5 exerciții care îți îmbunătățesc viața sexuală la menopauză și nu numai
5 exerciții care îți îmbunătățesc viața sexuală la menopauză și nu numai
5 exerciții care îți îmbunătățesc viața sexuală la menopauză și nu numai
Rezumat: Menopauza poate schimba felul în care o femeie trăiește sexul, prin uscăciune vaginală, disconfort, scăderea dorinței, somn mai prost, schimbări de dispoziție și pierderea treptată a forței și a masei musculare, însă mișcarea rămâne una dintre cele mai utile arme pentru a susține viața sexuală la menopauză și nu numai. Exercițiile bine alese nu înlocuiesc tratamentele medicale atunci când există durere, infecții, prolaps sau simptome genitourinare importante, dar pot îmbunătăți circulația, controlul planșeului pelvin, postura, energia, încrederea în corp și confortul în timpul intimității.
De ce se schimbă viața sexuală la menopauză?
Exercițiul 1: Kegel, făcut corect, nu doar des
Exercițiul 2: Podul pelvin, pentru control, stabilitate și susținere
Exercițiul 3: Genuflexiunile, pentru forță, postură și masă musculară
Exercițiul 4: Cat-cow și respirația coordonată, pentru relaxare și mobilitate
Exercițiul 5: Mersul alert și antrenamentul cardio moderat
Menopauza nu înseamnă sfârșitul vieții sexuale, dar poate aduce schimbări reale care influențează dorința, excitația, orgasmul și confortul în timpul sexului. În această etapă, cele mai frecvente probleme sunt scăderea libidoului, lubrifierea mai redusă, uscăciunea vaginală, durerea la contact sexual, dificultatea de a ajunge la orgasm și satisfacția sexuală mai mică.
Scăderea estrogenului reduce lubrifierea naturală și elasticitatea vaginală, iar acest lucru poate face sexul mai puțin confortabil, mai ales dacă se adaugă oboseala, stresul, tulburările de somn, durerea articulară sau schimbările de dispoziție.
Pe lângă componenta hormonală, viața sexuală la menopauză este influențată și de ceea ce se întâmplă cu restul corpului. Pe măsură ce înaintezi în vârstă, scad forța, rezistența și masa musculară, iar dacă activitatea fizică este redusă, apar mai ușor rigiditatea, oboseala, durerile și o stare generală mai puțin favorabilă pentru intimitate.
Exercițiul regulat nu rezolvă singur toate cauzele problemelor de sex la menopauză, dar poate susține energia, imaginea corporală, mobilitatea, somnul și circulația, iar aceste lucruri contează mult pentru o viață sexuală mai bună.
Ce poate face mișcarea pentru sex și menopauză?
Când vorbim despre exerciții care îmbunătățesc viața sexuală, cel mai solid sprijin științific există pentru antrenamentul planșeului pelvin, adică exerciții de tip Kegel și programe de pelvic floor muscle training. Un review recent publicat în 2025 a concluzionat că acest tip de antrenament pare să aibă efecte pozitive asupra funcției sexuale la femeile aflate în postmenopauză, în special pentru excitare, orgasm și satisfacție, iar o meta-analiză publicată în American Journal of Obstetrics and Gynecology a evaluat tocmai eficiența acestui tip de intervenție pentru disfuncția sexuală feminină.
În același timp, dovezile pentru alte forme de mișcare sunt mai nuanțate, dar tot utile. O analiză amplă a arătat că există dovezi pentru ameliorarea unor simptome ale menopauzei prin yoga și, într-o măsură mai mică, prin exerciții aerobice, chiar dacă pentru simptomele sexuale și urogenitale datele sunt încă limitate. Asta înseamnă că este corect să spui că sportul ajută, dar și că nu toate tipurile de exerciții au același nivel de dovadă directă pentru sex.
Exercițiul 1: Kegel, făcut corect, nu doar des
Kegel rămâne cel mai cunoscut exercițiu pentru planșeul pelvin și, atunci când este făcut corect, poate fi una dintre cele mai bune alegeri pentru femeile care vor să își susțină viața sexuală la menopauză. Aceste exerciții întăresc mușchii planșeului pelvin, adică musculatura care susține vezica, intestinul și vaginul și care participă și la funcții legate de sex. Un planșeu pelvin mai bine antrenat poate ajuta în probleme precum scăderea sensibilității și unele forme de disfuncție sexuală.
