Gustări sănătoase pentru perioada sarcinii

Pentru femeile însărcinate, cele mai bune gustări combină cel puțin două grupuri de alimente - ca proteine și carbohidrați sănătoși.

Iată idei utile de gustări pentru perioada sarcinii.

• Mere, unt de arahide și biscuiți

Dacă alegi să consumi gustări pline de proteine, fibre și grăsimi sănătoase, aceasta te va ajuta să rămâi sătulă între mese. Întinde una sau două linguri de unt de arahide pe biscuiți din cereale integrale și pune deasupra felii de mere. Alege unt de arahide natural în loc de unt de arahide obișnuit, care are ulei hidrogenat nesănătos. Încearcă și alte combinații de unt de nuci (migdale, caju) și fructe (pere sau banane feliate).

RECOMANDĂRILE EXPERȚILOR DOC

• Chipsuri de tortilla cu guacamole

Pentru o gustare delicioasă și crocantă, alege chipsuri de tortilla cu cereale integrale, cu un conținut ridicat de fibre de calitate. Înmoaie-le în guacamole, care are un conținut ridicat de folat, o vitamină B care ajută la prevenirea malformațiilor congenitale. Conține, de asemenea, grăsimi sănătoase pentru inimă. Dacă nu îți place avocado, un sos de fasole bogat în proteine este o altă opțiune bună. Chipsurile la cuptor sunt mai bune pentru tine decât cele prăjite.

• Iaurt cu nuci și fructe

Ideal ar fi să consumi trei porții de lactate cu conținut scăzut de grăsimi în fiecare zi, astfel încât tu și bebelușul tău să obțineți suficient calciu pentru oase și dinți puternici. Iaurtul grecesc are mai multe proteine decât iaurtul obișnuit și poate fi mai sățios. Iaurtul simplu are mai puțin zahăr decât cel cu diverse arome, dar ambele  sunt sănătoase. Presară 1-2 linguri de nuci pentru proteine și fibre. Completează cu fructe, cum ar fi fructe de pădure, piersici tăiate cubulețe în suc de fructe 100% natural sau stafide.

• Ciocolată și fructe

Simți nevoia de ciocolată? Vești bune: îți poate reduce riscul de preeclampsie, o afecțiune care poate provoca hipertensiune arterială și leziuni de organe pentru unele femei însărcinate. Alege un baton mic de ciocolată cu bucăți de fructe sau optează pentru fructe trase în ciocolată, cum ar fi căpșunile, pentru ca gustarea ta să nu devină prea dulce. Budinca de ciocolată făcută cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi îți va crește aportul de lactate și te va ajuta să construiești oasele bebelușului. Iaurtul natural cu câțiva fulgi de ciocolată conține și probiotice care îți ajută digestia.

• Mix de nuci, fructe uscate și ciocolată neagră

Îți plac gustările care conțin atât gustul dulce, cât și pe cel sărat? Încearcă un mix gustos, care le combină. Cele mai bune amestecuri pentru tine și bebelușul tău sunt cele care conțin nuci fără sare, neprăjite, fructe uscate fără zahăr și ciocolată neagră (nu cu lapte). Nucile și fructele uscate conțin ambele fibre, care vă pot ajuta dacă sunteți constipat. Ciocolata neagră cu conținut ridicat de cacao este foarte sănătoasă pentru inimă și are mai puțin zahăr și mai multe fibre, fier și alte minerale. Prepară-ți propriul amestec acasă sau cumpără unul gata făcut, pe care îl găsești în comerț.

• Un sandviș cu ton

Noile studii demonstrează că este în regulă ca femeile însărcinate să mănânce două până la trei porții de pește pe săptămână. Tonul conține proteine, are un conținut scăzut de mercur și este o sursă bună de acizi grași omega-3 și DHA, care ajută creierul bebelușului să se dezvolte. Pentru adăugarea de fibre și grăsime sănătoasă, asociază-l cu avocado și felii de pâine integrală. Dacă ești în deplasare, împachetează sandvișul cu ton într-o pungă alimentară și sigilează-l sub vid. De asemenea, poți alege o conservă de ton cu o punguță de biscuiți din cereale integrale, pentru a avea o gustare proaspătă oriunde te afli. 

• Smoothies

Alege un iaurt natural, cu conținut redus de grăsimi sau lapte ca bază pentru una dintre porțiile zilnice de lactate. Sucul de fructe are prea multe calorii goale. Apoi adaugă banane sau fructe de pădure. Utilizează-le congelate pentru a-ți face un smoothie mai dens. Dacă adaugi spanac proaspăt sau țelină, va căpăta un plus de aromă și vei adăuga vitamine și fibre suplimentare. O lingură de unt de arahide îți oferă proteine. Pudra de cacao îi poate da un gust de  ciocolată fără să devină prea dulce.

• Hummus, bețișoare din legume și pâine integrală

Această gustare bine echilibrată este bogată în fibre, care te va ajuta să îți menții tranzitul regulat. Ia de la piață sau de la supermarket morcovi proaspeți, țelină și ardei și taie-le în fâșii. Servește-le cu o porție de hummus bogat în proteine, pe felii de pâine din cereale integrale.

• Mini-platou cu brânză și nuci

Când ai nevoie de o gustare care să te energizeze, poți alege o combinație bogată în proteine - nuci și brânză maturată, cum ar fi cheddar, Edam, gouda, parmezan. Unele brânzeturi moi pot avea listeria, o bacterie care poate dăuna copilului tău, de aceea trebuie să alegi o brânză tare. Nucile au fibre, iar brânza îți oferă doza de calciu. Adaugă biscuiți din cereale integrale, dacă dorești. Pentru călătorii, ia cu tine un pachet de migdale și biluțe de mozzarella ambalate individual.

• Batoane de proteine și fructe

Păstrează gustări sănătoase în poșetă, sertarul de la birou și mașină, astfel încât să poți mânca ori de câte ori se instalează senzația de foame. Batoanele energizante cu proteine se păstrează bine și sunt mai hrănitoare decât batoanele cu granola. Majoritatea au fibre, proteine și grăsimi sănătoase, fără mult zahăr. Consumă-le cu o conservă mică de piersici sau pere, care sunt dulci și bogate în fibre. Asigură-te că sunt în suc 100% natural, nu în sirop cu zahăr.

• Popcorn și nuci

O gustare bogată în fibre poate ajuta la prevenirea constipației cu care se confruntă unele femei în perioadele prenatale. Alege o pungă de popcorn bogată în fibre, acasă sau la serviciu. Evită-le pe cele cu sare și unt adăugat. Asociază popcornul cu o mână de arahide fără sare și vei avea o mini-masă sănătoasă. Folosește alune trase în ciocolată pentru a-ți satisface pofta de dulce.

• Țelină apio cu unt de arahide și stafide

Această gustare inedită te poate ajuta să rămâi plină de energie. Pentru a le face, unge cu untul de arahide natural tije de țelină apio  bogate în fibre, apoi presară stafide bogate în fibre. Untul de migdale și untul de semințe de floarea-soarelui funcționează de asemenea bine. Dacă ai nevoie de mai multe produse lactate în dieta ta, utilizează cremă de brânză cu conținut scăzut de grăsimi.

 

Sursa foto: Shutterstock
Bibliografie:
https://www.webmd.com/baby/ss/slideshow-pregnancy-snacks


 


Te-ar mai putea interesa și...


 

 

 

Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0