Cum îți menții un sistem imunitar puternic?

Pentru a rămâne sănătos, fiecare componentă a sistemului imunitar trebuie să funcționeze optim. Cel mai bun mod prin care te poți asigura că se întâmplă asta este să îți formezi obiceiuri zilnice benefice pentru sistemul imunitar.

Sistemul imunitar este alcătuit din celule din piele, sânge, măduvă osoasă, țesuturi și organe care - atunci când funcționează așa cum ar trebui - protejează corpul împotriva agenților patogeni potențial dăunători (cum ar fi bacteriile și virusurile) și limitează daunele cauzate de agenții neinfecțioși (cum ar fi arsurile solare sau cancerul), conform National Institutes of Health (NIH). 

Componentele cheie ale dietei, cum ar fi vitaminele C, D, E, zincul, seleniul și acizii grași omega 3 au efecte imunomodulatoare bine stabilite, cu beneficii în prevenirea si gestionarea bolilor infecțioase.

Hai să vedem șapte elemente cheie care te ajută să ai un sistem imunitar puternic. 

1. Adoptă o dietă sănătoasă

Substanțele nutritive pe care le obții din alimente - în special alimentele pe bază de plante, cum ar fi fructele, legumele, ierburile și condimentele - sunt esențiale pentru a-ți menține sistemul imunitar funcțional, potrivit dr. Yufang Lin, medic integrator la Cleveland Clinic din Ohio. „Multe alimente pe bază de plante au, de asemenea, proprietăți antivirale și antimicrobiene, care ne ajută să luptăm împotriva infecției”, spune dr. Lin.

Cercetările arată că unele condimente - cuișoare, oregano, cimbru, scorțișoară și chimen - conțin proprietăți antivirale și antimicrobiene.  Mai mult, zincul, folatul, fierul, seleniul, cuprul și vitaminele A, C, E, B6 și B12 pe care le obții din alimentele pe care le consumi sunt substanțele nutritive de care sistemul imunitar are nevoie pentru a-și face treaba, potrivit Academiei de Nutriție. Fiecare dintre ele joacă un rol unic în susținerea funcției imune.

Deficiența de vitamina C poate crește probabilitatea de infecție, potrivit unei revizuiri publicate în noiembrie 2017 în Nutrients. Corpurile noastre nu produc singure această vitamină esențială, solubilă în apă, așa că trebuie să o obținem prin alimente (cum ar fi citrice, kiwi și mai multe legume crucifere).

Proteinele sunt, de asemenea, de o importanță majoră pentru sănătatea imună. Aminoacizii din proteine ajută la construirea și menținerea celulelor imune, iar deficitul acestui macronutrient poate reduce capacitatea organismului de a lupta împotriva infecțiilor. 

Când vine vorba de o dietă care susține o bună sănătate imunitară, ai grijă să incluzi mai multe plante și alimente pe bază de plante. Adaugă fructe și legume la supe și tocănițe, piureuri și salate sau mănâncă-le ca gustări, spune Lin. Morcovii, broccoli, spanacul, ardeiul gras roșu, caisele, citricele (cum ar fi portocalele, grapefruitul, mandarinele) și căpșunile sunt toate surse excelente de vitamine A și C, în timp ce semințele și nucile îți vor oferi proteine, vitamina E și zinc.

Alimentele pe bază de plante sustin si  bacteriile benefice intestinale, care sunt utile și reprezintă 85% din sistemul imunitar. Prin hidratare, minerale precum magneziu și zinc, micronutrienți, ierburi, alimente bogate în vitaminele C, D și E și un stil de viață mai bun se poate promova sănătatea și se pot depăși infecțiile de tip respirator. Diverse studii au investigat că un puternic antioxidant precum glutation și quercetina bioflavonoidă pot preveni infecțiile sezoniere.

Sursele suplimentare de proteine și zinc includ fructe de mare, carne slabă și păsări de curte.

2. Ține stresul sub control

Stresul pe termen lung duce la niveluri cronice crescute de cortizol. Corpul se bazează pe hormoni precum cortizolul în timpul unor crize de stres pe termen scurt (atunci când corpul tău intră în răspunsul „luptă sau fugă”); cortizolul are un efect benefic de a împiedica efectiv sistemul imunitar să răspundă înainte ca evenimentul stresant să se termine (astfel corpul poate reacționa la factorul de stres imediat). 

