Antrenamentul HIIT, benefic pentru problemele la coloană [studiu]

Antrenamentele de mare intensitate pe termen scurt le sunt utile în special persoanelor care au suferit leziuni ale coloanei, arată rezultatele unui nou studiu¹.

Antrenamentul pe intervale de intensitate (HIIT) este alcătuit din serii de exerciții foarte intense, care durează câteva secunde, cu scurte pauze între ele. Se pare că acest gen de antrenament este util în primul rând persoanelor care vor să slăbească, pentru că în acest fel se pierd rapid calorii, dar nu și masă musculară.

Cercetări recente ale Departamentului de Kinesiologie de la Universitatea canadienă McMaster au arătat că avantajele practice ale antrenamentului de mare intensitate (HIIT), sau explozii scurte de exerciții complete, ar putea fi deosebit de benefice pentru persoanele care au suferit leziuni ale coloanei vertebrale. Aceste persoane pot să apeleze, în plus, și la complexe nutraceutice pentru sănătatea articulațiilor, care calmează durerile și reduc inflamația, cum ar fi cele cu acizi grași Omega 3 și membrană din coajă de ou.

Antrenamentele scurte și intense, utile pentru coloană

TE-AR MAI PUTEA INTERESA

În timp ce multe studii au dovedit beneficiile HIIT pentru persoanele fără probleme de sănătate, se știe mult mai puțin despre impactul - în bine sau în rău - asupra pacienților cu leziuni ale coloanei vertebrale.

Într-o revizuire completă publicată online în revista Spinal Cord, o echipă internațională de cercetători a cântărit dovezile cu privire la beneficiile generale asupra sănătății, la efectele adverse potențiale și la fezabilitatea antrenamentului de mare intensitate la persoanele cu probleme la coloană.

Cercetătorii au descoperit astfel că HIIT și antrenamentul pe intervale de sprint (SIT) îmbunătățesc starea cardiorespiratorie la persoanele cu leziuni ale coloanei până la un grad care pare să se potrivească cu mai multe etape de exerciții de intensitate moderată. Foarte important, afirmă savanții, populația este în general capabilă să tolereze atât HIIT, cât și SIT, și au existat foarte puține rapoarte ale unor daune cauzate de acest tip de mișcare.

Acest lucru poate fi relevant în special în mediul de reabilitare internă a pacienților, în cazul în care persoanele nou-diagnosticate cu leziuni ale coloanei petrec un număr de săptămâni înainte de a fi externate în comunitate, mai spun oamenii de știință implicați în studiu.

În această perioadă, zilele unui pacient internat sunt extrem de pline, cu fizioterapie, terapie ocupațională, antrenament funcțional și diverse exerciții sportive, toate cu scopul de a-i optimiza tranziția către comunitate. Cerințele de timp sunt enorme, deci unele forme de exercițiu mai eficiente pot fi deosebit de atractive pentru aceștia, sunt de părere cercetătorii.

Leziunile coloanei vertebrale duc în mod obișnuit la reducerea activității fizice, ceea ce la rândul său poate provoca alte probleme de sănătate, cum ar fi o scădere a formei generale a persoanei, atrofie musculară, creșterea cantității de grăsimi corporale și un risc crescut de boli de inimă și diabet.

Echipa de cercetători a arătat într-un studiu anterior că un program de SIT de trei ori pe săptămână timp de cinci săptămâni este la fel de eficient în îmbunătățirea indicilor de fitness cardiorespirator ca exercițiul tradițional de intensitate moderată și durează o fracțiune din acest timp pentru a se finaliza.

În prezent, concluzionează savanții, trebuie să afle mai multe despre fezabilitatea și implementarea HIIT pentru persoanele cu leziuni ale coloanei vertebrale, deoarece această formă de antrenament necesită tranziții rapide între exerciții de intensitate mai mare la unele de intensitate mai mică, ceea ce reprezintă provocări pentru cei cu mobilitate limitată. Este important să se facă mai multe cercetări pentru a stabili orientări sigure pentru implementarea acestui tip de antrenament la persoanele cu această problemă de sănătate.

Antrenamentul de mare intensitate, izvorul tinereții?

HIIT are multe beneficii, unul dintre acestea fiind că persoana care îl efectuează poate să obțină într-un timp mai scurt aceleași rezultate cu cele ale unui antrenament obișnuit de 30 de minute, și cu eforturi mai mici, spun și alți specialiști. 

Oamenii de știință au descoperit un avantaj și mai important al antrenamentului pe intervale de intensitate. Se pare că nu există nimic mai eficient decât HIIT pentru a încetini procesul de îmbătrânire, datorită modificărilor pe care le creează la nivel celular, efecte care nu pot fi obținute cu niciun fel de medicament. Ba mai mult, schimbările pozitive care s-au observat la tinerii analizați au fost și mai mari în rândul persoanelor de peste 65 de ani.

Obținerea nivelului de intensitate necesar pentru a te bucura de beneficiile HIIT nu este dificilă. Activitatea aerobică maximă a unei persoane (220 minus vârsta ta) poate fi evaluată pe o scară de la 0 la 10. Intervalele de intensitate ridicată se fac la un nivel de efort de 7 sau mai mare, în jur de 80% până la 95% din maximul tău. Ca o comparație, activitatea moderată este de 60% la 70%, iar activitatea viguroasă este considerată între 70% și 80%.

Fiecare persoană poate decide cu privire la lungimea segmentelor. Dar, în general, în conformitate cu recomandările specialiștilor în mișcare, intervalele unui antrenament de intensitate ridicată ar trebui să dureze între 30 de secunde și 3 minute. Intervalele de intensitate redusă pot fi oriunde de la două până la patru ori mai lungi. În timp ce HIIT se poate face cu orice tip de activitate aerobică, mersul pe o bandă de alergare, jogging-ul și ciclismul sunt deosebit de ușor de adaptat la secvențiere.

Exemplu de antrenament HIIT:

Încălzire: 5 minute
Activitate de intensitate mare: 1 minut
Activitate de intensitate scăzută: 2 minute
Activitate de intensitate mare: 1 minut
Activitate de intensitate scăzută: 2 minute
Activitate de intensitate mare: 1 minut
Activitate de intensitate scăzută: 2 minute
Activitate de intensitate mare: 1 minut
Activitate de intensitate scăzută: 2 minute
Odihnă: 5 minute

Experții recomandă ca persoanele care vor să se apuce de antrenamente de mare intensitate, mai ales dacă au anumite probleme de sănătate, să ceară mai întâi sfatul medicului și să utilizeze tehnica doar pentru una sau două sesiuni de antrenamente pe săptămână. E bine de reținut, de asemenea, că antrenamentul de mare intensitate nu este o alternativă la antrenamentele cu greutăți pentru îmbunătățirea forței musculare și a masei, așa că asigură-te că incluzi ambele tipuri de exerciții în planul tău săptămânal de mișcare.

 

TE-AR MAI PUTEA INTERESA

 

 

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Medical Xpress - Time-saving high-intensity workouts can benefit people with spinal cord injuries
https://medicalxpress.com/news/2020-06-time-saving-high-intensity-workouts-benefit-people.html
1. Studiul „Viability of high intensity interval training in persons with spinal cord injury—a perspective review”, apărut în Spinal Cord (2020) https://doi.org/10.1038/s41393-020-0492-9, autori: Astorino, T.A. et al. 
Medical Xpress - Is interval training the fountain of youth?
https://medicalxpress.com/news/2019-06-interval-fountain-youth.html

Pentru a comenta este nevoie de sau înregistrare.
Comentarii 0