Vrei să devii vegetarian? Iată ce trebuie să știi!
Vrei să devii vegetarian? Iată ce trebuie să știi!
Vrei să devii vegetarian? Iată ce trebuie să știi!
Adoptarea unui stil de viață care implică exclusiv consumul de vegetale poate fi o provocare pentru mulți dintre noi.
Iată cum poți face tranziția mai ușoară și ce beneficii ai.
Ai la dispoziție variante gustoase de preparate
Un meniu vegetarian poate fi delicios. Ai la dispoziție o gamă variată de fructe, legume, leguminoase și cereale integrale. Opțiunile sunt extrem de multe. Poți alege un meniu care să funcționeze pentru tine, indiferent dacă alegi să mănânci așa tot timpul sau doar să incluzi câteva mese vegetariene în dieta ta săptămânală.
Cât de departe vrei să mergi?
Când mănânci o masă vegetariană, în general nu consumi carne, indiferent că este vorba de carne de pasăre sau pește. Poți mânca ouă sau lactate. Dacă este o masă 100% vegană, trebuie să elimini orice provine de la animale, inclusiv lapte, brânză și ouă.
Alege-ți sursele de proteine
Poți obține toate proteinele de care ai nevoie din alimentele vegetale. Asigură-te că obții suficiente calorii dintr-o gamă largă de nuci, semințe, leguminoase și cereale. Fasolea neagră și orezul, împreună cu o salată, sunt un exemplu de masă vegetariană clasică.
Ajustează-ți rețetele preferate
Dacă ești obișnuiți să mănânci carne, caută versiuni vegetariene ale preparatelor preferate. De exemplu, poți face lasagna cu spanac sau tofu în loc de carne de vită tocată.
Încearcă ardei umpluți vegetarieni
Umple ardeii grași cu un amestec de orez și legume. În loc de carne de vită sau de pui tocată, adaugă fasole sau soia. Condimentează ca de obicei.
Dacă alegi să consumi ouă, fă-ți o omletă vegetariană
Ouăle sunt o sursă bună de proteine. Este ușor să înlocuiești cu legume șunca și brânza dintr-o omletă. Încearcă combinații cu morcovi, ciuperci și spanac.
Savurează un burger veggie
Dacă cauți ceva cu un gust mai apropiat de textura unui hamburger adevărat, încearcă un burger vegetal. Majoritatea supermarketurilor îți pun la dispoziție mai multe feluri de burgeri vegetarieni congelați. Aceștia sunt adesea făcuți cu un amestec de legume, soia și cereale, oferindu-ți proteine și fibre.
Înlocuiește carnea cu soia
Produsele din soia sunt o sursă versatilă de proteine. Funcționează bine ca înlocuitor al cărnii. Încearcă un halloumi din brânză de tofu data viitoare când folosești grătarul. Există, de asemenea, o mulțime de alte alimente din soia pe piață. Soia se găsește în variante de hot dog fără carne și cârnați pentru micul dejun. Edamamele sunt boabe de soia care nu sunt procesate.
Bucură-te de beneficiile pentru sănătate
Deoarece exclud parțial sau complet produsele de origine animală, dietele vegetariene au un conținut scăzut de grăsimi totale și saturate și de colesterol. Multe studii au arătat că vegetarienii sunt mai puțin susceptibili de a suferi de anumite boli, cum ar fi bolile de inimă și diabetul de tip 2. Un vegetarian care are o dietă bogată în fructe și legume beneficiază de antioxidanți precum luteina din broccoli și licopenul din roșii, care pot ajuta la protejarea împotriva cancerului.
Obține nutrienții de care ai nevoie
Asigură-te că ai suficient fier, vitamina B12, zinc, calciu și vitamina D, mai ales dacă urmezi o dietă vegană. Un dietetician îți poate oferi sfaturi sau te poate informa dacă ai nevoie de suplimente.
