Cum sa-ti hranesti sanatos copiii
1. Nevoi nutriționale în funcție de grupa de vârstă
2. Cum arată o dietă echilibrată pentru copii
a. Include legume și fructe colorate
b. Optează pentru gustări și băuturi sănătoase
c. Strategii care ajută atunci când copiii refuză mâncarea
d. Evită alimentele procesate
e. Concentrează-te pe calitate, nu pe cantitate
f. Alimentație vs sport
Să-i asiguri o alimentație sănătoasă copilului poate fi copleșitoare. Având în vedere îngrijorările tot mai mari legate de obezitatea infantilă, deficiențele de nutrienți și problemele de sănătate pe termen lung, părinții caută din ce în ce mai mult sfaturi fiabile privind nutriția copiilor.
O alimentație sănătoasă pentru copii nu înseamnă doar evitarea mâncării nesănătoase; ci și construirea unor obiceiuri care susțin creșterea, dezvoltarea creierului și prevenirea bolilor. Conform ghidurilor recente, o dietă echilibrată, adaptată vârstei unui copil, poate reduce riscurile de boli netransmisibile, cum ar fi diabetul și problemele cardiace mai târziu în viață.
Iată câteva modalități de a-ți apropia copilul de o alimentație corectă pentru o dezvoltare armonioasă care pornește încă din copilărie și va deveni fundamentală pentru viitorul adult.
1. Nevoi nutriționale în funcție de grupa de vârstă
Nevoile nutriționale ale copiilor evoluează pe măsură ce cresc, iar adaptarea dietei lor la anumite grupe de vârstă este esențială pentru o dezvoltare sănătoasă. Pentru sugari, de la naștere până la 12 luni, se recomandă alăptarea exclusivă sau laptele praf fortificat cu fier în primele șase luni, oferind nutrienți esențiali precum fierul și zincul pentru susținerea creierului și a sistemului imunitar.
În jurul vârstei de șase luni, introduceți alimente complementare bogate în fier, cum ar fi cerealele fortificate, carnea pasată și legumele, pentru a preveni deficiențele. Evitați zaharurile adăugate și sodiul și suplimentați cu vitamina D, dacă este necesar, în special pentru bebelușii alăptați la sân.
Copiii cu vârsta cuprinsă între 12 și 23 de luni trec la alimentația mai complexă, având nevoie de 700-1.000 de calorii zilnic dintr-un amestec de grupe alimentare: aproximativ ⅔ până la 1 cană de legume, ½ până la 1 cană de fructe, jumătate de cană de cereale integrale, 1⅔ până la 2 căni de lactate.
Concentrați-vă pe nutrienți precum calciu, vitamina D, fibre și potasiu, care sunt adesea subconsumate. Studii recente evidențiază faptul că expunerea timpurie la alimente diverse ajută la stabilirea unor modele sănătoase pe tot parcursul vieții.
Pentru copiii cu vârste cuprinse între 2 și 8 ani, necesarul de calorii crește la 1.000-2.000 pe zi, cu porții crescute: 1 până la 2,5 căni de legume, 1 până la 2 căni de fructe, 85 până la 170 grame de cereale, 50 până la 2,5 căni de lactate și 60 până la 140 grame de proteine, inclusiv fructe de mare săptămânal.
Adolescenții (9-18 ani) au nevoie de 1.400-3.200 de calorii, punând accent pe fier și acid folic pentru fete, cu porții de până la 4 căni de legume și 3 căni de lactate zilnic.
Recenziile academice subliniază faptul că satisfacerea acestor nevoi previne probleme precum creșterea încetinită sau obezitatea. De exemplu, o analiză recentă privind nutriția pediatrică subliniază alăptarea și alimentația complementară echilibrată pentru a combate bolile netransmisibile. Părinții ar trebui să consulte medicul pentru sfaturi personalizate, în special dacă adoptă diete vegetariene, care pot necesita suplimentarea cu vitamina B12.
