Ce simptome indică prezența asteniei de toamnă
Ce simptome indică prezența asteniei de toamnă
Ce simptome indică prezența asteniei de toamnă
Când vremea se răcește și zilele se scurtează, unele persoane se pot confrunta cu astenia de toamnă. Ce simptome te pot anunța că ai această problemă?
Schimbările sezoniere tind să tulbure corpul, ceea ce face mai dificilă adaptarea la noul sezon. Toamna, mai ales, odată cu scăderea temperaturilor, cu sosirea ploilor și reducerea orelor de lumină solară, s-ar putea să observi oboseală, epuizare și lipsă de chef.
Pe măsură ce zilele devin mai scurte și mai răcoroase, e posibil să se instaleze o stare de tristețe, acompaniată de slăbiciune, probleme de concentrare, pierderea apetitului sau insomnii. Cu toate că aceste simptome sunt adesea ignorate, e posibil ca ele să trădeze o astenie de toamnă, care poate fi combătută cu ușurință dacă este depistată.
Pentru început, trebuie să știi că astenia de toamnă nu este o boală, este un sindrom și durează de obicei câteva săptămâni, perioada de care organismul are nevoie pentru a se adapta la schimbările sezoniere.
Are o explicație științifică și este produsă de lipsa melatoninei, hormonul responsabil de reglarea somnului. Odată cu scăderea luminii solare, melatonina crește și odată cu aceasta, crește și senzația de oboseală. Pe de altă parte, serotonina scade, generând astfel somnolență și stare de oboseală generală. De multe ori, acest dezechilibru hormonal este, de asemenea, asociat cu o imunitate scăzută.
Care sunt simptomele asteniei de toamnă
De cele mai multe ori, astenia se manifestă prin prezența mai multor simptome cuprinse în lista de mai jos:
- Stări depresive (apatie, tristețe accentuată, sentimente de vinovăție)
- Anxietate
- Modificări bruște de dispoziție
- Tulburări ale somnului
- Letargie
- Irascibilitate
- Lipsa poftei de mâncare
Din ce cauze apare astenia de toamnă
Astenia de toamnă poate apărea din două cauze:
Modificarea temperaturilor. Schimbarea drastică de temperatură care vine odată cu toamna are un impact major asupra modului în care funcționează organismul. Pentru a se adapta temperaturilor mai scăzute, corpul depune mai multe efort, consumă mai multă energie și astfel apare senzația de slăbiciune. Modificarea temperaturilor poate avea și un impact emoțional puternic.
Micșorarea zilelor. Pe măsură ce se trece de la o lună de toamnă la alta, ziua devine din ce în ce mai scurtă și se întunecă tot mai devreme. Mai puțină lumină naturală duce la un risc crescut de depresie.
Cum se diagnostichează astenia de toamnă
Pentru a stabili diagnosticul de astenie de toamnă, psihologul ori medicul psihiatru trebuie să constate că pacientul a dat semne specifice timp de 3 anotimpuri la rând, dar și că starea persoanei a înregistrat o îmbunătățire pe timpul primăverii și al verii.
Ce tratament se recomandă pentru astenia de toamnă
- Tratamentul pentru astenia de toamnă poate fi bazat pe antidepresive, dar și pe terapie cognitiv-comportamentală. Medicul va decide împreună cu pacientul ce i se potrivește mai bine și pentru cât timp.
- De asemenea, și expunerea zilnică la lumină naturală poate ușura simptomele asteniei.
- Chiar și fără tratament, astenia dispare la final de sezon, însă terapia accelerează dispariția acestei probleme.
- Sportul este și el de ajutor în combaterea asteniei de toamnă, pentru că mișcarea eliberează hormoni ai fericirii în creier, îmbunătățind dispoziția pacientului. Pentru potențarea efectului sportului, se recomandă practicarea acestuia în aer liber, însă mai important este să fie o formă de mișcare agreată de persoana afectată (pentru a nu adăuga încă o sursă de stres la situația deja existentă), pe care să o poată efectua zilnic sau măcar de trei ori pe săptămână.
- Adoptarea unei alimentații sănătoase și echilibrate favorizează, de asemenea, tratarea asteniei de toamnă. Și unele suplimente alimentare pot contribui la combaterea asteniei, prin reducerea oboselii și prin susținerea bunei dispoziții, cum ar fi cele pe bază de ulei de pește de mare adâncime, complexul de vitamine B, vitamina D3 și ginseng siberian.
Cum să previi astenia de toamnă
Adoptând un stil de viață sănătos, reduci riscul de instalare a asteniei de toamnă. În cazul în care această problemă apare, totuși, manifestările sale vor fi mai blânde. Iată cum poți ține astenia de toamnă la distanță:
Odihnește-te suficient. Asigură-te că dormi cel puțin 7 ore pe noapte și evită epuizarea. Dacă ai dificultăți în a adormi, gândește-te ce nu faci bine seara: e important să nu iei o cină prea bogată sau prea târzie (cu mai puțin de trei ore înainte de culcare), să nu stai cu ochii în ecrane cu o oră înainte de culcare, să nu ai activități stresante sau care necesită un mare efort fizic prea aproape de ora de culcare.
Evită pe cât posibil consumul de substanțe care stimulează excesiv creierul. Cofeina, nicotina și alcoolul sunt excitanți pentru creier și ar fi bine să îi eviți dacă vrei să reduci riscul de astenie de toamnă sau cel puțin să reduci consumul (o cană de cafea sau de ceai verde/negru în cursul dimineții te ajută să fii mai energic și mai concentrat, dar mai multe căni de-a lungul zilei vor contribui la starea de oboseală și pot duce inclusiv la probleme cu somnul).
