E oficial: orele la care trebuie să mănânci pentru a slăbi

Pentru a-ti mentine silueta sau pentru a slăbi, trebuie să ai un stil de viață sănătos, care să includă activități fizice, precum și o alimentație echilibrată. Asta este binestiut de toata lumea! Ceea ce nu știai, însă, este că ar putea exista si  un orar al meselor, care te poate ajută să scapi de kilogramele în plus. Iată la ce ore ne sfătuiesc specialiștii să mâncăm pe parcursul zilei!

Un studiu realizat de cercetătorii de la Universitatea Harvard a dezvăluit faptul că orele la care mâncăm trebuie să se sincronizeze cu ritmul circadian, pentru că nivelul de zahăr din sânge, precum si descarcarea normala de insulina  să fie optime pe parcursul întregii zile. Mancatul neregulat, excesele duc nu numai la acumularea de kilograme in plus, dar in anumte situatii pot genera fenomenul de crestere a rezistentei la insulina la nivel celular, cu repercusiuni asupra metabolismului lipidelor, sistemului hormonal si a sanatatii in general, prin fenomene de cascada. 

Intrucat trebuie sa vedem mancarea ca pe o necesitate de a-i da organismului nutrientii necesari si nu ca sa ne satisfacem o placere, primordial, este necesar sa organizam mai bine atat compozitia, cat si orarul meselor, ceea ce nu reprezinta chiar o misiune imposibila.

Citeste si De ce nu funcționează o cură de slăbire ținută după ureche

Micul dejun: între orele 6:00 și 9:45

Un mic dejun bogat în proteine, servit în intervalul orar 6:00 – 9:45, în funcție de programul fiecăruia, împiedică organismul să acumuleze depozite de grăsime, dar menține și senzația de sățietate pe perioada zilei. Un mic dejun consumat după ora 10:00 nu îți va ține mult de foame.
Specialiștii recomandă să mâncăm micul dejun la o oră după ce ne trezim. Astfel, organismul este pregătit să digere alimentele consumate, dar are și nevoie de energie. Cu cât amâni mai mult micul dejun, cu atât mai mult îți privezi organismul de energie.

Prima gustare: la 2-4 ore după micul dejun

Nu toată lumea are nevoie de o gustare în prima parte a zilei, însă dacă simți nevoia să mănânci ceva, ai face bine să nu te abții. Această gustare are rolul de a te energiza pentru a rezista până la masă de prânz, fără să te simți obosit sau să resimți dificultăți de concentrare cauzate de foame. O gustare pe care nutriționiștii o recomandă pentru prima parte a zilei ar fi o mână de migdale sau alte nuci pe gustul tău, important este să fie crude, nu prăjite.

TE-AR MAI PUTEA INTERESA

Prânzul: până la ora 15:00

Un studiu publicat de curând de către Jurnalul American de Nutriție a concluzionat, după monitorizarea a 1300 de indivizi care era la dietă pentru că doreau să slăbească, că persoanele care iau prânzul până în ora 15:00 au șanse mai mari să slăbească, în comparație cu cele care amână prânzul până după ora 15:00.

A doua gustare: la 2-4 ore după prânz

Daca ai o activitate fizica intensa, ai fost la sala sau ai facut o plimbare in ritjm alert intr-o zi mai friguroasa, s-ar putea ca pe langa un ceai sa simti nevoia unei gustari. Cea de-a doua gustare din zi poate fi luată la 2-4 ore după prânz, în funcție de cât de repede ți se face foame după ce iei masa. Dacă renunți la gustarea de amiază, există riscul să te înfometezi și să iei o cină mai copioasă decât e cazul. Ar fi ideal ca a doua gustare din zi să fie alcătuită dincateva bucatele de  fructe, un iaurt slab  și legume proaspete, cum ar fi bucatele de ardei, telina, morcovi sau un ou fiert tare cu putin mustar.

 
 

Citeste si Ce sa ai in frigider si in bucatarie daca vrei sa slabesti

Cina: între orele 17:00 și 19:00

În cadrul unui studiu făcut la Universitatea Brigham, au fost monitorizați 29 de bărbați cărora li s-a permis ca pe o perioadă de 2 săptămâni să mănânce când doreau, iar pe o perioada de 2 săptămâni au fost condiționați să nu mai mănânce după ora 19:00. La final, s-a constatat că în cele două săptămâni în care au avut un regim alimentar în care nu au mai mâncat după ora 19:00, bărbații au consumat cu 244 de calorii mai puțin în fiecare zi.
Mâncatul seara, înainte de culcare, nu numai că îngrașă, însă îți afectează și calitatea somnului. Pe lângă caloriile suplimentare, mâncatul prea aproape de ora de culcare poate avea și alte implicații asupra sănătății, cum ar fi probleme digestive. Când dormim, digestia noastră încetinește în mod natural pe măsură ce metabolismul nostru intră într-o stare de repaus. Întinsul în pat imediat după masă poate duce la simptome precum indigestie, reflux acid și arsuri la stomac

După cină, daca vrei sa slabesti dupa un anumit regim stabilit cu medicul nutritionist si ai consumat deja numarul de calorii planificate,  teoretic  nu mai sunt permise gustările de niciun fel, nici măcar cele sănătoase, pe baza de fructe, legume sau nuci și semințe. În schimb, poți bea un ceai cald de plante, neîndulcit.
Când încercați să pierdeți în greutate, mâncați mese regulate și consumați 90% din calorii , preferabil pana in ora 18:00 si cu siguranta înainte de ora 20:00. Beneficiul consumului de mese la fiecare trei până la patru ore este că vă ajută să vă reglați glicemia și, astfel, să controlați foamea și poftele necontrolate.

