Gustari sanatoase cu putine calorii, pentru a satisface pofta de sarat

Dacă simți nevoia să ronțăi, din când în când, ceva sărat, nu trebuie să te îngrijorezi, pentru că există o mulțime de gustări sănătoase cu puține calorii, trebuie doar să te informezi. 

Aproape fiecare persoană se luptă ori cu pofta de dulce, ori cu pofta de sărat sau chiar cu ambele în funcție de anumite dezechilibre din organism. În general, dacă ai o alimentație echilibrată, compusă din ingrediente naturale și hrănitoare, acestea îți aduc toți nutrienții de care ai nevoie și poftele sunt mult reduse. Totuși, sunt anumite situații în care chiar și oamenii care mănâncă sănătos pot resimți unele pofte.

Astăzi vorbim mai pe larg despre pofta de sărat și despre cum o putem astâmpăra cu gustări sănătoase cu puține calorii. La fel ca pofta de dulce, și pofta de sărat poate trăda o serie de probleme de sănătate, și fizice, precum și psihice. Principalele cauze ale poftei de sărat ar fi:

NEWSLETTER DEDICAT DOC

Stresul și lipsa odihnei corespunzătoare

Când te confrunți cu stresul, corpul eliberează cortizol și alți hormoni. Studiile au asociat prea mult cortizol cu poftele alimentare. În viața fiecărei persoane sunt momente când stresul atinge cote alarmante, și atunci poate alege să consume unele alimente ca o modalitate de a face față problemelor generate de acesta. 

La fel ca stresul, și lipsa somnului afectează hormonii - și pofta de sărat.

Cortizolul

Când nu dormi bine, nivelul de cortizol crește.

Leptina

Acest hormon îi spune creierului să nu mai mănânce când ești sătul. Mai puțin somn duce la mai puțină leptină și la mai puțin autocontrol legat de alimentele pe care le poftești.

Grelina

Grelina stimulează apetitul. Lipsa somnului declanșează o creștere a nivelului de grelină și deci poți simți că îți este foame tot timpul.

Serotonina

Cunoscut drept unul dintre hormonii „stării de bine”, nivelul serotoninei din creier scade fără odihnă adecvată. Drept urmare, poți căuta surse din exterior - cum ar fi acea pungă de chipsuri de cartofi - pentru a te face să te simți mai bine. Dacă îți  lipsește energia necesară pentru a pregăti mese hrănitoare sau pentru a ieși să cumperi alimente sănătoase, este și mai dificilă combaterea poftelor.

Sindromul premenstrual

Cercetările arată că femeile cu sindrom premenstrual suferă modificări hormonale care le influențează și alimentația. Ca urmare, tânjesc după mai multe alimente dulci sau sărate, mai ales în preajma menstruației. Modificările hormonale pot provoca o scădere a nivelului de zahăr din sânge, ceea ce duce la pofta de dulce care începe cam cu o săptămână înainte de menstruație, dar în aceeași perioadă poate apărea pofta de alimente grase și sărate.

Exercițiile fizice solicitante

Cu cât faci mai multe exerciții și mai solicitante, cu atât transpiri mai mult. Transpirația excesivă reduce nivelul de sodiu din organism, iar corpul răspunde prin creșterea poftei de ceva sărat. 

Boala Addison

Boala Addison, sau insuficiența suprarenală, este o afecțiune rară în care organismul nu produce suficient din anumiți hormoni, inclusiv cortizol. Acești hormoni controlează echilibrul de sare și lichide din organism. Deoarece corpul nu poate reține sarea la fel de bine ca în cazul unei persoane care nu are această boală, crește pofta de sărat.

Plictiseala

De multe ori, mâncatul este doar ceva de făcut pentru a trece timpul. Pe lângă acest aspect, alimentele sărate sunt ușor accesibile, ambalate gata de cumpărat și de consumat, așa că nu mai e nevoie să le gătești; este, deci, foarte ușor să îți satisfaci poftele atunci când te uiți la un film, aștepți un tren etc.

Gustări sănătoase cu puține calorii

Ca să nu te mai învinovățești când ai poftă de ceva sărat, în cele ce urmează, ți-am pregătit o listă cu gustări sănătoase cu puține calorii. Concret, acestea au în jur de 100 de calorii, deci le poți consuma fără probleme. 

