13 beneficii ale uleiului de peste
Uleiul de pește este unul dintre cele mai des consumate suplimente alimentare. Este bogat în acizi grași omega-3, care sunt foarte importanți pentru sănătatea ta. Dacă nu mănânci mult pește gras, luarea unui supliment de ulei de pește te poate ajuta să îți asiguri doza de acizi grași omega-3. Iată 13 beneficii pentru sănătate ale uleiului de pește.
Ce este uleiul de pește?
Uleiul de pește este grăsimea sau uleiul care este extras din țesutul de pește. De obicei provine de la pește gras, cum ar fi heringul, tonul, hamsiile și macroul. Uneori este obținut din ficatul altor pești, așa cum este cazul uleiului de ficat de cod.
Aproximativ 30% din uleiul de pește este alcătuit din omega-3, în timp ce restul de 70% sunt alte grăsimi. Este important de reținut că tipurile de omega-3 găsite în uleiul de pește au beneficii mai mari pentru sănătate decât omega-3 din unele surse vegetale.
Principalii omega-3 din uleiul de pește sunt acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA), în timp ce omega-3 din sursele vegetale este în principal acidul alfa-linolenic (ALA). Deși ALA este un acid gras esențial, EPA și DHA au mult mai multe beneficii pentru sănătate.
Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă consumul a 1-2 porții de pește pe săptămână. Acest lucru se datorează faptului că acizii grași omega-3 din pește oferă multe beneficii pentru sănătate, inclusiv protecție împotriva multor boli. Dacă nu obișnuiești să consumi 1-2 porții de pește pe săptămână, suplimentele cu ulei de pește te pot ajuta să crești aportul de omega-3.
Susține sănătatea inimii
Bolile de inimă sunt principala cauză de deces la nivel mondial. Studiile arată că oamenii care mănâncă mult pește au rate mult mai mici de boli de inimă.
Multiplii factori de risc pentru bolile de inima par a fi reduși prin consumul de pește sau ulei de pește. Beneficiile uleiului de pește pentru sănătatea inimii se observă asupra:
Nivelurilor de colesterol: poate crește nivelul de colesterol HDL „bun”. Cu toate acestea, nu pare că ar reduce nivelul de colesterol LDL „rău”.
Trigliceridelor: poate scădea trigliceridele cu aproximativ 15–30%.
Tensiunii arteriale: chiar și în doze mici, ajută la reducerea tensiunii arteriale la persoanele cu niveluri ridicate.
Plăcii arteriale: poate preveni formarea plăcilor care provoacă întărirea arterelor.
Aritmii fatale: La persoanele care sunt expuse riscului, poate reduce evenimentele de aritmie fatale. Aritmiile sunt ritmuri cardiace anormale care pot provoca atacuri de cord în anumite cazuri.
Deși suplimentele cu ulei de pește pot îmbunătăți mulți dintre factorii de risc pentru bolile de inimă, nu există dovezi clare că pot preveni atacurile de cord sau accidentele vasculare cerebrale
Susține sănătatea ochilor
La fel ca și creierul tău, ochii și vederea ta se bazează pe grăsimile omega-3. Dovezile arată că persoanele care nu consumă destui omega-3 au un risc mai mare de apariție a bolilor oculare.
În plus, sănătatea ochilor începe să scadă la bătrânețe, ceea ce poate duce la degenerescența maculară legată de vârstă (AMD). Consumul de pește este legat de un risc redus de AMD, dar rezultatele la suplimentele cu ulei de pește sunt mai puțin convingătoare.
Un studiu a constatat că consumul unei doze mari de ulei de pește timp de 19 săptămâni a îmbunătățit vederea la toți pacienții cu AMD.
Două studii mai ample au examinat efectul combinat al omega-3 și al altor nutrienți asupra AMD. Un studiu a arătat un efect pozitiv, în timp ce celălalt nu a prezentat niciun efect. Prin urmare, rezultatele sunt relativ neclare.