Găsește surse de calciu și vitamina D
Dacă alegi să consumi lapte, brânză sau iaurt, probabil că vei obține suficient calciu pentru a-ți menține oasele puternice. Dar dacă decizi să devii vegan - nu incluzi niciun produs de origine animală - vei avea nevoie de alte surse de calciu. Acestea includ lapte de soia și migdale fortificat și suc de portocale, cu cantități mici de calciu din semințe, nuci și unele legume verzi. Persoanele care evită produsele lactate pierd, de asemenea, vitamina D. Sursele de vitamina D includ alimente îmbogățite, cum ar fi suc de portocale, cereale și tofu preparate cu sulfat de calciu și alternative de lapte fortificat, cum ar fi laptele de soia și migdale.
Ai grijă la sursele de zinc
Deși zincul se găsește în multe alimente vegetariene, nu este la fel de bine absorbit ca zincul care se găsește în carne. Consumul de alimente bogate în zinc te poate ajuta să maximizezi cantitatea pe care corpul tău o absoarbe. Sursele bune de zinc includ laptele, brânza, pâinea integrală, nucile, alimente din soia și leguminoase, cum ar fi năutul. Hummusul servit pe o lipie din cereale integrale este o gustare gustoasă care te poate ajuta.
Fii atent la fier
Fierul nu se găsește doar în carnea roșie. Poți obține, de asemenea, fier din legume verzi cu frunze, fasole uscată gătită, tofu și cereale sau cereale fortificate. La fel ca zincul, fierul din vegetale nu este la fel de bine absorbit ca fierul din carne. Soluția este să consumi în mod regulat alimente bogate în fier și în combinație cu alimente care au vitamina C, care îți ajută corpul să absoarbă fierul.
Adaugă Omega-3 în dieta ta
Acizii grași omega-3 sunt grăsimi bune care pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale, îmbunătățirea sănătății inimii și evitarea demenței legate de vârstă. Există două feluri de acizi grași omega-3. Majoritatea beneficiilor pentru sănătate sunt legate de acidul docosahexaenioc (DHA), care se găsește în principal în peștii grași, precum și în alimentele îmbogățite precum ouăle. Dacă nu mănânci niciunul dintre aceste alimente, îți recomandăm să iei în considerare un supliment alimentar. Semințele de dovleac, semințele de in, nucile și uleiul de rapiță sunt toate surse bune de acid alfa-linolenic (ALA), un acid gras omega-3 benefic pentru sănătatea inimii.
Obține suficientă vitamina B12
Nivelurile scăzute de vitamina B12 pot provoca slăbiciune musculară și oboseală. Această vitamină se găsește numai în unele alimente îmbogățite și în alimentele provenite de la animale, cum ar fi carnea, ouăle și produsele lactate. Deci, dacă alegi o dietă vegană, trebuie fie să consumi alimente îmbogățite cu vitamina B12, fie să iei suplimente.
Este o dietă vegetariană OK pentru copii?
O dietă vegetariană poate fi suficient sigură pentru copii și este probabil benefică și pentru ei. Asigură-te însă că copiii primesc suficiente grăsimi pentru a-și satisface nevoile. Nucile, untul de arahide, avocado, produsele lactate și ouăle sunt toate surse bune. În cazul în care ai îndoieli, întreabă medicul pediatru sau un dietetician.
Încearcă să fii vegetarian doar câteva zile pe săptămână
Nu trebuie să fii vegetarian 7 zile pe săptămână pentru a profita de multe dintre beneficiile acestui stil de viață. Dacă alegi această dietă 1 sau 2 zile pe săptămână, poți să reduci grăsimile saturate și colesterolul și să consumi mai multe fructe și legume. Încearcă mai întâi această variantă și ai putea constata că vrei să mânânci preparate vegetariene mai des.
Sursa foto: Shutterstock
Bibliografie:
https://health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/dietary-guidelines/previous-dietary-guidelines/2015/advisory-report/appendix-e-3/appendix-e-37 Appendix E-3.7: Developing Vegetarian and Mediterranean-Style Food Patterns
Te-ar mai putea interesa și...
