Dieta Mediteraneană - 10 lucruri esențiale

Regimul alimentar al persoanelor care trăiesc în țările din bazinul Mării Mediterane s-a dovedit a fi mai mult decât delicios. Așa-numita dietă mediteraneană te poate ajuta să limitezi aportul zilnic de calorii pentru a slăbi. În plus, este un regim sănătos pe termen lung.

Despre dieta Mediteraneană

Dieta mediteraneană pune accentul pe alimentele pe bază de plante și pe grăsimile sănătoase. În acestă dietă implementată ca stil de viață, se pot consuma mai ales legume, fructe și cereale integrale. În plus, uleiul de măsline este principala sursă de grăsimi. Cercetările arată că dieta mediteraneană îți poate reduce riscul de boli cardiovasculare și multe alte afecțiuni cronice. 

În general, dacă urmezi o dietă mediteraneană, poți mânca:

  • O mulțime de legume, fructe, fasole, linte și nuci.
  • Multe cereale integrale, cum ar fi pâinea integrală și orezul brun.
  • O mulțime de ulei de măsline extravirgin, ca sursă de grăsimi sănătoase.
  • O cantitate moderată de pește, în special pește bogat în acizi grași omega-3.
  • O cantitate moderată de brânză și iaurt.
  • Puțină sau chiar deloc carne, alegând carnea de pasăre în locul celei roșii.
  • Puține sau chiar deloc dulciuri, băuturi zaharoase sau unt.
  • O cantitate moderată de vin la mese (dar dacă nu ești consumator deja, nu începe).

Un dietetician vă poate ajuta să modificați această dietă, după cum este necesar, în funcție de istoricul medical, afecțiunile de bază, alergiile și preferințele tale.

NEWSLETTER DEDICAT DOC

Dieta mediteraneană este cunoscută pentru faptul că promovează longevitatea prin reducerea riscului de apariție a mai multor boli, cum ar fi bolile cardiovasculare și diabetul. Datorită unei combinații de antioxidanți și proprietăți antiinflamatorii, alimentele din dieta mediteraneană fac din aceasta o dietă excelentă de urmat pentru măsuri preventive de sănătate.

 


 
10 lucruri esențiale despre dieta Mediteraneană

 

1.  Consumă alimente de origine vegetală

 

Principala caracteristică a dietei mediteraneene este consumul de alimente de origine vegetală. Ceea ce înseamnă includerea fructelor și legumelor în orice masă, dar și în gustări și deserturi. Spre exemplu, poți consuma vinete, care conțin un pigment numit antocianină, acesta conferându-le culoarea purpurie. Antocianii acționează ca antioxidanți, luptă împotriva radicalilor liberi, pot avea efecte antiinflamatorii și pot ajuta la prevenirea hipertensiunii arteriale. În plus, nu sunt făinoase și sunt pline de fibre! Alte legume fără amidon, cum ar fi dovleceii și ardeii sunt alimente de bază în dieta mediteraneană și sunt incluse în mâncăruri precum vinetele prăjite și ardeii umpluți. În cazul fructelor, datorită conținutului ridicat de fibre și antioxidanți, fructele de pădure sunt unul dintre cele mai bune fructe de consumat în cadrul unei diete mediteraneene. Printre acestea se numără căpșunile, afinele, murele și zmeura. Acestea sunt și o sursă bună de vitamina C, mangan și vitamina K1, iar în plus, zmeura conține cele mai multe fibre.

 

Ce este atât de grozav la fibre? Fibrele sunt esențiale pentru sănătatea intestinelor. Bacteriile din intestin (intestinul gros) se hrănesc cu fibre, iar dacă nu consumi suficiente, acestea pot roade stratul de mucus al intestinului și pot provoca o infecție bacteriană sau o boală inflamatorie. Un studiu a arătat că aportul crescut de fibre în timpul dietei mediteraneene a dus la o schimbare pozitivă în compoziția microbiomului intestinal.

 

2. De la alimente rafinate la alimente integrale

 

Treci de la alimente rafinate la alimente integrale, inclusiv pâine, cereale, orez și paste integrale, quinoa, bulgur, hrișcă, fulgi de ovăz. Un studiu a sugerat că există posibilitatea ca alimentele pe bază de cereale integrale să contribuie la controlarea greutății la fel de mult ca o plimbare zilnică de 30 de minute. Autorul studiului, J. Philip Karl, a explicat că cerealele integrale reduc numărul de calorii pe care le absoarbe corpul în timpul digestiei și accelerează metabolismul. Pe perioada studiului, persoanele care au avut un regim alimentar pe bază de cereale integrale au absorbit mai puține calorii și au avut un tranzit intestinal mai eficient. De asemenea, rata metabolismului bazal (caloriile consumate în stare de repaus) a fost mai ridicată. 

