Gustari vegane din ingrediente usor de gasit
Gustari vegane din ingrediente usor de gasit
Gustari vegane din ingrediente usor de gasit
Persoanele care urmează o dietă vegană nu consumă niciun produs de origine animală, ci numai fructe, legume, leguminoase, cereale, nuci și semințe, precum și grăsimi de origine vegetală. Am pregătit în articol câteva idei de gustări vegane, potrivite atât pentru adepții unei asemenea diete, cât și pentru persoanele interesate de un stil de viață sănătos, care își doresc să încerce gustări ușoare din ingrediente ușor de găsit.
Mâncarea vegană este echivalentul a ceea ce numim mâncare de post. Dar pentru persoanele vegane, acest lucru înseamnă de obicei mai mult decât un stil alimentar, înseamnă un adevărat stil de viață. Adică, mulți vegani nu doar că nu consumă produse de origine animală, dar nici nu se îmbracă în produse provenite de la animale și nu folosesc produse cosmetice care au fost testate pe animale.
Nu trebuie să fii vegan ca să mănânci mai multe legume și fructe
Multe studii științifice arată că o alimentație cu mai multe vegetale și cu mai puține produse animale, mai ales grăsimi, scade riscul de boli cardiovasculare, oferă mai multă energie și poate fi deosebit de utilă pentru femeile la menopauză. Așa că, și dacă nu urmezi o dietă vegană, unele dintre principiile acesteia pot fi de folos pentru oricine dorește să aibă o alimentație mai sănătoasă.
Atenție, a mânca vegan nu înseamnă să consumi cartofi prăjiți, șnițele de soia și pâine cu margarină și dulceață, ci să îți bazezi mesele pe fructe proaspete, legume crude, dar și fierte sau coapte, alături de leguminoase fierte, pâine integrală, paste integrale, orez brun, nuci și semințe, ulei de măsline și, de poftă, cantități mici de înlocuitori de carne și lactate.
Concret, ai nenumărate feluri de mâncare vegană pe care le poți consuma:
- Supe de legume și leguminoase, în care mai poți pune și fidea ori paste scurte și puțin lapte de cocos, de exemplu;
- Ciorbe de legume și leguminoase, acrite cu zeamă de varză sau de alte murături;
- Tocănițe de legume și leguminoase sau curry-uri, cu pâine integrală sau mămăligă;
- Fasole bătută, humus, pastă de linte, cu murături sau legume crude;
- Salate de vinete, de ardei copți, de conopidă ori de fasole verde cu maioneză vegană și usturoi etc.;
- Salate de legume crude, leguminoase fierte, avocado și tofu;
- Sendvișuri cu înlocuitori de brânzeturi sau de carne (salam vegetal, pate vegetal), cu legume crude, muștar și maioneză vegană;
- Diverse nuci și semințe crude sau coapte;
- Deserturi.
Există pe internet o multitudine de rețete de mâncare vegană gustoasă, tot ce ai de făcut este să încerci și să vezi ce îți place și ce poți adapta pentru gusturile tale. Găsești și pe doc.ro rețete gustoase, inclusiv de burgeri vegani, sarmale vegane sau cozonac vegan.
Gustări vegane – rețete sănătoase și gustoase
În cele ce urmează, îți propunem câteva gustări vegane de consumat între mese, când simți că ți-e foame, dar știi că mai durează până vei lua prânzul sau cina. Unele sunt sărate, altele sunt dulci, pentru a mulțumi toate gusturile, unele sunt pentru a fi consumate pe loc, altele pot fi păstrate mai multe zile. Dacă sunt ingrediente care nu îți plac, le poți înlocui cu altele după preferințele tale sau le poți omite.
De exemplu, în cazul în care nu îți place menta, o poți elimina; dacă nu ai gulie, poți folosi cotoare de varză sau ridichi roz; dacă îți lipsește pudra proteică, pune în locul ei pudră de roșcove sau cacao; dacă nu ai sirop de arțar, folosește în schimb miere.
Fâșii de legume cu dressing tzatziki vegan
O altă idee de gustări vegane sunt legumele precum morcovul, ardeiul gras, țelina sau castravetele, tăiate fâșii, care pot fi consumate alături de un sos tzatziki vegan.
Ingrediente dressing:
2 castraveți cruzi
1 cană de iaurt vegan
2 căței de usturoi
zeama de la o jumătate de lămâie
1 lingură de ulei de măsline
½ linguriță de mentă proaspătă sau uscată
1 linguriță de mărar tocat proaspăt
1 linguriță de sare
piper după gust
Mod de preparare:
Curăță castraveții de coajă și dă-i pe răzătoare. Adaugă o linguriță de sare peste castraveți și lasă să intre în ei în jur de 15 minute. Apoi, pune castraveții într-un prosop pentru a stoarce tot lichidul din ei sau stoarce-i, pur și simplu, cu mâinile curate.
Într-un bol, pune iaurtul vegan, adaugă castraveții rași bine storși, usturoiul mărunțit, zeama de lămâie, uleiul, piperul, menta și mărarul tocate. Amestecă bine și pune dressingul cam 3 ore la frigider pentru a se răci bine.
