9 alimente care cresc valorile colesterolului HDL ( colesterol "bun")

Așa cum unele alimente îți pot crește valorile colesterolului "rău" (LDL), există și anumite alimente care au puterea de a crește colesterolul "bun" (HDL). 

Colesterolul HDL este adesea numit "colesterolul bun", deoarece poate ajuta la protejarea inimii și la reducerea riscului de boli de inimă. Nivelurile ridicate de HDL sunt considerate un semn al sănătății bune a inimii, iar anumite alimente au fost asociate cu creșterea nivelurilor de HDL în sânge. O modalitate de a reduce riscul de boli de inimă este prin creșterea nivelului de HDL. 

Alimentele bogate în fibre, proteine și grăsimi sănătoase sunt cele care pot crește nivelul de HDL.

Începe chiar acum să incluzi următoarele alimente în dieta ta zilnică, pentru a-ți crește colesterolul HDL.

1. Uleiul de măsline

Tipul de grăsimi sănătoase care se găsește în măsline și în uleiul de măsline, precum acizii grași mononesaturați, îți poate crește valorile colesterolului HDL și poate să reducă impactul inflamator al colesterolului LDL asupra corpului tău. Folosește uleiul de măsline în dressingurile pentru salate, în sosuri și include-l în anumite preparate, pentru un plus de savoare. Poți pune câteva măsline tocate în salată sau le poți adăuga în supe. Nu uita să consumi uleiul de măsline cu moderație, pentru că are multe calorii.

Recomandările experților DOC.ro

2. Fasole și leguminoase

La fel ca cerealele integrale, fasolea și leguminoasele sunt o sursă excelentă de fibre solubile. Optează pentru fasole neagră, fasole ochi negri, fasole roșie kidney, linte și altele. În plus, soiurile de fasole conțin acid folic, o importantă vitamină B care este benefică pentru inima ta. Pentru sănătatea ta încearcă să gătești mai des leguminoase: linte, năut, soia.

3. Cereale integrale

Cerealele integrale, inclusiv tărâțele, cerealele pentru micul dejun și orezul brun sau sălbatic te pot ajuta să îți îmbunătățești nivelul colesterolului HDL. Asta pentru că ele conțin fibre, îndeosebi fibre solubile.

Încearcă să mănânci cel puțin două porții de cereale integrale pe zi. Asta înseamnă că te poți bucura de un bol de fulgi de ovăz la micul dejun, de câteva felii de pâine 100% integrală la prânz și de o garnitură din orez brun, la cină.

4. Fructe bogate în fibre

Fructele care au un conținut ridicat de fibre, cum ar fi prunele, merele și perele îți pot crește valorile colesterolului HDL și, în același timp, îți pot reduce nivelul colesterolului LDL. Feliază-le și include-le în porția ta de cereale preferate sau în fulgii de ovăz sau pur și simplu aruncă-le în blender pentru a crea un smoothie delicios.

5. Omega-3 din peștele gras

Acizii grași Omega-3 care se găsesc în pește îți reduc colesterolul LDL și în același timp iți cresc colesterolul HDL. Caută variante de pește gras, cum ar fi somonul, macroul, tonul, sardinele și păstrăvul. Stabilește-ți, ca obiectiv, să mănânci două porții de pește pe săptămână. Dacă nu îți place peștele gras sau nu poți mânca suficient pește pentru a întruni necesarul tău zilnic de Omega-3, întreabă-ți medicul despre ce suplimente nutritive cu ulei de pește poți lua. Aceste suplimente îți pot garanta mai mult de 1000 mg de ulei bogat în Omega-3, în fiecare capsulă.

6. Semințele de in

Semințele de in măcinate și uleiul din semințe de in conțin, de asemenea, acizi grași Omega-3. Mulți vegetarieni folosesc semințele de in ca sursă de Omega-3, deoarece ele sunt una dintre cele mai bune surse de grăsimi sănătoase din lumea vegetală.

