Suferi de gonartroza? Incearca aceste exercitii pentru flexibilitatea genunchilor
Suferi de gonartroza? Incearca aceste exercitii pentru flexibilitatea genunchilor
Suferi de gonartroza? Incearca aceste exercitii pentru flexibilitatea genunchilor
Cel mai important lucru pe care îl poți face chiar și la tine acasă, după ce ai primit diagnosticul de gonartroză (artroza la nivelul genunchilor) este să îți întinzi și să îți întărești musculatura din această zonă.
De ce sunt importante mișcările de stretching
Este vital, spun experții, să faci mișcări de stretching (pentru a întinde mușchii) și să îți întărești musculatura din jurul genunchilor, cum ar fi tendoanele din spatele genunchiului, cvadricepsii și mușchiul gambei.
Exercițiile urmăresc îmbunătățirea forței anumitor muşchi care vor oferi un sprijin mai bun genunchiului în timpul mersului. Mușchii mai puternici ajută la amortizarea, precum și sprijinirea și protejarea articulației.
De asemenea, mușchii mai puternici facilitează efectuarea multor activități zilnice, cum ar fi statul în picioare sau ridicarea de pe un scaun.
Atunci când faci exerciții de întărire efectuează toate exercițiile de cel puțin trei ori pe săptămână.
Pentru a deveni mai puternic, trebuie să simți că exercițiul a fost „greu” sau „foarte greu” atunci când l-ai efectuat.
Însă în același timp, este important să eviți activitățile solicitante, care îți forțează musculatura și zona genunchiului, cum ar fi genuflexiunile, exercițiul "împins la presa pentru picioare" (leg press) și alergatul. În schimb, ideale sunt activitățile cu un impact redus asupra articulațiilor și antrenamentul cu greutăți nu foarte mari (yoga și pilatesul sunt perfecte).
De ce sunt benefice exercițiile pentru genunchi în rândul pacienților cu gonartroză?
Exercițiile fizice pot oferi multiple beneficii persoanelor care au sau sunt expuse riscului de artrită a genunchiului, inclusiv:
Reducerea durerii
Exercițiile fizice întăresc mușchii, iar mușchii mai puternici pot susține mai bine articulațiile. Prin întărirea cvadricepsului, ischio-jambierii și alți mușchi care înconjoară genunchiul, genunchiul devine mai stabil și oasele suferă un impact mai mic în timpul suportării greutății, ceea ce, la rândul său, reduce durerea. Exercițiul eliberează, de asemenea, endorfinele, analgezicele naturale ale organismului.
Potrivit unui studiul mai vechi, persoanele care practică exerciții fizice sau care au rutine de antrenament de forță își evaluează durerea de genunchi cu 10 până la 15% mai mică decât persoanele care nu fac mișcare. Această reducere poate face diferența între a avea nevoie sau nu de medicamente pentru durere.
Gamă crescută de mișcare
Durerea poate descuraja o persoană să fie activă, ceea ce poate duce la rigiditate articulară și slăbiciune musculară, ceea ce poate duce la și mai multă durere. Exercițiile regulate vor ajuta articulația genunchiului și mușchii din jur să rămână flexibili, crescând astfel funcția genunchiului.
În urma practicării de exerciții fizice, funcția genunchiului se poate îmbunătăți cu aproximativ 10% - asta înseamnă că persoanele care fac exerciții pot vedea îmbunătățiri tangibile, cum ar fi îndoirea mai mult a genunchiului, ridicarea mai ușor de pe scaun și mersul pe distanțe mai lungi.
Cartilaj mai sănătos
Cartilajul articulației are nevoie de mișcare și de o anumită cantitate de stres pentru a suporta greutăți. Lichidul sinovial este stocat în cartilaj ca apa într-un burete. Când se folosește articulația, cartilajul este stors și lichidul sinovial este eliberat din cartilaj, furnizând substanțe nutritive și lubrifiere restului articulației.
Se crede, de asemenea, că lichidul sinovial susține un mediu de vindecare pentru articulație, reducând astfel inflamația și susținând funcția articulară sănătoasă.
Pierdere în greutate
Exercițiile fizice combinate cu o dietă sănătoasă, pe bază de legume și fructe proaspete, pot ajuta la pierderea de kilograme, punând astfel mai puțină presiune asupra articulației genunchiului. Efectul pierderii în greutate are un beneficiu amplificat: pierderea a 10 kilograme se traduce prin presiunea exercitată asupra genunchiului cu 30 de kilograme mai puțin la fiecare pas.
Iată ce exerciții sunt recomandate pentru flexibilitatea genunchilor
Îmbătrânirea nu afectează doar flexibilitatea cartilajului articular, ci și mușchii - iar asta poate duce la instabilitatea genunchiului. Sarcopenia este pierderea naturală a masei musculare care apare odată cu înaintarea în vârstă. Procesul începe de obicei în jurul vârstei de 30 de ani. În medie, adulții își pierd 3% până la 5% din forța musculară la fiecare deceniu după vârsta de 30 de ani.
Un program de forță care vizează partea inferioară a corpului ajută la limitarea declinului mușchilor care susțin genunchiul.
Dacă vrei să îți ajuți genunchii și să menții flexibilitatea articulațiilor, încearcă aceste exerciții simple:
"Alunecare" cu călcâiul
Stai întins pe spate. Trage ușor călcâiul spre zona feselor, menținând talpa și călcâiul în contact cu podeaua. Menține genunchiul îndoit 30 de secunde. Repetă de două ori, apoi repetă exercițiul cu celălalt picior.
