Recuperarea după o dietă alimentară restrictivă: ce presupune

Dacă ai ținut o dietă restrictivă, e indicat să refaci treptat forța organismului, urmărind, în același timp, să nu pui la loc kilogramele pierdute. Ce măsuri poți lua în acest scop?

Ce este dieta inversă

Dieta inversă este un plan alimentar care ar trebui să te ajute să îți menții greutatea după ce ai terminat o dietă cu restricții calorice. Ideea din spatele dietei inverse este că acest plan alimentar îți îmbunătățește metabolismul, astfel încât să arzi acele calorii în plus pe care le adaugi din nou în alimentație.

Ori de câte ori restricționezi numărul de calorii și pierzi în greutate, perturbi rata metabolică bazală a corpului (RMB), adică numărul de calorii pe care corpul le arde în repaus. Aici intră în joc conceptul de dietă inversă sau o dietă de recuperare. Dieta inversă ar trebui să ofere un impuls ratei metabolice bazale, readucând-o la valoarea inițială unde se afla înainte de a pierde în greutate și te ajută să arzi mai multe calorii în timpul zilei. În acest fel, este mai probabil să păstrezi greutatea la care ai ajuns și să nu recâștigi kilogramele pierdute.

Cel puțin, aceasta este teoria din spatele dietei inverse, deoarece beneficiile ei nu sunt dovedite științific, cele mai multe dovezi fiind anecdotice. În practică, planul propriu-zis de dietă inversă poate fi benefic, însă bazarea pe metabolism pentru a-ți menține greutatea nu este o idee bună.

Urmând un plan de dietă inversă, trebuie să crești treptat numărul de calorii pe care îl consumi de-a lungul a câteva săptămâni până la câteva luni, astfel încât greutatea ta să se poată stabiliza. În general, teoria este să mănânci treptat mai multe calorii, în loc să le crești dramatic. Aceasta este, teoretic, o modalitate bună de a preveni creșterea în greutate.

Cu toate acestea, avertizează specialiștii, lucrurile nu sunt chiar atât de simple. Este imposibil să spui că o dietă inversă va recalibra cu siguranță metabolismul și va menține greutatea pierdută, deoarece corpul este mult mai complex.

Organismul este influențat de mulți hormoni, printre aceștia numărându-se grelina și leptina, hormonii care dictează pofta de mâncare și nivelul de foame. Grelina declanșează semnalul de foame, iar leptina te anunță când ai mâncat suficient. 

Așadar, corpul tău eliberează o anumită cantitate de grelină atunci când trebuie să mănânci și apoi o înlocuiește cu leptină când este timpul să te oprești din mâncat. Cu toate acestea, cercetătorii au descoperit că, atunci când pierzi în greutate, corpul eliberează mai multă grelină și mai puțină leptină, ceea ce înseamnă că te simți mai flămând când este timpul să mănânci și mai puțin sătul după ce termini de terminat. 

Acești hormoni și modul în care contribuie la controlul greutății sunt total separați de rolul pe care îl joacă metabolismul. În plus, hormonii joacă probabil un rol mai important în a te menține sau nu la greutatea pe care ai obținut-o după dietă. Cu alte cuvinte, a te baza pe rata metabolică de bază pentru a-ți menține greutatea este probabil nerealist.

Cum poți ieși, totuși, învingător după o dietă restrictivă?

Dacă ai ținut o dietă în care ai consumat foarte puține calorii și ai reușit să ajungi la o greutate care te mulțumește, e timpul să adopți obiceiuri mai sănătoase pentru a-i da corpului șansa să se redreseze fără a pune la loc kilogramele pierdute. 

Este în regulă să restricționezi în continuare carbohidrații și grăsimile, în sensul că e bine să stai departe de zahărul adăugat, dulciuri și pâine, dar poți începe să adaugi surse de carbohidrați și grăsimi sănătoase la micul dejun și la prânz: de exemplu, poți adăuga la micul dejun fulgi de ovăz și unt de arahide sau fasole și avocado la masa de prânz. 

Acest lucru va crește aportul caloric general, va încorpora și grăsimile bune și carbohidrații sănătoși de care are nevoie organismul tău, dar fără să te îngrașe. Caloriile de la micul dejun se ard cel mai repede și se transformă în energie, nu în depozite de grăsimi, mai ales dacă ai în continuare activitate fizică (cel puțin 150 de minute de activitate de intensitate moderată pe săptămână). Consumul acestor tipuri de alimente bogate în fibre și proteine te va ajuta să te simți sătul mai mult timp și te poate ajuta la prevenirea supraalimentării.

Dacă după dieta restrictivă ai rămas cu o lipsă de energie, ia un complex de multivitamine (A, B-urile, C, D, K) și minerale (calciu, magneziu, fier, cupru, zinc) care să te ajute să-ți recapeți vitalitatea și să-ți menții energia de-a lungul unei zile agitate.

Alte metode de recuperare după o dietă restrictivă presupun să:

Mănânci încet. Probabil ai mai citit sau auzit că nu e bine să mănânci pe fugă. E indicat să-ți acorzi 20 de minute pentru masă, să mesteci rar, pentru a-i da creierului ocazia să îți trimită semnalul de sațietate la momentul oportun (dacă mănânci repede, mănânci o cantitate mai mare de alimente până să primești acel semnal de sațietate, ceea ce înseamnă și un număr sporit de calorii). De asemenea, dacă mesteci bine alimentele, ajuți în acest fel și digestia. În principiu, e bine să ne alimentăm până ne simțim 80% plini.

Conștientizezi ce mănânci. Timpul nu ne ajunge mereu să facem toate lucrurile pe care le avem pe lista unei zile, așa că, atunci când e vremea mesei, de multe ori mâncăm pe colțul biroului sau înghițim la repezeală gustări nesănătoase precum produse de patiserie, covrigei sau biscuiți. Dacă vrei să te recuperezi după o dietă restrictivă, dar să nu te îngrași la loc, e necesar să conștientizezi nu doar cât mănânci, ci și ce mănânci. Acordă-ți măcar 15 minute în care să mănânci în liniște alimente sănătoase, dar gustoase, să simți aroma mâncării și să te bucuri de gustul ei.

Iei masa alături de persoane dragi. De câte ori e posibil, ia masa cu persoane dragi din familie sau dintre prieteni. Când iei masa împreună cu cineva, tinzi să mesteci mai cu atenție și să mănânci cât îți trebuie, nu mai mult, pentru că te concentrezi mai ales pe bucuria revederii cu acea persoană.

 

 

 

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
NCBI - Reducing Calorie Intake May Not Help You Lose Body Weight
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5639963/
NEJM - Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss
https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1105816?query=recirc_curatedRelated_article
Johns Hopkins Medicine - Maintaining Weight Loss
https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/maintaining-weight-loss

Pentru a comenta este nevoie de sau înregistrare.
Comentarii 0