Antrenamentele cardio vs cele cu greutati - ce alegi daca vrei sa slabesti?

Dacă vrei să slăbești, probabil că și tu te întrebi care dintre aceste antrenamente te ajută mai mult. Ambele te susțin în lupta cu kilogramele, însă specialiștii te ajută să înțelegi cum arde organismul caloriile în timpul fiecăruia!

Un antrenament cardio arde mai multe calorii pe moment, însă antrenamentul cu greutăți determină organsimul să ardă mai multe calorii pe parcursul întregii zile, dar și pe termen lung.

Exercițiile cardio sunt exerciții de tip aerobic. Acestea determină accelerarea pulsului, a respirației, dar și arderea mai rapidă a caloriilor. Mersul pe bicicletă, dansul și zumba sunt considerate activități cardio.

Pe de altă parte însă, exercițiile cu greutăți fac parte din categoria exercițiilor anaerobe, adică a celor care implică o activitate fizică intensă, însă de scurtă durata, care folosește energia din sursele proprii ale organismului, fără să se bazeze pe respirație, ca în cazul celor cardio. Ridicarea greutăților și orice fel de exercițiu de forță permit creșterea masei musculare, ceea ce accelerează metabolismul și determină corpul să ardă mai multe calorii pe termen lung.

Exercițiile cardio vs cele cu greutăți

O persoană care cântărește 73 de kilograme, va reuși să ardă în 30 de minute de jogging în ritm moderat în jur de 250 de calorii. În același timp, un antrenament cu greutăți va reuși să ardă tot într-o jumătate de oră între 130 și 220 de calorii.

Așadar, antrenamentul cardio determină organismul să ardă mai multe calorii decât cel cu greutăți.

Totuși, antrenamentul cu greutăți are beneficii suplimentare – acesta crește masa musculară, iar musculatura arde mai multe calorii chiar și în stare de repaus, în comparație cu alte țesuturi, printre care și cele adipoase. Așadar, ridicările de greutăți accelerează rata metabolismului bazal.

Un alt avantaj al antrenamentelor cu greutăți constă în faptul că acestea îți permit să îți modelezi corpul în funcție de ce îți dorești să obții. Exercițiile cardio te ajută să slăbești, însă nu îți lucrează anumite zone.

Așadar, dacă vrei să slăbești rapid, alege cardio, însă dacă vrei să slăbești armonios și să îți lucrezi corpul, alege greutățile. Ideal este să combini cele două tipuri de antrenamente pentru rezultate uimitoare. Discută cu antrenorul de la sala de fitness despre intenția ta și acesta îți poate face un program personalizat, care să includă atât zile de cardio, cât și zile în care să practici antrenamentele cu greutăți.

Antrenamentul de tip HIIT oferă beneficii similare antrenamentelor cardio, într-un timp mai scurt

Deși antrenamentul cardio și cu cel greutăți sunt două dintre cele mai populare antrenamente, există și alte opțiuni.

Unul dintre acestea este antrenamentul pe intervale de mare intensitate (HIIT), care implică sesiuni scurte de exerciții foarte intense alternate cu perioade de recuperare de intensitate scăzută.

De obicei, un antrenament HIIT va dura aproximativ 10-30 de minute.

Poți folosi HIIT cu o mulțime de exerciții diferite, inclusiv sprinturi, ciclism, sărituri cu coarda sau alte exerciții cu propria greutate corporală.

HIIT poate arde mai multe calorii

Unele cercetări au comparat direct efectele cardio, antrenamentul cu greutăți și HIIT. Un studiu a comparat caloriile arse în 30 de minute de HIIT, antrenament cu greutăți, alergare și ciclism.

S-a constatat că HIIT a ars cu 25-30% mai multe calorii decât celelalte forme de exerciții. 

Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă neapărat că alte tipuri de exerciții nu sunt bune pentru pierderea în greutate.

HIIT și cardio-ul tradițional pot avea efecte similare asupra pierderii în greutate

Cercetările care au examinat mai mult de 400 de adulți supraponderali și obezi au descoperit că HIIT și cardio-ul tradițional au redus grăsimea corporală și circumferința taliei într-o măsură similară. 

Mai mult, alte cercetări au arătat că antrenamentele în stil HIIT pot arde aproximativ același număr de calorii ca și cardio-ul tradițional, deși acest lucru depinde de intensitatea exercițiilor fizice.

Unele cercetări estimează că poți arde aproximativ 300 de calorii în 30 de minute fie de cardio sau HIIT dacă cântărești aproximativ 73 kg.

Unul dintre beneficiile potențiale ale HIIT este că poți petrece mai puțin timp lucrând efectiv, deoarece perioadele de odihnă sunt alternate cu perioadele intense de activitate.

Cât sport ar trebui să practici pentru a slăbi?

Pentru eliminarea kilogramelor în plus, specialiștii susțin că e nevoie de peste 150 de minute de sport pe săptămână – este vorba despre antrenamente de intensitate medie și mare. În această categorie intră și antrenamentele cardio, dar și cele cu greutăți.

Dacă dorești numai să îți menții greutatea, și cele 150 de minute de sport pe săptămâna sunt suficiente.

Dacă ești începător și nu știi cum să te organizezi, iată câteva idei de antrenamente cardio pe care le poți face fără îndrumarea unui antrenor:

  • Plimbări în ritm alert – arzi în jur de 260 de calorii pe ora.
  • Jogging – vei consuma până la 600 de calorii pe oră dacă ai un ritm accelerat.
  • Mersul pe bicicletă – poți arde 500 – 1000 calorii pe ora, în funcție de viteză, dar și de unghiul de înclinație al suprafeței pe care mergi.
  • Săritul corzii – aproximativ 660 de calorii pe ora poți arde cu coarda.


În ceea ce privește antrenamentul cu greutăți, poți începe cu genuflexiunile cu gantere în ambele mâini, dar și cu abdomene cu bilă de fitness de 2,5 kilograme.

Foarte important este însă că, pe lângă sport, trebuie să ții și dietă dacă vrei să slăbești. Pe termen lung, vei reuși să îți menții greutatea numai dacă îmbini regimul alimentar echilibrat cu activitățile fizice practicate în mod regulat.

Reține! 

  • Atât antrenamentele cardio, cât și cele cu greutăți te pot ajuta să devii mai sănătos și mai în formă.
  • Pentru variație, poți încerca și antrenamentele de tip HIIT
  • Un antrenament cardio arde mai multe calorii decât un antrenament cu greutăți.
  • Cu toate acestea, metabolismul tău rămâne activ pentru mai mult timp după ridicarea de greutăți, mai degrabă decât după cardio
  • Ridicarea de greutăți este mai bună pentru a construi mușchi.
  • Astfel, programul ideal de exerciții pentru îmbunătățirea aspectului corpului tău, dar și a sănătății include atât exerciții cardio, cât și ridicări de greutăți. Cel mai bine este să le faci pe amândouă.

 

Sursă foto: Shutterstock

Bibliografie:

Effect of strength training on resting metabolic rate and physical activity: age and gender comparisons - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11283427/

American College of Sports Medicine Position Stand. Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19127177/


Te-ar mai putea interesa și...


 

 

 

DE SEZON
Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0