Practic, ideea este să contractezi mușchii pe care i-ai folosi ca să oprești jetul de urină, să menții scurt contracția și apoi să relaxezi complet. Pentru început, este suficient să faci serii scurte, câteva repetări, de două ori pe zi, crescând treptat durata contracției. Important este că mișcarea să fie făcută cu mușchii potriviți, nu cu abdomenul, fesele sau coapsele.
Un avantaj mare al exercițiilor Kegel este că pot susține controlul urinar și încrederea în corp, iar aceste două lucruri contează enorm pentru sex, mai ales la menopauză, când scurgerile urinare și teama de disconfort pot afecta spontan intimitatea.
Atenție, nu orice femeie are nevoie de mai multă tensiune în planșeul pelvin. Unele persoane au deja mușchi prea încordați, iar în această situație exercițiile Kegel pot agrava durerea, inclusiv durerea în timpul sexului. Dacă există senzație de presiune, durere pelvină, imposibilitatea de a relaxa zona sau contact sexual dureros, este mai sigură o evaluare la ginecolog sau la un fizioterapeut specializat în planșeu pelvin înainte de a începe exercițiile pe cont propriu.
Exercițiul 2: Podul pelvin, pentru control, stabilitate și susținere
Al doilea exercițiu util este podul pelvin. Pare simplu, dar este valoros pentru că lucrează zona feselor, partea posterioară a coapselor, spatele inferior și, dacă este făcut atent, și planșeul pelvin. Se recomandă ca variantă prin care poți integra activarea planșeului pelvin într-o mișcare funcțională, nu doar într-o contracție izolată.
Se execută culcată pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea, apoi ridici bazinul până când corpul formează o linie relativ dreaptă între umeri și genunchi, în timp ce activezi ușor zona pelvină. Menții câteva secunde și cobori lent. Acest exercițiu este bun pentru viața sexuală fiindcă ajută la controlul zonei centrale, la stabilitatea bazinului și la susținerea musculaturii care participă indirect la confortul din timpul sexului. În plus, este o variantă blândă, accesibilă și bună pentru femeile care vor să revină treptat la mișcare în menopauză.
Exercițiul 3: Genuflexiunile, pentru forță, postură și masă musculară
Genuflexiunile merită incluse pentru că menopauza nu afectează doar zona genitală, ci și întregul sistem musculo-scheletic. O meta-analiză a arătat că exercițiul fizic crește masa musculară și masa slabă și reduce masa grasă la femeile aflate în postmenopauză, iar efectele asupra masei musculare sunt mai pronunțate în special prin antrenamente de rezistență.
Genuflexiunile sunt o cale foarte practică de a lucra coapsele, fesele și trunchiul, adică exact regiunile de care depind stabilitatea, postura și rezistența la efort. O femeie care își păstrează mai bine masa musculară și forța are, de regulă, mai puțină oboseală, mai multă mobilitate și mai multă încredere în corp, iar toate acestea pot susține o viață sexuală mai activă și mai plăcută.
Dacă nu ai mai făcut genuflexiuni de mult timp, începi cu varianta simplă, fără greutăți, eventual coborând doar până la nivelul confortabil. Ții spatele neutru, genunchii urmărind direcția vârfurilor picioarelor și ridicarea controlată, fără smucituri. Chiar și două-trei ședințe scurte pe săptămână pot conta pentru masă musculară și pentru funcția generală. La menopauză, păstrarea masei musculare nu este doar un obiectiv estetic, ci unul funcțional, cu efecte asupra energiei, autonomiei și confortului în intimitate.
Exercițiul 4: Cat-cow și respirația coordonată, pentru relaxare și mobilitate
Viața sexuală nu depinde doar de forță, ci și de capacitatea de a relaxa și de a mobiliza zona pelvină. Aici intră în joc exercițiile de tip cat-cow (pisică-vacă), în care combini mișcarea coloanei, respirația și conștientizarea planșeului pelvin. Se recomandă această secvență ca variantă prin care poți integra Kegel într-o mișcare mai fluidă și mai funcțională. În plus, analizele recente despre exercițiul fizic în menopauză sugerează că yoga poate ameliora unele simptome fizice și urogenitale, chiar dacă nu există încă dovada că o anumită poziție este „cea mai bună” pentru toate femeile.
