7 obiceiuri care scad riscul de depresie
7 obiceiuri care scad riscul de depresie
7 obiceiuri care scad riscul de depresie
Tot mai multe dovezi științifice arată că un stil de viață sănătos este important pentru a scădea riscul de boli și pentru a contribui la longevitate. Nu doar sănătatea fizică poate beneficia de pe urma unor obiceiuri sănătoase practicate regulat, ci și cea mintală. În acest articol, discutăm despre ce anume face ca riscul de depresie să scadă și calitatea vieții unei persoane să fie mai bună.
Depresia este o tulburare mintală complexă, care afectează starea emoțională, gândirea și comportamentul unei persoane; este diferită de starea de tristețe sau de dispoziția proastă pe care o poate avea oricine din când în când. Depresia nu este un moft, ci o afecțiune serioasă, caracterizată de simptome persistente și severe care interferează semnificativ cu calitatea vieții unei persoane.
De aceea, este important să fie prevenită, iar dacă apare, nu trebuie lăsată negestionată. Fiecare persoană reacționează într-un fel la depresie și, în timp ce unii oameni și-o pot gestiona cu succes, prin stabilirea unor obiceiuri noi și un stil de viață sănătos, alături de ajutorul moral al celor dragi, alții au nevoie de medicamente și de sesiuni de terapie psihologică.
Un stil de viață sănătos, de bază pentru reducerea riscului de depresie
Factorii de stil de viață au fost recunoscuți ca fiind ținte modificabile care pot fi utilizate pentru a contracara prevalența în creștere a depresiei, spun autorii unui studiu recent, care și-a propus să investigheze combinarea unei game extinse de obiceiuri - consumul de alcool, alimentația, activitatea fizică, somnul, fumatul, comportamentul sedentar și conectarea socială - în asociere cu depresia și să examineze mecanismele neurobiologice subiacente.
Oamenii de știință au analizat peste 280.000 de persoane și au constatat că dacă cineva are un stil de viață sănătos, care include obiceiuri precum dormitul suficient, exercițiile fizice regulate și o alimentație hrănitoare, acest lucru este asociat cu un risc cu 57% mai mic de a dezvolta depresie în comparație cu cineva care are un stil de viață neglijent în ce privește mâncarea, somnul, mișcarea și alte aspecte.
Somnul, sportul și socializarea, extrem de importante
În timpul perioadei de urmărire de 13 ani, 12.916 dintre participanții la studiu au fost diagnosticați cu depresie. După ce savanții au făcut ajustările necesare în funcție de vârstă, gen, indice de masă corporală, statut socioeconomic și educație, a reieșit că șapte factori de stil de viață sunt asociați cu un risc mai scăzut de a dezvolta depresie. Aceștia sunt: consumul moderat de alcool, evitarea fumatului, o dietă sănătoasă, somnul suficient, activitatea fizică regulată, socializarea frecventă și minimizarea comportamentului sedentar.
Cercetătorii au clasificat apoi participanții în funcție de stilul lor de viață și au constatat că Persoanele care practicau măcar cinci dintre aceste obiceiuri au avut, în medie, un risc cu 57% mai mic de a dezvolta depresie decât cele care au aderat la mai puțin de două dintre aceste obiceiuri. Se pare că influența cea mai mare o au somnul suficient, exercițiile fizice și socializarea: fiecare dintre acești factori a fost asociat cu un risc cu aproximativ 20% mai mic de a intra în depresie.
7 obiceiuri asociate cu un risc mai mic de a dezvolta depresie
Iată câteva aspecte despre aceste obiceiuri sănătoase care să îți reducă semnificativ riscul de a dezvolta depresie:
Consum moderat de alcool
Dacă nu bei alcool deloc, faptul că acest studiu arată că „un consum moderat de alcool scade riscul de depresie” nu înseamnă că trebuie să te apuci de băut. Ceea ce spun autorii este că persoanele care nu beau prea mult alcool au șanse mai mari să nu intre în depresie față de cele care beau excesiv. Așadar, dacă tu nu bei deloc, este foarte bine, dacă bei prea mult, e indicat să limitezi consumul, iar dacă bei cu moderație acest aspect nu îți crește riscul de a fi depresiv.
