Pierderea in greutate si reducerea grasimii corporale: care sunt diferentele?
Pierderea in greutate si reducerea grasimii corporale: care sunt diferentele?
Pierderea in greutate si reducerea grasimii corporale: care sunt diferentele?
Una este pierderea în greutate și alta scăderea procentului de grăsime corporală. Iată ce înseamnă fiecare și cum se poate reduce grăsimea menținând masa musculară.
Când oamenii încearcă să slăbească, de obicei se cântăresc pentru a vedea rezulatele. Însă acest lucru le spune doar cât de mică sau mare este pierderea în greutate, nu câtă grăsime au pierdut. Reducerea grăsimii corporale este mai benefică decât pierderea apei sau a mușchilor, așa că e binee să fii conștient de compoziția corpului și de modul în care este influențată sănătatea.
Care este diferența între pierderea în greutate și scăderea procentului de grăsime corporală?
Când cineva pierde în greutate, poate pierde apă și mușchi, nu doar grăsime. Pierderea de grăsime se referă doar la pierderea excesului de grăsime din organism. Pentru a înțelege mai mult acest concept, iată o explicație a compoziției corporale.
Masa de grăsime este greutatea tuturor moleculelor de grăsime din corpul unei persoane. Masa corporală slabă și masa fără grăsimi sunt termeni pe care oamenii îi pot folosi în mod interschimbabil pentru a se referi la moleculele fără grăsimi din organism. Aceasta include cea mai mare parte a masei organelor interne, oase, mușchi și multe altele, precum și toată apa din corp.
În medie, apa poate reprezenta 50-60% din greutatea corporală totală a unei persoane. Termenul „greutatea apei” se referă la orice apă suplimentară pe care o reține corpul. Cu toate acestea, consumul mai mic de apă nu va face ca o persoană să slăbească în siguranță. Dimpotrivă, dacă bei mai multă apă când lucrezi la scăderea procentului de grăsimi corporală acest lucru optimizează procesul.
Apa ajută, de asemenea, la transportul carbohidraților și proteinelor în fluxul sangvin, astfel încât organismul să le poată metaboliza. Primul pas pentru a pierde în greutate în apă presupune reducerea aportului de sodiu. Excesul de sodiu poate face corpul să rețină prea multă apă pentru a menține raportul corect între apă și sare.
Uneori, atunci când oamenii pierd în greutate, își scad densitatea musculară și fluidă, precum și nivelul de grăsime. Acest lucru ar putea duce la o reducere a masei corporale slabe și implicații negative asupra sănătății.
Când vrei să slăbești, ar trebui să urmărești pierderea în greutate sau scăderea procentului de grăsime corporală?
Potrivit unei analize a mai multor studii, implicațiile negative asupra sănătății ale unei pierderi de masă corporală slabă sunt următoarele: metabolism scăzut, oboseală, scăderea funcției neuromusculare, efecte potențiale asupra stărilor emoționale și psihologice, risc crescut de accidentare. Mai mult, autorii notează că declinul metabolic care apare în urma unei pierderi de masă corporală slabă poate face ca masa de grăsime să se mărească și poate provoca modificări nefavorabile ale compoziției corporale.
Cercetătorii sfătuiesc persoanele care vor să slăbească să urmărească în scăderea procentului de grăsime corporală. Reducerea durabilă a grăsimii corporale și păstrarea masei musculare sunt mai importante decât pierderea totală în greutate.
Cum știi dacă doar pierzi în greutate sau îți reduci și grăsimea corporală?
Profesioniștii din domeniul sănătății pot măsura grăsimea corporală a unei persoane folosind dispozitive antropometrice, însă trebuie spus că nicio metodă nu este suficient de bună și că multe procedee de măsurare sunt fie costisitoare, fie complicate, fie inexacte.
Pentru monitorizarea grăsimii abdominale (o problemă care afectează mai ales bărbații, dar nu numai) la domiciliu, o metodă bună este măsurarea raportului talie-șold și circumferința taliei. În cazul bărbaților, circumferința taliei nu ar trebui să fie mai amre de 100 cm, iar în cazul femeilor nu mai mare de 88 de cm.
Cum poți slăbi fără a pierde masă musculară?
Pierderea în greutate și scăderea procentului de grăsime corporală poate ajuta o persoană să evite obezitatea și riscurile acestei afecțiuni asupra sănătății. Cu toate acestea, este esențial să se mențină masa musculară pentru ca organismul să funcționeze corect.
Unele dietele populare, cum ar fi cele sărace în carbohidrați, ketogenice și bogate în fibre, duc la pierderea în greutate, dar și la pierdera masei musculare. Potrivit unor cerectări, anumite suplimente alimentare, cum ar fi picolinatul de crom și catechina din ceai verde ar putea contribui la păstrarea masei musculare și la scăderea grăsimii corporale.
O abordare sănătoasă pentru pierderea în greutate și menținerea sau creșterea masei musculare este reprezentată de o alimentație echilibrată combinată cu mișcare. În acest fel, corpul obține nutrienții de care are nevoie pentru a funcționa și pierderea în greutate se face sănătos, menținând masa musculară.
Exemplu de alimentație și stil de viață care pot duce la pierderea sănătoasă în greutate
Alimentația potrivită este de bază pentru a slăbi sănătos și a te menține în formă. Una dintre cele mai ușor de ținut diete este cea mediteraneeană, deoarece include o variatate de alimente sănătoase și le exclude pe cele care pot fi nocive pentru sănătate.
Persoana care urmează dieta mediteraneeană poate mânca zilnic multe legume (crude sau gătite), fructe proaspete (unul-două fructe pe zi), leguminoase (o porție pe zi), pâine integrală (maxim 4 felii - dacă se consumă și o porție de paste integrale, pâinea zilnică se va reduce la 2 felii). Se pot consuma 3 porții de pește săptămânal, 2 porții de carne de pasăre săptămânal și 4 ouă săptămânal. Se pot consuma zilnic iaurt grecesc (cel mult 150 ml), brânză slabă (cel mult 30 g), ulei de măsline (maxim 4 lingurițe pe zi). Dacă se consumă vreun tip de nuci (maxim 30 g pe zi), se renunță la o linguriță de ulei. Se evită zahărul și orice produs care conține zahăr, untul, smântâna, mezelurile, carnea roșie (se poate mânca o dată, de două ori pe lună carne roșie). Se pot bea apă, cafea, ceai și cel mult un pahar de vin roșu pe zi.
Mișcarea este foarte importantă pentru funcționarea oaselor și a mușchilor, pentru sănătatea inimii și pentru obținerea și păstrarea unei greutăți normale. Pentru multe persoane este mai simplu să facă mișcare dimineața, înainte de a-și începe ziua de muncă, iar pentru cele care suferă de insomnii este chiar recomandat să nu facă sport seara, înainte de culcare, deoarece activitatea ar putea duce la tulburări de somn. Sunt necesare minim 20 de minute de activitate fizică moderată în fiecare zi, care poate să însemne plimbare în pas alert, mers pe bicicletă, gimnastică în casă, exerciții cu greutăți, înot sau alte forme de mișcare.
Atenție, în caz de obezitate, când e vorba de foarte multe kilograme în plus, se recomandă ca pacientul să ceară sfatul unui medic înainte de a demara procesul de slăbire.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Healthline - Mediterranean Diet 101: A Meal Plan and Beginner’s Guide
https://www.healthline.com/nutrition/mediterranean-diet-meal-plan#foods-to-limit
M & F - 7 ways to burn fat without losing muscle
https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/7-ways-burn-fat-without-losing-muscle/
Te-ar mai putea interesa și...