Nu uita să cumperi semințele de in măcinate. Aceste semințe, cât sunt întregi, sunt aproape imposibil de descompus în organismul tău, ceea ce înseamnă că ele trec aproape intacte prin corp și nu lasă niciodată în urma lor nutrienții benefici de care ai nevoie.

7. Nucile

Nucile de toate felurile, inclusiv cele braziliene, migdalele, fisticul, arahidele și altele sunt bogate în grăsimi sănătoase, benefice pentru inimă. Totodată, ele sunt bogate în fibre și conțin o substanță numită steroli din plante. Acești steroli vegetali blochează absorbția colesterolului în corpul tău. Mănâncă 30 sau 60 de grame de nuci, ca gustare, sau include-le în preparatele de la mesele tale. Amintește-ți doar, dacă ești cu ochii pe caloriile pe care le mănânci, să ții sub control porția de nuci și să le măsori cu ajutorul cântarului sau unei căni speciale.

Nucile și semințele conțin grăsimi sănătoase și proteine, care pot ajuta la creșterea nivelurilor de HDL. Un studiu publicat în jurnalul "Journal of Nutrition" a arătat că un consum moderat de nuci timp de șase săptămâni a dus la o creștere semnificativă a nivelului de HDL la adulții cu colesterol ridicat.

8. Avocado

Avocado conține folat și grăsimi mononesaturate. Acest tip sănătos de grăsime ajută la menținerea nivelului HDL și reduce riscul de accident vascular cerebral, atac de cord și boli de inimă. De asemenea, este bogat fibre, c+are ajută în mod natural la menținerea colesterolului sub control.

9. Soia

Produsele pe bază de soia nu sunt doar pentru vegetarieni. Încorporarea acestui aliment în dieta ta este o modalitate excelentă de a reduce consumul de carne și nivelul de colesterol. Atunci când mănânci mai puțină carne, cel mai probabil, nivelul LDL va scădea, iar nivelul HDL va crește.

Cum menții valorile colesterolului HDL?

Pentru a menține o valoare sănătoasă a colesterolului HDL, este important să ai o dietă echilibrată, să faci exerciții fizice regulat și să eviți fumatul. Alimentele menționate mai sus pot fi parte dintr-o dietă sănătoasă, dar este important să consumi și alte alimente sănătoase în cantități corespunzătoare și să eviți alimentele procesate sau bogate în grăsimi saturate și zaharuri adăugate.

În concluzie, consumul de alimente sănătoase poate ajuta la creșterea nivelului de colesterol HDL în sânge și la reducerea riscului de boli de inimă. Este important să incluzi în dieta ta alimente precum pește gras, nuci și semințe, ulei de măsline, legume cu frunze verzi, leguminoase și fructe bogate în fibre, care pot ajuta la creșterea nivelului de HDL. Aceste alimente nu numai că pot crește nivelul de HDL, dar pot avea și alte beneficii pentru sănătate, cum ar fi reducerea inflamației și a riscului de diabet. Este important să ai în vedere că o dietă sănătoasă și echilibrată este cheia pentru o sănătate bună.

De asemenea, este important să consulți medicul tău specialist pentru a-ți monitoriza nivelul de colesterol și pentru ca acesta să îți recomande cele mai bune strategii de prevenire și tratament, dacă este cazul.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.


Sursa foto: Shutterstock
Bibliografie:
“HDL (Good), LDL (Bad) Cholesterol and Triglycerides” - https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/hdl-good-ldl-bad-cholesterol-and-triglycerides 

“2018 - AHA/ACC/AACVPR/AAPA/ABC/ACPM/ADA/AGS/APhA/ASPC/NLA/PCNA Guideline on the Management of Blood Cholesterol: A Report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines” - https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000000625 

“Mediterranean diet intervention in overweight and obese subjects lowers plasma cholesterol and causes changes in the gut microbiome and metabolome independently of energy intake” - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7306983/ 

"Fat - the dacts" - https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/different-fats-nutrition/


Te-ar mai putea interesa și...


DE SEZON
Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 1