Exercitiile cu greutati: de ce e gresit sa faci aceleasi exercitii zilnic
Exercitiile cu greutati: de ce e gresit sa faci aceleasi exercitii zilnic
Exercitiile cu greutati: de ce e gresit sa faci aceleasi exercitii zilnic
Știai că dacă faci exerciții cu greutăți, ți se întărește musculatura, arzi mai multe calorii, inclusiv când te odihnești, și îți crește, totodată, anduranța? E important, însă, să știi cum și când să folosești greutățile pentru ca rezultatele să fie cele dorite.
Antrenamentul de forță are următoarele rezultate: întărește musculatura, îmbunătățește metabolismul glucozei, te ajută să slăbești, dar și să îți menții silueta și să fii mai sănătos spre bătrânețe. Un antrenament pe bază de greutăți făcut ca la carte te ajută, în mai puțin de 12 săptămâni, să dezvolți musculatura, să mărești anduranța, să îți fortifici tendoanele, dar și ligamentele. Dacă, pe lângă a executa exerciții cu greutăți, ai și o dietă echilibrată, vei reuși să îți sculptezi corpul într-un timp record.
Nu vorbim aici de musculatură în exces: nu te îngrijora, nu vei ajunge să arăți precum culturiștii! Aceia petrec ore în șir la sală, în fiecare zi, și se antrenează, ca să nu mai spunem că iau și diverse suplimente proteice ca să ajungă să arate așa cum știi.
Rutina în exerciții, avantaje și dezavantaje
Avem obiceiul de a ne forma o rutină atunci când este vorba despre mersul la sală ori de exercițiile pe care le facem acasă. De regulă, începem și terminăm cu aceleași exerciții. Rutina aceasta este bună pentru că ne disciplinează și ne ajută să ne păstrăm obiceiurile, există însă și un dezavantaj al rutinei unui antrenament, despre care rareori se vorbește.
Potrivit specialiștilor, atunci când te antrenezi cu aceleași greutăți zile la rând, apoi săptămâni, în timp, corpul tău se adaptează și capătă rezistență - asta înseamnă că nu vei mai vedea o evoluție din punct de vedere al tonificării musculare ori a hipertrofiei (creșterea în volum a unui țesut).
Pentru o evoluție permanentă, ideal ar fi să folosim, pe măsură ce căpătăm anduranță, greutăți din ce în ce mai grele. De asemenea, și exercițiile trebuie diversificate pentru rezultate optime.
Există și un truc care te poate ajuta să îți dai seama când ai căpătat anduranță și poți crește greutatea cu care lucrezi. În momentul în care poți face încă două ridicări față de cât faci de obicei, e cazul să treci la greutăți mai mari.
Greșeli pe care să le previi atunci când faci exerciții cu greutăți
Există o serie de greșeli pe care le poți face dacă folosești greutățile în antrenamentul tău, și anume:
Folosirea unor greutăți prea mari de la primul antrenament nu este indicată.
Executarea exercițiilor în grabă nu este de dorit. Realizarea exercițiilor mai lent produce mai multă tensiune musculară decât executarea rapidă.
Atât pauzele prea lungi, cât și pauzele prea scurte dintre exerciții sunt contraindicate. Timpul de relaxare dintre exerciții ar trebui să fie de minimum 30 de secunde și maximum 90 de secunde.
Dacă începi un antrenament pe bază de exerciții cu greutăți, ține cont de următoarele aspecte:
- Hidratează-te consumând 8‑10 pahare de apă pe zi, dintre care cel puțin două în timpul antrenamentului.
- Ia mese echilibrate, în porții mici, care să conțină atât proteine, cât și carbohidrați, însă întotdeauna cu o oră înainte sau după antrenament. Surse excelente de proteine sunt carnea de curcan, de vită sau de pește, în timp ce la capitolul carbohidrați, fulgii de ovăz și orezul brun sunt surse prețioase.
- Dacă faci și exerciții cardio, fă-le întotdeauna după ce faci exercițiile cu greutăți, nu înainte.
- Pentru a nu-ți pierde motivația de-a lungul timpului, fă-ți un obicei din a te fotografia după fiecare antrenament sau o dată pe săptămână. Astfel, vei observa progresul cu ușurință și vei fi determinat să continui.
Când vrei să începi un antrenament cu greutăți, pe care să le alegi?
Atunci când nu ești obișnuit să faci mișcare sau n-ai mai făcut niciodată antrenamente cu greutăți și abia acum te apuci, este important să începi cu greutăți mai mici sau moderate și să te concentrezi pe a executa corect exercițiile. Începutul poate fi provocator, iar prioritățile tale ar trebui să fie siguranța, învățarea corectă și progresul gradual.
Este recomandat să începi cu greutăți care sunt ușor de controlat și care nu îți pun în pericol postura sau tehnica corectă. Alege o greutate care îți permite să faci 8-12 repetări corecte ale fiecărui exercițiu. Dacă nu ești sigur de greutatea potrivită, începe cu una mai mică și testează pentru a vedea cum te simți. Poți face câteva repetări de încălzire cu o greutate mai mică pentru a te obișnui cu mișcarea și apoi poți adăuga treptat greutate.
