Totul despre fasole: rețete, preparare și beneficii pentru sănătate

Chiar dacă este uscată sau sub formă de păstăi, toate tipurile de fasole sunt bine cunoscute pentru beneficiile lor în sănătate, mai ales pentru capacitatea de a scădea nivelul colesterolului și al lipidelor din sânge. Fibrele vă ajută în menținerea unui tranzit intestinal regulat și adecvat. Pot ajuta la reducerea zahărului din sânge, la susținerea sănătății inimii, hipertensiunii arteriale și bolilor digestive.

Deși gusturile nu se discută, trebuie să recunoaștem că, pentru majoritatea, fasolea se bucură de o simpatie generală pe la noi. Gustoasă, sățioasă, accesibilă și relativ facil de gătit, chiar dacă ia ceva timp, fasolea este una dintre cele mai gătite alimente în țara noastră. Rețetele sunt numeroase: ciorba de fasole, iahnie, mâncare de fasole verde păstăi sau mâncărica de vară de păstăi galbene, plate…. Le trebuie doar puțin mărar, cimbru, un sos ușor de roșii, o linguriță de ulei de măsline la porție, poate un cățel de usturoi sau o ceapă roșie zdrobită alături, pentru a completa gustul delicios. 

Fasolea are în jur de 16g de fibre, pe când cea păstăi are aproximativ 19 grame de fibre per cană. Este bogată în vitamina K și conține, de asemenea, calciu, fier și magneziu. Acești nutrienți sunt importanți pentru menținerea oaselor puternice și sănătoase, și pentru reducerea riscului de fracturi. Vitamina B6 conținută este, de asemenea, importantă pentru o stare de bună dispoziție.

Cele mai frecvente efecte secundare ale consumului de fasole sunt gazele și disconfortul intestinal. Acestea nu sunt periculoase, dar pot fi neplăcute și pot genera crampe dureroase, mai ales consumate ocazional. Când iei în considerare adăugarea de leguminoase și mai ales fasole uscată în dietă, ar trebui să crești treptat cantitatea pentru a-i oferi timp intestinului să se adapteze. Ideal ar fi să consumăm fasole sau alte leguminoase într-o cantitate de minim 3 căni pe săptămână.

Este interesant faptul că fasolea conține atât carbohidrați, cât și proteine. Datorită faptului că este atât de bogată în fibre insolubile, pe care organismul nu le digeră, nu toți carbohidrații din fasole vor fi transformați în zahăr în sânge.

Ca majoritatea leguminoaselor, înainte de consum sau conservare fasolea trebuie să fie gătită. Aceste procese pot provoca adesea modificări în matricea boabelor, care pot influența efectele lor fiziologice pozitive. Dr. Cristina Fernández-Fraguas, profesor asistent la Institutul Politehnic din Virginia, a investigat modul în care structura țesuturilor plantelor contribuie la îmbunătățirea nutriției, la sănătate și la reducerea riscului de boli cronice.

Pe scurt, ea a descoperit că mecanismul prin care fasolea reușește să scadă nivelul colesterolului se realizează prin sistemul de reținere a sărurilor biliare la nivelul colonului. În plus față de alte fibre, matricea specifică fasolei este cu totul superioară. Însă principala condiție de a beneficia de capacitatea acestor leguminoase este de a le găti cât mai puțin timp posibil. Dacă este posibil, în condiții superioare de presiune sau de a consuma fasolea verde “nouă”, ce necesită un timp mult mai scăzut de gătire.

Fasolea - prietena inimii

Intervențiile dietetice și modificările stilului de viață sunt soluții mai atrăgătoare decât terapia medicamentoasă, pentru a reduce incidența pe termen lung a bolilor cardiovasculare. În plus, o dietă sănătoasă și echilibrată ar putea avea simultan efecte pozitive asupra obezității și diabetului de tip II. Multe dintre modelele dietetice propuse de nutriționiști propun intervenții ce presupun mai puține surse de grăsimi saturate, făinoase și zahăr, și cât mai multe fructe, legume, cereale integrale și leguminoase.

