Suferi de gonartroza? Incearca aceste exercitii pentru flexibilitatea genunchilor

Cel mai important lucru pe care il poti face chiar si la tine acasa, dupa ce ai primit diagnosticul de gonartroza (artroza la nivelul genunchilor) este sa iti intinzi si sa iti intaresti musculatura din aceasta zona.

Este vital, spun expertii, sa faci miscari de stretching (pentru a intinde muschii) si sa iti intaresti musculatura din jurul genunchilor, cum ar fi tendoanele din spatele genunchiului, cvadricepsii si muschiul gambei.

Insa in acelasi timp, este important sa eviti activitatile solicitante, care iti forteaza musculatura si zona genunchiului, cum ar fi genuflexiunile, exercitiul "impins la presa pentru picioare" (leg press) si alergatul. Pe de alta parte, ideale sunt activitatile cu un impact redus asupra articulatiilor si antrenamentul cu greutati nu foarte mari (yoga si pilatesul sunt perfecte).

stop artroza

Daca vrei sa iti ajuti genunchii si sa mentii flexibilitatea articulatiilor, incearca aceste exercitii simple:

"Alunecare" cu calcaiul

Stai intins pe spate. Trage usor calcaiul spre zona feselor, mentinand talpa si calcaiul in contact cu podeaua. Mentine genunchiul indoit 30 de secunde. Repeta de doua ori, apoi fa exercitiul cu celalalt picior.

Ridica piciorul si mentine-l drept

Stai intins pe spate, indoaie un genunchi, iar piciorul celalalt tine-l drept. Ridica, incetisor, piciorul drept pana cand sta la un unghi de 45 de grade. Mentine pozitia si apoi coboara piciorul pana la podea. Asigura-te ca nu iti folosesti spatele pentru a face aceasta miscare. Tot efortul ar trebui sa fie facut folosind muschii picioarelor. Repeta de 5-10 ori aceasta miscare, apoi schimba piciorul.

Stai pe scaun si ridica-te

Fa acest exercitiu pentru a-ti fi mai usor sa te ridici de pe scaun. Asaza doua perne pe un scaun. Stai cu fundul pe perne, cu spatele drept si cu picioarele bine fixate pe podea. Foloseste-ti muschii picioarelor pentru a te ridica treptat, fara miscari bruste. Apoi, coboara-ti lent corpul, inapoi in pozitia in care stai pe scaun. Genunchii indoiti nu trebuie sa se indoaie prea tare in fata. Daca ti se pare prea greu exercitiul, adauga mai multe perne sau foloseste un scaun cu manere si foloseste-ti bratele pentru a te impinge in ele.

Exercitiu cu perna

Asaza o perna intre genunchi si strange-o. Mentine pozitia 15-20 de secunde, apoi elibereaza perna din stransoare. Repeta exercitiul de 5-10 ori.

Stai pe varfuri

Stai intr-un picior. Ridica-ti corpul usor, pana cand calcaiul se ridica de la podea, mentinand piciorul perfect drept. Coboara-ti treptat corpul, pana stai cu toata talpa pe podea. Fiecare repetare ar trebui sa dureze 8 secunde. Repeta exercitiul pana cand simti ca obosesti, facand miscarea cu fiecare picior, pe rand.

Flexie si extensie a genunchiului

Stai pe un scaun sau pe o masa, cu genunchii indoiti usor peste margine. Intinde un picior in fata, astfel incat sa stea drept, incordand muschii coapsei in timp ce faci miscarea.

Indoaie complet genunchiul, daca poti chiar dincolo de unghiul de 90 de grade. Continua sa repeti aceasta miscare de 20 de ori. Repeta apoi cu celalalt picior.

Important!

Ca sa tii simptomele gonartrozei sub control, trebuie sa incerci anumite exercitii si sa testezi anumite miscari, impreuna cu un fizioterapeut. Cele mai multe planuri de tratament in ceea ce priveste gonartroza se axeaza pe medicamente prescrise pentru durerea de genunchi si pentru inflamatia articulatiilor. Insa este important sa retii ca si exercitiile si activitatea fizica te pot ajuta destul de mult, imbunatatind rezistenta muschilor si flexibilitatea articulatiilor. Pe langa exercitiile de mai sus, poti participa si la activitati fizice cu un impact redus asupra articulatiilor tale, cum ar fi inotul si plimbarile usoare.

Discuta cu un medic sau cu un specialist in ceea ce priveste exercitiile fizice. El este o sursa buna de informatii, mai ales daca vrei sa afli ce tipuri de exercitii si cate minute de activitate sunt indicate pentru pacientii cu gonartroza.

Evalueaza-ti gratuit riscul de artroza la genunchi sau solduri! Completeaza chestionarul acesta pentru tine, pentru parintii sau bunicii tai si afla rapid daca durerile articulare indica un risc crescut de artroza. Daca te incadrezi in categoria de risc crescut, beneficiezi de un consult gratuit la medicul specialist!

Sursa foto: Shutterstock

 

Pentru a comenta este nevoie de sau înregistrare.
Comentarii 0