Legumele și fructele: care sunt mai sănătoase crude și care gătite?

Legumele și fructele au multe beneficii nutriționale, însă, pentru a profita de acestea, anumite legume trebuie consumate cu precădere crude, în timp ce altele se recomandă să fie gătite în prealabil.

Dacă încerci să introduci mai multe legume și fructe în alimentația ta zilnică, asigură-te că profiți la maximum de beneficiile acestora. Modul în care sunt consumate poate face o mare diferență în ceea ce privește valoarea lor nutrițională. Tipul potrivit de căldură poate spori substanțele nutritive în unele legume, în timp ce altele trebuie consumate crude pentru a obține cele mai mari beneficii.

 

RECOMANDĂRILE EXPERȚILOR DOC

Modalitatea de gătire este foarte importantă. Când fierbi sau prăjești legume, atât apa, cât și căldura prea mare pot distruge unele substanțe nutritive. Prepararea la abur este o alegere bună pentru a păstra substanțele nutritive în produsele proaspete fără a adăuga grăsimi din ulei sau unt. În plus, lichidul care rămâne în urma pregătirii la abur poate fi utilizat ca bază pentru supă, deoarece este plin de toți nutrienții legumelor pe care le-ai gătit. 

Însă, pentru unele legume, cum ar fi varza, ardeiul gras și varza de Bruxelles, chiar și această metodă blândă de gătit poate distruge unele substanțe nutritive, deci acestea rămân mai bogate în nutrienți dacă le consumi crude.

Când utilizezi căldura pentru a găti o legumă proaspătă, intenția trebuie să fie de a păstra cât mai mult din aroma, aspectul, textura și nutrienții din acea legumă. De aceea e important ca legumele să fie gătite cât să se frăgezească, dar să nu se înmoaie complet. Dacă ai o cantitate mare de legume, poate fi o idee bună să le pui la abur în cantități mai mici în loc de grămezi mari, pentru a primi aceeași cantitate de căldură în procesul de gătire.

În ceea ce privește fructele, acestea sunt întotdeauna mai bune consumate crude, ca atare, sau transformate în smoothie (deci suc cu tot cu pulpă), în acest mod păstrându-li-se calitățile nutritive. Atenție, fructele trebuie spălate bine înainte de a fi consumate (inclusiv cele care vor fi curățate de coajă) deoarece poat avea pe ele bacterii care provoacă diaree.

În cele ce urmează, ți-am pregătit o listă cu vegetale și cu metodele cele mai bune de consum:

Usturoiul este mai sănătos crud

Usturoiul este apreciat de multe persoane pentru aromarea sosurilor, pentru marinare sau pentru condimentarea preparatelor din carne și legume. Este bogat în seleniu, un antioxidant care poate ajuta la controlul tensiunii arteriale ridicate și chiar la scăderea riscului de apariție a unor tipuri de cancer. Deși nu lipsește, de exemplu, din sosul de roșii pentru paste sau din curry-uri, e bine de știut că vei obține mai mulți nutrienți dacă îl mănânci crud (de exemplu, într-un dressing sau un mujdei pe care îl pui peste o salată sau peste o friptură) sau îl adăugi în mâncare chiar înainte de a opri focul. 

Și fructele sunt mai sănătoase crude

Fructele reprezintă o gustare sănătoasă, bogată în fibre, săracă în grăsimi și calorii și plină de vitamine. E bine să fie consumate crude, pentru a nu li se distruge nutrienții. Dacă vrei să slăbești, fructele îți sunt de ajutor și în acest demers, mai ales cele care conțin mai puțin zahăr, cum sunt merele, citricele și kiwi-ul. Atenție, sucurile de fructe de la magazinele alimentare nu sunt recomandate, deoarece majoritatea au zahăr adăugat și diverși coloranți sau conservanți și, în plus, le lipsesc fibrele. Dacă vrei suc de fructe, îți poți face acasă un smoothie (pui la blender bucăți de fructe cu puțină apă sau lapte, pentru a păstra pulpa și fibrele aferente).

Roșiile sunt mai bune gătite

Pastele cu sos bogat de roșii, ceapă și busuioc sau o pizza din blat integral ori din blat de conopidă cu sos de roșii sunt preparate simple și delicioase care te fac să te bucuri de gustul roșiilor. Când faci un sos din roșii proaspete și aromate și îl lași să fiarbă 15-20 de minute, ajuți corpul să preia și să utilizeze licopenul, o substanță chimică naturală din roșii, care poate să scadă riscul de boli de inimă și de a dezvolta unele tipuri de cancer.

Și morcovii sunt mai buni gătiți

Aceste legume extrem de populare conțin unele substanțe chimice naturale, numite carotenoide (acestea le dau morcovilor culoarea portocalie), care contribuie la menținerea sănătății oculare și la reducerea riscului de apariție a unor cancere. La fel ca licopenul, căldura face carotenoidele mai ușor de asimilat de către organism, așa că dacă prepari morcovi proaspeți la abur, cât să se frăgezească puțin, dar să rămână fermi, poți profita la maximum de calitățile lor.

Broccoli-ul este mai sănătos preparat la abur

Dacă nu-ți vine să consumi broccoli crud, deși acesta poate fi cu ușurință dat pe răzătoare și încorporat într-o salată de crudități, îl poți pune câteva minute la abur pentru a-l frăgezi puțin fără a-l înmuia complet și a-i distruge toți nutrienții. Spre deosebire de fierberea în apă sau prăjirea în ulei, aburirea îi permite să rețină un compus sănătos numit glucozinolat, care poate ajuta la prevenirea anumitor tipuri de cancer. Broccoli-ul preparat la abur poate fi consumat alături de un pește la cuptor sau de legume la grătar, cu un dressing de iaurt și usturoi pe deasupra.

Și ciupercile sunt mai sănătoase tot pregătite la abur

Ciupercile sunt legume foarte sărace în calorii, dar care oferă o aromă unică, împreună cu fibre și antioxidanți. Sunt bune și dacă le consumi crude (poți felia câteva într-o salată de crudități asezonată cu oțet sau cu zeamă de lămâie), dar dacă preferi textura ciupercilor fierte, e bine să nu le fierbi în apă, ci să le prepari la abur sau într-o oală sub presiune. Acest tip de gătit rapid poate crește cantitatea de antioxidanți din ciuperci.

Cartofii și cartofii dulci sunt mai buni copți

Cartofii și cartofii dulci sunt bogați în fibre, vitamine și minerale. Deși multă lume îi consumă doar prăjiți, acest mod de gătire îi face nesănătoși (conțin grăsimi trans care cresc riscul de cancer, diabet și boli cardiovasculare) și extrem de calorici. Cel mai bun mod de a-i pregăti pentru a salva cât mai mulți dintre nutrienți este să îi coci în coajă.

 

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Amy Myers M.D. - Cooked Vegetables vs Raw Vegetables: Which is Healthier?
https://www.amymyersmd.com/article/cooked-vegetables-raw/
Food Revolution Network - Raw vs Cooked: The Healthiest Ways to Eat Your Veggies
https://foodrevolution.org/blog/raw-vs-cooked-vegetables/


Te-ar mai putea interesa și...


 

 

 

Pentru a comenta este nevoie de sau înregistrare.
Comentarii 0