Leguminoasele precum năut, linte și mazăre, și toate tipurile de fasole - albă, roșie, pintos, verde, galbenă etc., sunt bine cunoscute pentru beneficiile lor nutriționale și pentru sănătate, precum , dar și pentru impactul lor asupra durabilității agricole. Leguminoasele furnizează cantități crescute de carbohidrați complecși, inclusiv fibre. Asociația Americană a Inimii încurajează consumul de fibre, vizând aproximativ 30g/zi. În plus, fasolea comună sau uscată (Phaseolus vulgaris L.) are de două până la trei ori mai multe fibre decât alte alimente de bază (de exemplu: cerealele). Prin urmare, poate juca un rol major în a ajuta oamenii să îndeplinească aceste recomandări.

Există dovezi epidemiologice care susțin că un consum ridicat de fibre din fasole oferă beneficii pentru sănătate. Astfel, ajută în controlul greutății corporale, reglarea glucozei postprandiale, dar și a răspunsului la insulină și a nivelului de colesterol din sânge.

Cu toate acestea, mecanismele precise prin care fibrele alimentare și fasolea scad nivelul colesterolului din sânge nu sunt încă pe deplin înțelese. În plus, modificările potențiale ale matricei de fasole care apar în timpul prelucrării domestice sau industriale a boabelor ar putea afecta calitatea nutrițională a acestora. Astfel ar putea altera funcționalitatea fibrelor alimentare și, în cele din urmă, capacitatea lor de a scădea nivelul colesterolului și lipidelor și de a preveni bolile cardiovasculare.

Acesta este lucrul pe care Dr. Cristina Fernández-Fraguas, Virginia Tech, îl explorează în detaliu. Munca ei se concentrează pe investigarea modului în care structura țesuturilor plantelor și tehnologiile de procesare influențează descompunerea și comportamentul nutrienților în tractul digestiv uman.

Fibrele alimentare, colesterolul și sărurile biliare

Fibrele alimentare

Fibrele alimentare sunt partea comestibilă a plantelor care nu este digerată și nici absorbită în intestinul subțire uman și ajunge în colon unde este fermentată de microbiota intestinală. Fibrele alimentare pot fi împărțite în forme insolubile și solubile. Acesta din urmă este capabil să se dizolve în apă și să creeze rețele asemănătoare gelului în intestin.

Colesterolul

Una dintre principalele moduri prin care fibrele solubile pot scădea colesterolul seric este prin sechestrarea sau reținerea sărurilor biliare. Sărurile biliare sunt produși biologici obținuți în ficat din colesterol, depozitați în vezica biliară și eliberați în timpul mesei. Mai apoi călătoresc prin intestin, ajutând digestia grăsimilor. 

Sărurile biliare

Aproape 95% din sărurile biliare primare sunt reabsorbite în ultima secțiune a intestinului subțire și reciclate înapoi în ficat într-un proces cunoscut sub numele de circulație enterohepatică. Restul de 5% al sărurilor biliare continuă să se verse în colon unde sunt transformate în săruri biliare secundare. S-a demonstrat că prezența fibrelor în intestinul subțire reduce cantitatea de săruri biliare reabsorbite în circulația enterohepatică. Pentru a înlocui sărurile biliare care nu revin în ficat, din motivul sechestrării de către fibre, ficatul folosește colesterolul pentru a sintetiza noi săruri, scăzând astfel colesterolul din sânge. Așadar, ficatul “pune la treabă” și mai mult colesterol pentru a ajuta digestia grăsimilor.

Matricea de fasole

Interesant este că nu toate alimentele care conțin fibre au aceleași rezultate asupra sănătății. Dr. Fernández-Fraguas a emis ipoteza că matricea de fasole ar putea influența acțiunea fibrelor alimentare, care este probabil să implice procese și interacțiuni complexe. 