Dar, atunci când nivelurile de cortizol sunt în mod constant ridicate, acesta blochează în mod esențial sistemul imunitar să nu se activeze și să-și facă treaba pentru a proteja corpul împotriva amenințărilor potențiale ale germenilor, cum ar fi virușii și bacteriile.

Există multe tehnici eficiente de reducere a stresului; cheia este să găsești ceea ce funcționează pentru tine. „Îmi place să ofer pacienților mei opțiuni”, spune dr. Ben Kaplan, medic intern la Orlando Health Medical Group Internal Medicine din Florida. El recomandă meditația și orice activitate care să îți facă plăcere (cum ar fi pescuitul, ciclismul sau desenul). Încearcă să faci cel puțin o activitate de reducere a stresului în fiecare zi.

3. Ai grijă să ai un somn de bună calitate

Corpul tău se vindecă și se regenerează în timp ce dormi, ceea ce face ca somnul să fie critic pentru un răspuns imun sănătos, spune Lin.

Mai precis, somnul este un moment în care corpul tău produce și distribuie celule imune cheie, cum ar fi citokinele (un tip de proteină care poate combate sau promova inflamația), celulele T (un tip de celule albe din sânge care reglează răspunsul imun) și interleukina 12 (o citokină pro-inflamatorie), potrivit unei recenzii publicată în Pflugers Archiv European Journal of Physiology.

Atunci când nu dormi suficient, este posibil ca sistemul tău imunitar să nu facă aceste lucruri la fel de bine, făcându-l mai puțin capabil să-ți apere corpul împotriva factorilor nocivi și crescând riscul să te îmbolnăvești. Un studiu publicat în numărul iulie-august 2017 al Behavioral Sleep Medicine a constatat că, comparativ cu adulții tineri sănătoși, care nu aveau probleme de somn, adulții tineri sănătoși cu insomnie erau mai susceptibili la gripă chiar și după vaccinare.

Privarea de somn ridică, de asemenea, nivelurile de cortizol, ceea ce, desigur, nu este bun nici pentru funcția imunitară, explică dr. Lin. „Ca urmare, sistemul nostru imunitar se epuizează și avem tendința de a avea [mai puține] rezerve pentru a lupta sau pentru a ne recupera după boli”.

Fundația Națională a Somnului recomandă tuturor adulților să aibă cel puțin șapte ore de somn pe noapte pentru o stare bună de sănătate. Pentru a te asigura că dormi bine, acordă atenție unei igiene bune a somnului: oprește aparatele electronice cu cel puțin două până la trei ore înainte de culcare și evită conversațiile violente sau stresante.

4. Exercițiu regulat (în aer liber, când este posibil)

Exercițiile fizice regulate scad riscul de a dezvolta boli cronice (cum ar fi obezitatea, diabetul de tip 2 și bolile de inimă), precum și infecțiile virale și bacteriene, potrivit unui studiu publicat în Frontiers in Immunology în aprilie 2018.

Exercițiul fizic crește, de asemenea, eliberarea de endorfine (un grup de hormoni care reduc durerea și creează senzații de plăcere), făcându-l o modalitate excelentă de a gestiona stresul. Deoarece stresul afectează negativ sistemul nostru imunitar, acesta este un alt mod de exercițiu care poate îmbunătăți răspunsul imun, spune dr. Lin.

Și, deși există unele dovezi că sesiunile de exerciții fizice foarte lungi sau intense pot suprima sistemul imunitar, făcându-te mai susceptibil la boli și infecții în orele imediat următoare antrenamentului, dovezile cu privire la această teorie sunt contradictorii. 

Există o mulțime de dovezi epidemiologice (studii care analizează comportamentul și rezultatele umane) care arată că persoanele care sunt mai active în general tind să aibă incidențe mai mici atât ale bolilor acute (cum ar fi infecțiile), cât și ale celor cronice (cum ar fi cancerul și diabetul de tip 2).

Adulții ar trebui să aibă cel puțin 150 de minute (două ore și jumătate) de exerciții aerobice de intensitate moderată (cum ar fi mersul pe jos, jogging sau mersul pe bicicletă) sau 75 de minute (o oră și 15 minute) de exerciții aerobice de înaltă intensitate (cum ar fi alergarea) în fiecare săptămână. De asemenea, ar trebui să faci antrenamente de forță cel puțin de două ori pe săptămână.

