Dieta Atkins: în ce constă și ce ai voie să mănânci?
Rezumat: Dieta Atkins este o dietă săracă în carbohidrați, bazată în principal pe proteine și grăsimi, concepută pentru slăbire și controlul greutății. Programul este împărțit în patru etape: inducție, slăbire constantă, echilibrare și menținere.
La început, aportul de carbohidrați este redus considerabil, apoi aceștia sunt reintroduși treptat. Sunt permise alimente precum carnea, peștele, ouăle, anumite lactate, legumele sărace în carbohidrați, nucile, semințele și unele grăsimi.
Această dietă limitează zahărul, cerealele și anumite fructe sau alimente amidonoase, mai ales în prima etapă. Persoanele cu anumite afecțiuni trebuie să ceară sfatul medicului înainte de începerea regimului.
1. Program dieta Atkins
a. Etapa 1: inducție
b. Etapa 2: slăbire constantă
c. Etapa 3: echilibrare
d. Etapa 4: menținere
2. Lista alimentelor permise în dieta Atkins
3. Ce nu ai voie să mănânci în dieta Atkins?
4. Cine NU ar trebui să urmeze dieta Atkins?
5. Dieta mediteraneeană, mai ușor de ținut și mai sănătoasă decât alte diete
6. Concluzie
Cu o tradiție de peste 50 de ani, dieta Atkins este una dintre cele mai folosite diete pentru scăderea în greutate, cu rezultate care se păstrează în timp. Regimul Atkins se concentrează pe alimentația pe bază de proteine și grăsimi, cu un nivel minim de carbohidrați.
Inițial, dieta Atkins a fost considerată nesănătoasă. Dar, după studii făcute de specialiști, s-a dovedit că este sigură pentru cei care o țin, atâta timp cât nu au probleme cu rinichii și respectă regulile dietei.
Spre deosebire de alte diete și în special cele cu un nivel mare de carbohidrați, această dietă menține constant nivelul de zahăr din sânge și scade poftele pe care le avem deseori.
Grăsimea din corp este folosită de organism în loc de carbohidrați. Cei care urmează această dietă pot slăbi până la 6 kilograme în prima etapă. Apoi, pot pierde un kilogram pe săptămână, pe termen lung.
1. Program dieta Atkins
Dieta Atkins se desfășoară pe parcursul a 4 etape: inducție, slăbire, echilibrare și menținere. Pe toată durata regimului, consumul a cel puțin 1,5 litri de apă zilnic și 30 de minute de sport sunt obligatorii.
a. Etapa 1: inducție
În prima etapă te vei obișnui cu reducerea carbohidraților, pentru că vei avea voie să mănânci doar 20 de grame pe zi și doar anumite legume. În schimb vei pune accent pe proteine din carne de pui sau vită, pește, ouă, uleiuri vegetale, unt.
Meniul tău va fi compus așadar în mare parte din carne, lângă care poți adăuga mici porții de legume crude sau fierte (2-3 linguri), puțină brânză de vaci sau smântână. Pentru asezonare și gătit poți folosi ulei sau unt.
Etapa de inducție durează cel mult 2 săptămâni, fiind destul de dură pentru organismul tău. Nu ai voie să mănânci cereale, paste, pâine, iar alcoolul, cafeaua și zahărul sunt complet interzise.
b. Etapa 2: slăbire constantă
A doua etapă este mai îndelungată și ar trebui să dureze atât cât este necesar pentru a ajunge la greutatea pe care ți-o dorești.
Ritmul mediu de slăbire este de un kilogram pe săptămână, așa că dacă vrei să slăbești 10 kilograme, pe lângă cele eliminate în etapa anterioară, această fază va dura o lună și jumătate.
Vei crește cantitatea de carbohidrați cu 5 grame, însă sursa vegetală rămâne aceeași. Vei putea doar să mărești puțin gramajul de salată pe care îl asociezi proteinelor.
Poți mânca de 2-3 ori pe săptămână fructe de pădure sau mere și sunt permise nucile și semințele (nuci pecan, nuci braziliene, macadamia, arahide, alune de pădure, migdale, semințe de floarea soarelui, semințe de dovleac, caju), tot de 2-3 ori pe săptămână.
c. Etapa 3: echilibrare
După ce ai ajuns la greutatea dorită, este momentul să începi stabilizarea metabolismului, iar organismul tău trebuie să se obișnuiască să rămână la această greutate.
Este extrem de important să nu te entuziasmezi și să te oprești după etapa 2, pentru că te vei îngrășa la loc și poți suferi din cauza dezechilibrelor nutriționale bruște.
