Vrei să-ți accelerezi metabolismul? Încearcă acest antrenament

Timpul nu este suficient pentru a face antrenamentul perfect? Antrenamentul care accelerează metabolismul este mai mult decât o rutină obișnuită de mișcare. Scopul acestui antrenament este de a mări numărul de calorii arse și de a accelera metabolismul lent.

Antrenamentul de se bazează pe serii multe cu pauze scurte intermediare. Fă primul exercițiu până la ultima repetare și ia pauză pentru 15 secunde, ulterior repetând același exercițiu de încă 5 ori și de fiecare dată, stai câte 15 secunde în pauză.

Continuă cu celelalte exerciții fiecare de câte 6 ori, cu 15 secunde de pauză între serii. Nu uita că poți micșoră numărul de repetări dacă este prea greu, însă nu sta mai mult de 15 secunde în pauză. Iată ce ai de făcut:

Ce tip de metabolism ai?

Exercițiul numărul 1

  • Din poziția planșă te ridici folosind mușchii tricepșilor.
  • Execută 10 repetări/ 5 serii/ stai 15 secunde în pauză.

exercitiul 1 florin cujba exercitiul 1 florin cujba 2

Exercițiul numărul 2

  • Sărituri laterale.
  • 60 repetări/5 serii/15 secunde pauză între serii.

sarituri florin 1 sarituri florin 2  

Exercițiul numărul 3

  • Din poziția de flotare, încerci să-ți atingi umerii alternativ.
  • 30 de repetări/5 serii/pauză 15 secunde între serii.

flotari florin 1 flotari florin 2    

Repetă de 3 ori aceasta rutină. Nu durează mai mult de 35 de minute, dar rezultatele sunt extraordinare! Spor la mișcare!

Alte lucruri de care să ții cont dacă vrei să iți accelerezi metabolismul

Metabolismul este un termen care descrie toate reacțiile chimice din corpul tău. Aceste reacții chimice îți mențin corpul în funcțiune. Cuvântul metabolism este folosit adeseori interschimbabil cu termenul "rată metabolică" sau numărul de calorii pe care le arzi. Cu cât este mai mare rata metabolică, cu atât mai multe calorii arzi și cu atât îți este mai ușor să îți reduci greutatea și să ții kilogramele nedorite la distanță.

Faptul că ai un metabolism rapid îți poate da enegie și te poate face să te simți mai bine. Sunt și persoane care au un metabolism lent, cărora le este mai greu să slăbească. Din fericire, există mai multe măsuri la care poți apela pentru a-ți accelera metabolismul.

Mănâncă mai multe proteine la fiecare masă

Faptul că mănânci alimente îți poate stimula metabolismul vreme de câteva ore. Acesta este numit efectul termogenic al alimentelor. El este cauzat de caloriile suplimentare necesare pentru a digera, absorbi și procesa nutrienții din alimentele de la masa respectivă.

Proteinele sunt cele care determină cea mai mare creștere în ceea ce privește efectul termogenic al alimentelor. Ele îți cresc rata metabolică cu până la 15-30%, în comparație cu carbohidrații (5-10%) și grăsimile (0-3%).

Numeroase studii au dovedit că un consum de proteine te ajută să te simți mai sătul și te împiedică să mănânci în exces la următoarele mese.

Bea mai multa apă rece

Recomandările experților DOC.ro

Persoanele care beau apă în locul băuturilor îndulcite cu zahar au mai mult succes când vine vorba despre slăbit și de a ține kilogramele la distanță. Asta deoarece băuturile cu zahăr conțin calorii, așa că, înlocuindu-le cu apă, îți vei reduce automat aportul de calorii.

Nu uita: consumul de apă poate, totodată, să îți accelereze metabolismul temporar. Studiile au arătat că dacă bei 0,5 litri de apă, aceasta îți crește metabolismul bazal (sau rata metabolismului bazal, când organismul se află în repaus total) cu până la 10-30% pe o perioadă de aproximativ 1 oră.

Alege un antrenamentul pe intervale de intensitate ridicată (HIIT)

Antrenamentul HIIT (adică pe intervale de intensitate ridicată) implică sesiuni foarte rapide și foarte intense de activitate. Acest tip de antrenament te poate ajuta să arzi mai multa grăsime din corp, prin faptul că îți crește rata metabolică, chiar și după ce antrenamentele tale au luat sfârșit.

Se crede că acest efect este mai mare pentru antrenamentele tip HIIT în comparație cu alte tipuri de exerciții. Mai mult, studiile au dovedit că HIIT te ajută să arzi grăsimea. Un studiu în care participanții au fost bărbați tineri supraponderali a arătat că 12 săptămâni de exerciții pe intervale de intensitate ridicată au redus masa de grăsime corporală cu 2 kg și grăsimea de pe burtă cu 17%.

Stai mai mult în picioare sau fă plimbări mai dese

Statul prea mult pe scaun poate avea efecte negative asupra sănătății tale și asupra metabolismului.  Explicația este una simplă. Acest lucru se datorează parțial faptului că perioadele lungi de ședere ard mai puține calorii și pot duce la creșterea în greutate. 