Fasolea are o matrice complexă și eterogenă caracterizată printr-un perete celular exterior gros și rezistent care protejează o matrice citoplasmatică interioară. Această matrice interioară conține majoritatea nutrienților semințelor (granule de amidon și proteine), în timp ce peretele celular cuprinde un amestec de fibre (celuloză, hemiceluloză, pectină) care asigură suport structural.

Echipa de cercetare a doctorului Fernández-Fraguas a folosit o abordare interdisciplinară care potrivește caracterizarea microstructurală și fizico-chimică a fasolei, cuplată cu un model de digestie în vitro care imită tractul gastro-intestinal superior uman (gura, stomacul, intestinul subțire).  În acest mod a investiga cum sunt solubile fibrele și alte componente majore ale boabelor, izolate și în ansamblu, și cum matricea boabelor contribuie în acest proces la reținerea sarurilor biliare.

Descoperirile acestui studiu au arătat că fibrele insolubile, amidonul rezistent și proteinele din fasole se adaugă la efectele de sechestrare a sarurilor biliare ale fibrei solubile din fasole. Cercetările ei indică, de asemenea, că rezistența pereților celulelor de fasole are un impact asupra capacității constituenților de fasole de a reține sarurile biliare în timpul digestiei în vitro. Acest lucru indică necesitatea de a evalua fiecare dintre aceste componente separat și, mai important, de a lua în considerare alimentele într-o manieră mai holistică, reflectând întreaga matrice a boabelor.


Mecanismele de reținere a sărurilor biliare de către fasole

Descoperirile au confirmat că diferite mecanisme pot ajuta la explicarea modului în care boabele sunt capabile să rețină sărurile biliare. Datorită vâscozității și proprietăților sale de formare a gelului, fibrele solubile ar putea forma o rețea care “prinde” sărurile biliare, rezultând o retenție considerabilă a acestora.

Cu toate acestea, în ciuda faptului că proteinele din fasole prezintă și o retenție mare a sărurilor biliare, ele nu au crescut vâscozitatea fluidului intestinal simulat. Prin urmare, echipa a emis ipoteza că proteinele nedigerate și/sau hidrolizate se asociază sau se leagă molecular cu sărurile biliare. Luând în considerare structura moleculară diferită a acestora, echipa a evaluat, de asemenea, cinetica eliberării sărurilor biliare pentru a identifica preferințele de legare ale componentelor fasolei. Ei au descoperit compuși din fasole care se leagă de preferință la sărurile biliare mai hidrofob, cum ar fi chenodeoxicolații. Acest lucru susține ipoteza interacțiunilor moleculare hidrofobe dintre proteinele fasolei și sărurile biliare. Astfel sugerează că formarea micelilor (structuri sferice construite de sărurile biliare și conduse de hidrofobicitatea lor) joacă un rol semnificativ asupra capacității boabelor de a reține sărurile biliare.

Impactul metodelor de gătit și procesare asupra structurii alimentelor

Înainte de a fi consumată, fasolea necesită o formă de gătit sau procesare, care ar putea influența bioactivitatea componentelor fasolei și, în cele din urmă, beneficiile lor pentru sănătate.De exemplu, activitatea de scădere a colesterolului cu ajutorul glucanilor, un tip de fibre solubile găsite în ovăz și orz, a fost acceptată ca o mențiune de sănătate valabilă în formele neprocesate sau minim procesate ale acestor cereale. 

Prin urmare, un alt scop al cercetării efectuate a fost acela de a evalua modul în care potențialele modificări ale matricei fasolei care apar în timpul gătirii și procesării, s-au tradus în capacitatea boabelor de a reține sărurile biliare și de a modula digestia grăsimilor în vitro.

Cât timp se fierbe fasolea?