 

3. Consumă și leguminoase, spre exemplu, mazăre și fasole.

 

O altă leguminoasă sănătoasă este năutul, cunoscut și sub numele de fasole garbanzo, este o leguminoasă plină de proteine vegetale. Boabele de năut sunt o excelentă sursă de proteine, grăsimi sănătoase, fibre, carbohidrați și conțin o listă lungă de vitamine și minerale. Aceste boabe sunt un bun înlocuitor al cărnii pentru persoanele care sunt vegane sau vegetariene. Boabele de năut sunt perfecte pentru supe și salate sau le poți amesteca cu ulei de măsline extravirgin, suc de lămâie, tahini și sare pentru a face hummus de casă.

 

4. Mănâncă cine vegetariene o dată sau de două ori pe săptămână.

 

Deoarece exclud parțial sau complet produsele de origine animală, dietele vegetariene au un conținut scăzut de grăsimi totale și saturate, dar și de colesterol. Multe studii au arătat că vegetarienii sunt mai puțin susceptibili de a suferi de anumite boli, cum ar fi bolile de inimă și diabetul de tip 2. 

 

5. Consumă amestec de nuci, cum ar fi migdale, nuci, caju și fistic.

 

În general, aproximativ o treime din caloriile persoanelor care reușesc să slăbească după ce urmează dieta mediteraneană, provin din grăsimi sănătoase, inclusiv o porție mică de nuci în fiecare zi. Acestea sunt bogate în antioxidanți, oligoelemente și pot ajuta la pierderea în greutate. Asigură-te că achiziționezi opțiuni crude, nesărate sau cu un conținut scăzut de sare. Deși nucile sunt bogate în grăsimi sănătoase, sunt, de asemenea, bogate în calorii, iar o cantitate mică este mai mult decât suficient.

 

6. Fă trecerea de la unt la ulei de măsline.

 

Bogat în grăsimi mono și polinesaturate, uleiul de măsline poate proteja împotriva bolilor de inimă. Acest lucru se întâmplă prin protejarea particulelor LDL împotriva oxidării și a transformării în radicali liberi reactivi care pot provoca inflamații. De la asezonarea salatelor, la prăjirea sau coacerea legumelor la grătar și până la adăugarea lui la prăjituri, uleiul de măsline extravirgin poate fi folosit într-o varietate de moduri.

 

7. Consumă carne roșie doar de câteva ori pe lună și în porții mai mici decât obișnuiai, doar 85 de grame.

 

8. Consumă mai mult pui și pește.

 

Consumă pește de cel puțin două ori pe săptămână. Peștele gras, ca somonul sau sardinele sunt printre cele mai sănătoase alegeri. Somonul este o sursă excelentă de omega-3 și de vitamina B-6. Omega 3 diminuează rezistența la insulină, ceea ce înseamnă că organismul tău este mai sensibil la insulină și poate absorbi glucoza din sânge. Ceea ce îl face o opțiune excelentă pentru cei care trăiesc cu diabet de tp 2 sau prediabet. În plus, omega 3 reduc nivelul trigliceridelor, ceea ce este benefic, deoarece o acumulare de trigliceride ar putea în cele din urmă să întărească arterele și să ducă la boli de inimă. Vitamina B-6 este importantă pentru crearea celulelor roșii din sânge și pentru metabolizarea proteinelor, grăsimilor și carbohidraților.

 

9. Alege produse lactate cu conținut redus de grăsime sau degresate în locul celor cu conținut ridicat de grăsime,

 

Astfel vei reduce grăsimile saturate. În plus, comparativ cu aproape orice alt iaurt, iaurtul grecesc are un conținut mai mare de proteine. Iaurtul grecesc neîndulcit este acrișor și conține mai puțin zahăr, deoarece zerul care conține lactoză este eliminat prin strecurare. Iaurtul grecesc este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina B-12, calciu și probiotice.

 

10. Ca bonus, dacă îți place vinul, poți consuma un pahar pe zi.

 

 

 

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time. 
 
Sursa foto: Shutterstock
Bibliografie:
“Mediterranean Diet” - https://my.clevelandclinic.org/health/articles/16037-mediterranean-diet
“Assessment of Risk Factors and Biomarkers Associated With Risk of Cardiovascular Disease Among Women Consuming a Mediterranean Diet” - https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2717565 
“What is the Mediterranean Diet?” - https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/mediterranean-diet 

 


 

Te-ar mai putea interesa și...

 


 

 

 

 

DE SEZON
Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0