Te ajută să slăbești
Obezitatea reprezintă un indice de masă corporală (IMC) mai mare de 30. La nivel global, aproximativ 39% dintre adulți sunt supraponderali, în timp ce 13% sunt obezi. Obezitatea poate crește semnificativ riscul de a face alte boli, inclusiv boli de inimă, diabet de tip 2 și cancer.
Suplimentele cu ulei de pește pot îmbunătăți compoziția corporală și factorii de risc pentru bolile de inimă la persoanele obeze. În plus, unele studii indică faptul că suplimentele cu ulei de pește, în combinație cu dieta sau exercițiile fizice, te pot ajuta să pierzi în greutate.
Ajută la tratarea anumitor tulburări mintale
Creierul tău este format din aproape 60% grăsime, iar cea mai mare parte din această grăsime sunt acizi grași omega-3. Prin urmare, omega-3 sunt esențiale pentru funcționarea normală a creierului. Unele studii sugerează că persoanele cu anumite tulburări mintale au niveluri mai scăzute de omega-3 în sânge.
Cercetările sugerează că suplimentele cu ulei de pește pot preveni apariția sau pot îmbunătăți simptomele unor tulburări mintale. De exemplu, poate reduce șansele de tulburări psihotice la cei care sunt expuși riscului. În plus, suplimentarea cu ulei de pește în doze mari poate reduce unele simptome atât ale schizofreniei, cât și ale tulburării bipolare.
Îmbunătățește simptomele depresiei
Se preconizează că depresia va deveni a doua cea mai mare cauză de îmbolnăvire până în 2030. Interesant este că persoanele cu depresie majoră par să aibă niveluri sanguine mai scăzute de omega-3.
Studiile arată că uleiul de pește și suplimentele cu omega-3 pot îmbunătăți simptomele depresiei. Mai mult, unele studii arată că uleiurile bogate în EPA ajută la reducerea simptomelor depresive mai mult decât DHA.
Ajută la prevenirea simptomelor de declin mental
Pe măsură ce îmbătrânești, funcția creierului tău încetinește, iar riscul de boală Alzheimer crește. Oamenii care mănâncă mai mult pește au tendința de a experimenta o scădere mai lentă a funcției creierului la bătrânețe.
Cu toate acestea, studiile asupra suplimentelor cu ulei de pește la adulții în vârstă nu au furnizat dovezi clare că acestea pot încetini declinul funcției creierului.
Reduce inflamația
Inflamația este modalitatea sistemului tău imunitar de a lupta împotriva infecțiilor și de a trata rănile. Cu toate acestea, inflamația cronică este asociată cu boli grave, cum ar fi obezitatea, diabetul, depresia și bolile de inimă.Reducerea inflamației poate ajuta la tratarea simptomelor acestor boli.
Deoarece uleiul de pește are proprietăți antiinflamatorii, poate ajuta la tratarea afecțiunilor care implică inflamația cronică.
De exemplu, la persoanele stresate și obeze, uleiul de pește poate reduce producția și expresia genică a moleculelor inflamatorii numite citokine. În plus, suplimentele cu ulei de pește pot reduce în mod semnificativ durerile articulare, rigiditatea și nevoile de medicamente la persoanele cu artrită reumatoidă, care provoacă articulații dureroase.
Te ajută să ai o piele sănătoasă
Pielea ta este cel mai mare organ din corpul tău și conține o mulțime de acizi grași omega-3. Sănătatea pielii poate scădea de-a lungul vieții, mai ales la bătrânețe sau după o expunere prea mare la soare. Există o serie de afecțiuni ale pielii care pot beneficia de suplimentele cu ulei de pește, inclusiv psoriazisul și dermatita.
Sprijină sarcina și dezvoltarea bebelușului
Omega-3 sunt esențiali pentru creșterea și dezvoltarea copiilor. Prin urmare, este important ca mamele să consume destui omega-3 în timpul sarcinii și în timpul alăptării.