În plus, statul în picioare sau în șezut la locul de muncă este asociat cu scoruri scăzute ale riscului cardiometabolic (CMR), creșterii în greutate, grăsimii corporale, tensiunii arteriale sistolică și diastolică și trigliceridelor, a colesterolului total/HDL și insulinei. Pe de altă parte, mersul, mai degrabă decât statul în picioare, a dus la îmbunătățiri la scăderea tensiunii arteriale sistolice și a rezistenței la insulină.

Dacă ai o slujbă de birou, încearcă să stai în picioare pentru perioade scurte de timp pentru a întrerupe perioada de timp pe care o petreci stând jos. De asemenea, poți să mergi la plimbări în timpul zilei sau să investeșți într-un birou de lucrat  în picioare.

Bea ceai verde sau ceai oolong

Ceaiul verde și ceaiul oolong accelerează metabolismul și arderea grăsimilor . Aceste ceaiuri ajută la transformarea unei părți din grăsimea stocată în organism în acizi grași liberi. Mai departe, acizii care pot crește arderea grăsimilor, însă e important că aceste ceaiuri să fie combinate cu exerciții fizice.

Ceaiul verde și cel oolong un conținut scăzut de calorii, astfel consumul lor poate fi bun atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru menținerea greutății.

Cu toate acestea, unele studii mai vechi constată că aceste ceaiuri nu afectează metabolismul. Prin urmare, efectul lor poate fi mic sau se poate aplica numai unor persoane. 

Dormi bine

Lipsa somnului poate avea efecte negative asupra metabolismului. Printre acestea se numără o creștere majoră a riscului de obezitate. Mai mult, lipsa somnului este legată de creșterea nivelului de zahăr din sânge și de rezistența la insulină, ambele fiind legate de un risc mai mare de a dezvolta diabet de tip 2.

De asemenea, s-a demonstrat atunci când nu dormi suficient, sunt afectate nivelurile de grelină, hormonul foamei și leptina, un hormon care controlează sățietatea.

Bea cafea

Cofeina din cafea poate ajuta la stimularea temporară a metabolismului. La fel că ceaiul verde, poate promova și arderea grăsimilor. Dacă scopul tău este pierderea în greutate, mai multe studii au descoperit că efectele cafelei asupra metabolismului și arderii grăsimilor pot contribui la pierderea și menținerea în greutate cu succes.

Cu toate acestea, efectele cofeinei pot varia în funcție de mai mulți factori. De exemplu, comparând sportivii antrenați cu pesoane care au un stil de viață mai puțîn activ, un studiu a constat cum cafeaua este mai eficientă în creșterea arderii grăsimilor în timpul exercițiilor fizice la cei sedentari. 

Mănâncă alimente picante

Ardeii iuți conțin capsaicină, un compus care îți poate stimula metabolismul. Cu toate acestea, mulți oameni nu pot tolera aceste condimente la dozele necesare pentru a avea un efect semnificativ. Un studiu a evaluat efectele capsaicinei la doze acceptabile. Acesta a prezis că un consum de ardei iute ar arde aproximativ 10 calorii suplimentare pe masă. Peste 6,5 ani, acest lucru ar putea reprezenta 0,5 kg de pierdere în greutate pentru un bărbat cu greutate medie.

Totuși, doar această măsură ar putea avea efecte destul de mici. Cu toate acestea, poate duce la un ușor avantaj atunci când este combinat cu alte strategii de stimulare a metabolismului.

Antrenează-te ridicând greutăți

Mușchiul este mai activ din punct de vedere metabolic decât grăsimea. Construirea mușchilor te poate ajuta să accelerezi metabolismul pentru a te ajuta să arzi mai multe calorii în fiecare zi, chiar și în repaus. Ridicarea greutăților poate ajuta, de asemenea, la păstrarea mușchiilor. Mai poate contribui și la contracararea încetinirii metabolismului care poate apărea în timpul pierderii în greutate.

Antrenamentul de rezistență, care implică ridicarea greutăților, a fost semnificativ mai eficient în reducerea procentului de grăsime corporală, a masei totale de grăsime corporală și a grăsimii abdominale.

Concluzii 

Efectuarea unor mici schimbări în stilul de viață și încorporarea acestor sfaturi în rutina ta poate ajuta la creșterea metabolismului. Să ai un metabolism mai activ te poate ajuta să pierzi în greutate și să-ți menții greutatea, dacă acesta este scopul tău. Un alt beneficiu ar fi că vei avea mai multă energie.


Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
 

Sursa foto: Shutterstock

Bibliografie:

Ghrelin and glucagon-like peptide 1 concentrations, 24-h satiety, and energy and substrate metabolism during a high-protein diet and measured in a respiration chamber. - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16400055/ 

Effect of 'water induced thermogenesis' on body weight, body mass index and body composition of overweight subjects. - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24179891/ 

Two minutes of sprint-interval exercise elicits 24-hr oxygen consumption similar to that of 30 min of continuous endurance exercise.- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22710610/  

The effect of Capsaicinoids or Capsinoids in red pepper on thermogenesis in healthy adults: A systematic review and meta-analysis - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33063385/ 
Effects of sleep restriction on metabolism-related parameters in healthy adults: A comprehensive review and meta-analysis of randomized controlled trials - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30870662/ 
Sedentary time and its association with risk for disease incidence, mortality, and hospitalization in adults: a systematic review and meta-analysis - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25599350/ 
Effect of Acute Caffeine Intake on the Fat Oxidation Rate during Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7760526/  
 


Te-ar mai putea interesa și...


DE SEZON
Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0