10 sfaturi pentru controlul anxietatii si nervozitatii

Anxietatea și atacurile de panică reprezintă tulburări psihologice care afectează puternic calitatea vieții. Anxietatea ocazională este o parte normală a vieții. Sunt persoane care se îngrijorează de lucruri precum sănătatea, banii sau problemele de familie. Dar tulburările de anxietate implică mai mult decât o îngrijorare sau o frică temporare. 

Vrei să afli mai multe despre tine?

Pentru persoanele cu o tulburare de anxietate, atacurile de panică nu dispar și se pot agrava în timp. În plus există o serie de tulburări somatice ce însoțesc stările de anxietate, precum creșterea subită a valorilor tensiunii arteriale ce creează în timp probleme cardiace și cresc riscul de accidente vasculare și infarct. 

Totodată, anxietatea și atacurile de panică te împiedică să funcționezi la capacitate maximă, având repercusiuni asupra vieții profesionale și în familie.

Este important să conștientizezi aceste simptome și să acționezi pentru a te proteja de posibilele efecte negative somatice ale acestor stări.

Iată abordarea corectă în stările de anxietate și nervozitate:

  • Schimbă-ți atitudinea față de problema care te neliniștește și încearcă să găsești soluții, păstrându-ți detașarea și umorul, identificând părțile bune, în genul credinței populare "totul răul spre bine".
  • Încearcă să identifici, cu calm, ce anume îți provoacă anxietate și apoi îndepărtează acele gânduri.
  • Respectă-ți limitele și, atunci când este necesar, cere ajutor celor apropiați sau unui psiholog.
  • Respiră adânc și calm. Închide ochii, imaginează-ți că ești pe o plajă și că vezi o mare cu valuri din ce în ce lente.  
  • Păstrează-ți gândurile pozitive, ascultă o muzică care te liniștește, pentru a evita gândurile și frământările negative sau autodistructive.
  • Nu te mai gândi la lucrurile negative întâmplate în trecut, pentru că nu se mai poate face nimic  pentru a le schimba. Dacă frământările sunt legate de viitor, te poți raporta la elementele care țin de timpul prezent și asupra cărora poți acționa constructiv.
  • Angajarea în orice activitate prezentă și păstrarea minții concentrate pe acest obiectiv, evită distragerea și situațiile care pot provoca anxietate.
  • Activitatea fizică regulată cu impact redus, cum ar fi mersul pe jos, cu bicicleta sau înot sunt arme eficiente pentru a face față anxietății. Prin urmare, se recomandă ca persoana anxioasă să facă exerciții în fiecare zi, preferabil în aer liber sau la o sală de sport, alături de alți oameni.
  • Ține-ți mintea ocupată cu ceva care este plăcut și util, lecturi, spectacole, filme simpatice, întâlniri cu prietenii. 
  • Nu evita întâlnirile și socializarea, pe motivul că te plictisesc sau că asiști la discuții inutile, pentru că aceste întâlniri au rostul lor. Fă un efort și pregătește-te pentru aceste întâlniri, aranjează-te și impune-ți să zâmbești.
  • Încearcă să nu te plângi despre stările pe care le ai în discuțiile de grup, ci mai degrabă fă asta în întâlnirile intime cu câte un prieten foarte apropiat, pentru a te bucura de reala empatie a prietenului apropiat. 

În cazul în care, chiar și atunci când în urmezi această abordare constructivă, continuă simptomele de anxietate dublate de elemente somatice, cum ar fi durerile de stomac, durerile de cap, greața, amețeli, frică, întotdeauna manifestându-se în aceeași situație, perioadă a zilei sau context, îți recomand să să soliciți o consultație la un un psiholog sau psihiatru, deoarece acești specialiști pot indica medicamente pentru a combate anxietatea și depresia sau remedii naturale, cum ar fi remediile florale Bach, valeriana sau sunătoarea.

Valeriana este un medicament natural cu proprietăți calmante, comercializate sub formă de tinctură, soluții, comprimate, în combinație și cu alte remedii, precum Humulus lupus. Acest medicament are efect sedativ, calmant și liniștitor, de ajutor în dezechilibre ale sistemului nervos.

Indicații valeriană: dificultatea de a adormi; trezirea de mai multe ori în timpul nopții; trezirea cu sentimentul că nu ai dormit destul, stres emoțional; agitație; iritabilitate.

Ce mai poți face ca să ții sub control anxietatea și nervozitatea

Identifică factorii care îți desclanșează anxietatea și nervozitatea

Unul dintre cele mai importante lucruri pe care le poți face pentru a reduce anxietatea este să identifici factorii declanșatori și să dezvolți un plan practic pentru a le evita. De exemplu, dacă știi că vizionarea știrilor te stresează, urmărește în schimb ceva vesel, cum ar fi o comedie.

Dacă te simți anxios în mulțimi mari, încearcă să eviți să mergi în locuri unde vor fi mulți oameni. Și dacă întâmpini dificultăți în a face față schimbării, încearcă să adopți o rutină în viața ta. 

Încearcă să te odihnești

Când apare anxietatea, se simte ca și cum lumea îți scapă de sub control. Inima îți bate repede, gândurile tale se amestecă și îți este greu să te concentrezi. În momente ca acestea, poate părea contraintuitiv să tragi un pui de somn. Cu toate acestea, somnul poate fi un instrument puternic pentru gestionarea anxietății.