  1. Covrigei pretzel: 10 de covrigei pretzel îți vor potoli pofta de sărat fără să depășească 100 de calorii.
  2. Alune de pădure: 10 alune îți oferă proteinele necesare pentru a scăpa de senzația de foame și de poftă de sărat, dar nu au mai mult de 100 de calorii.
  3. Ou fiert: 1 ou mare, fiert, nu depășeste 80 de calorii.
  4. Omletă: prepară-ți o omletă din 2 albușuri de ou și consumă omleta alături de ½ felie de pâine integrală ca atare sau prăjită.
  5. Cartof copt: un cartof copt de 100 g, asezonat cu ierburi aromatice, te va face să îți treacă pofta de sărat.
  6. Migdale: 10 migdale crude intră pe lista de gustări sănătoase și vin la pachet cu mai puțin de 100 de calorii.
  7. Albușuri de ou umplute cu guacamole: fierbe un ou tare, taie-l pe jumătate și scoate-i gălbenușul. Umple apoi jumătățile de ou cu 2 linguri de guacamole.
  8. Roșii cu brânză: toacă mai mic două roșii cherry, amestecă-le cu 1 lingură de brânză feta și ai o gustare sărată sănătoasă.
  9. Supă de roșii cu brânză cheddar: o cană de supă de roșii cu o lingură de brânză cheddar rasă deasupra nu depășește 100 de calorii.
  10. Chipsuri de varză Kale: masează 2 căni de frunze de varză Kale cu o linguriță de ulei de măsline, pune-le pe o tavă acoperită cu hârtie de copt și introdu la cuptor tava până când frunzele devin crocante.
  11. Cartofi dulci pai: dacă îți e poftă de cartofi prăjiți, curăță un cartof dulce de 100 g, taie-l în felii, masează-l cu puțină sare și condimente după preferințe și pune-l într-o tavă la cuptor preț de 10 minute, la o temperatură de 220 de grade Celsius.
  12. Castravete cu brânză cottage: pe lista de gustări sănătoase cu puține calorii intră și castravetele cu brânză cottage; pune o lingură de brânză cottage pe o felie de pâine integrală și consumă alături de un castravete crud.
  13. Semințe de dovleac: pune 2 linguri de semințe de dovleac într-o tigaie antiaderentă fără ulei și coace-le la foc mediu câteva minute, mișcând tigaia pentru a le roti ca să nu se ardă.
  14. Sparanghel cu parmezan: pune pe o farfurie 200 g de sparanghel fiert și asezonează-l cu o linguriță de ulei de măsline și 1 lingură de parmezan ras.
  15. Mini-salată de năut: amestecă 2 linguri de boabe fierte de năut cu 2 roșii cherry, 1 lingură de ceapă verde tocată, puțină sare și câteva picături de lămâie.
  16. Fasole neagră savuroasă: combină 3 linguri de fasole neagră cu o linguriță de sos salsa și o linguriță de iaurt grecesc.
  17. Mini-salată Caprese: amestecă 30 g de mozzarella cu 2 roșii cherry mărunțite și 1 linguriță de oțet balsamic.
  18. Humus: bețișoarele de morcov sau ardei gras cu două linguri de humus reprezintă tot gustări sănătoase cu puține calorii, care să astâmpere pofta de sărat.
  19. Somon: 50 de grame de somon fiert sau la grătar cu salată verde și zeamă de lămâie.
  20. Iaurt cu semințe: amestecă 2 linguri de iaurt grecesc cu 1 linguriță de semințe de floarea soarelui crude sau coapte fără ulei.
  21. Mini-sendviș cu șuncă: pune între două foi de salată verde două felii de șuncă presată și o linguriță de muștar și ai obținut o gustare bună pentru a elimina pofta de sărat.

Cum reduci pofta de sărat?

Iată câteva metode pentru a reduce pofta de sărat:

Atenție la ce mănânci de obicei!

Compune-ți meniul zilnic în așa fel încât să conțină alimente integrale – legume, fructe, carne slabă, pâine integrală sau de secară, lactate -  și evită sau limitează alimentele ultra procesate, precum mezelurile, brânza topită, produsele cu zahăr (bomboane, biscuiți, prăjituri etc.), chipsurile, produsele de patiserie sau fast-food.

Planifică mesele din timp

Dacă ești obișnuit să decizi ce mănânci în momentul în care ți se face foame, este foarte ușor să cazi în capcana de a mânca nesănătos, alimente care ori nu te satură, ori te fac să vrei să consumi mai multe grăsimi, sare și zahăr. Planificarea meselor nu numai că îți oferă un controlul asupra ingredientelor din care sunt alcătuite mesele tale, dar te ajută și să ții poftele sub control.

Diferențiază foamea de pofta de sărat

De multe ori, ți-e poftă de ceva sărat, deși nu ți-e cu adevărat foame, și atunci, în loc să te repezi spre o pungă de chipsuri, mai bine mănânci un ou fiert tare cu puțină boia iute sau un iaurt cu o lingură de arahide mărunțite.

Bea suficientă apă

În unele situații în care simți că parcă ai mânca ceva sărat, bea mai întâi un pahar cu apă. Deshidratarea te poate face uneori să confunzi setea cu foamea, așa că e înțelept să ai pe lângă tine o sticlă cu apă în orice situație.

Ai răbdare

Poate ai mai auzit că gusturile se educă, ceea ce este adevărat, însă e nevoie de puțin timp ca să te obișnuiești. Dacă simți că ai mânca mereu ceva cu sare, redu puțin câte puțin alimentele foarte sărate și, în câteva săptămâni, o să vezi că nu mai ai nevoie de chiar atât de multă sare în viața ta.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

 

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Cleveland Clinic - Why Do You Crave Salt?
https://health.clevelandclinic.org/why-do-you-crave-salt/
BBC Goodfood - Healthy savoury snacks
https://www.bbcgoodfood.com/recipes/collection/healthy-savoury-snacks


Te-ar mai putea interesa și...


 

 

 

DE SEZON
Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0