Pentru femei, un consum moderat de alcool înseamnă cel mult o băutură pe zi, adică un pahar cu bere (330 ml) sau un pahar cu vin (150 ml) sau un pahar de tărie (40 ml). Pentru un bărbat, consum moderat înseamnă cel mult două astfel de băuturi pe zi.
Evitarea fumatului
Fumatul afectează fiecare organ din corp, nu doar plămânii, deci evitarea fumatului este un obicei bun pentru starea generală de sănătate. Dacă ești fumător înrăit, îți poate fi extrem de greu să renunți la acest viciu. Sigur că sunt și persoane care au o voință și o motivație foarte puternice și reușesc să scape de acest obicei nociv fără ajutor; dar, având în vedere că fumatul dă dependență, iar această dependență este una greu de învins, recomandarea noastră este ca, dacă simți că n-o să reușești singur, să vorbești cu medicul de familie, care îți poate da și sfaturi și îți poate prescrie și unele medicamente care să te ajute.
O dietă sănătoasă
O alimentație sănătoasă este una care îți aduce nutrienții de care are nevoie corpul pentru a funcționa adecvat și care te ajută să te menții la o greutate potrivită. Dacă nu ai anumite boli care să îți impună o dietă anume (iar în acest caz e necesar să respecți ce îți spune medicul curant), deci dacă ești o persoană relativ sănătoasă, o dietă echilibrată conține elemente precum proteine, carbohidrați complecși, grăsimi sănătoase, vitamine, minerale, antioxidanți.
O alimentație hrănitoare pune accentul pe alimente cât mai naturale, cât mai simple și mai puțin procesate: fructe proaspete și uscate, legume crude și gătite (dar nu prăjite), carne slabă preparată termic dar nu prăjită, inclusiv de pește, ouă, pâine integrală și alte cereale integrale, lactate cu conținut mai mic de grăsime, ulei de măsline, nuci și semințe curde ori coapte fără ulei. Un stil de viață sănătos în ce privește alimentația înseamnă că se evită sau se consumă doar rar, la ocazii, zahăr și produse cu zahăr, margarină, brânză topită, maioneză, chipsuri, produse de patiserie și de fast-food.
Somnul suficient
Statisticile arată că, la nivel mondial, peste jumătate din populație suferă de tulburări de somn. Dacă te numeri printre oamenii care adorm greu, se trezesc în toiul nopții și nu mai pot adormi sau se trezesc de mai multe ori pe noapte ori ai alte probleme de somn, caută mai întâi să-ți faci niște obiceiuri bune în a doua parte a zilei și seara.
Dacă ora ta de culcare este 23.00, să spunem, nu mai bea și mânca nimic cu cofeină după ora 15.00, nu mai consuma alcool după ora 19.00, nu lua cina mai târziu de ora 20.00 (ideal este să nu se mai mănânce nimic cu 4-5 ore înainte de culcare, dar pot fi suficiente și 2-3), nu mai sta cu ochii în telefon sau alte ecrane după ora 22.00. Un ceai de plante cu efect relaxant (tei sau mușețel, lavandă, roiniță), băut după cină, te poate ajuta de asemenea să dormi mai bine.
Încearcă să faci aceste lucruri pentru două săptămâni și, dacă vezi că tot ai probleme cu somnul, mergi la medicul de familie pentru recomandări personalizate.
Activitatea fizică regulată
Multe studii științifice arată că mișcarea este cel mai mare inamic al stresului, anxietății și depresiei, așa că găsește-ți o formă de mișcare pe care să o practici regulat, măcar 150 de minute pe săptămână, dacă e vorba de mișcare moderată sau 75 de minute dacă e vorba de mișcare intensă.