În etapa 3 de dietă vei crește cantitatea de carbohidrați cu 5 grame în fiecare săptămână. Practic, în fiecare săptămână vei crește cantitatea de salată și legume cu 1-2 linguri.
Monitorizează-ți constant greutatea, pentru că aceasta ar trebui să stagneze. Dacă observi că te îngrași la loc, întoarce-te la cantitatea de carbohidrați din săptămâna precedentă și rămâi acolo pentru încă 3 săptămâni.
Poți încheia această etapă după 3 săptămâni în care greutatea ta a rămas constantă.
d. Etapa 4: menținere
Etapa 4 este legată de cea de-a treia, în sensul în care prelungește rețeta de aport alimentar. Vei continua să crești treptat cantitatea de carbohidrați, până la cel mult 80 de grame zilnic.
Ca și în etapa 3, acest lucru trebuie făcut atât timp cât îți păstrezi greutatea, iar dacă acest lucru se întâmplă la 70 sau 80 de grame, înseamnă că aceasta este cantitatea ideală pentru tine.
Poți crește și cantitatea de fructe și semințe, pe care le poți consuma acum zilnic, însă cu moderație. O veste excelentă este că poți mânca și 2-3 cubulețe de ciocolată neagră de 2 ori pe săptămână.
2. Lista alimentelor permise în dieta Atkins
- Carne: carne de vită, carne de porc, carne de miel, carne de pui, șuncă slabă, bacon
- Pește și fructe de mare: somon, păstrăv, sardine etc.
- Ouă: de țară sau ecologice
- Legume sărace în carbohidrați: varză, spanac, broccoli, sparanghel etc.
- Lactate: unt, brânză, smântână, iaurt, lapte
- Nuci și semințe: migdale, nuci de macadamia, nuci românești, semințe de floarea soarelui
- Grăsimi sănătoase: ulei de măsline extra virgin, ulei de cocos, avocado și ulei de avocado
3. Ce nu ai voie să mănânci în dieta Atkins?
- Zahăr: băuturi răcoritoare, sucuri de fructe, prăjituri, bomboane, înghețată etc.
- Cereale: grâu, secară, orz, orez
- Anumite uleiuri vegetale: ulei de soia, ulei de porumb, ulei de semințe de bumbac, ulei de rapiță
- Grăsimi trans: de obicei găsite în produsele alimentare prelucrate care au cuvântul „hidrogenat” pe lista ingredientelor
- Legume cu conținut mare de carbohidrați: morcovi, fasole, linte, năut etc (interzise doar în faza de inducție).
- Fructe cu conținut mare de carbohidrați: banane, mere, portocale, pere, struguri (interzise numai în faza de inducție)
- Amidonoase: cartofi, cartofi dulci (interzise doar în faza de inducție).
La lista proteinelor poți adăuga și produsele din soia, dacă îți plac, însă nu este recomandat să înlocuiești complet proteinele animale, motiv pentru care dieta Atkins nu este ideală pentru vegetarieni.
Ai voie să bei apă plată, o ceașcă de cafea zilnic și ceaiuri neîndulcite, din plante medicinale. Ceaiul verde este și el recomandat.
4. Cine NU ar trebui să urmeze dieta Atkins?
Dieta Atkins este interzisă persoanelor care suferă de boli ale rinichilor, de diabet și boli ale ficatului. Chiar dacă nu te regăsești în aceste categorii, îți recomandăm să ceri sfatul medicului de familie înainte de a începe dieta.
Informațiile prezentate în acest articol sunt generale, iar efectele, rezultatele și riscurile asupra fiecărei persoane depind de foarte mulți factori.
Potrivit ununor cercetări mai vechi, cantitatea mare de proteine din astfel de diete cu conținut scăzut de carbohidrați ar putea duce la hiperuricemie (care duce, mai departe, la dureri articulare și gută), dar și la pietre la rinichi sau la osteoporoză.
Mai mult, un studiu a arătat că dietele bogate în proteine pot cauza pierderea permanentă a funcției renale la orice persoană cu funcție renală redusă.
Asociația Americană de Diabet a tras de asemenea un semnal de alarmă legat de urmarea dietelor sărace în carbohidrați.
Studiile efectuate pe subiecți sănătoși și pe cei cu risc de diabet de tip 2 susțin importanța includerii în dietă a alimentelor care conțin carbohidrați din cereale integrale, fructe, legume și lapte cu conținut scăzut de grăsimi.
Aceeași viziune a fost adoptată de Colegiul American de Medicină Preventivă și Asociația Americană de Dietetică.
Alte cercetări au concluzionat că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, bazată pe produse animale, a fost asociată cu o mortalitate mai mare din toate cauzele atât la bărbați, cât și la femei.