Pentru mai multe beneficii ale sistemului imunitar, dr. Kaplan recomandă să faci sport afară. Petrecerea timpului în natură s-a dovedit că îmbunătățește starea de spirit, scade tensiunea arterială, reduce inflamația și sprijină sistemul imunitar.

5. Bea alcool cu moderație

Consumul de cantități mari de alcool este asociat cu o serie de efecte negative asupra sănătății, inclusiv scăderea funcției imune. Când bei cantități mari de alcool, corpul tău este prea ocupat încercând să se detoxifice, pentru a-și mai îndeplini funcția normală a sistemului imunitar, explică Kaplan.

Potrivit unei recenzii publicată în revista Alcohol Research în 2015, un nivel ridicat de consum de alcool poate slăbi capacitatea organismului de a lupta împotriva infecțiilor și de a încetini timpul de recuperare. Ca urmare, persoanele care consumă cantități mari de alcool se confruntă cu o probabilitate mai mare de pneumonie, sindrom de detresă respiratorie acută, boli hepatice alcoolice și anumite tipuri de cancer, conform aceleiași analize.

Dacă nu ești băutor de alcool, nu începe să îl consumi. Dacă bei ocazional, limitează consumul de alcool la un pahar pe zi dacă ești femeie și două pahare pe zi dacă ești bărbat.

6. Nu fuma

La fel ca și alcoolul, fumatul poate afecta și sănătatea imună. „Orice toxină îți poate compromite sistemul imunitar”, spune Kaplan.

În special, substanțele chimice eliberate de fumul de țigară - monoxid de carbon, nicotină, oxizi de azot și cadmiu - pot interfera cu creșterea și funcționarea celulelor imune, cum ar fi citokinele, celulele T și celulele B, potrivit unei revizuiri din noiembrie 2016 în Oncotarget.

Fumatul agravează, de asemenea, infecțiile virale și bacteriene (în special cele ale plămânilor, cum ar fi pneumonia, gripa și tuberculoza), infecțiile post-chirurgicale și artrita reumatoidă (o boală autoimună în care sistemul imunitar atacă articulațiile), potrivit CDC.

„Nu fumați”, spune Lin. Și evită fumul pasiv ori de câte ori este posibil.

Dacă fumezi în prezent, există multe variante care te pot ajuta să te lași, inclusiv consiliere, produse de înlocuire a nicotinei, medicamente și terapie comportamentală.

7. Ține sub control simptomele afecțiunilor cronice

Problemele cronice de sănătate precum astmul, bolile de inimă și diabetul pot afecta sistemul imunitar și pot crește riscul de infecții.

De exemplu, atunci când persoanele cu diabet zaharat de tip 2 nu-și gestionează corect zahărul din sânge, acest lucru poate crea un răspuns inflamator cronic, de grad scăzut, care slăbește sistemul de apărare al organismului.

În mod similar, persoanele cu astm sunt mai susceptibile la îmbolnăvirea și chiar moartea de gripă și adesea prezintă simptome mai grave de gripă și astm ca urmare a infecției, potrivit unui studiu publicat în 2017.

A trăi cu o afecțiune cronică poate fi ca și cum ai încerca să conduci o mașină care are doar trei anvelope, spune dr. Kaplan. „Dacă te îmbolnăvești de un virus, va fi nevoie de mai mult efort pentru ca organismul tău să-și revină”, explică el.

Dacă îți gestionezi mai bine afecțiunile cronice, vei avea mai multe rezerve pentru a-ți ajuta corpul să lupte împotriva infecțiilor, spune Lin. Deci, asigură-te că ești la zi cu orice medicamente, vizite la medic și obiceiuri sănătoase care mențin simptomele la distanță. Sistemul tău imunitar îți va mulțumi!

 

Sursa foto: Shutterstock
Bibliografie:

Immune-boosting role of vitamins D, C, E, zinc, selenium and omega-3 fatty acids: Could they help against COVID-19? 2021, Hira Shakoor, Jack Feehan, Ayesha S Al Dhaheri

Coronavirus disease (COVID‐19) and immunity booster green foods: A mini review, 2020, Muhammad Sajid Arshad, Urooj Khan, Anam Sadiq

https://www.everydayhealth.com/columns/white-seeber-grogan-the-remedy-chicks/ten-simple-natural-ways-to-boost-immune-system/


Te-ar mai putea interesa și...


 

 

 

Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0