Acest dressing poate fi consumat cu bețe de morcov, țelină, ardei gras, castravete, ridichi, pe post de gustare vegană sănătoasă.
Mămăligă pai
O porție de mămăligă pai merge bine ca gustare între masa de prânz și cină, dacă ți-au rămas niște bucăți de mămăligă rece de la o altă masă, de exemplu.
Ingrediente:
Mămăligă răcită
Ulei de măsline
Sare și piper după gust
3 căței de usturoi
3 roșii cherry
1 linguriță de oțet
3 frunze de busuioc
Mod de preparare:
Preîncălzește cuptorul la 220 de grade Celsius. Acoperă o tavă cu hârtie de copt.
Taie mămăliga rece bețigașe (să arate ca niște cartofi pai) și unge-o apoi cu puțin ulei de măsline, asezoneaz-o cu sare și piper și pune-o în tavă, iar lângă bucățile de mămăligă, roșiile și cățeii de usturoi curățați, dar întregi, netăiați. Dă tava la cuptor.
După 10 minute, scoate roșiile și usturoiul din tavă și pune-le în blender cu puțin ulei de măsline, o linguriță de oțet și frunzele de busuioc, ca să obții un dressing, dar mămăliga mai las-o în cuptor 10 minute. La finalul timpului, scoate mămăliga pai din cuptor pe un platou și o poți consuma cu sosul preparat în blender.
Chifteluțe de gulie
O gustare ideală pentru orice oră din zi o reprezintă și chiftelele din gulie, gustoase și sănătoase.
Ingrediente:
O gulie
Puțină făină integrală
Sare și piper după gust
Mod de preparare:
Curăță gulia de coajă și fierbe-o întreagă în jur de 5 minute. Scoate-o apoi și las-o să se răcească sau pune-o într-un bol cu apă rece.
Preîncălzește cuptorul la 200 de grade Celsius și acoperă o tavă cu hârtie de copt.
După ce gulia este complet rece, dă-o pe răzătoare, amestec-o cu făina integrală și asezoneaz-o cu sare și piper. Formează apoi cu ajutorul unei linguri mici chifteluțe din gulia rasă pe care le pui una lângă alta pe hârtia de copt din tavă. Introdu tava la cuptor și lasă chiftelele să se coacă în jur de 10 minute sau până când observi că au căpătat o crustă aurie. Le poți consuma ca atare sau cu un iaurt vegan simplu.
Brioșe cu banane
Dacă preferi să iei o gustare dulce, avem pentru tine o ofertă greu de refuzat: brioșe cu banane. Poți mânca mai multe zile din brioșele rezultate, care merg luate inclusiv la birou (le depozitezi într-un recipient închis în cămară sau în frigider ca să se păstreze bine).
Ingrediente:
2 banane mari (aproximativ 225 g), curățate de coajă
2 linguri de ulei de floarea-soarelui
2 linguri zahăr brun
100 g făină integrală sau făină de ovăz
1 lingură praf de copt
1 linguriță de scorțișoară
50 g amestec de fructe uscate și semințe
Mod de preparare:
Încinge cuptorul la 180 de grade Celsius.
Pisează bananele într-un castron cu o furculiță, apoi amestecă uleiul și zahărul. Adaugă făina, praful de copt, scorțișoara și fructele uscate și semințele și amestecă totul bine. Dacă amestecul ți se pare prea subțire, mai adaugă puțină făină.
Într-o tavă de brioșe (unsă cu ulei, dacă nu este deja antiaderentă sau tapetată cu hârtie de copt), umple fiecare spațiu cam pe trei sferturi cu acest amestec.
Dă tava la cuptor pentru 25 de minute, sau până când o scobitoare introdusă în mijlocul unei brioșe iese curată, fără firimituri umede. Scoate brioșele și lasă-le la răcit pe un grătar înainte de consum.
Biluțe de ovăz cu ciocolată și condimente
Tot pentru iubitorii de gustări vegane dulci, propunem aceste biluțe gustoase și ușor de pregătit. Din această cantitate vei avea gustări pentru mai multe zile.
Ingrediente:
150 g fulgi de ovăz
50 g pudră proteică la alegere
1 lingură de semințe de in măcinate
½ linguriță de scortișoară pudră
1 linguriță extract de vanilie
2 linguri sirop de arțar
150 g unt de arahide
4 linguri lapte vegetal
25 g chipsuri de ciocolată
Mod de preparare:
Amestecă fulgii de ovăz, pudra proteică, semințele de in și scorțișoara într-un bol, după care pune și siropul de arțar, untul de arahide, laptele și fulgii de ciocolată și amestecă totul cu o lingură.
Apoi, cu mâinile umede, ia câte puțin din amestec și formează bile (ar trebui să aibă cam 30 g fiecare). Aranjează-le pe o farfurie și dă-le la frigider aproximativ o oră pentru a se întări, după care le poți consuma.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
NHS - The vegan diet
https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-eat-a-balanced-diet/the-vegan-diet/
BBC Goodfood - Vegan snack recipes
https://www.bbcgoodfood.com/recipes/collection/vegan-snack-recipes?page=3
Te-ar mai putea interesa și...