Ascultă-ți corpul. Este important să fii atent la cum reacționează corpul tău la exerciții. Dacă simți durere sau un disconfort neobișnuit, oprește-te și reevaluează tehnica sau greutatea. Pe măsură ce te simți mai confortabil cu a exerciții cu greutăți și cu tehnica, poți începe să adaugi treptat mai multe greutăți. Progresul ar trebui să fie gradual pentru a evita suprasolicitarea și riscul de rănire.
Dacă ești începător sau ai îndoieli în legătură cu tehnica adecvată sau cu greutatea pe care ar trebui să o ridici, lucrează cu un antrenor personal. Acesta te poate ghida prin exerciții, te poate corecta în timp real dacă execuți greșit și te poate ajuta să selectezi greutățile potrivite pentru nivelul tău de fitness și obiectivele tale.
De ce să faci și exerciții cu greutăți și exerciții cardio?
Combinația între exercițiile cu greutăți și cele cardio oferă numeroase beneficii pentru sănătatea generală și pentru atingerea obiectivelor tale de slăbit sau menținere. Iată de ce este important să incluzi ambele tipuri de exerciții în rutina ta:
Pierdere în greutate eficientă
Pe de o parte, dacă faci exerciții cardio, acestea sunt excelente pentru arderea caloriilor și ajută la crearea unui deficit caloric, ceea ce este esențial pentru pierderea în greutate. Exercițiile cu greutăți, pe de altă parte, te ajută să menții sau chiar să îți crești masa musculară, ceea ce poate îmbunătăți metabolismul și te poate ajuta să arzi mai multe calorii în timpul antrenamentelor, dar și în repaus (da, când îți lucrezi mușchii, aceștia ard calorii apoi și în perioada de odihnă).
Creștere a masei musculare
Exercițiile cu greutăți sunt esențiale pentru dezvoltarea și întreținerea masei musculare. Masa musculară nu doar că îți conferă un aspect fizic mai definit, dar și stimulează metabolismul și îți conferă forță și rezistență.
Îmbunătățirea sănătății cardiace
Exercițiile cardiovasculare, cum ar fi alergatul, mersul pe bicicletă sau înotul, sunt excelente pentru sănătatea inimii și a sistemului circulator. Acestea îmbunătățesc capacitatea plămânilor de a furniza oxigen organismului, reduc tensiunea arterială, scad colesterolul și reduc riscul de boli cardiovasculare.
Îmbunătățirea rezistenței și a stării de bine
Combinarea exercițiilor cu greutăți și cardio îți poate îmbunătăți rezistența generală și nivelul de energie. Exercițiile cu greutăți te ajută să dezvolți puterea și rezistența musculară, în timp ce exercițiile cardio îți cresc capacitatea de a te antrena mai intens și pentru perioade mai lungi de timp.
Varietate
Alternarea între exerciții cu greutăți și cardio menține antrenamentele interesante și provocatoare. Acest lucru poate crește motivația și angajamentul tău față de rutina de antrenament.
Ce fel de mișcare te ajută la slăbit dacă nu vrei să mergi la sală?
Dacă nu vrei să mergi la sală, există multe alte modalități de a face mișcare care te pot ajuta să slăbești și să îți menții sănătatea generală. Mia exact, orice tip de mișcare practicat te ajută la slăbire, dacă până acum nu ai făcut nicio activitate fizică.
Deși mulți subestinează mersul pe jos, acesta este una dintre cele mai simple și accesibile forme de exercițiu fizic, care poate fi praticat de oricine se poate deplasa, fără costuri. Dacă îți faci un obicei să mergi pe jos în fiecare zi câte 30 de minute în pas alert sau să faci drumeții mai lungi în natură în weekenduri, deja este un pas semnificativ în procesul de slăbire - alături de alimentația potrivită. Mai ales dacă în timp ce mergi ești atent la postura corpului și îți încordezi și abdomenul, e și mai bine.
Yoga sau Pilatesul sunt forme de exercițiu excelente pe care să le faci acasă. Acestea se concentrează pe flexibilitate, forță și echilibru și pot fi practicate acasă cu ajutorul unor videoclipuri sau ghiduri online. Recomandarea mea este totuși ca, la început, până înveți corect toate mișcările, să mergi la cursuri cu specialiști acreditați în aceste două forme de mișcare. Unele mișcări pot duce la răniri dacă nu le stăpânești bine, așa că trebuie să știi ce poate face un începător, și ce poate face un avansat. După ce ești sigur că știi să execuți totul corect, te poți antrena și singur acasă, în siguranță.
Dacă ai acces la o piscină, înotul este o activitate excelentă pentru sănătatea întregului corp (recomandat inclusiv pentru persoanele care au probleme cu articulațiile și nu trebuie să pună presiune pe ele, cum ar fi pacienții cu gonartroză sau coxartroză), pentru utilizarea din plin a mușchilor și care mai și arde multe calorii.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
NIA - How can strength training build healthier bodies as we age?
https://www.nia.nih.gov/news/how-can-strength-training-build-healthier-bodies-we-age
NHS - Strength exercises
https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-exercises/
Te-ar mai putea interesa și...
