Ce este dieta inversă?

De câte ori ai ținut o dietă doar pentru a câștiga toată greutatea înapoi imediat ce ai terminat-o? Nu este nimic mai neplăcut decât să simți că ți-ai distrus toată munca, odată ce ți-ai reluat obiceiurile alimentare normale. Dieta inversă este utilizată în industria fitnessului ca o abordare comună pentru menținerea rezultatelor după o dietă grea.

Așadar, regimul invers este cel ce trebuie ținut după o dietă restrictivă. Această tactică de dietă ar trebui să te ajute să menții pierderea în greutate. Poate când auzi pentru prima dată despre regimul invers, ești confuz în privința  terminologiei. Ca să înțelegi mai bine cum funcționează, trebuie să știi că dieta inversă se referă la cum adaugi înapoi treptat calorii în meniul tău, după încheierea regimului de slăbit. 

Iată un rezumat al acestui proces și cum poți trece de la un regim slab în calorii la unul care să te ajute să te menții:

Cum funcționează dieta inversă

Regimul invers este în esență planul care trebuie urmat după o dietă restrictivă. Să presupunem că ai scăzut aportul de calorii la un nivel de 1.200 pe zi pentru a pierde în greutate și, ulterior, ai pierdut câteva kilograme. Susținătorii unei diete inverse sugerează creșterea treptată a aportului de calorii cu 50-100 de calorii pe săptămână, timp de aproximativ 4-10 săptămâni, în detrimentul simplei reveniri la tiparul de alimentație dinaintea dietei. Oamenii care pledează pentru această abordare susțin că această strategie poate contribui la accelerarea metabolismului, la normalizarea hormonilor foamei și la reducerea riscului de consum excesiv de alimente sau de redobândire rapidă a greutății inițiale.

Deci, de ce ar trebui să urmezi o dietă inversă?

Ei bine, există câțiva factori care pot influența necesarul de calorii după pierderea de grăsime și pe care trebuie să îi iei în considerare:
 
1. Cât de drastic a fost deficitul tău caloric în timpul dietei?
2. Câtă masă musculară ai câștigat sau menținut în timpul dietei?

Multe diete sau regimuri de slăbire cu conținut redus de calorii îți pot cere să restricționezi caloriile mult sub necesarul tău zilnic, pentru a dobândi o greutate mai mică. Regimurile de acest fel nu îți asigură o pierdere în greutate și după terminarea lor. Reducerea drastică a caloriilor (cu o scădere de peste 20% din caloriile necesare pentru întreținere) pentru perioade lungi de timp îți poate încetini temporar metabolismul.

Printr-un proces denumit adaptare metabolică, corpul tău poate compensa scăderea caloriilor prin încetinirea metabolismului cu până la 30%. Dar efectele acestui fenomen sunt de obicei pe termen scurt, nu reprezintă o problemă majoră pentru toată lumea și nu indică un metabolism deteriorat ireversibil. 

Totuși, metabolismul încetinit poate constitui o provocare pentru unii oameni care încearcă să se adapteze la o dietă de întreținere, dacă aceasta presupune creșterea numărului caloriilor. Și, în unele cazuri, adăugarea de calorii prea repede poate determina recâștigarea greutății.

Celălalt factor de luat în considerare este masa musculară. Este posibil să pierzi grăsime corporală și greutate în general și să îți crești în continuare nevoile zilnice de energie dacă construiești mușchi. Acest lucru se datorează faptului că, în special, greutatea musculară are un impact semnificativ asupra arderilor tale  zilnice totale de energie (TDEE). Da, ai auzit corect: a avea mai multă masă musculară înseamnă că ai o rată metabolică mai mare în repaus și poți mânca mai multe alimente fără să te îngrași.

Deși este greu de realizat, câștigarea masei musculare când ești în deficit caloric este posibilă pentru unii, mai ales dacă încep antrenamente de forță și adoptă o dietă mai bogată în proteine.

Ce spun cercetătorii despre dieta inversă?

Nu există nici o cercetare specifică privind dieta inversă. Unele dintre studiile utilizate pentru a susține această practică se bazează pe impactul negativ al dietei asupra ratei metabolice și a echilibrului hormonal. Dar acest lucru este foarte diferit de un studiu controlat care aplică dieta inversă unui grup în comparație cu un grup de control, pentru a examina rezultatele, cum ar fi modificările metabolismului, nivelurile hormonilor sau alți factori.

De ce nu este neapărat necesară o dietă inversă

Principalul motiv pentru care nu este neapărat obligatorie o dietă inversă este că, pentru început, ar trebui evitate dietele stricte sau cu conținut scăzut de calorii. În timp ce o dietă cu conținut scăzut de calorii poate duce la pierderea în greutate pentru unii, aceasta poate declanșa, de asemenea, efecte secundare fizice și emoționale, inclusiv deficiențe de nutrienți, iritabilitate, stare de spirit neplăcută sau depresie, oboseală și gânduri obsesive despre mâncare și greutate.

În plus, numărarea caloriilor este plictisitoare și stresantă pentru mulți oameni. Un studiu a constatat că, în urma unei diete de 1.200 de calorii și a monitorizării caloriilor, a crescut nivelul de cortizol, un hormon al stresului cunoscut pentru creșterea grăsimii de pe burtă. În același studiu, cei cărora nu li s-a cerut să-și limiteze caloriile, dar li s-a cerut să le urmărească, au prezentat niveluri de stres perceput crescute.

Cum să slăbești fără o dietă strictă

Abordările tradiționale de scădere în greutate, care se concentrează asupra numărului de calorii sunt depășite. Ar trebui, în schimb, să te concentrezi pe calitatea alimentelor, echilibrul și calendarul meselor și factori precum recunoașterea semnalelor de foame și sațietate și evitarea consumului emoțional.

În ceea ce privește calitatea, s-a demonstrat că înlocuirea alimentelor procesate cu alimente integrale crește arderea caloriilor după masă. Asta înseamnă că evitarea produselor de patiserie sau care conțin cereale cu zahăr adăugat la micul dejun, în schimbul unei mese cu fulgi de ovăz, fructe de pădure și nuci poate avea un impact pozitiv asupra pierderii în greutate, chiar și fără concentrarea asupra caloriilor. S-a demonstrat că alimentele procesate afectează bacteriile intestinale într-un mod care influențează controlul greutății. Acesta este unul dintre motivele pentru care pur și simplu consumul de mai multe legume, creșterea aportului de fibre și modificarea intervalelor de masă pot duce la pierderea în greutate fără a fi nevoie de privare de alimente.

Dacă te lupți cu mâncatul emoțional și începi să găsești instrumente sănătoase de combatere a acesteia care nu implică alimente, consumul tău de calorii scade automat - nu pe baza regulilor stricte sau a numărului lor, ci mai degrabă prin schimbarea relației cu alimentele. Cu alte cuvinte, dieta nu este singura modalitate de a pierde în greutate și cu siguranță nu este cea mai reușită sau durabilă abordare.

 

Sursa foto: Shutterstock
Bibliografie:

https://www.health.com/diets/reverse-diet
https://www.trifectanutrition.com/blog/reverse-dieting-is-this-the-secret-to-keeping-the-weight-off

https://www.inverse.com/mind-body/reverse-dieting-does-the-post-diet-eating-plan-work


Te-ar mai putea interesa și...


 

 

 

Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0