2. Cum arată o dietă echilibrată pentru copii
a. Include legume și fructe colorate
O dietă echilibrată pentru copii reflectă recomandările pentru adulți, dar cu modificări adaptate nevoilor copiilor. Recomandările alimentare 2020-2025 recomandă alegeri bogate în nutrienți din toate grupele alimentare pentru a satisface nevoile energetice fără exces de calorii. Încercați să umpluți jumătate din farfurie cu fructe și legume, care furnizează vitaminele A, C și potasiu pentru sănătatea și creșterea sistemului imunitar. Cerealele integrale precum fulgii de ovăz sau orezul brun oferă fibre pentru a ajuta digestia, în timp ce lactatele sau alternativele fortificate furnizează calciu pentru oase puternice.
Sursele de proteine, cum ar fi carnea slabă, ouăle, fasolea și nucile, sunt cruciale pentru dezvoltarea musculară - includeți 60-280 grame pe săptămână de fructe de mare cu conținut scăzut de mercur, cum ar fi somonul, pentru Omega-3 care susțin funcția creierului.
Limitați grăsimile saturate, zaharurile adăugate (sub 10% din calorii) și sodiul (1.200-2.300 mg zilnic, în funcție de vârstă) pentru a preveni riscurile bolilor de inimă.
Sfaturi practice: Folosiți farfurii colorate pentru a face legumele atrăgătoare și implicați copiii în pregătirea meselor pentru a-i încuraja să încerce alimente noi.
Tendințele recente arată că mulți copii nu consumă suficient legume și lactate, așa că acordați prioritate varietății - opțiunile proaspete, congelate sau conservate funcționează dacă au un conținut scăzut de sodiu. Pentru alergii, introduceți alunele și ouăle devreme, sub îndrumare, pentru a reduce riscurile.
b. Optează pentru gustări și băuturi sănătoase
Gustările pot atenua pofta de mâncare între mese fără a afecta alimentația sănătoasă. Optați pentru opțiuni bogate în nutrienți, cum ar fi feliile de mere cu unt de arahide sau iaurtul cu fructe de pădure, care oferă fibre și proteine pentru a menține energia constantă. Specialiștii recomandă limitarea gustărilor bogate în zaharuri adăugate, cum ar fi fursecurile, la gustări ocazionale. Pentru copiii mici, încercați 2-3 gustări zilnic, fiecare cu aproximativ 100-200 de calorii.
Băuturile contează și ele - apa și laptele neîndulcit sunt cele mai bune; evitați băuturile îndulcite cu zahăr, care contribuie la obezitate. Limitați sucul 100% la 120-230 ml zilnic pentru copiii mici, prioritizând fructele întregi. O analiză recentă leagă o hidratare mai bună și obiceiurile cu conținut scăzut de zahăr de un somn și o concentrare îmbunătățite la copii. Infuzați apă cu fructe pentru aromă, fără calorii.
c. Strategii care ajută atunci când copiii refuză mâncarea
Până la 50% dintre copii refuză mâncarea, dar strategiile pot ajuta. Specialiștii recomandă expunerea repetată - oferiți alimente noi de 8-10 ori fără presiune. Implicați copiii în alegerea și pregătirea meselor pentru a le stimula interesul. Un studiu recent arată că reacțiile calme ale părinților în timpul meselor reduc stresul și încurajează încercarea alimentelor, în special a alimentelor noi.
În cazuri extreme, intervențiile precum educația senzorială sau terapiile axate pe familie îmbunătățesc acceptarea. Evitați forțarea sau mituirea, deoarece pot agrava comportamentele; în schimb, dați-vă un model de alimentație sănătoasă.
d. Evită alimentele procesate
Părinții adesea împiedică, fără intenție, obiceiurile sănătoase. O greșeală este restricționarea excesivă a porțiilor, dar ghidurile pun accentul pe hrănirea receptivă - lăsați copiii să se autoregleze pe baza indiciilor de foame. O alta este să se bazeze pe alimente procesate; Alegeți opțiuni integrale pentru a reduce sodiul și zaharurile. Nu introduceți miere sau alimente nepasteurizate înainte de vârsta de 1 an pentru a evita botulismul.
