Sfaturi pentru a depăși depresia de iarnă
Sfaturi pentru a depăși depresia de iarnă
Sfaturi pentru a depăși depresia de iarnă
Depresia este o afecțiune medicală de natură psihică ce influențează în mod negativ starea de spirit a pacientului, alături de gândirea și percepția asupra propriei persoane, și care îi determină comportamentul – lipsa puterii de a își îndeplini activitățile curente și de a se bucura de viață.
Deprimarea, însă, este legată de starea de spirit și este o situație temporară prin care oricine poate trece, în raport cu diverse evenimente și situații, precum anotimpul (sezonul rece creează predispoziție pentru deprimare), perioadele stresante de la locul de muncă, planul afectiv, accidente sau boli.
Nu este neobișnuit să te confrunți în această perioadă cu oboseală, tristețe, dificultăți de concentrare și cu tulburări de somn. Pentru unii, această schimbare de dispoziție este temporară și ușor de gestionat prin modificări ale stilului de viață. Dar pentru alții, depresia de iarnă se poate transforma într-un tip mai sever de depresie numit tulburare afectivă sezonieră. Din fericire, există câteva lucruri pe care le poți face ca să depășești depresia de iarnă.
Simptome depresia de iarnă
Dacă te simți trist sau dezamăgit iarna, este posibil să fie vorba despre depresia de iarnă. În cazul în care tristețea interferează cu capacitatea ta de a funcționa în viața de zi cu zi, ar putea fi vorba de ceva mult mai grav. În cele mai multe cazuri, simptomele depresiei de iarnă încep la sfârșitul toamnei sau începutul iernii și dispar în timpul primăverii și verii.
Mulți pacienți, în lunile de toamnă și iarnă, se simt mai triști din cauza lipsei luminii solare. Iarna ne bucurăm de mai puține zile însorite, ceea ce duce la un deficit de vitamina D, care are un rol semnificativ pentru starea noastră de spirit. De asemenea, iarna suntem mai limitați din punct de vedere al activităților care implică sport și aer liber, ceea ce, din nou, duce la alterarea stării de spirit.
Oamenii de știință spun că depresia de iarnă apare și dacă se modifică nivelul de melatonină - un hormon important pentru menținerea ciclului normal somn-veghe. Persoanele cu depresia de iarnă produc prea multă melatonină, ceea ce poate crește nevoia de somn și poate duce la somn excesiv.
Tulburare afectivă sezonieră este o tulburare mai complexă, care nu se manifestă doar prin tristețe. Printre semnele unei astfel de tulburări depresive majore se numără și tulburările de somn, lipsa apetitului, lipsa de energie și creșterea în greutate.
De asemenea, persoanele cu depresia de iarnă se simt izolate și se confruntă cu anhedonia, care este incapacitatea de a te bucura de lucruri care de obicei aduc fericirea. Dacă simptomele devin atât de severe, este esențial să mergi la un specialist.
Cum este diagnosticată depresia de iarnă?
Pentru a fi diagnosticată cu depresia de iarnă, o persoană trebuie să îndeplinească următoarele criterii:
- Să se confrunte cu simptomele menționate mai sus;
- Episoadele ei depresive să apară în anumite anotimpuri (iarna) timp de cel puțin doi ani consecutiv. Este important de menționat că nu toate persoanele cu depresie de iarnă se confruntă cu simptome în fiecare an.
- Episoadele ei depresive în timpul sezonului specific sunt mai frecvente decât episoadele depresive trăite în alte perioade ale anului.
Cine se confruntă cu depresia de iarnă?
Femeile se confruntă mai des cu depresia de iarnă decât bărbații. De altfel, această tulburare este mai frecventă la persoanele care locuiesc mai în nord, unde există ore de lumină mai scurte în timpul iernii. Un alt lucru important de menționat este că depresia de iarnă este mai frecventă la persoanele diagnosticate deja cu depresie sau tulburare bipolară, în special tulburarea bipolară II, care implică episoade depresive repetate și episoade hipomaniacale.
Ce trebuie să faci ca să depășești depresia de iarnă
Bilanțul lucrurilor bune
De multe ori, stilul de viață agitat, stresul și dorința de autodepășire ne împiedică să vedem cât de norocoși suntem, de fapt. Cu siguranță, obișnuiești să faci un bilanț al lucrurilor bune care ți s-au întâmplat în anul care tocmai s-a încheiat. Acum ni se pare un moment prielnic să ne gândim la toate lucrurile bune care ni s-au întâmplat în ultimul an, precum și la cele de care ne bucurăm dintotdeauna, precum acoperișul de deasupra capului, cei dragi, puterea financiară de a cumpăra un cadou frumos. Desigur, întotdeauna este loc de mai bine, de mai mult, de mai frumos, dar ceea ce avem, în momentul prezent, este extraordinar de mult.