Lipsa somnului este un factor vital în nivelul de anxietate și stres. Un somn scurt te poate ajuta să îți restabilești corpul și mintea și să îți ofere energia de care ai nevoie pentru a face față provocărilor zilei.

Doar asigură-te că nu dormi o perioadă lungă de timp, deoarece acest lucru poate duce la sentimente de amețeală și dezorientare. Dacă descoperi că anxietatea îți afectează capacitatea de a dormi noaptea, discută cu medicul despre modalități de a gestiona stresul și de a te odihni așa cum trebuie. 

Petrece timp în aer liber

Soarele este unul dintre cele mai bune și mai naturale remedii pentru anxietate. Doar câteva minute la soare te pot ajuta să îți ridici starea de spirit. Dacă te simți anxios, încearcă să petreci ceva timp afară, la soare. Fă o plimbare în parc, așează-te pe o bancă sau stai pur și simplu la soare și respiră adânc.

Vitamina D poate ajuta, de asemenea, la combaterea depresiei.

Adoptă o alimentație sănătoasă 

Când ești anxios, să consumi alimente nesănătoase poate fi tentant. Cu toate acestea, consumul de alimente zaharoase sau grase poate agrava anxietatea pe termen lung. De aceea, încearcă să mănânci ceva sănătos pentru calmarea nervilor și pentru a îți stimula starea de spirit.

Sunt câteva alimente benefice în reducerea anxietății. Carbohidrații complecși precum cerealele integrale pot determina stabilizarea nivelului de zahăr din sânge, ceea ce poate ajuta la reglarea intensității simptomelor de anxietate, cum ar fi iritabilitatea și îngrijorarea excesivă.

Alimentele cu frunze verzi închise și nucile bogate în magneziu sunt, de asemenea, excelente pentru calmarea sistemului nervos.

Acizii grași Omega-3 care se găsesc în peștele gras, semințele de chia și semințele de in pot reduce inflamația și îmbunătăți funcția creierului.

Practică exerciții de respirație profundă

Când ești anxios, corpul poate intra în modul ”luptă sau fugi”. ”Luptă sau fugi” înseamnă că ritmul cardiac și tensiunea arterială cresc și începi să respiri mai repede. Deși acest răspuns poate fi util dacă te afli într-o situație periculoasă, nu este atât de grozav atunci când încerci doar să participi la o întâlnire sau să faci față unei zile pline la serviciu.

Aici intervine respirația profundă. Poți declanșa răspunsul de relaxare al corpului prin respirații lente și adânci. Respirația controlată îți scade ritmul cardiac și tensiunea arterială și te ajută să te calmeze.

Exercițiile de respirație profundă pot fi făcute oriunde și pot fi o modalitate utilă de a reduce anxietatea.

Notează-ți gândurile și sentimentele într-un jurnal

Scrierea gândurilor într-un jurnal te poate ajuta să îți limpezești gândurile și să îți ofere o nouă perspectivă. Exprimarea anxietății în cuvinte te poate ajuta să o înțelegi mai bine și să o vezi dintr-un unghi diferit. De asemenea, poate ajuta la eliberarea unor emoții reținute care contribuie la anxietatea ta.

În timp ce scrii, încearcă să te concentrezi pe ceea ce îți provoacă anxietatea și ce poți face pentru a o rezolva. Dacă nu ești sigur de unde să începi, fă un brainstorming timp de câteva minute înainte de a începe să scrii.

Odată ce intri în fluxul relaxant al scrisului, s-ar putea să descoperi că anxietatea ta începe să se disipeze. Jurnalul este o modalitate utilă de a face față stresului, așa că apelează cu încredere la această soluție. 

Practică exerciții fizice

Când apare anxietatea, poate fi tentant să te ghemuiești sub plapumă și să încerci să te ascunzi de lume. Dar știai că exercițiile fizice pot fi un instrument util în gestionarea anxietății? Doar câteva minute de activitate fizică pot ajuta la creșterea ritmului cardiac și la eliberarea de endorfine, care pot ajuta la diminuarea simptomelor de anxietate. Fă câteva sărituri, flotări, aleargă pe loc sau mergi la o plimbare în parc.

Conectează-te cu cei dragi

A vorbi cu cineva căruia îi pasă de tine te poate ajuta să te simți sprijinit și înțeles. Dacă nu ai chef să vorbești, e în regulă și asta. Doar simplul fapt că ești alături de cei dragi te poate ajuta să gestionezi anxietatea. Indiferent dacă vizionezi un film, mergi la o plimbare sau stai la masă, să fii pur și simplu în prezența persoanelor care te interesează poate face o mare diferență.

Fă ceva creativ

A te pierde într-un proiect creativ poate fi o modalitate excelentă de a reduce anxietatea. Indiferent dacă pictezi, desenezi, scrii, cufundarea într-o activitate creativă te poate ajuta să îți alungi gândurile anxioase și să faci față stresului.

RECOMANDARILE EXPERTILOR DOC
 

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Anxiety & Depression Association of America  - Tips and Strategies to Manage Anxiety and Stress
https://adaa.org/tips
National Institute of Mental Health - Anxiety Disorders
https://www.nimh.nih.gov/health/topics/anxiety-disorders


Te-ar mai putea interesa și...


 

 

 

DE SEZON
Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0