune cheesecake-ul la congelator peste noapte sau cel puțin 5-6 ore, până când devine ferm. Când dorești să îl consumi sau să îl servești altor persoane, scoate-l de la congelator și detașează forma pentru a-l plasa pe un platou. Dacă dorești, îl poți decora cu felii proaspete de prună și frunze de mentă. După 20 de minute, e numai bun pentru a fi consumat. 

Ce contraindicații au prunele?

Prunele sunt bogate în oxalați, care se pot acumula și cristaliza, ceea ce înseamnă că e indicat să fie evitate de persoanele care au probleme renale sau la nivelul vezicii biliare. Pietrele la rinichi sunt favorizate de consumul de prune. Cere sfatul medicului tău legat de consumul de prune dacă te afli în una dintre aceste situații.

 

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Pub Med - Use of prunes as a control of hypertension
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21409897/
1. Studiul „Use of prunes as a control of hypertension”, apărut în J Ayub Med Coll Abbottabad. Jan-Mar 2010;22(1):28-31, autori: Talat Ahmed et al.
The Bmj - Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies
https://www.bmj.com/content/347/bmj.f5001
2. Studiul „Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies”, apărut în BMJ 2013; 347 doi: https://doi.org/10.1136/bmj.f5001, autori: Isao Muraki et al.
Vegan Yack Atteck - Raw Plum Banana Cheesecake 
https://veganyackattack.com/2013/08/21/raw-plum-banana-cheesecake/


Te-ar mai putea interesa și...


 

 

 

Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0