Practică un gen de mișcare. Activitățile sportive te ajută să te relaxezi și eliberează în creier hormoni precum serotonina, care menține bună dispoziție, indiferent de anotimp. Dacă practici activitățile sportive în aer liber, eventual la lumina zilei, impactul asupra sănătății psihice va fi și mai mare. Dacă nu ai posibilitatea să faci sport afară, ci doar în casă, deschide fereastra pentru a primi aer proaspăt cât timp faci mișcare. O bicicletă de interior sau o saltea pe care să poți face exerciții de gimnastică sunt de ajutor pentru a-ți îndeplini norma zilnică de sport (măcar câte 30 de minute de mișcare de 5 ori pe săptămână).
Adoptă o dietă echilibrată. Alimentația poate reduce riscul de astenie, la fel cum poate contribui la instalarea acesteia. Adoptând o dietă sănătoasă vei preveni și carențele nutriționale, care pot contribui la stările de neliniște care pot fi asociate cu astenia - de pildă, lipsa de magneziu. Străduiește-te să ai o dietă bogată în fructe proaspete, legume, cereale integrale și proteine de calitate (pește, carne slabă de pasăre de curte, brânzeturi slabe, leguminoase) și ai șanse mari să te simți bine, indiferent de anotimp. Elimină din alimentație sau redu pe cât posibil sucurile cu aditivi din comerț, dulciurile, prăjelile și produsele de patiserie, deoarece conțin substanțe care te pot afecta și pot mări predispoziția de instalare a asteniei.
Petrece timp în aer liber. Este foarte important ca, în ciuda temperaturilor scăzute, să petreci în continuare timp afară, în aer liber. Lumina naturală are un efect pozitiv asupra sănătății psihice, așa că nu trebuie să limitezi expunerea doar pentru că afară e mai frig, mai înnorat sau e vreme ploioasă. Găsește activități pe care le poți practica afară și în zilele posomorâte de toamnă (de exemplu, o plimbare prin parc, împreună cu o persoană dragă ori cu câinele tău sau o drumeție la pădure în weekend).
Cum ne ajustăm dieta pentru a combate astenia
Știi deja că alimentația este esențială pentru menținerea unei sănătăți fizice și emoționale bune, devenind un factor extrem de important de luat în considerare pentru combaterea asteniei de toamnă. Dieta trebuie să fie sănătoasă și echilibrată, prioritizând alimentele bogate în vitamine și minerale, cum ar fi fructele și legumele. Cu toate acestea, există alimente care, datorită aportului lor nutrițional, sunt mai benefice și mai eficiente decât altele pentru a-ți asigura energie și o dispoziție bună.
Ce trebuie să mănânci ?
Leguminoase și nuci pentru a-ți crește nivelul de energie. Este dovedit că, pentru ca organismul să funcționeze corect, trebuie să mănânci proteine de bună calitate în fiecare zi. Leguminoasele și nucile sunt alimente bogate în proteine vegetale de înaltă calitate, sărace în grăsimi saturate și bogate în fier și minerale, devenind o sursă excelentă de energie.
Alimente bogate în Omega 3 pentru o bună dispoziție. Peștele gras este un bun aliat pentru a combate astenia de toamnă. Pești precum somonul, tonul, macroul sau sardinele se remarcă prin bogăția lor de acizi grași Omega 3, un nutrient esențial care acționează ca un neuroprotector puternic, ce ajută la îmbunătățirea funcțiilor cognitive ale creierului, protejându-l de deteriorarea oxidativă și inflamație. Alte alimente bogate în acizi grași Omega-3 sunt avocado, dovleac, semințe de chia, ulei de măsline.
Vitamina C pentru întărirea sistemului imunitar. Vitamina C este esențială pentru a te proteja împotriva schimbărilor de temperatură și pentru producerea de celule albe din sânge, responsabile de apărarea organismului de agresiunile externe. Există multe fructe și legume cu un conținut ridicat de vitamina C, cum ar fi portocale, mandarine, struguri și kiwi. Cu toate acestea, există și o listă lungă de legume bogate în vitamina C pe care le poți include în dietă, pentru a ține bolile la distanță. Ardeiul gras, broccoli, spanacul, usturoiul sau busuiocul sunt surse excelente de vitamine și aliații perfecți pentru sistemul imunitar.
Alimente pentru combaterea stresului. În multe ocazii, revenirea la rutină după sezonul de vară este însoțită de oboseală și stres. Ritmul alert de zi cu zi și programul încărcat pot provoca anxietate și stres tipice asteniei de toamnă. Pentru a minimiza efectele sale, există alimente care ajută la combaterea stresului, cum ar fi sparanghelul, datorită conținutului ridicat de acid folic, fibre și vitamina B; iaurtul natural care ajută la regenerarea florei intestinale și favorizează producția de serotonină; ciocolata neagră, bogată în antioxidanți și magneziu, care reduce nivelul hormonilor de stres; lămâi și portocale, citrice bogate în antioxidanți și vitamina C, pentru stimularea sistemului imunitar și încetinirea nivelului de cortizol; sau banană, care oferă potasiu și triptofan cu un puternic efect anti-stres.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Xanit International Hospital - What is Autumnal Asthenia?
Te-ar mai putea interesa și...