Alimentele ”fericirii”
Uneori, deprimarea și tristețea pot fi combătute prin alimentație. Astfel, alimentele bogate în triptofan, un aminoacid care ajută creierul la eliberarea serotoninei, cunoscut și ca hormonul fericirii, pot veni în ajutor. Câteva exemple de alimente bogate în triptofan sunt: avocado, carnea de curcan și de pui, ouăle, dovleacul și semințele de dovleac, susanul, laptele și alunele. Curcanul și puiul sunt, de asemenea, bogate în vitamina B12, care are rol de calmare. Ciocolata neagră este, la rândul ei, extrem de benefică pentru starea de spirit, deoarece conține feniletilamină, substanță care stimulează producția de endorfine.
Ai grijă să incluzi în alimentație și produse bogate în vitamina D, cum ar fi peștele gras, uleiul de pește și alimentele fortificate cu vitamina D. Din această categorie fac parte laptele, sucul de portocale, cerealele pentru micul dejun, iaurtul. Toate acestea pot ajuta la echilibrarea dispoziției.
Potrivit unei meta-analize mai vechi, oamenii de știință au aflat că persoanele cu depresie au niveluri scăzute de vitamina D, iar cele cu un nivel scăzut de vitamina D prezintă un risc mai mare de depresie.
Nu în ultimul rând, ceaiul negru și cel verde influențează buna dispoziție, deoarece conțin teină, care scade nivelul de stres și de anxietate și contribuie la o stare de spirit bună.
Meditație și hobby-uri
Suntem fericiți când facem ce ne place, așadar este bine să ne facem timp pentru noi. Astfel, este indicat să facem activități care să ne bucure. Fie că este vorba despre citit, mers la cinema, jogging sau activități artizanale, orice pasiune trebuie hrănită, indiferent de context. În plus, cinci minute de meditație pe zi ne pot ajuta în echilibrarea nivelului de stres, reducerea anxietății, accelerarea metabolismului și inducerea unui stări bune de spirit.
Ia o pauză de la știri
Când stăm foarte mult în casă, avem tendința de a petrece foarte mult timp în fața ecranelor. Și dacă acest timp este petrecut consumând programe de știri non-stop, este posibil să simți că ți se accentuează simptomele cu care te confrunți.
Pentru a minimiza stresul și tristețea pe care ți le produc programele de știri, încearcă să limitezi timpul pe care îl petreci în fața unui ecran. Dacă este posibil, programează-ți doar o oră pe zi ca te pui la curent cu ce s-a mai întâmplat.
Respectă rutina de somn
Somnul este o componentă foarte importantă pentru buna dispoziție. Fără un somn suficient și de calitate, ritmul nostru circadian poate fi perturbat, ceea ce, de asemenea, afectează nivelul cortizolului și producția de hormoni. Ca să îți îmbunătățești rutina de somn, ține cont de aceste recomandări:
- Mergi la culcare și trezește-te la aceeași oră în fiecare zi.
- Respectă o rutină simplă înainte de culcare, de exemplu, fă o baie, redu intensitatea luminii sau bea un ceai de plante.
- Expune-te la lumină imediat ce te trezești.
- Dormi într-o cameră răcoroasă și întunecată.
- Redu timpul petrecut la ecrane
Practică sport
Potrivit specialiștilor, activitatea fizică îmbunătățește starea de spirit, scade simptomele depresiei și reduce stresul. Prin urmare, încearcă să faci mișcare între 30 până la 60 de minute pe zi, cinci zile pe săptămână. Poți să practici exerciții aerobice, antrenament de forță, yoga sau alte forme de fitness.
Încearcă să petreci câteva minute în aer liber. Petrecerea timpului în aer liber poate avea un impact imens asupra stării de spirit și poate ajuta la atenuarea simptomelor specifice ale depresiei de iarnă legate de lipsa de lumină naturală.
Faptul că petreci câteva minute la lumina soarelui ajută la echilibrarea activității serotoninei, crește producția de melatonină, echilibrează ritmul circadian și crește nivelul de vitamina D, ceea ce poate duce la o stare emoțională îmbunătățită.
În cazul în care nu poți să ieși în aer liber, mută un scaun sau o masă de bucătărie lângă o fereastră. Încearcă să stai în acest loc cel puțin una sau două ore pe zi.
Când să mergi la medic
În cazul în care simptomele cu care te confrunți sunt foarte puternice, specialistul îți poate recomanda un medicament pentru tulburările de dispoziție. Inhibitorii selectivi ai recaptării serotoninei sunt adesea utilizați pentru a trata depresia de iarnă. Totuși, pentru că aceste medicamente pot să aibă efecte adverse, este important să discuți cu medicul care îți monitorizează afecțiunea și despre acest aspect.
Cum se tratează depresia de iarnă
Printre tratamentele folosite în tratarea depresiei de iarnă se numără:
- Terapia cu lumină
- Psihoterapia
- Medicamentele antidepresive
- Vitamina D
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
National Institute of Mental Health - Seasonal Affective Disorder
https://www.nimh.nih.gov/health/publications/seasonal-affective-disorder
Te-ar mai putea interesa și...