Cat-cow te ajută să miști blând coloana, bazinul și șoldurile, să reduci rigiditatea și să fii mai conștientă de zona pelvină. Pentru multe femei, mai ales când sexul la menopauză a devenit asociat cu tensiune sau teamă de durere, exercițiile care combină respirația și mobilitatea pot fi foarte utile. Ele nu tratează singure uscăciunea vaginală sau atrofia genitourinară, dar pot ajuta corpul să nu rămână „în gardă” permanent. Dacă durerea la contact sexual este importantă, se recomandă și alte măsuri, precum lubrifianți pe bază de apă, hidratante vaginale și, unde este potrivit, tratament local cu estrogen.
Exercițiul 5: Mersul alert și antrenamentul cardio moderat
Deși nu este un exercițiu „sexual” în sens strict, mersul alert rămâne una dintre cele mai bune forme de mișcare pentru femeile aflate la menopauză și nu numai. Și exercițiul moderat, cum este mersul o jumătate de oră de câteva ori pe săptămână, este benefic după menopauză. Există și studii randomizate care au arătat îmbunătățiri ale capacității cardiorespiratorii și ale unor parametri de sănătate după 12 săptămâni de exercițiu aerobic moderat la femei aflate în postmenopauză.
Legătura cu viața sexuală este simplă: dacă ai mai multă rezistență la efort, dormi mai bine, ai mai puțină oboseală și o dispoziție mai bună, este mai ușor să rămâi conectată la intimitate. Sexualitatea după menopauză începe și cu un stil de viață sănătos, în care activitatea fizică are un rol important. În plus, exercițiul aerobic poate contribui la controlul greutății și al țesutului adipos visceral, iar asta poate ajuta imaginea corporală și starea generală, două aspecte importante pentru sex și viața sexuală.
Întrebări și răspunsuri
Întrebare: Exercițiile Kegel chiar ajută viața sexuală la menopauză?
Răspuns: Da, la multe femei pot ajuta, mai ales prin întărirea planșeului pelvin, iar review-urile recente sugerează beneficii pentru excitare, orgasm și satisfacție sexuală.
Întrebare: Dacă fac Kegel, nu mai am nevoie de alte exerciții?
Răspuns: Nu. Kegel este util, dar menopauza afectează și masa musculară, postura, mobilitatea și energia, așa că este mai bine să combini exerciții pentru planșeul pelvin cu forță și cardio.
Întrebare: Mersul pe jos poate influența sexul?
Răspuns: Indirect, da. Exercițiul moderat susține rezistența, somnul, starea de bine și sănătatea generală, iar toate acestea pot sprijini viața sexuală.
Întrebare: Ce fac dacă sexul a devenit dureros la menopauză?
Răspuns: Exercițiile pot ajuta, dar dacă există uscăciune sau durere importantă, sunt utile lubrifianții pe bază de apă, hidratantele vaginale și un consult medical.
Întrebare: De ce contează masa musculară pentru viața sexuală?
Răspuns: Pentru că masa musculară susține forța, postura, mobilitatea și energia, iar exercițiul de rezistență ajută la păstrarea ei după menopauză.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Johns Hopkins Medicine - Sex After Menopause
https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/how-sex-changes-after-menopause
European Journal of Midwifery - Women’s experiences of their sexuality during their menopausal transition and the support offered to them by healthcare providers: A systematic review and metasynthesis
https://www.europeanjournalofmidwifery.eu/Women-s-experiences-of-their-sexuality-during-their-menopausal-transition-and-the,209571,0,2.html
Studiul „Women’s experiences of their sexuality during their menopausal transition and the support offered to them by healthcare providers: A systematic review and metasynthesis”, apărut în Eur J Midwifery 2025;9(September):43, DOI: https://doi.org/10.18332/ejm/209571, autori: Amanda Calvin et al.
Frontiers - The effects of exercise training on body composition in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis
https://www.frontiersin.org/journals/endocrinology/articles/10.3389/fendo.2023.1183765/full
Studiul „The effects of exercise training on body composition in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis”, apărut în Front. Endocrinol., 14 June 2023, Sec. Endocrinology of Aging, Volume 14 - 2023 | https://doi.org/10.3389/fendo.2023.1183765, autori: Mousa Khalafi et al.
Te-ar mai putea interesa și...