O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pe bază de legume a fost asociată cu rate mai mici de mortalitate pentru toate cauzele și boli cardiovasculare.
Astfel, este necesar să subliniem importanța pierderii în greutate într-un mod sănătos, care să nu exercite un stres suplimentar asupra organelor vitale ale corpului.
În ultimii ani, studiile științifice au arătat că o dietă excelentă atât pentru pierderea în greutate și menținere, cât și pentru o mai bună sănătate a inimii și pentru scăderea riscului de diabet de tip 2 este dieta mediteraneeană.
5. Dieta mediteraneeană, mai ușor de ținut și mai sănătoasă decât alte diete
Dieta mediteraneeană se referă în mod obișnuit la modelul alimentar al oamenilor care trăiesc pe coasta Mării Mediterane, în special Grecia și sudul Italiei.
Deși aceste țări mediteraneene prezintă unele diferențe în obiceiurile alimentare, trăsăturile comune ale stilului alimentar și de viață sunt:
- consumul zilnic de produse din cereale nerafinate (pâine integrală, paste integrale și orez brun), fructe proaspete, legume, nuci și, cu moderație, leguminoase și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi;
- consumul moderat de pește, păsări de curte, cartofi, ouă;
- consumul moderat de alcool, de preferință un pahar cu vin roșu, la masa de prânz sau de seară;
- consumul rar (lunar) de carne roșie;
- uleiul de măsline ca sursă principală de lipide;
- activitate fizică regulată.
Această dietă descurajează consumul de zahăr și produse cu zahăr, precum și pe cel de prăjeli și produse din făină albă.
Exemplu de meniu:
- Mic dejun: pâine integrală, ou fiert, avocado, roșii
- Gustare: un fruct
- Prânz: ciorbă de legume și tocăniță de pui cu ceapă, roșii, ardei, pe pat de orez brun, alături de salată verde
- Gustare: o mână de nuci sau semințe
- Cină: legume la grătar (vinete, dovlecei, ciuperci) cu brânză feta
- Desert: două felii de ananas
6. Concluzie
Dieta Atkins poate reprezenta o opțiune de slăbire pentru persoanele care preferă un regim alimentar cu puțini carbohidrați, însă presupune reguli stricte și modificări importante ale alimentației.
Pe măsură ce dieta avansează, carbohidrații sunt reintroduși treptat, iar ultima etapă urmărește menținerea greutății. Totuși, un regim foarte sărac în carbohidrați nu este potrivit pentru toată lumea și poate ridica probleme în anumite situații medicale.
Subliniem importanța unei pierderi în greutate sănătoase și consultarea medicului înainte de începerea dietei, în special persoanelor cu boli renale, hepatice sau diabet. O dietă eficientă trebuie adaptată stării individuale de sănătate.
Întrebări și răspunsuri
Întrebare: Ce este dieta Atkins?
Răspuns: Este o dietă cu un aport redus de carbohidrați, care pune accent pe proteine și grăsimi. Programul urmărește slăbirea, apoi stabilizarea și menținerea greutății.
Întrebare: Care sunt etapele dietei Atkins?
Răspuns: Regimul include patru etape: inducție, slăbire constantă, echilibrare și menținere. Cantitatea de carbohidrați este foarte redusă la început și crește treptat în etapele următoare.
Întrebare: Ce alimente sunt permise în dieta Atkins?
Răspuns: Printre alimentele permise se numără carnea, peștele, ouăle, legumele sărace în carbohidrați, anumite lactate, nucile, semințele, avocado și uleiul de măsline.
Întrebare: Ce alimente sunt limitate în dieta Atkins?
Răspuns: Această dietă limitează în special zahărul, cerealele și produsele bogate în carbohidrați. În etapa de inducție sunt restricționate suplimentar unele fructe, leguminoasele și alimentele amidonoase, precum cartofii.
Întrebare: Cine nu ar trebui să urmeze dieta Atkins?
Răspuns: Potrivit articolului, persoanele cu boli renale, hepatice sau diabet trebuie să evite începerea acestei diete fără recomandarea medicului. În general, înaintea unui regim restrictiv de slăbire este indicat sfatul unui profesionist medical.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Atkins - This is Today’s Atkins
https://www.atkins.com/
Science Direct - Atkins Diet
https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/atkins-diet
NCBI - The Mediterranean Diet: An Update of the Clinical Trials
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9317652/
Studiul „The Mediterranean Diet: An Update of the Clinical Trials”, Nutrients. 2022 Jul; 14(14): 2956. Published online 2022 Jul 19. doi: 10.3390/nu14142956, autori: Mauro Finicelli et al.
Te-ar mai putea interesa și...