Pentru cei cu o greutate normala si metabolism activ, insa  este nimic în neregulă în a mânca o gustare ușoară și sănătoasă după cină, atâta timp cât o planificați ca parte a caloriilor zilnice. Pentru a nu mânca în exces, acordați atenție alimentelor în timp ce mâncați, evitați să mâncați în fața televizorului și alegeți o gustare controlată în porții. Unele opțiuni bune sunt gustări ambalate cu 100 de calorii, porții mici de floricele de porumb, gatite foarte simplu cu minim de ulei, fara unt sau alte arome, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau bucatele de fructe.

Nu sunt importante numai orele la care mâncăm, ci și alimentele pe care le includem în dieta zilnică.

Ce să mănânci la micul dejun

La micul dejun se recomandă alimente precum: un smoothie din lapte de soia/ lapte degresat/ iaurt grecesc, legume și fructe, un terci de ovăz cu nuci sau brioșe cu ou. E important ca la această masă să se consume proteine, care țin de foame mai mult timp.
Ce să mănânci la prânz și la cină
Masă de prânz și cina trebuie să fie sățioase, însă totodată echilibrate. Se recomandă peștele cu garnitură de legume, carnea slabă gătită la aburi sau pe grătar, servită tot cu legume, puiul cu orez, salatele cu ton/ somon/pui și supele.
Ce să mănânci pe post de gustare
În primul rând, e important să știi că o gustare nu ar trebui să conțină mai mult de 210 calorii. Idei sănătoase de gustări: fructe, legume, popcorn, fructe deshidratate, nuci, orez cu lapte, budincă de quinoa.
 
TE-AR MAI PUTEA INTERESA
 

Postul intermitent 

Această dietă, numită dieta 16:8, presupune să săriți peste micul dejun și să vă consumați toate caloriile între prânz și 20:00. Un studiu recent a investigat eficacitatea dietei. Studiul a urmărit 116 adulți (bărbați și femei, între 18 și 64 de ani) care erau supraponderali sau obezi. Un grup de control a mâncat trei mese structurate pe zi. Grupul de mâncare cu restricții de timp a mâncat tot ce și-a dorit de la ora 12 p.m. până la ora 20.00 Rezultatul primar măsurat a fost pierderea în greutate. În plus, studiul a monitorizat o varietate de biomarkeri metabolici, cum ar fi grăsimea și masa slabă, insulina de jeun, glucoza de jeun și cheltuiala totală și de repaus de energie. Studiul a stabilit că consumul tuturor caloriilor zilnice între prânz și 8 p.m. a produs o pierdere în greutate foarte modestă (1,17%), care nu a fost semnificativ diferită de rezultatele grupului de control.

 

Studiul a concluzionat că „mâncatul limitat în timp nu este mai eficient în pierderea în greutate decât mâncatul pe tot parcursul zilei”. Din păcate, concluzia lor a depășit datele lor. Studiul a examinat doar o singură perioadă de masă de la prânz până la ora 20.00. Ce se întâmplă dacă majoritatea caloriilor tale zilnice sunt consumate într-un interval de timp diferit? Influența bioritmurilor nu poate fi ignorată. Studiile au arătat că întreruperile bioritmurilor pot induce obezitatea și, dimpotrivă, obezitatea poate perturba bioritmurile normale.

Ce s-ar întâmpla dacă ai putea mânca doar între orele 9 a.m. și 4 p.m.? V-ați îngrășa mai puțin și ați fi mai sănătos în general, chiar dacă ați urma o dietă bogată în grăsimi? Răspunsul este da, pe baza modului în care corpul este influențat de ritmurile noastre zilnice de a mânca și de a dormi.

Intr- un alt studiu, femeile supraponderale și obeze au fost împărțite într-un grup de mic dejun (mic dejun 700 kcal, prânz 500 kcal, cină 200 kcal) sau un grup de cină (mic dejun 200 kcal, prânz 500 kcal, cină 700 kcal) timp de 12 săptămâni. Grupul de mic dejun a prezentat o pierdere mai mare în greutate și o reducere a circumferinței taliei. Glicemia și insulina a jeun au scăzut semnificativ în grupul mic dejun. Nivelurile medii de trigliceride au scăzut cu 33,6% în grupul de mic dejun și au crescut semnificativ în grupul de cină.

Prin urmare, contează cu adevărat când mănânci. Mesajul  din studiile  pe oameni este să mănânci un mic dejun bogat, să mănânci o cină saracă și să nu consumi niciodată gustări târziu. Saritul peste micul dejun si apoi excesul de mancare seara joaca un rol semnificativ in cresterea in greutate si obezitate.
 

 

 

Sursa foto: Shutterstock

 

  • Wenk GL (2019) Your Brain on Food. Oxford University Press, 3rd Ed.
  • Boege HL et al (2021) Circadian rhythms and meal timing: impact on energy balance and body weight Current Opinion in Biotechnology, Vol 70, pp.1-6
  • Lowe DA et al (2020) Effects of time-restricted eating on weight loss and other metabolic parameters in women and men with overweight and obesity. The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. Vol 180, pp. 1491-1499. doi:10.1001/jamainternmed.2020.4153

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0