Unul dintre răspunsurile de ordin practic și care merită reținut, este că pentru a-și păstra proprietățile, fasolea ar trebui fiartă cât mai puțin. Ceea ce în context casnic s-ar traduce prin ajutorul unor dispozitive de tipul oalei sub presiune, care înjumătățesc de regulă timpul de fierbere. O altă variantă sănătoasă ar fi încurajarea consumului de fasole verde, cât mai tânără, cu un timp de gătire necesar cât mai scurt, 10-12 minute, al dente, pentru a împiedica cât mai mult modificarea și distrugerea matricei boabelor de fasole.

Ce alte modalități de preparare există? 

În plus față de aceste modalități practice de preparare, atunci când se evaluează potențialele impacturi asupra sănătății ale unei structuri alimentare complexe precum fasolea, este important să se ia în considerare modul în care alimentele sunt structurate și procesate și nu doar conținutul lor de nutrienți. Studii suplimentare ale echipei de cercetare Fernández-Fraguas au evaluat efectul măcinării combinate cu presiunea hidrostatică înaltă (HHP), o tehnologie de procesare minimă. Studiul a fost făcut asupra capacității sărurilor biliare a boabelor și modul în care aceasta este legată de modificările microstructurii fasolei, vâscozitatea și conținutul de fibre alimentare.

Presiunea hidrostatică înaltă

HHP este un proces verde non-termic care aplică o presiune ridicată (echivalentul adunării a cincisprezece elefanți de 5 tone deasupra unei sticle de plastic) alimentelor pentru a inactiva bacteriile care pot provoca boli sau pot duce la alterarea alimentelor, cu pierderi minime de senzori și proprietăți nutriționale. Lucrarea doctorului Fernández-Fraguas este prima care explorează impactul HHP asupra funcționalității biologice a fasolei comune legate de proprietățile de scădere a colesterolului. Dar și aplicarea acestei tehnici în cadrul procesării industrializate a fasolei, de exemplu, în vederea conservării acesteia care ar putea genera un ingredient superior celor existente.

Fierbere sau presiune hidrostatică?

Pentru prima dată s-a demonstrat că, în timp ce fierberea de 2 ore într-o oală obișnuită la presiunea atmosferică, reduce din păcate semnificativ eficiența de legare a sărurilor biliare a boabelor. Procesarea HHP a păstrat și/sau a îmbunătățit reținerea sărurilor biliare în funcție de nivelul și lungimea de presurizare. Cel mai eficient tratament a combinat cea mai mare presiune (600 MPa) cu un timp scurt (5 min). 

Concluzii

Acest studiu a concluzionat că o combinație de factori compoziționali și structurali declanșează capacitatea de reținere a boabelor a sărurilor biliare. Pentru a maximiza capacitatea boabelor de fasole de a păstra proprietățile prin utilizarea acestei tehnologii cu etichetă curată, timpul pentru prepararea alimentelor ar putea fi redus și ingredientele din fasole ar putea fi incluse într-o categorie largă de formulări alimentare, înlocuind parțial aditivii existenți.

Promovarea unui model alimentar general sănătos și echilibrat, care să includă zilnic și  surse de fibre, cum ar fi leguminoasele, ar putea ajuta oamenii să atingă cantitatea zilnică recomandată de fibre alimentare și să îndeplinească alte cerințe importante de nutrienți, contribuind în același timp la scăderea riscului dezvoltării de boli cronice.


Sursa foto: Shutterstock

Bibliografie:
Lin, T. and Fernández-Fraguas, C. (2020). Effect of thermal and high-pressure processing on the thermo-rheological T and functional properties of common bean (Phaseolus vulgaris L.) flours. LWT - Food Science and Technology, 127, 109325.  

https://researchoutreach.org/articles/common-beans-sustainable-inexpensive-super-food-fight-cvd/
Lin, T., O’Keefe, S., Duncan, S., and Fernández-Fraguas, C. (2020). Retention of primary bile salts by dry beans (Phaseolus vulgaris L.) during in vitro digestion: Role of bean components and effect of food processing. Food Research International, 137, 109337. 
https://researchoutreach.org/articles/common-beans-sustainable-inexpensive-super-food-fight-cvd/

 


Te-ar mai putea interesa și...


 

 

 

Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0