Cum te ajuta apa sa slabesti?
Multe studii arată că a bea zilnic o cantitate suficientă de apă poate fi benefic pentru pierderea în greutate și menținere. Cum te ajută apa să slăbești?
Apa are multe roluri în organism, printre care acela de a transporta nutrienți și oxigen către celule, de a ajuta digestia și a preveni constipația, de a normaliza tensiunea arterială, de a regla temperatura corpului și multe altele. Poate apa să ajute și la slăbit?
Apa te poate face să arzi mai multe calorii
Multe cercetări științifice au analizat efectul unei porții de apă de 0,5 litri asupra organismului și au constatat că aportul de apă crește cantitatea de calorii pe care o persoană o arde, ceea ce este cunoscut sub numele de cheltuială de energie în starea de odihnă.
La adulți, s-a demonstrat că acest consum de energie în repaus crește cu 24-30% în decurs de 10 minute de la consumul de apă și durează cel puțin 60 de minute. De asemenea, un studiu la care au luat parte copii supraponderali și obezi a constatat o creștere cu 25% a consumului de energie în starea de odihnă după ce au băut apă rece. Când bei apă rece, corpul folosește calorii suplimentare pentru a încălzi apa până la temperatura corpului.
Un studiu¹ pe femei supraponderale a examinat efectele creșterii aportului de apă la peste un litru pe zi. Cercetătorii au descoperit astfel că, pe o perioadă de 12 luni, acest lucru a dus la o scădere în greutate suplimentară de 2 kg. Întrucât aceste femei nu au făcut nicio schimbare în stilul de viață, în afară de a bea mai multă apă, aceste rezultate pot fi considerate impresionante.
De-a lungul timpului, mai multe alte studii au monitorizat persoanele supraponderale care au băut 1-1,5 litri de apă zilnic timp de câteva săptămâni și au descoperit o reducere semnificativă a greutății, a indicelui de masă corporală, a circumferinței taliei și a grăsimii corporale. Așadar, nu este greșit să spunem că apa te poate ajuta să slăbești.
Apa băută înainte de masă poate reduce apetitul
Unii oameni susțin că dacă beau apă înainte de masă li se reduce pofta de mâncare. Pare să existe ceva adevăr în spatele acestui lucru, dar aproape exclusiv la adulții de vârsta a doua și a treia. Studiile cu participanți vârstnici au arătat că aportul de apă înainte de fiecare masă poate crește pierderea în greutate cu 2 kg pe o perioadă de 12 săptămâni.
Într-un studiu², participanții de vârstă mijlocie supraponderali și obezi care au băut apă înainte de fiecare masă au pierdut cu 44% mai multă greutate, comparativ cu un grup care nu a băut mai multă apă, iar un alt studiu a arătat că apa băută înainte de micul dejun reduce cantitatea de calorii consumate în timpul mesei cu 13%.
Deși acest lucru poate fi foarte benefic pentru persoanele de vârsta a doua și a treia, studiile efectuate asupra persoanelor mai tinere nu au arătat aceeași reducere impresionantă a aportului de calorii.
Dacă bei apă în loc de sucuri, aportul de calorii este redus
Având în vedere că apa nu are calorii, dacă renunți la sucurile dulci și carbogazoase și bei apă (în care poți pune și zeamă de lămâie sau frunze de mentă), caloriile pe care le adaugi de-a lungul zilei vor fi mai puține. Studiile observaționale au arătat că persoanele care beau de-a lungul zilei mai multă apă decât orice alte băuturi au un aport caloric mai mic cu până la 9%, în medie. Consumul de apă poate ajuta, de asemenea, la prevenirea creșterii în greutate pe termen lung.
În general, o persoană obișnuită ia în greutate aproximativ 1,4 kg la fiecare 4 ani. Dacă îți crești consumul zilnic de apă cu o cană, îți poți reduce această creștere în greutate cu 0,13 kg. Dacă înlocuiești consumul de băuturi îndulcite cu aportul de apă, îți poți reduce creșterea în greutate la 4 ani cu 0,5 kg.
În acest context, este deosebit de important să încurajăm copiii să bea apă, nu sucuri, deoarece acest obicei îi poate ajuta să nu devină supraponderali sau obezi. Un studiu³ realizat în școli a avut ca scop reducerea ratelor de obezitate prin încurajarea copiilor să bea apă. Au fost instalate fântâni cu apă în 17 școli, iar elevilor de clasele a II-a și a III-a li s-au oferit lecții la clasă despre consumul de apă. După un an școlar, riscul de obezitate a fost redus cu 31% în școlile în care aportul de apă a fost crescut.
Câtă apă ar trebui să bei zilnic?
Multe autorități din domeniul sănătății recomandă să se bea 2 litri de apă zilnic. Însă, ca în multe alte situații, cerințele de apă diferă de la o persoană la alta. De exemplu, oamenii care transpiră mult, care lucrează în căldură sau fac sport în mod regulat pot avea nevoie de mai multă apă decât cei care nu sunt foarte activi.
Persoanele în vârstă și femeile care alăptează, de asemenea, trebuie să-și monitorizeze mai îndeaproape aportul de apă. E bine de reținut că apa se obține și din anumite alimente și băuturi, cum ar fi legumele, fructele, supele, ceaiurile și cafeaua (e bine să se consume neîndulcite). Este foarte important să bei suficientă apă atunci când ți-e sete și să nu amâni acest lucru, deoarece te poți deshidrata.
Dacă descoperi că ai dureri de cap, ești într-o dispoziție proastă și nu știi de ce, îți este în mod constant foame sau ai dificultăți de concentrare, atunci este posibil să suferi de deshidratare ușoară și tot ce ai de făcut este să bei mai multă apă decât obișnuiești.
Nu de puține ori, senzația de foame este, în realitate, o senzație de sete nesatisfăcută. Dacă între mese simți că ai mânca ceva, bea întâi un pahar cu apă și vezi cum te simți în continuare. Dacă nu-ți mai e foame, înseamnă că erai doar ușor deshidratat. Dacă în continuare îți este foame, înseamnă că senzația era una reală și e timpul pentru o gustare. Cât despre slăbit, consumul a doi litri de apă pe zi ar trebui să fie suficient pentru a ajuta la pierderea în greutate.
Atenție, nu este recomandat să bei apă în exces, deoarece se poate ajunge la toxicitate (acest lucru a provocat chiar moartea în cazuri extreme, cum ar fi în timpul unor concursuri de băut apă).
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Harvard Health Publishing - How much water should you drink?
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-much-water-should-you-drink
Pub Med - Drinking water is associated with weight loss in overweight dieting women independent of diet and activity
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18787524/
1. Studiul „Drinking water is associated with weight loss in overweight dieting women independent of diet and activity”, apărut în Obesity (Silver Spring). 2008 Nov;16(11):2481-8. doi: 10.1038/oby.2008.409, autori: Jodi D. Stookey et al.
Pub Med - Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19661958/
2. Studiul „Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults”, apărut în Obesity (Silver Spring), 2010 Feb;18(2):300-7. doi: 10.1038/oby.2009.235, autori: Elizabeth A. Dennis et al.
Pub Med - Promotion and provision of drinking water in schools for overweight prevention: randomized, controlled cluster trial
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19336356/
3. Studiul „Promotion and provision of drinking water in schools for overweight prevention: randomized, controlled cluster trial”, apărut în Pediatrics. 2009 Apr;123(4):e661-7. doi: 10.1542/peds.2008-2186, autori: Rebecca Muckelbauer et al.
Te-ar mai putea interesa și...