Specialiștii avertizează și împotriva utilizării alimentelor ca recompense, care pot duce la mâncat emoțional. De asemenea, săritul peste mesele în familie afectează modalitatea de a modela obiceiuri bune. Monitorizați problemele de malabsorbție, cum ar fi în esofagita eozinofilică, cu diete de eliminare, dacă este necesar.
Părinții sunt modele - de aceea este important să mâncați împreună și să arătați entuziasm pentru legume pentru a influența pozitiv copiii. Mesele în familie susțin o nutriție mai bună și legături emoționale mai bune.
Indiferent de programul încărcat al membrilor familiei și oricât de alert ar fi ritmul de viață la care cu toții trebuie să facem față, cel puțin o masă pe zi trebuie să o avem împreună cu copiii noștri. Acest aspect este extrem de important pentru viața de familie, dar și pentru educația pe care o oferim copiilor. Mesele în familie la care, evident, există socializare, ne fac să mâncăm mai încet, să acordăm atenția cuvenită mâncării și să conștientizăm importanța unei alimentații sănătoase, spre deosebire de o masă pe care o servim în fata televizorului, în picioare, pe fugă, ronțăind snack-uri.
e. Concentrează-te pe calitate, nu pe cantitate
Este recomandat să verificăm întotdeauna eticheta. În primul rând, data de ambalare vs. expirare, dar și ingredientele pe care un anumit produs le conține. Ce trebuie reținut este faptul că ar fi indicat să ne ferim de E-uri și să alegem acele produse calitativ mai bune. Nu întotdeauna cantitatea și prețul scăzut sunt o alegere potrivită pentru sănătatea noastră și a familiei.
De asemenea, nu trebuie să ne fie teamă de calorii, pentru că și acestea sunt diferite. Dacă despre uleiul de cocos se spune că ajută la arderea grăsimilor, ei bine, dacă avem nevoie de o scădere în greutate (atât pentru noi, cât și pentru un copil), trebuie ținut cont că doar câteva picături din acest tip de ulei au mai multe calorii decât o felie de pâine.
f. Alimentație vs sport
Dacă noi adulții, suntem la cură sau ținem o anumită dietă pentru scăderea în greutate, în fața copilului trebuie evitate comparațiile de genul: „azi nu mănânc pâine pentru că nu ajung la sală”. În cazul în care nu ținem cont de astfel de afirmații nu facem altceva decât să întărim în mintea copilului care nu face încă deosebirea dintre bine și rău, ca și el, la rândul lui, dacă va consuma făinoase (spre exemplu) va prinde proporții.
Bineînțeles, este de încurajat o alimentație echilibrată și adaptată nevoilor celor mai mici membri ai familiei. Dar asta nu înseamnă că anumite produse trebuie excluse definitiv, decât dacă există o recomandare din partea medicului specialist. Ideea de a face sport poate fi indusă acestuia prin încurajarea de a dansa, de a face activități specifice vârstei. Cu alte cuvinte, dacă am un copil gras nu-i voi spune că l-am înscris la înot pentru că este gras. Totul ține de cuvintele pe care le folosim.
Începeți cu pași mici, rămâneți consecvenți și solicitați sfaturi profesionale atunci când este nevoie. Eforturile pe care le faceți azi le modelează ziua de mâine.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografia:
Dietary Guidelines for_Americans - 2020-2025
http://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf
Trends in Mean Nutrient Intakes of US Infants, Toddlers, and Young Children from 3 Feeding Infants and Toddlers Studies (FITS)
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622166691
The Daily Journal of the United States Government - Child Nutrition Programs: Meal Patterns Consistent With the 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans
https://www.federalregister.gov/documents/2024/04/25/2024-08098/child-nutrition-programs-meal-patterns-consistent-with-the-2020-2025-dietary-guidelines-for
Studiul „Interventions for Managing Picky Eating in Preschool Children: Literature Review”, November 2024,Media Publikasi Promosi Kesehatan Indonesia (MPPKI), autori: Endang Susilowati et al.
https://www.researchgate.net/publication/385877728_Interventions_for_Managing_Picky_Eating_in_Preschool_Children_Literature_Review
Te-ar mai putea interesa și...