Socializarea frecventă
Interacțiunea cu oamenii dragi, dar și cu comunitatea în care îți duci viața poate aduce numeroase beneficii pentru sănătatea mintală. Oamenii îți pot oferi sprijin emoțional, ascultare și înțelegere, ceea ce reduce senzația de izolare și ajută la eliberarea stresului și a anxietății. De asemenea, dacă te implici în activități precum voluntariat, excursii sau sporturi de echipă, acestea îți îmbunătățesc dispoziția și îți scad riscul de depresie.
Minimizarea comportamentului sedentar
Sedentarismul este asociat cu un risc crescut de dezvoltare a unor afecțiuni cronice precum diabetul de tip 2, bolile cardiovasculare, obezitatea și chiar cancerul. Chiar dacă faci, să zicem, 30 de minute de mișcare în fiecare dimineață sau seară (alergi sau mergi cu bicicleta, înoți sau faci yoga etc.), dar ai un loc de muncă unde stai mult pe scaun, e important ca și de-a lungul zilei să te miști, să te ridici de pe scaun o dată pe oră și să faci câteva întinderi, aplecări, rotiri de trunchi sau să faci câțiva pași.
Cum știi că ești în depresie?
Recunoașterea depresiei poate fi dificilă, deoarece simptomele pot varia de la o persoană la alta și pot fi confundate cu stări de tristețe sau de stres temporar. Cu toate acestea, există câteva semne care pot indica mai clar prezența depresiei. Dacă ai mai multe dintre aceste simptome timp de cel puțin două săptămâni și calitatea vieții este afectată semnificativ, este important să ceri ajutor de la un specialist în sănătate mintală:
- Te simți în mod constant trist sau melancolic, chiar și atunci când nu există un motiv clar pentru aceste sentimente.
- Nu te mai bucuri la fel de activitățile pe care în mod obișnuit le apreciai sau nu mai găsești chiar nicio plăcere în ele.
- Ai slăbit foarte mult sau te-ai îngrășat semnificativ fără un motiv aparent.
- Ți-e greu să adormi sau rămâi adormit de-a lungul nopții sau, dimpotrivă, dormi excesiv.
- Te simți constant epuizat și lipsit de energie, chiar și dacă dormi normal.
- Ai probleme de concentrare, de memorie și și-e greu să iei fie și decizii simple.
- Te simți inutil sau te învinovățești excesiv pentru lucruri care nu se află sub controlul tău.
- Ai gânduri negre, poate chiar de sinucidere. Dacă observi astfel de gânduri, caută neapărat ajutor de specialitate. Dacă nu știi sau nu ai la cine să apelezi, discută cu medicul de familie despre simptomele pe care le ai și acesta îți va face recomandările necesare.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
NHS - Symptoms - Depression in adults
https://www.nhs.uk/mental-health/conditions/depression-in-adults/symptoms/
Nature - The brain structure, immunometabolic and genetic mechanisms underlying the association between lifestyle and depression
https://www.nature.com/articles/s44220-023-00120-1
Studiul „The brain structure, immunometabolic and genetic mechanisms underlying the association between lifestyle and depression”, apărut în Nat. Mental Health (2023). https://doi.org/10.1038/s44220-023-00120-1, autori: Zhao, Y., Yang, L., Sahakian, B.J. et al.
Pub Med - An Exposure-Wide and Mendelian Randomization Approach to Identifying Modifiable Factors for the Prevention of Depression
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32791893/
Studiul „An Exposure-Wide and Mendelian Randomization Approach to Identifying Modifiable Factors for the Prevention of Depression”, apărut în Am J Psychiatry. 2020 Oct 1;177(10):944-954. doi: 10.1176/appi.ajp.2020.19111158. Epub 2020 Aug 14, autori: Karmel W. Choi et al.
Te-ar mai putea interesa și...