Suplimentele cu ulei de pește luate de mamele însărcinate sau care alăptează pot îmbunătăți coordonarea mână-ochi la sugari. Luarea suplimentelor de ulei de pește în timpul sarcinii și alăptării poate îmbunătăți, de asemenea, dezvoltarea vederii sugarului și poate ajuta la reducerea riscului de alergii.
Reduce grăsimea hepatică
Ficatul procesează cea mai mare parte a grăsimilor din organism și are un rol în creșterea în greutate. Boala hepatică este din ce în ce mai frecventă - în special boala hepatică grasă non-alcoolică (NAFLD), în care grăsimea se acumulează în ficat.
Suplimentele cu ulei de pește pot îmbunătăți funcția și inflamația ficatului, ceea ce poate ajuta la reducerea simptomelor NAFLD și a cantității de grăsime din ficat.
Poate îmbunătăți atenția și hiperactivitatea la copii
O serie de tulburări de comportament la copii, cum ar fi tulburarea de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD), implică hiperactivitate și neatenție.
Având în vedere că omega-3 reprezintă o proporție semnificativă a creierului, o doză suficientă poate fi importantă pentru prevenirea tulburărilor de comportament la începutul vieții.
Suplimentele cu ulei de pește pot îmbunătăți hiperactivitatea percepută, neatenția, impulsivitatea și agresivitatea la copii.
Îmbunătățește simptomele astmului și riscul de alergie
Astmul, care poate provoca umflarea plămânilor și dificultăți de respirație, devine mult mai frecvent la sugari. O serie de studii arată că uleiul de pește poate reduce simptomele astmului, în special la începutul vieții.
Într-o analiză efectuată la aproape 100.000 de persoane, sa constatat că aportul de pește sau omega-3 al unei mame reduce riscul de astm bronșic la copii cu 24-29%. Suplimentele cu ulei de pește la mamele însărcinate pot reduce riscul de alergii la sugari.
Susține sănătatea oaselor
În timpul bătrâneții, oasele pot începe să-și piardă mineralele esențiale, făcându-le mai probabil să se rupă. Acest lucru poate duce la afecțiuni precum osteoporoza și osteoartrita.
Calciul și vitamina D sunt foarte importante pentru sănătatea oaselor, dar unele studii sugerează că acizii grași omega-3 pot fi, de asemenea, benefici.
Persoanele cu aport mai mare de omega-3 și niveluri sanguine pot avea o densitate minerală osoasă mai bună.
O serie de studii mici sugerează că suplimentele cu ulei de pește reduc markerii defalcării osoase, ceea ce poate preveni bolile osoase.
Cum iei suplimentele cu ulei de pește
Dacă nu consumi 1-2 porții de pește gras pe săptămână, întreabă-ți medicul dacă poți lua un supliment cu ulei de pește.
Recomandările de dozare EPA și DHA variază în funcție de vârsta și starea ta de sănătate. OMS recomandă un aport zilnic de 0,2–0,5 grame (200–500 mg) de EPA și DHA combinate. Cu toate acestea, poate fi necesar să crești doza dacă ești însărcinată, alăptezi sau ai risc de boli de inimă.
Multe suplimente conțin până la 1.000 mg de ulei de pește per porție - dar numai 300 mg de EPA și DHA. Ideal este să verifici eticheta și să alegi un supliment care conține cel puțin 500 mg de EPA și DHA la 1.000 mg de ulei de pește.
IMPORTANT! Cere sfatul medicului, pentru a vedea ce doză este potrivită pentru tine, în ce concentrație și cum trebuie să administrezi suplimentul!
Sursa foto: Shutterstock
Bibliografie:
Fish oil supplements, longevity and aging
Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: Benefits and Endpoints in Sport
Te-ar mai putea interesa și...