Ridică piciorul și menține-l drept
Stai întins pe spate, îndoaie un genunchi, iar piciorul celălalt ține-l drept. Ridică, încetișor, piciorul drept până când stă la un unghi de 45 de grade. Menține poziția și apoi coboară piciorul până la podea. Asigură-te că nu îți folosești spatele pentru a face această mișcare. Tot efortul ar trebui să fie făcut folosind mușchii picioarelor. Repetă de 5-10 ori această mișcare, apoi schimbă piciorul.
Stai pe scaun și ridică-te
Fă acest exercițiu ca să îți fie mai ușor să te ridici de pe scaun. Așază două perne pe un scaun. Stai cu fundul pe perne, cu spatele drept și cu picioarele bine fixate pe podea. Folosește-ți mușchii picioarelor pentru a te ridica treptat, fără mișcări bruște. Apoi, coboară-ți lent corpul, revenind în poziția în care stai pe scaun. Genunchii îndoiți nu trebuie să se îndoaie prea tare în față. Dacă ți se pare prea greu exercițiul, adaugă mai multe perne sau folosește un scaun cu mânere și folosește-ți brațele pentru a te împinge în ele.
Exercițiu cu perna
Așază o pernă între genunchi și strânge-o. Menține poziția 15-20 de secunde, apoi eliberează perna din strânsoare. Repetă exercițiul de 5-10 ori.
Stai pe vârfuri
Stai într-un picior. Ridică-ți corpul ușor, până când călcâiul se ridică de la podea, menținând piciorul perfect drept. Coboară-ți treptat corpul, până stai cu toată talpa pe podea. Fiecare repetare ar trebui să dureze 8 secunde. Repetă exercițiul până când simți că obosești, făcând mișcarea cu fiecare picior, pe rând.
Flexie și extensie a genunchiului
Stai pe un scaun sau pe o masă, cu genunchii îndoiți ușor peste margine. Întinde un picior în față, astfel încât să stea drept, încordând mușchii coapsei în timp ce faci mișcarea. Îndoaie complet genunchiul, dacă poți chiar dincolo de unghiul de 90 de grade. Continuă să repeți această mișcare de 20 de ori. Repetă apoi cu celălalt picior.
Combaterea durerilor de genunchi
Pozițiile corecte ale picioarelor și ale genunchilor sunt incredibil de importante pentru stabilitatea articulației genunchiului. Prin urmare, trebuie să te asiguri că picioarele sunt depărtate la lățimea șoldurilor și că degetele de la picioare sunt îndreptate înainte. Distribuie uniform greutatea pe călcâi și pe antepicior. Acum contractă talpa picioarelor astfel încât arcul longitudinal să fie ridicat și interiorul piciorului să fie ridicat. Degetul mare de la picior apăsă activ în podea - dar ai grijă să nu obții „degetele cu gheare”! Asigură-te întotdeauna că genunchii sunt întotdeauna ușor îndoiți, niciodată îndreptați complet. Când arcul piciorului este ridicat, rotula este îndreptată automat peste degetele mijlocii.
Următoarele exerciții ar putea ajuta la întărirea cvadricepsului și a feselor pentru a susține articulația genunchiului.
1. Glisarea picioarelor
Stai drept cu picioarele pe podea, ținând în față spătarul unui scaun pentru sprijin. Glisează piciorul stâng înapoi, având grijă ca degetele de la picioare să atingă podeaua. Întinde piciorul înapoi până când fesele se strâng. Glisează piciorul înapoi în poziția de pornire. Repetă expercițiul și cu piciorul drept.
2. Întinderea ischio-jambierului
Stai pe marginea unui scaun. Ține piciorul drept plat pe podea, întinde piciorul stâng înainte, ținând călcâiul pe podea și degetele de la picioare îndreptate în sus. Apleacă-te înainte de la șolduri și menține-ți spatele drept pentru a simți o întindere în spatele piciorului stâng. Menține poziția timp de 30-60 de secunde. Revin-o la poziția inițială și repetă exercițiul cu piciorul drept.
Exerciții aerobe pentru osteoartrita genunchiului
Printre acestea se numără:
- Mersul pe jos. Monitorizează-ți numărul de pași folosind o aplicație sau un dispozitiv de fitness. Investește și într-o pereche bună de pantofi de mers, pentru a-ți susține corect picioarele.
- Înot. Înotul scade stresul pus pe genunchi. Dacă nu vrei să înoți, poți practica mersul prin apa până la piept.
- Ciclism. Bicicleta obișnuită sau bicicletă staționară sunt recomandate pacienților cu gonartroză.
Important!
Ca să ții simptomele gonartrozei sub control, trebuie să încerci anumite exerciții și să testezi anumite mișcări, împreună cu un fizioterapeut. Cele mai multe planuri de tratament în ceea ce privește gonartroza se axează pe medicamente prescrise pentru durerea de genunchi și pentru inflamația articulațiilor.
Însă este important să reții că și exercițiile și activitatea fizică te pot ajuta destul de mult, îmbunătățind rezistența mușchilor și flexibilitatea articulațiilor. Pe lângă exercițiile de mai sus, poți participa și la activități fizice cu un impact redus asupra articulațiilor tale, cum ar fi înotul și plimbările ușoare.
Discută cu un medic sau cu un specialist în ceea ce privește exercițiile fizice. El este o sursă bună de informații, mai ales dacă vrei să afli ce tipuri de exerciții și câte minute de activitate sunt indicate pentru pacienții cu gonartroză.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Arthritis Foundation - 6 Exercises for Knee OA Pain
https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/physical-activity/other-activities/6-exercises-for-knee-oa-pain
American Academy of Orthopaedic Surgeons - Knee Conditioning Program
https://orthoinfo.aaos.org/en/recovery/knee-conditioning-program/
