8 fructe cu conținut scăzut de carbohidrați

Fructele conțin carbohidrați sănătoși, dar, dacă vrei să slăbești, e bine să fii atent ce fel de fructe alegi. Iată care dintre ele au un conținut mai scăzut de carbohidrați!

Fructele sunt bogate în vitamine și minerale de care are nevoie corpul, însă au și zaharuri naturale care se adaugă numărului zilnic de carbohidrați. Deși reprezintă una dintre cele mai sănătoase surse de carbohidrați, dacă ești la regim e bine să știi care fructe sunt mai sărace în carbohidrați, pentru a pune accentul pe ele în alimentația ta zilnică.

Pepenele

Unul dintre cele mai adecvate fructe pentru dietă este pepenele. Pepenii au un conținut ridicat de apă și fibre, dar mai puțini carbohidrați decât alte fructe. Bogat în vitamina C, pepenele galben este format din apă în proporție de 92% și are aproximativ 9 g de carbohidrați la suta de grame, iar pepenele roșu are o cantitate mare de vitamina A și vitamina C și 7,6 g de carbohidrați la 100 g. Numărul de calorii este, de asemenea, mic: 150 g de pepene galben au cam 60 de calorii, iar aceeași cantitate de pepene roșu are cam 40 de calorii.

Căpșunile

Opt căpșuni medii (sau o cană de căpșuni feliate) au doar puțin peste 7 g de carbohidrați și aproape la fel de multă vitamina C ca o portocală. De asemenea, sunt pline de fitonutrienți care au efecte anti-cancer, antiinflamatorii și de protecție a inimii. Căpșunile par să încetinească digestia glucozei și să reducă vârfurile atât în glucoză, cât și în insulină după o masă bogată în carbohidrați, comparativ cu o masă bogată în carbohidrați fără căpșuni. Astfel, căpșunile pot fi utile în special pentru prevenirea sindromului metabolic și a diabetului de tip 2.

Zmeura

Zmeura are 8 grame de fibre per cană, ceea ce ajută la menținerea numărului de carbohidrați scăzut. O cană de zmeură este egală cu o porție de carbohidrați. Aceste fructe ajută la scăderea în greutate și satisfac pofta de dulce în timpul regimului. Cercetările pe animale susțin scăderea în greutate, însă s-au făcut prea puține studii pe participanți umani pentru a fi relevante.

Zmeura are un conținut ridicat de compuși antioxidanți puternici, inclusiv vitamina C, quercetină și acid elagic. Studiile arată că zmeura poate reduce glicemia și poate îmbunătăți rezistența la insulină. În unele studii pe animale, șoarecii hrăniți cu zmeură liofilizată, alături de o dietă bogată în grăsimi, au avut niveluri mai mici de zahăr din sânge și o rezistență mai mică la insulină decât grupul de control.

Murele

În stare proaspătă sau congelată, 20 de mure mici sau o ceașcă au mai puțin de 10 g de carbohidrați. Murele sunt pline de antioxidanți care luptă împotriva radicalilor liberi. Deoarece au multe fibre și mai puțină fructoză, murele și alte fructe de padure, în general, sunt mai puțin susceptibile de a provoca balonare și flatulență.

Consumul de fructe de pădure, printre care și mure, poate îmbunătăți sănătatea creierului și poate ajuta la prevenirea pierderilor de memorie cauzate de îmbătrânire, potrivit unei analize a mai multor cercetări. Analiza a concluzionat că antioxidanții din fructele de pădure ajută la combaterea radicalilor liberi și modifică modul în care comunică neuronii. Acest lucru poate ajuta la reducerea inflamației creierului, care poate duce la probleme cognitive și motorii asociate cu îmbătrânirea.

Piersicile

100 de grame de piersici conțin 0,5 grame de fibre și 8 g de carbohidrați. Aceste fructe ajută la îmbunătățirea digestiei și pot reduce factorii de risc pentru bolile de inimă, cum ar fi hipertensiunea arterială și nivelurile de colesterol. La fel ca majoritatea fructelor, piersicile au compuși vegetali benefici, care pot oferi o anumită protecție împotriva diferitelor tipuri de cancer. Mai exact, sunt bogate în carotenoizi și acid cafeic, două tipuri de antioxidanți cu proprietăți anticancerigene.

O piersică medie are 50 de calorii, 1 gram de proteine și 15% din cantitatea zilnică recomandată de vitamina C. Piersicile sunt ideale ca gustare, ca atare sau amestecate cu brânză de vaci, de exemplu.

Avocadoul

Avocadoul este considerat un fruct cărnos, plin de fibre, care are doar 8,5 grame de carbohidrați la suta de grame. Atenție, acest fruct mai puțin obișnuit este bogat și în grăsimi mononesaturate, deci bune, însă acest lucru îl face foarte caloric. Dacă vrei să slăbești, în loc să mănânci un avocado o dată, consumă doar jumătate (îl tai cubulețe și îl amesteci cu usturoi și două linguri de iaurt).

Studiile efectuate pe acest fruct au arătat că avocadoul, consumat ca parte a a unei diete bazată pe vegetale, poate reduce nivelul de colesterol total și rău (LDL) și poate să scadă și valorile trigliceridelor. Avocadoul nu numai că ajută la absorbția antioxidanților din alte alimente, ci este el însuși bogat în antioxidanți, printre care luteină și zeaxantină, extrem de importante pentru sănătatea ochilor.

Ananasul

Într-o jumătate de cană de ananas, adică în aproximativ 100 de grame, sunt 11 grame de carbohidrați. Consumul acestui fruct tropical este una dintre cele mai bune modalități de a obține mangan, un mineral esențial care influențează sistemul nervos, hormonii, zahărul din sânge și modul în care corpul absoarbe calciul. Ananasul este, de asemenea, o sursă naturală de bromelaină, care contribuie la digerarea proteinelor. Spre deosebire de majoritatea fructelor, care se recomandă a fi consumate între mese, ananasul poate fi mâncat după masă pentru a stimula digestia.

Prunele

O prună medie proaspătă are doar 7,6 grame de carbohidrați, însă conține și 100 de mg de potasiu, care ajută la reglarea tensiunii arteriale și la evitarea accidentelor vasculare cerebrale. Prunele sunt deosebit de bogate în antioxidanții numiți polifenoli, care au efecte pozitive asupra sănătății oaselor și pot ajuta la reducerea riscului de diabet și de boli de inimă. Aceste fructe sunt ușor de introdus în dietă, sub formă de gustare, simple sau amestecate cu brânză de vaci ori cu o mână de nuci.

Prunele uscate și sucul de prune sunt recunoscute pentru capacitatea lor de combate constipația. Acest lucru se datorează parțial cantității mari de fibre din prunele uscate (atenție, însă, prunele uscate au mai mulți carbohidrați decât cele crude).

 

 


Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Pub Med - Berries modify the postprandial plasma glucose response to sucrose in healthy subjects
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19930765/
ACS Publications - Berry Fruit Enhances Beneficial Signaling in the Brain
https://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf2036033
NCBI - Carotenoids of the peach
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC439899/


Te-ar mai putea interesa și...


 

 

 

Pentru a comenta este nevoie de sau înregistrare.
Comentarii 0